۸ ضرر قند زیاد و ۱۱ ماده‌ی غذایی پر قند که باید از آن‌ها پرهیز کنید
مصرف قند زیاد با دیابت، بیماری قلبی و از همه مهم‌تر چاقی و اضافه وزن در ارتباط است. بر اساس گزارش‌های سازمان جهانی بهداشت، ۱٫۹ میلیارد از افراد بزرگسال در سراسر جهان دچار اضافه وزن هستند. مصرف زیاد مواد غذایی حاوی قند بالا می‌تواند باعث شود به قند اعتیاد پیدا کنید. این موضوع باعث می‌شود در هر زمانی، به‌ویژه در موقعیت‌های استرس‌زا هوس خوردن شیرینی‌جات کنید. روی بسته‌بندی بعضی از مواد غذایی نوشته شده که کالری و قند ندارند، اما واقعیت این است که چنین خوراکی‌هایی در مقایسه با خوراکی‌های دیگر قند پنهان بیشتری دارند.
انجمن قلب آمریکا عنوان می‌کند که باید برای پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی، میزان قند مصرفی خود در روز را محدود کنید. متأسفانه بسیاری از افراد بدون اینکه به سلامتی خود فکر کنند، بیشتر از میزان توصیه شده قند مصرف می‌کنند. شاید وقتی که با عوارض وحشتناک وجود قند زیاد در رژیم غذایی آشنا شوید، از مصرف بیش از حد آن صرف‌نظر کنید! در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم مضرات زیاده‌روی در مصرف قند و مواد غذایی حاوی قند زیاد را معرفی کنیم. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
عوارض مصرف قند زیاد
همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، زیاده‌روی در مصرف قند می‌تواند سلامت بدن را به خطر بیاندازد. در ادامه به بعضی از مهم‌ترین خطرات قند زیاد اشاره می‌کنیم.
۱. می‌تواند باعث اضافه وزن شود
مصرف قند اضافه شده و نوشیدنی‌های شیرینی یکی از علت‌های اصلی اضافه وزن و چاقی به شمار می‌رود. نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه، آب‌میوه و چای شیرین سرشار از فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است. مصرف فروکتوز منجر به افزایش احساس گرسنگی می‌شود و همچنین مقاومت به لپتین را به دنبال دارد. لپتین هورمونی است که گرسنگی را کنترل می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که خوردن را متوقف کند.
نوشیدنی‌های شیرین جلوی گرسنگی را نمی‌گیرند. افراد کالری موجود در مایعات را نادیده می‌گیرند و به همین دلیل در مصرف آن‌ها زیاده‌روی می‌کنند که این موضوع منجر به افزایش وزن می‌شود. محققان به‌طور مدام نشان می‌دهند افرادی که نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه و آب‌میوه مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که چنین نوشیدنی‌های مضری را میل نمی‌کنند، بیشتر دچار اضافه وزن می‌شوند. مضرات نوشابه شامل موارد بسیار دیگری هم می‌شود.
علاوه بر این نوشیدن مقدار زیادی از چنین نوشیدنی‌هایی با افزایش چربی شکم در ارتباط است. چربی شکم می‌تواند احتمال ابتلا به عارضه‌های خطرناکی مثل دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهد.
- ۲۲ روش ساده برای کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه
- ۲۰ ترفند ساده برای افزایش سوخت‌وساز بدن و مبارزه با خستگی
۲. ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بالا ببرد
اگر در رژیم غذایی‌اتان قند زیادی مصرف کنید، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی در شما افزایش پیدا می‌کند. بیماری قلبی در صدر علل مرگ‌ومیر در جهان قرار دارد. شواهد نشان می‌دهند که مصرف قند زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن، التهاب و بالا رفتن سطح تری‌گلیسیرید، قند خون و فشار خون شود که همگی جزء عوامل خطر بیماری قلبی محسوب می‌شوند.
علاوه بر این زیاده‌روی در مصرف قند، به‌ویژه قند ناشی از نوشیدنی‌های شیرین با عارضه‌ی «آترواسکلروز» در ارتباط است که باعث جمع شدن رسوبات چربی در سرخرگ می‌شود.
یک مطالعه روی بیش از ۳۰ هزار نفر به این نتیجه رسید افرادی که ۱۷ تا ۲۱ درصد کالری از قند اضافه شده دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که فقط ۸ درصد کالری از قند اضافه شده دریافت کردند، ۳۸ درصد بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار گرفتند. ۴۷۳ میلی‌لیتر نوشابه ۵۲ گرم قند دارد که ۱۰ درصد بیشتر از میزان کالری مجاز در رژیم غذایی است که در آن باید ۲ هزار کالری مصرف شود.
