نکاتی برای کاهش وزن اصولی؛ در ماه چند کیلو می‌توانید وزن کم کنید؟
بسیاری از مردم می‌خواهند چربی بسوزانند و وزن خود را کاهش دهند، ولی ممکن است راه درست آن را ندانند. احتمالا شما هم افرادی را دیده‌اید که ناگهانی تصمیم به لاغری می‌گیرند و به سراغ رژیم‌های سخت و ورزش‌های سنگین و طاقت‌فرسا می‌روند. شاید اصلا خود شما هم جزو همین دسته از مردم باشید! با این حال، کاهش وزن اصولی باید در اولویت شما قرار گیرد تا سلامتی شما به خطر نیفتد.
نکته‌ای که باید بدانید این است که هر کاری اصول و روش‌های خود را دارد و هرگز نباید در انجام آن زیاده‌روی کنید. نخستین چیزی که درباره‌ی کاهش وزن اصولی باید بدانید این است که در یک مدت زمان مشخص تا چند کیلو می‌توانید وزن کم کنید بدون آنکه سلامتی خود را به خطر بیندازید.
دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند ایمنی را رعایت کنید و برنامه‌ی منظم و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید. در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم.
البته باید این را به خاطر بسپارید که وزن کم کردن برای هر فرد متفاوت است. اینکه شما تا چند کیلو در ماه می‌توانید از دست بدهید با یک فرد دیگر تفاوت دارد. شاید یک فرد بتواند به‌آسانی وزن زیادی از دست بدهد، ولی شما مجبور باشید برای حفظ سلامتی خود با سرعت کمتری وزن کم کنید.
با وجود این تفاوت‌ها، برخی نکات و عوامل وجود دارند که به شما کمک می‌کنند در یک مدت مشخص بیشترین وزن ممکن را از دست بدهید. برای بررسی بیشتر این موضوع در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید در یک ماه چند کیلو می‌توانید از دست بدهید و چگونه باید این کار را انجام دهید.
چرا باید رژیم گرفتن را کنار بگذارید؟
نخستین چیزی که به طور معمول هنگام کاهش وزن به ذهن می‌رسد رژیم گرفتن است. رژیم گرفتن در بیشتر مواقع می‌تواند فکر بدی باشد زیرا پایبند بودن به آن همیشگی نیست و دید شما را هم نسبت به غذا، برنامه‌ی غذایی و چربی‌سوزی دگرگون می‌کند.
خیلی‌ها زمانی که می‌خواهند سریع نتیجه بگیرند به سراغ رژیم گرفتن می‌روند و معمولا در مدت زمان کمی هم نتیجه را به چشم می‌بینند. ولی این نتیجه همیشگی نیست، یعنی پس از گذشت مدتی نمی‌توانید برنامه‌ی خود را دنبال کنید و از آن خسته می‌شوید. بنابراین، رژیم را کنار می‌گذارید و دوباره با این فکر که «من آب هم بخورم چاق می‌شم» وزن خود را افزایش می‌دهید.
بیشتر رژیم‌ها از شما می‌خواهند نوعی خوردنی خاص را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید. انجام این کار شاید در ابتدا شدنی باشد، ولی بدون شک پس از گذشت زمان دیگر نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و به دلایل گوناگون برنامه‌ی خود را تغییر می‌دهید. همین حساسیت نشان دادن در ابتدای رژیم و بیخیال شدن پس از گذشت چند هفته یا چند ماه است که ماجرای رژیم گرفتن را به‌کلی خراب و ناکارآمد می‌کند.
اگر شما همه‌ی امید و تمرکز خود را روی رژیم بگذارید و گمان کنید نتیجه می‌دهد، شروع به دنبال کردن الگوهای نادرستی می‌کنید که سلامتی‌تان را هم به خطر می‌اندازند. جدا از این، زمانی که نمی‌توانید این رژیم را دنبال کنید و بالاخره خسته می‌شوید، انگیزه و امید خود را از دست می‌دهید و احساس شکست و اندیشه‌های منفی سراسر ذهنتان را پر می‌کنند.
این ماجرا همیشه رخ می‌دهد؛ شما رژیم را دنبال می‌کنید، پس از مدتی آن را کنار می‌گذارید، تا زمانی که رژیم جدیدی را پیدا کنید با افزایش وزن بیشتر روبه‌رو می‌شوید، رژیم جدیدی را در پیش می‌گیرید و این چرخه را به همین صورت ادامه می‌دهید و هیچ‌وقت به نتیجه‌ی دلخواه و پایدار خود دست پیدا نمی‌کنید. شما به جای این کار باید راه درست کاهش وزن را به کار بگیرید. در ادامه این راه را بررسی می‌کنیم.
