۱۵ تکنیک تقویت روحیه برای تغییر سریع حال بد به حال خوب
زندگی فراز و نشیب‌های زیادی دارد، از این‌رو ممکن است هر از گاهی ناراحت بوده و احساس خوبی نداشته باشید. خواه دلیل این موضوع کمبود روحیه، اضطراب و استرس باشد و خواه بی‌انگیزگی، در هر صورت این احساسات منفی به شما اجازه نمی‌دهند که همیشه خوشحال باشید یا احساس خوبی داشته باشید.
وقتی استرس دارید یا ناراحت هستید، باید کارهایی انجام دهید که به‌سرعت روحیه‌ی شما تغییر کرده و احساس بهتری پیدا کنید. در زندگی بعضی چیزها خارج از کنترل انسان هستند، با این حال می‌توانید برای مدیریت اوضاع و بهبود روحیه‌ی خود گام‌های عملی و کاربردی بردارید. اگر با این راهکارها آشنا نیستید، در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ برایتان چند پیشنهاد داریم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
۱. ذهن‌تان را پاکسازی کنید
چند دقیقه مدیتیشن می‌تواند به‌سرعت روحیه را بهبود داده و آرامش را به شما برگرداند. برای این منظور آرام بنشینید، چشم‌های خود را ببندید و روی تنفس‌تان تمرکز کنید. هر وقت حواس‌تان پرت شد، دوباره توجه‌ی خود را به سمت نفس‌هایتان برگردانید. وقتی مدیتیشن تمام می‌شود، احساس بهتری خواهید داشت. مدیتیشن همان چیزی است که برای رهایی از استرس نیاز دارید.
۲. استراحت کنید
گاهی اوقات وقتی احساس استرس یا خستگی می‌کنید، تنها کار مفید این است که چند دقیقه از موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده است، دور شوید. از کاری که مشغول به انجام آن هستید فاصله بگیرید و به خودتان این فرصت را بدهید که به چیز دیگری فکر کنید.
محققان دریافته‌اند که حتی استراحت کوتاه‌مدت می‌تواند به بهبود توانایی توجه کمک کند. در یک مطالعه، افرادی که یک استراحت کوتاه‌ی پنج دقیقه‌ای داشتند با افرادی که استراحت نکرده بودند مقایسه شدند. شرکت‌کنندگان گروه‌ی اول در زمان استراحت یا آرام نشستند یا به موسیقی گوش دادند. نتایج این مطالعه نشان داد که استراحت کردن می‌تواند عملکرد افراد را برای انجام کارهایی که به توجه‌ی مداوم نیاز دارند، بهبود بدهد.
۳. بیرون بروید
چند دقیقه بیرون بروید تا علف‌های هرز را از باغچه بیرون بکشید، زیر نور آفتاب بنشینید یا فقط کمی هوای تازه تنفس کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که سپری کردن وقت در بیرون از خانه می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود حافظه و کاهش اضطراب کمک کند. حتی در مناطق شهری هم می‌توانید به درختان و گل‌ها نگاه کنید تا به خودتان روحیه بدهید.
۴. قدم بزنید
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان بالای ۱۸ سال در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنند. بیرون رفتن از خانه و حداقل ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز نه تنها برای بهبود سلامت جسم و افزایش طول عمر مفید است، بلکه راهکار خوبی برای بهبود روحیه به شمار می‌رود که می‌تواند به‌سرعت اثر خود را نشان دهد.
فعالیت بدنی با کاهش افسردگی و بهبود خلق و خو مرتبط است، بنابراین پیاده‌روی سریع در محل زندگی می‌تواند تأثیر مثبتی روی احساس شما داشته باشد. اگر در طبیعت قدم بزنید، علاوه بر مزایای جسمی فعالیت بدنی از مزایای روانی آن هم بهره‌مند می‌شوید. بر اساس تحقیقات، افرادی که در یک محیط طبیعی پیاده‌روی می‌کنند، میزان کمتری از نشخوار فکری را گزارش می‌دهند.