۳. با جوش و آکنه در ارتباط است
جوش و آکنه مشکلی است که نه تنها نوجوانان، بلکه بسیاری از بزرگسالان را هم درگیر می‌کند.
اگر رژیم غذایی‌اتان حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده از جمله خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین باشد، بیشتر در معرض جوش و آکنه قرار می‌گیرید. مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، سریع‌تر از مواد غذایی حاوی شاخص پایین منجر به افزایش سطح قند خون می‌شوند.
خوراکی‌های شیرین به‌سرعت سطح قند خون و انسولین را بالا می‌برند. این موضوع منجر به ترشح هورمون «آندروژن» می‌شود که نقش مهمی در ایجاد آکنه دارد. مطالعات نشان داده‌اند که بین رژیم غذایی حاوی مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین و کاهش احتمال بروز جوش ارتباط وجود دارد. اگر مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی بالا را زیاد مصرف کنید، خطر ابتلا به جوش در شما افرایش پیدا می‌کند.
۴. احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد
دیابت علل مختلفی دارد. یکی از این علل، مصرف قند زیاد است. چاقی، که معمولا در اثر زیاده‌روی در مصرف قند رخ می‌دهد، یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر دیابت محسوب می‌شود. مصرف طولانی‌مدت مواد غذایی حاوی قند بالا منجر به مقاومت به انسولین می‌شود. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید می‌شود و سطح قند خون را کنترل می‌کند.
مقاومت به انسولین باعث افزایش میزان قند خون می‌شود و احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس به این نتیجه رسید که مصرف هر ۱۵۰ کالری ناشی از قند در روز، که معادل یک قوطی نوشابه است، خطر ابتلا به دیابت را ۱٫۱ درصد بالا می‌برد. مطالعات دیگر نشان داده‌اند افرادی که نوشیدنی‌های شیرین مثل آب‌میوه مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض دیابت قرار می‌گیرند.
۵. ممکن است احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهد
مصرف مقدار زیادی قند ممکن است خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها را بالا ببرد. رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی حاوی قند زیاد و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به اضافه وزن شود که این موضوع به‌طرز چشمگیری احتمال ابتلا به سرطان را بالا می‌برد. علاوه بر این دنبال کردن چنین رژیم غذایی سطح التهاب بدن را افزایش می‌دهد و ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود که هر دو شما را بیشتر در معرض سرطان قرار می‌دهند.
یک مطالعه روی بیش از ۴۳۰ هزار نفر به این نتیجه رسید که مصرف قند اضافه شده با افزایش خطر بعضی از سرطان‌ها از جمله سرطان روده‌ی کوچک در ارتباط بود. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد خانم‌هایی که بیشتر از سه بار در هفته بیسکوییت مصرف کردند، نسبت به زنانی که کمتر این خوراکی را خوردند، ۱٫۴۲ بار بیشتر در معرض سرطان آندومتر قرار داشتند.
۶. ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد
دنبال کردن رژیم غذایی سالم می‌تواند خلق‌وخو را بهبود بخشد. این در حالی است که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. مصرف مقدار زیادی مواد غذایی فرآوری شده از جمله کیک و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند شما را بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دهد.
یک مطالعه روی ۸ هزار نفر نشان داد افرادی که هر روز ۶۷ گرم (یا بیشتر) قند مصرف کردند، در مقایسه با مردانی که کمتر از ۴۰ گرم قند در روز مصرف کردند، ۲۳ درصد بیشتر در معرض افسردگی بودند. یک مطالعه‌ی دیگر روی بیش از ۶۹ هزار خانم نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف قند اضافه شده را داشتند، افزایش چشمگیر احتمال ابتلا به افسردگی را تجربه کردند.
۷. ممکن است سرعت فرآیند پیری پوست را افزایش دهد
چین‌وچروک نشانه‌ی طبیعی پیری پوست است. این نشانه صرف‌نظر از وضعیت سلامتی، در اثر افزایش سن بروز می‌کند. با این حال مصرف مواد مغذی ناسالم هم می‌تواند چین‌وچروک را بدتر کند و به فرآیند پیری پوست سرعت ببخشد. محصولات نهایی پیشرفته‌ی گلیکاسیون (AGEs) ترکیباتی هستند که از طریق رابطه‌ی بین قند و پروتئین در بدن شکل می‌گیرند. این ترکیبات نقش کلیدی در پیری پوست دارند.