بهترین راهکار برای کاهش وزن اصولی و سالم
به طور کلی، بهترین کار این است که یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید تا سلامت خود را بهبود ببخشید، نه اینکه فقط به دنبال کاهش وزن باشید. البته کاهش وزن به‌تنهایی هم می‌تواند نخستین گام برای تغییر سبک زندگی به شمار برود.
شما باید به سراغ راهکارهایی بروید که می‌توانید در درازمدت هم به آن‌ها پایبند بمانید و در حقیقت به این سبک زندگی جدید عادت کنید. یعنی از غذاهای خود لذت ببرید و در عین حال حواستان به دریافت مواد مغذی کافی باشد، مصرف غذاهای مضر را کاهش دهید، ورزش کنید و گاهی هم غذاهای خوشمزه‌ای را بخورید که یک پاداش برای دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و ورزش کردن به شمار می‌روند.
هدف نهایی شما کاهش وزن و بهبود سلامتی است. اشکالی ندارد اگر سرعت شما پایین باشد، مهم این است که در حال پیشرفت هستید و بالاخره در آینده به هدف خود دست پیدا خواهید کرد. اگرچه ممکن است سرعت کاهش وزن شما کم باشد، ولی از همیشگی بودن آن مطمئن خواهید بود.
اکنون نکات مهمی را که برای کاهش وزن باید در نظر داشته باشید معرفی می‌کنیم.
۱. برای کاهش وزن اصولی حواستان به تغذیه‌ی سالم و مقوی باشد
شما باید یک برنامه‌ی غذایی سالم و مقوی شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌ها و دانه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم برای سلامت قلب داشته باشید. تا جای ممکن غذاهای فرآوری‌شده را کنار بگذارید و تلاش کنید گرسنگی خود را با این غذاهای سالم رفع کنید.
۲. کارها و برنامه‌های خود را زیر نظر داشته باشید
تمرکز کردن روی برنامه‌ی خود می‌تواند کمکتان کند پیشرفتتان را بررسی کنید و ببینید چه تغییراتی را باید به وجود بیاورید. برای نمونه، خوردنی‌های روزانه‌ی خود را بنویسید و ببینید به طور معمول چه چیزهایی مصرف می‌کنید. این کار باعث می‌شود غذاهای ناسالم را پیدا و حذف کنید و در عوض غذاهای سالم را که جایشان خالی است مصرف کنید.
۳. برای کاهش وزن اصولی هیچ‌چیزی را صد در صد کنار نگذارید
خیلی‌ها زمانی که رژیم غذایی جدیدی را دنبال می‌کنند یک بلندگو هم در دست می‌گیرند و به عالم و آدم اطلاع می‌دهند که فلان چیز را نباید بخورند. این «نباید» انرژی منفی زیادی به شما داده و شما را زیر بار فشار قرار می‌دهد. هنگامی که کاری را از روی علاقه انجام ندهید و آن را اجباری در نظر بگیرید هم بدون شک به آن پایبند نخواهید ماند.
سبک زندگی باید یک عادت سالم باشد و احساس اجبار نداشته باشد. شما اگر همیشه غذاهای سالم مصرف کنید و میانه‌روی را هم رعایت کنید می‌توانید هر چیزی را که دوست دارید بخورید و مشکلی برای کاهش وزن اصولی نداشته باشید. بنابراین، احساس بهتری خواهید داشت و با دید بهتری وزن کم خواهید کرد.
۴. برای کاهش وزن اصولی و سالم به برنامه‌ی خود پایبند بمانید
نظم و ثبات هر مانعی را از سر راه برمی‌دارد و کمکتان می‌کند به هدفتان برسید. مهم نیست چه هدفی داشته باشید؛ چه آب کردن چربی باشد چه ماهیچه‌سازی، چه یادگیری هنر باشد چه درس، چه ورزش باشد یا هر مهارت دیگری که می‌خواهید فرا بگیرید، در هر صورت باید آن را تکرار کنید و هر روز ثبات داشته باشید و هیچ‌وقت برنامه‌ی خود را کنار نگذارید. تنها با تکرار است که می‌توانید نتیجه بگیرید. همین صبور بودن و برداشتن گام‌های کوچک باعث می‌شود مسیرهای طولانی را طی کنید بدون آنکه دل‌سرد شوید یا انگیزه‌ی خود را از دست بدهید.