۵. به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی یک تجربه‌ی لذت‌بخش است که این روزها مشخص شده فواید زیادی برای سلامتی دارد. شواهد نشان می‌دهد که موسیقی دارای مزایای روان‌شناختی است و روی خلق و خو تأثیر می‌گذارد. نتایج یک مطالعه نشان داد که گوش دادن به آهنگ‌های شاد می‌تواند با سرعت نسبتاً بالایی احساس شادی را افزایش داده و و روحیه را تقویت کند. دفعه‌ی بعد که احساس ناراحتی کردید، به یک موزیک شاد و انگیزشی گوش دهید تا به‌سرعت روحیه و احساس‌تان بهبود یابد.
۶. به سراغ لیست کارهای روزمره بروید
آیا کار کوچکی وجود دارد که انجام آن را برای مدت طولانی به تعویق انداخته باشید؟ برای مثال ممکن است لازم باشد لامپ سوخته‌ی اتاق را عوض کنید یا به ایمیلی کسی پاسخ دهید. احساس رضایت بعد از انجام یک کار کوچک می‌تواند استرس را تسکین داده و انگیزه برای مقابله با مشکلات را تقویت کند.
۷. یک کار خوب برای دیگران انجام دهید
کمک به مردم که اغلب از آن به‌عنوان رفتار جامعه‌پسند و خیرخواهانه یاد می‌شود، می‌تواند راهی عالی برای داشتن احساس بهتر باشد. کمک به همسایه، کمک به یک دوست یا انجام کارهای داوطلبانه در یک سازمان محلی همگی کارهای خوبی هستند که می‌توانند احساسات شما را تحت تأثیر قرار دهند. در تحقیقات مختلف مشخص شده است که وقتی با دیگران مهربان هستید، احساس خوبی به شما دست می‌دهد.
اگر به دنبال راهی برای ایجاد احساسات خوب هستید، به کارهایی فکر کنید که می‌توانید برای کمک به دوستان، خانواده، همسایگان یا جامعه انجام دهید. چند ایده که ممکن است بتوانند به شما کمک کنند عبارتند از:
- تهیه‌ی یک وعده غذا برای یک دوست نیازمند
- تمیز کردن باغچه همسایه‌ی سالخورده
- شرکت در پاکسازی محله
- کمک مالی به خیریه‌ها
تحقیقات نشان می‌دهد که سخاوت و رفتار جامعه‌پسند برای سلامت روان مفید بوده و با افزایش شادی و کاهش مرگ و میر مرتبط است.
۸. حرکات کششی انجام دهید
وقتی ناراحت هستید، کمی استراحت کرده و به‌آرامی گردن، شانه، کمر، ران و باسن خود را بکشید یا حرکات کششی یوگا را امتحان کنید. حرکات کششی استرس را کاهش و خون‌رسانی به عضلات بدن را افزایش می‌دهند.
۹. با یک دوست صحبت کنید
گاهی اوقات وقتی احساس می‌کنید در یک ذهنیت منفی گیر کرده‌اید، فقط چند دقیقه گفت‌وگو با یک دوست از طریق چت یا پیامک می‌تواند به بهبود روحیه‌ی شما کمک کند. حمایت اجتماعی در بهزیستی عاطفی نقش کلیدی دارد. تحقیقات نشان داده است که نداشتن حمایت اجتماعی با پیامدهای منفی از جمله افزایش تنهایی و کاهش تاب‌آوری در برابر استرس مرتبط است.
خبر خوب این است که کیفیت حمایت اجتماعی بر کمیت آن ارجح است. تا زمانی که احساس می‌کنید افرادی را دارید که در کنار شما باشند، می‌توانید از مزایای حمایت اجتماعی بهره‌مند شوید.
وقتی می‌خواهید به‌سرعت احساس بهتری پیدا کنید، با یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید تا به حرف‌هایتان گوش بدهد، شما را راهنمایی کند یا فقط کمی بخندد.
۱۰. به جنبه‌های مثبت زندگی خود فکر کنید
یک خودکار بردارید و چند اتفاقی را که می‌توانید به خاطر آن‌ها شکرگزار باشید، بنویسید. در مورد روابط خود، کارهایی که به خوبی پیش رفتند و تمام اتفاقات مثبت زندگی‌تان، چه بزرگ و چه کوچک، فکر کنید. کسانی که این کار را انجام می‌دهند غالباً احساس بهتری دارند و کمتر دچار استرس می‌شود. یکی از مزیت‌های این روش این است که انجام آن خیلی طول نمی‌کشد و به وقت زیادی نیاز ندارد.