مصرف زیاد قند و کربوهیدرات تصفیه شده منجر به تولید محصولات نهایی پیشرفته‌ی گلیکاسیون می‌شود که این موضوع ممکن است باعث شود دچار پیری زودرس پوست شوید. ترکیبات ذکر شده باعث آسیب به کلاژن و الاستین می‌شوند که پروتئین‌هایی هستند که به حفظ جوانی پوست کمک می‌کنند.
زمانی که کلاژن و الاستین آسیب ببینند، پوست سفتی خود را از دست داده و شل می‌شود. در یک مطالعه نشان داده شد خانم‌هایی که کربوهیدرات بیشتری مصرف کردند، در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم را دنبال کردند، بیشتر دچار چین‌وچروک شدند. محققان به این نتیجه رسیدند مصرف کمتر کربوهیدرات با بهبود ظاهر پوست در ارتباط است.
۸. باعث کاهش سطح انرژی می‌شود
مواد غذایی که قند اضافه شده‌ی زیادی دارند، به‌سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می‌دهند که این موضوع می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی می‌شود. اما این افزایش انرژی زودگذر است. محصولاتی که قند زیاد اما پروتئین، فیبر یا چربی کمی دارند، منجر به افزایش کوتاه‌مدت انرژی می‌شوند که این موضوع با کاهش شدید قند خون در ارتباط است.
بالا و پایین رفتن مداوم سطح قند خون می‌تواند باعث بروز نوساناتی در سطح انرژی شود. برای اینکه دچار این وضعیت نشوید، منابعی از کربوهیدرات را مصرف کنید که قند اضافه شده‌ی کمی دارند و غنی از فیبر هستند.
مصرف کربوهیدرات به همراه منابع پروتئین یا چربی یک روش عالی دیگر برای حفظ میزان قند خون و ثابت نگه داشتن سطح انرژی است. برای مثال می‌توانید به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم و مقوی، یک عدد سیب را به همراه مقدار کمی بادام بخورید تا سطح انرژی‌اتان افزایش پیدا کند.
مواد غذایی حاوی قند زیاد
حالا که با مضرات زیاده‌روی در مصرف قند آشنا شدید، وقت آن است که خوراکی‌های پرقند را بشناسید. در ادامه تعدادی از این مواد غذایی آورده شده است.
۱. ماست کم‌چرب
ماست می‌تواند به‌شدت مغذی باشد، اما تمام ماست‌ها از ترکیبات یکسانی برخوردار نیستند. ماست کم‌چرب مانند بسیاری از دیگر محصولات کم‌چرب حاوی قند اضافه شده است تا طعم بهتری پیدا کند. فقط یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم‌چرب تقریبا ۴۵ گرم قند دارد که تقریبا معادل ۱۱ قاشق چای‌خوری است.
این میزان بیشتر از مقدار مجاز مصرف قند در روز برای خانم‌ها و آقایان است. علاوه بر این ماست کم‌چرب به اندازه‌ی ماست پرچرب برای سلامتی بدن مفید نیست. بهترین گزینه ماست یونانی پرچرب است. از مصرف ماست‌های شیرین شده با قند خودداری کنید.
۲. آب‌میوه
آب‌میوه مانند میوه حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است. با این حال بر خلاف اینکه این نوشیدنی یک گزینه‌ی سالم به نظر می‌آید، اما مقدار زیادی قند و فیبر خیلی کمی دارد. برای تهیه‌ی یک لیوان آب‌میوه به میوهی زیادی نیاز است.
این موضوع باعث می‌شود در مقایسه با زمانی که میوهی تازه می‌خورید، قند بیشتری دریافت کنید. ممکن است در آب‌میوه به اندازه‌ی نوشابه قند وجود داشته باشد. آب‌میوه ممکن است مثل نوشابه سلامت بدن را با بعضی مشکلات مواجه کند. بهتر است مصرف آب‌میوه را به حداقل برسانید و میوهی تازه بخورید.
