بدن ما هر روز به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین از ضروری‌ترین بخش‌های رژیم غذایی است. چراکه بدن برای انجام وظایف خود به آن نیاز دارد و از مو و ناخن گرفته تا عضلات همگی از پروتئین ساخته شده‌اند. میزان پروتئین مورد نیاز بدن به عوامل زیادی مثل سن، وضعیت سلامتی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد و همه‌ی افراد باید هر روز با مصرف غذاهای حیوانی یا گیاهی پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی این موضوع صحبت می‌کنیم که هر شخص روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد و چرا این مقدار ممکن است بین افراد مختلف، متفاوت باشد. همچنین به نقش اسیدهای آمینه در بدن می‌پردازیم، اثرات ناشی از کمبود پروتئین را توضیح می‌دهیم و شما را با بهترین منابع پروتئین آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
پروتئین چیست؟
پروتئین یک درشت مغذی است که هر گرم آن چهار کالری انرژی دارد. پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که به یکدیگر متصل می‌شوند و زنجیره‌های پروتئینی را می‌سازند.
در علم تغذیه، اسیدهای آمینه به دو دسته‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری و اسیدهای آمینه‌ی غیرضروری تقسیم می‌شوند. بدن می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی غیرضروری را بسازد، اما چون قادر به ساخت اسیدهای آمینه‌ی ضروری نیست، همه‌ی افراد باید آن‌ها را از طریق مواد غذایی دریافت کنند. اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:
- فنیل‌آلانین (phenylalanine)
- والین (valine)
- تریپتوفان (tryptophan)
- ترئونین (threonine)
- ایزولوسین (isoleucine)
- متیونین (methionine)
- هیستیدین (histidine)
- لوسین (leucine)
- لیزین (lysine)
دانشمندان بعضی از اسیدهای آمینه مانند آرژنین (arginine) را «ضروری مشروط» می‌دانند. چون بدن ممکن است در دوران رشد یا زمانی که دچار تروما و آسیب شده است، قادر نباشد به اندازه‌ی کافی آن‌ها را تولید کند.
بهطور کلی، پروتئین‌های حیوانی می‌توانند تمام اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز شما را فراهم کنند. چراکه بافت‌های حیوانی مشابه‌ی بافت‌های خود شما هستند. هنگامی که یک منبع پروتئینی حاوی تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری باشد، متخصصان تغذیه از آن به‌عنوان «پروتئین کامل» یاد می‌کنند.
اگر هر روز غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ یا لبنیات می‌خورید، احتمالاً پروتئین کافی دریافت می‌کنید. اما اگر این غذاها در برنامه‌ی روزانه‌ی شما جایی ندارند، ممکن است دریافت پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری برای شما سخت‌تر باشد. افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند، می‌توانند تمام اسیدهای آمینه ضروری را با خوردن ترکیبی از غذاهای گیاهی متنوع به دست آورند.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟
بر اساس دستورالعمل‌های موجود، افراد بسته به سن و جنس خود در طول روز به مقادیر مختلفی پروتئین نیاز دارند. این مقادیر عبارتند از:
- ۵۶ گرم برای مردان بالغ
- ۴۶ گرم برای زنان بالغ
- ۳۴ گرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ سال
- ۱۹ گرم برای کودکان ۴ تا ۸ سال
- ۱۳ گرم برای کودکان ۲ تا ۳ سال
- ۷۱ گرم برای زنان باردار یا شیرده
کارشناسان این دستورالعمل‌ها را بر اساس نیاز بزرگسالان سالمی که حداقل میزان فعالیت بدنی را انجام می‌دهند، تهیه کرده‌اند. معمولاً افرادی که فعالیت بیشتری دارند یا از طریق ورزش در حال عضله‌سازی هستند، به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند.