در یک ماه چند کیلو می‌توانید وزن کم کنید؟
میزان وزنی که در هر ماه می‌توانید کم کنید به عوامل گوناگونی از جمله سن، جنسیت، رژیم غذایی فعلی، سبک زندگی، سوخت‌وساز بدن، وضعیت جسمانی، سطح تناسب اندام، هورمون و موارد دیگری بستگی دارد. با وجود این، تغییر در رژیم غذایی می‌تواند در هفته‌های آغازین کم‌وبیش ۳ تا ۵ کیلو وزن کم کند و با گذر زمان به نیم تا یک کیلو در هفته برسد.
بنابراین، در ابتدای کار ممکن است وزنتان را ماهی ۱۰ تا ۲۰ کیلو کاهش دهید و در آینده آن را به ۲ تا ۴ کیلو برسانید. البته فراموش نکنید که این عدد برای هر فرد متفاوت است.
عامل دیگری که روی سرعت کاهش وزن تأثیر می‌گذارد
یک عامل دیگر این است که چگونه و از کجا کار خود را آغاز می‌کنید؛ یعنی در ابتدای کار چند کیلو هستید و چه سبک زندگی‌ای دارید. به طور کلی، هرچه وزن بیشتری داشته باشید، در هفته‌های آغازین می‌توانید وزن بیشتری هم از دست بدهید.
برای نمونه، کسی که ۱۲۰ کیلوگرم وزن دارد می‌تواند در یک ماه وزن بیشتری نسبت به کسی که ۶۰ کیلو است از دست بدهد. این فرد ۱۲۰ کیلویی حتی اگر وزن زیادی هم از دست بدهد باز مشکلی نخواهد داشت. ولی شاید فرد ۶۰ کیلویی بهتر باشد برای از دست دادن تنها چند کیلو در ماه برنامه‌ریزی کند.
بیشتر راهکارها و راهنمایی‌ها درباره‌ی کاهش وزن پیشنهاد می‌کنند در هفته کم‌وبیش ۱ کیلوگرم یا ۱ تا ۲ درصد از وزن بدن را از دست بدهید. بنابراین، کسانی که وزن و چربی بالایی دارند می‌توانند در هفته ۲ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند، در حالی که افراد لاغرتر باید نهایت در هفته نزدیک به ۱ درصد از کل وزن خود را از دست بدهند.
نکته‌ی دیگر هم این است که شما دقیقا برای چند ماه برنامه‌ریزی کرده‌اید. یعنی اگر می‌خواهید به مدت ۶ ماه برنامه‌ی جدیدی را دنبال کنید، می‌توانید هر ماه وزن کمتری را نسبت به یک برنامه‌ی ۲ ماهه کاهش دهید. برای نمونه، اگر بخواهید ۱۰ کیلو از دست بدهید، در ۶ ماه می‌توانید هر ماه کم‌وبیش ۱.۵ کیلو کم کنید، در حالی که برای دو ماه باید ماهی ۵ کیلو چربی آب کنید. در نتیجه، این برنامه‌ی ۲ ماهه ممکن است دشوارتر باشد و برای هر کسی مناسب نباشد.
اگر برنامه‌ی شما درازمدت است و زمان بیشتری در اختیار دارید بهتر است کار را به‌آرامی پیش ببرید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. در کل بهتر است زمان بیشتری را برای برنامه‌ی خود در نظر بگیرید تا بدن فشار و استرس کمتری را تحمل کند و شما هم از این کار زده نشوید. بدون شک هرچه استرس کمتری به خود وارد کنید، انگیزه و انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها ابتدا ببینید چند کیلو هستید و چند کیلو را می‌خواهید کاهش دهید. سپس یک مدت زمان مشخص مثلا ۶ ماه تا یک سال را در نظر بگیرید. اکنون ببینید در ماه چند کیلو باید وزن کم کنید. همچنین می‌توانید با یک پزشک متخصص و مربی ورزشی هم مشورت کنید تا با توجه به بدن و وضعیت جسمانی شما کمکتان کنند برنامه‌ریزی کنید.
زمانی که برنامه‌ی خود را آماده کردید به سراغ یک رژیم غذایی سالم و مقوی بروید و همچنین از ورزش‌های قدرتی و هوازی کمک بگیرید و سبک زندگی خود را به‌کلی تغییر دهید تا به هدفتان برسید. خواندن نوشته‌های زیر می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
- ۲۵ نکته‌ی طلایی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
- بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
- برنامه‌ی ورزشی ۱۵ دقیقه‌ای برای بهبود تناسب اندام و کاهش وزن
- تمرینات بی‌هوازی یا هوازی؛ کدام تمرین برای کاهش وزن مؤثرتر است؟
- کالری‌سوزی پس از ورزش؛ چگونه با استراحت کردن وزن خود را کاهش دهیم؟
- تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای؛ معجزه‌ای که برای کاهش وزن دنبالش بودید!