۱۱. دوستان یا اعضای خانواده‌ی خود را در آغوش بگیرید
محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که در آغوش گرفتن نزدیکان نه تنها به بهبود روحیه‌ی فرد کمک می‌کند، بلکه می‌تواند درگیری‌ها و دلخوری‌ها را هم کمتر کند. در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شد که انجام این کار با تقویت سیستم ایمنی بدن مرتبط است.
۱۲. برای دیگران آرزوی خوب داشته باشید
شفقت‌ورزی نسبت به دیگران و داشتن آرزوی خوب برای آن‌ها باعث می‌شود که خود شما هم احساس بهتری داشته باشید. یکی از دوستان، همکاران یا اعضای خانواده یا حتی یک غریبه را انتخاب کرده و در ذهن‌تان برای او آرزوی شادی و سلامتی داشته باشید. این تمرین ذهنی باعث می‌شود که در زندگی راضی‌تر باشید.
۱۳. یک میان وعده‌ی سالم بخورید
به بدن‌تان سوخت برسانید، اما مراقب باشید غذایی که می‌خورید سالم باشد. برای مثال، پرتقال و آجیل گزینه‌‌هایی خوبی به نظر می‌رسند. پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن مفید است و آجیل نظیر گردو، بادام یا پسته به خاطر وجود اسید چرب امگا ۳ به تنظیم هورمون‌های استرس کمک می‌کند.
۱۴. با خودتان حرف بزنید
خودگویی مثبت را تمرین کرده و افکار منفی خود را کنترل کنید. اگر نگران اشتباهی هستید که مرتکب شده‌اید، به خودتان بگویید: «همه اشتباه می‌کنند. من می‌توانم آن را جبران کنم.» علاوه بر این، می‌توانید چند کلمه یا جمله‌ی آرامش‌بخش را با صدای بلند تکرار کنید. این کار تفکر شما را تغییر داده و استرس‌تان را کم می‌کند.
۱۵. برنامه‌ریزی کنید
بر اساس یک مطالعه، محققان متوجه شدند افرادی که می‌توانند با برنامه‌ریزی برای آینده در وضعیت کنونی زندگی خود تعادل ایجاد کنند، در برابر خلق و خوی منفی مقاوم‌تر و در مواجهه با استرس انعطاف‌پذیرتر هستند. این مطالعه به بررسی دو روش مختلف برای مدیریت استرس پرداخت: ذهن‌آگاهی و مقابله‌ی فعالانه.
ذهن‌آگاهی به معنی زندگی در لحظه است، در حالی که مقابله‌ی فعالانه شامل برنامه‌ریزی برای همه چیز است تا احتمال استرس در آینده به حداقل برسد. نتایج این مطالعه نشان داد که برنامه‌ریزی برای آینده به مدیریت استرس روزمره کمک می‌کند، اما زمانی که با ذهن‌آگاهی همراه باشد بهتر می‌توان از آن استفاده کرد.
چنین نتایجی نشان می‌دهند که یافتن شادی در لحظه مهم است، اما وقتی تلاش می‌کنید با چیزی کنار بیایید، فکر کردن در مورد کارهایی که می‌خواهید در آینده انجام دهید می‌تواند به شما در مدیریت احساسات سخت و لحظات استرس‌زا کمک کند.
کلام پایانی
همه‌ی افراد ممکن است هر از گاهی در زندگی روزمره احساس استرس، بی‌انگیزگی یا ناراحتی را تجربه کنند. راه‌های مختلفی برای کنترل احساسات منفی وجود دارد، اما نکته‌ی مهم این است که بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. در بعضی از افراد پیاده‌روی سریع در اطراف خانه برای بهبود روحیه کافی است، در حالی که دیگران ممکن است با انجام فعالیت‌های داوطلبانه و کمک به دیگران یا برنامه‌ریزی برای تعطیلات بتوانند حال روحی خود را بهبود دهند.
منابع: verywellmind, webmd