برای فردی که فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام می‌دهد، توصیه می‌شود روزانه ۱/۳ تا ۱/۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کند. با این حال، انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی مقادیر بالاتری را توصیه می‌کند و از این افراد می‌خواهد که روزانه ۱/۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.
دستورالعمل دیگری هم وجود دارد که می‌گوید افراد سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۰/۸ گرم پروتئین نیاز دارند. با این حال طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ میلادی (۱۳۹۴ شمسی) انجام شد، مصرف روزانه حداکثر ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است. نتایج مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که افراد سالمند که در حد متوسط تا شدید بیمار هستند، هر روز به ۱/۲ تا ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری، بدن برای رشد و نمو بافت به پروتئین بیشتری نیاز دارد. بعضی از محققان توصیه می‌کنند که زنان باردار ۱/۲ تا ۱/۵۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. در بعضی از دستورالعمل‌ها هم عنوان شده است که زنان باردار به ۱/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن مادران شیرده توصیه می‌شود وزن بدن در ۱/۳ ضرب شده و عدد به دست آمده با ۲۵ جمع شود.
در حالت ایدئال، شما باید تمام پروتئین مورد نیازتان را از منابع غذایی دریافت کنید. در بعضی موارد، ممکن است پزشک مصرف مکمل را توصیه کند. با این حال، هیچ دستورالعملی برای مصرف مکمل پروتئین در دوران بارداری وجود ندارد.
پروتئین چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟
بدن برای انجام بسیاری از عملکردهای خود به پروتئین نیاز دارد. به همین دلیل، پروتئین بخش ضروری رژیم غذایی محسوب می‌شود. از جمله وظایف پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به رشد و تکامل بدن، به‌ویژه در دوران کودکی، نوجوانی و بارداری
- ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌های بدن
- ساخت و حفظ سلامت پوست، مو، ناخن، عضلات، استخوان‌ها و اندام‌های داخلی
- تولید هورمون‌ها، نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی)، آنتی بادی‌ها و آنزیم‌ها
- کمک به لخته شدن خون در هنگام بروز جراحت، حفظ تعادل مایعات بدن و حمایت از سیستم ایمنی
پروتئین و کاهش وزن
همان‌طور که می‌دانید، برای کاهش وزن باید کالری دریافتی شما از کالری مصرفی‌تان کمتر باشد. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند با افزایش میزان متابولیسم و کاهش اشتها کالری‌سوزی را تقویت کند و به کاهش وزن کمک کند. اگر ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی روزانه از پروتئین تأمین شود، در مقایسه با زمانی که میزان پروتئین رژیم کمتر است، بدن می‌تواند ۸۰ تا ۱۰۰ کالری انرژی بیشتری بسوزاند.
با این حال، مهم‌ترین نقش پروتئین در کاهش وزن احتمالاً از توانایی آن در کاهش اشتها و درنتیجه کاهش کالری دریافتی ناشی می‌شود. پروتئین بهتر از چربی یا کربوهیدرات می‌تواند احساس سیری را تحریک کند. در یک مطالعه که روی مردان چاق انجام شد، دریافت ۲۵ درصد کالری روزانه از پروتئین توانست احساس سیری را افزایش و تمایل به خوردن میان وعده در اواخر شب را کاهش دهد. در مطالعه‌ی دیگری که زنان شرکت‌کننده مصرف پروتئین را به ۳۰ درصد کالری روزانه افزایش داده بودند، انرژی دریافتی ۴۴۱ کالری در روز کاهش یافت.
پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از افزایش وزن هم جلوگیری کند. از سوی دیگر، افزایش مصرف پروتئین پایبندی به رژیم کاهش وزن را بسیار آسان‌تر می‌کند.
پروتئین و توده‌ی عضلانی
عضلات عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند و همانند بسیاری از بافت‌های بدن پیوسته در حال شکستن و بازسازی هستند. برای اینکه توده‌ی عضلانی بدن افزایش یابد، باید میزان سنتز پروتئین عضلات از شکستن آن‌ها بیشتر باشد که به این وضعیت «تعادل مثبت پروتئین» می‌گویند.