صبور باشید و ترازو را ملاک قرار ندهید
نکته‌ی مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که بالاخره در یک مقطع زمانی ممکن است به بن‌بست بخورید و هیچ پیشرفتی را شاهد نباشید. کاهش وزن همیشه هم رو به جلو حرکت نمی‌کند و گاهی اوقات به‌کلی از حرکت باز می‌ایستد.
اگر برنامه‌ی کاهش وزن جدیدی را در پیش بگیرید ممکن است با گذشت زمان ببینید وزنتان ثابت مانده و دیگر کاهش پیدا نمی‌کند. این موضوع کاملا طبیعی است. شما نباید انگیزه‌ی خود را از دست بدهید و بیخیال همه‌چیز شوید. در عوض باید همچنان به برنامه‌ی خود پایبند بمانید و عادت‌های سالم خود را دنبال کنید.
این موضوع برای بسیاری از مردم پیش می‌آید. خیلی‌ها می‌بینند عدد روی ترازو ثابت مانده و از یک مقدار مشخص کمتر نمی‌شود. ولی بیشتر این افراد همچنان برنامه‌ی خود را با نظم پیش می‌برند و نتیجه‌ی آن را روی سلامتی و احساس کلی خود می‌بینند. یعنی اگرچه برای چند هفته یا چند ماه وزنشان کم نمی‌شود، ولی احساس شادابی بیشتری پیدا می‌کنند، اعتمادبه‌نفسشان بالا می‌رود و حس بهتری نسبت به ظاهر و اندام خود دارند.
همانگونه که گفتیم، بهبود سلامتی بسیار مهم‌تر از خود کاهش وزن است. همین که غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و در عوض به سراغ ورزش و غذاهای سالم بروید برای بهبود سلامتی کافی خواهد بود، حتی اگر سرعت کاهش وزن بسیار کند شود و در ماه مثلا چند صد گرم وزن کم کنید.
پس ترازو را ملاک خود قرار ندهید و همه‌ی حواستان جمع دنبال کردن یک سبک زندگی سالم باشد. زمانی که به سبک زندگی جدید و سالم خود عادت کنید و تمرکز اصلی‌تان روی آن باشد با بهبود کیفیت خواب، کاهش خطر بیماری‌ها و… روبه‌رو می‌شوید و زندگی شاداب‌تری خواهید داشت. همچنین می‌توانید چند عادت جدید از جمله استراحت بهتر، مراقبه، نوشیدن آب کافی، کتاب خواندن، انجام ورزش‌های جدید و… را هم به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا کیفیت زندگی‌تان را بیش از پیش افزایش دهید.
دور راهنمایی‌های نادرست را خط بکشید!
در جهان ورزش و رژیم ممکن است با برخی نکات مضر روبه‌رو شوید که معمولا افراد زیادی برای کاهش وزن خود به سراغ آن‌ها می‌روند. این نکات کار را خراب می‌کنند و نه‌تنها منجر به کاهش وزن نمی‌شوند، بلکه سلامتی شما را هم به خطر می‌اندازند. در ادامه برخی از این نکات را فهرست کرده‌ایم. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید حتما این نکات را نادیده بگیرید.
کالری مصرفی روزانه‌ی خود را بشمارید؛ بیشتر مردم کاری به کار غذاهایی که می‌خورند ندارند و تنها به میزان کالری آن‌ها اهمیت می‌دهند. یعنی رژیم غذایی آن‌ها تعادل مشخصی ندارد و مواد مغذی و معدنی مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کند. این کار می‌تواند شما را با مشکل‌های گوناگونی روبه‌رو کند، زیرا رژیم شما ممکن است شامل مواد غذایی لازم برای بدن نباشد.