به همین دلیل افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، اغلب پروتئین بیشتری می‌خورند و ورزش می‌کنند. افزایش پروتئین می‌تواند به ساخت عضلات و افزایش قدرت آن‌ها کمک کند. علاوه بر این، کسانی که می‌خواهند در حین کاهش وزن عضلات خود را حفظ کنند، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. چون در هنگام رژیم گرفتن بدن مقداری عضله از دست می‌دهد و افزایش مصرف پروتئین می‌تواند از بروز این اتفاق جلوگیری کند.
کدام غذاها حاوی پروتئین هستند؟
دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند که همه‌ی افراد منبع دریافت پروتئین خود را تغییر دهند و مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع مانند گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده را کاهش داده یا آن‌ها را کاملاً از رژیم غذایی خود حذف کنند. بهترین غذاهایی که می‌توانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن مصرف کنید، عبارتند از:
- گوشت و ماکیان مانند گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون
- تخم‌مرغ و تخم سایر پرندگان
- محصولات لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر
- غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو
- آجیل و دانه‌ها از جمله بادام‌هندی، فندق، بادام، گردو، تخمه‌ی کدو حلوایی، دانه‌ی چیا و تخمه‌ی آفتابگردان
- حبوبات مانند عدس، نخود و انواع لوبیا
- سویا و محصولات حاوی آن از جمله توفو، ناتو، تمپه، شیر سویا و ماست سویا
علائم کمبود پروتئین چیست؟
بر اساس یافته‌های حاصل از یک مطالعه، بسیاری از کودکان در کشورهای در حال توسعه به اندازه‌ی کافی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دریافت نمی‌کنند که این موضوع باعث بروز مشکلاتی در روند رشد و تکامل آن‌ها می‌شود. با این حال به گفته‌ی سازمان ملل متحد سوء تغذیه پروتئین از دهه‌ی ۱۹۷۰ میلادی کاهش یافته است. در مطالعه‌ی دیگری محققان تخمین زده‌اند که یک میلیارد نفر در سراسر جهان قادر به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود نیستند.
کمبود اسیدهای آمینه‌ی ضروری نه تنها در کشورهای در حال توسعه مشاهده می‌شود، بلکه افراد سالمند را هم می‌تواند درگیر کند. علائم بالینی کمبود پروتئین شامل موارد زیر می‌شود:
- افسردگی
- اضطراب
- بی‌خوابی
- خستگی
- ضعف
- کاهش رشد در کودکان
کواشیورکور (kwashiorkor) و ماراسموس (marasmus)، نمونه‌هایی از اختلالات بالینی شدید هستند که از سوء تغذیه و دریافت ناکافی اسیدهای آمینه‌ی ضروری ناشی می‌شوند.
آیا دریافت پروتئین می‌تواند مضر باشد؟
بعضی از افراد بر این باورند که رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند باعث آسیب کلیه و پوکی استخوان شود، اما علم این ادعاها را تأیید نمی‌کند. اگرچه محدودیت دریافت پروتئین برای افرادی که از بیماری‌های کلیوی رنج می‌برند مفید است، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد دریافت پروتئین بتواند باعث آسیب کلیه در افراد سالم شود. در مورد پوکی استخوان هم تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت پروتئین نه تنها باعث پوکی استخوان نمی‌شود، بلکه می‌تواند از بروز آن جلوگیری می‌کند.
کلام پایانی
شما می‌توانید با گنجاندن غذاهای متنوع در رژیم غذایی خود از تأمین پروتئین مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کنید. گوشت، ماکیان، ماهی و لبنیات تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دارند و به همین دلیل از بهترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند. خوردن انواع غذاهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌تواند دریافت کافی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را توسط افراد گیاه‌خوار تضمین کند.
منابع: medicalnewstoday, healthline