پروتئین کمی مصرف کنید؛ اگر حواستان به پروتئین نباشد و به اندازه‌ی کافی آن را دریافت نکنید به احتمال زیاد تلاش‌هایتان بی‌نتیجه خواهند ماند و همچنین با مشکلات زیادی از جمله ریزش عضلانی و افزایش سرعت روند پیری مواجه خواهید شد. جدا از این، پروتئین دارای ویژگی کاهش‌دهنده‌ی احساس گرسنگی است و می‌تواند به شما کمک کند در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
به‌جای وعده‌های غذایی، خوراکی بخورید و اشتهای خود را کور کنید؛ خوراکی‌های مختلفی مانند انواع شیک‌ها و بارهای پروتئینی وجود دارند که افراد زیادی آن‌ها را به‌عنوان وعده‌های غذایی اصلی خود مصرف می‌کنند. ایده‌ی پشت این کار این است که کالری مصرفی خود را کاهش دهند و با مصرف این غذاهای کم‌حجم معده‌ی خود را گول بزنند تا غذای کمتری مصرف کنند. ولی این خوردنی‌ها به طور معمول ارزش غذایی پایینی دارند و نمی‌توانند مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
وعده‌های غذایی را حذف کنید؛ خیلی‌ها بر این باورند که نخوردن صبحانه، ناهار یا شام می‌تواند برای کاهش وزن مناسب باشد، ولی این کار کاملا مضر است و به سلامتی آسیب می‌زند.
کربوهیدرات را کاملا حذف کنید؛ اگرچه خودداری از مصرف قندهای افزودنی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای کاهش وزن و حفظ سلامتی مفید است، ولی حذف کردن کربوهیدرات‌های پیچیده از رژیم غذایی که شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل می‌شوند می‌تواند شما را با دردسرهای زیادی از جمله بیماری‌های گوناگون و پیری زودرس روبه‌رو کند.
چربی را هم به‌کلی کنار بگذارید؛ برای کاهش وزن لازم نیست چربی‌ها را کنار بگذارید. در حقیقت، بدن شما به چربی نیاز دارد و این ماده حتی می‌تواند به جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن هم کمک کند. چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل، زیتون و ماهی قزل‌آلا دیر هضم می‌شوند و به همین دلیل جلوی پرخوری را می‌گیرند.
از داروهای لاغری استفاده کنید؛ این داروها معمولا قیمت بالایی دارند و همچنین دارای عوارض جانبی خطرناکی هستند. بهترین کار برای کاهش وزن این است که ورزش کنید و غذاهای سالم بخورید.
با شکم خالی ورزش کنید؛ شاید برخی از مردم با این راهکار نتیجه بگیرند، ولی به طور کلی بهتر است پیش از ورزش غذای مقوی بخورید تا انرژی کافی داشته باشید و به بدنتان آسیب نرسانید.
چند ساعت در روز ورزش کنید؛ اگرچه ورزش برای چربی‌سوزی مناسب است، ولی زیاده‌روی در آن می‌تواند شما را با نشانه‌های تمرین‌زدگی روبه‌رو کند و جانتان را به خطر بیندازد.
از غذاهای بدون گلوتن استفاده کنید؛ خیلی از این غذاها حاوی مواد مضر و پرکالری دیگری هستند که منجر به افزایش وزن می‌شوند.
تنها از یک نوع غذا استفاده کنید؛ این کار ممکن است همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین نکند و منجر به بیماری و مشکلات جدی شود. جدا از این، تکراری می‌شود و نمی‌توانید همیشه به آن پایبند بمانید.
به سراغ غذاهای رژیمی بروید؛ این غذاها معمولا دارای شکر مصنوعی و چربی‌های مضر هستند و به سلامتی شما آسیب می‌زنند. بنابراین، نه‌تنها منجر به کاهش وزن نمی‌شوند، بلکه وزن را افزایش می‌دهند و سلامتی شما را هم به خطر می‌اندازند.
سخن پایانی
کاهش وزن، ساخت ماهیچه و رسیدن به سطح مناسبی از تناسب اندام آرزوی بسیاری از مردم است. ولی خیلی‌ها ممکن است ندانند که برای رسیدن به این هدف باید دقیقا چه کاری انجام دهند و چگونه رژیم بگیرند یا ورزش کنند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، به یاد داشته باشید که در وهله‌ی نخست سلامت خود را در اولویت قرار دهید. به معنای دیگر، مهم نیست چه اندازه وزن کم می‌کنید، هدف اصلی باید این باشد که سلامتی‌تان را بهبود ببخشید و احساس بهتری به زندگی خود داشته باشید.
دنبال کردن رژیم‌های سخت و عجیب و غریب یا انجام ورزش‌های بسیار دشوار و طاقت‌فرسا احساس بسیار بدی به شما می‌دهند، لذت‌بخش نیستند و در نتیجه دوام زیادی هم ندارند. به جای این کارها باید نکاتی را که بررسی کردیم در نظر بگیرید و صبور باشید تا به برنامه‌ی خود پایبند بمانید و کاهش وزنی کاملا اصولی و ماندگار داشته باشید.
منبع: Byrdie