۳. نوشیدنی‌های ورزشی
افرادی که ورزش می‌کنند، به اشتباه نوشیدنی‌های ورزشی را نوشیدنی‌هایی سالم تلقی می‌کنند. این نوشیدنی‌ها برای آبرسانی به بدن و تأمین سوخت لازم بدن ورزشکارانی طراحی شده است که برای مدت طولانی ورزش با شدت بالا انجام می‌دهند. به همین دلیل به آن‌ها قند اضافه شده می‌زنند تا جذب سریعی داشته باشد و بدن از آن برای تأمین انرژی استفاده کند.
یک بطری نوشیدنی ورزشی استاندارد (۵۹۰ میلی‌لیتر) ۳۷٫۹ گرم قند اضافه شده و ۱۹۸ کالری دارد. این میزان برابر با ۹٫۵ قاشق چای‌خوری شکر است. به همین دلیل است که نوشیدنی‌های ورزشی در دسته‌ی نوشیدنی‌های شیرین قرار می‌گیرند. این نوشیدنی‌ها مانند آب‌میوه و نوشابه با اضافه وزن و اختلالات متابولیک در ارتباط هستند.
۴. شیرکاکائو
شیرکاکائو شیری است که با پودر کاکائو طعم‌دار و با قند شیرین می‌شود. شیر به‌تنهایی یک نوشیدنی بسیار مغذی محسوب می‌شود و منبع مواد مغذی مانند کلسیم و پروتئین است که برای سلامت استخوان‌ها عالی هستند. با این حال شیرکاکائو نوشیدنی سالمی تلقی نمی‌شود؛ به طوری که ۲۳۰ میلی‌لیتر از آن ۱۱٫۴ گرم قند اضافه شده دارد که با ۲٫۹ قاشق چای‌خوری شکر برابر است.
۵. آیس‌تی
آیس‌تی نوشیدنی محبوبی است که بسیاری از افراد در فصل‌های گرم مصرف می‌کنند. این نوشیدنی معمولا با شکر شیرین می‌شود و به همین دلیل ناسالم تلقی می‌شود. ۳۴۰ میلی‌گرم آیس‌تی آماده تقریبا ۳۵ گرم قند دارد که این میزان تقریبا برابر با مقدار قند موجود در نوشابه است.
۶. غلات صبحانه
سریل یک گزینه‌ی سریع و آسان برای صبحانه است که این روزها در ایران هم بیشتر از قبل معروف شده است. نوعی سریلی که انتخاب می‌کنید، می‌تواند به‌طرز قابل‌توجهی روی میزان قند دریافتی شما اثر بگذارد؛ به‌ویژه اگر هر روز آن را بخورید. بعضی از سریل‌ها، به‌ویژه آن‌هایی که مخصوص کودکان هستند، قند اضافه شده‌ی زیادی دارند. بعضی از این محصولات حاوی ۱۲ گرم قند (یا سه قاشق چای‌خوری شکر) در هر ۳۴ گرم هستند.
برچسب روی بسته‌بندی سریل را بررسی کرده و محصولی را خریداری کنید که حاوی فیبر زیاد است و قند اضافه شده ندارد. بهتر است به جای خوردن سریل، به فکر درست کردن یک صبحانه‌‌ی سالم با منابع پروتئین مثل تخم‌مرغ باشید. مصرف پروتئین در وعده‌ی صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند.
۷. کمپوت میوه
تمام میوه‌ها به‌طور طبیعی حاوی قند هستند. بعضی از کمپوت‌های میوه مقدار زیادی قند دارند. فرآیند پردازش کمپوت باعث از بین رفتن فیبر میوه می‌شود و میزان قند آن را افزایش می‌دهد. این فرآیند همچنین ویتامین C میوه را هم از بین می‌برد، چون این ویتامین به حرارت حساس است. همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، خوردن میوهی تازه (و نه کمپوت میوه و آب‌میوه) بهترین انتخاب است.
۸. کیک و بیسکویت
کیک و بیسکویت سرشار از قند هستند و به همین دلیل مزه‌ی خوبی دارند. بیسکویت‌های آماده حاوی آرد تصفیه شده، شیرین‌کننده‌ها، مواد نگهدارنده و افزودنی‌های غذایی هستند. این ترکیبات باعث خوشمزه‌تر شدن بیسکویت‌ها می‌شوند، اما برای سلامتی بدن مضر هستند. خودتان می‌توانید به کمک رسپی‌های مختلفی که در اینترنت وجود دارد، بیسکویت خانگی سالم درست کنید. در تهیه‌ی بیسکویت به جای آرد تصفیه شده، از آرد گندم غنی شده یا جو دوسر استفاده کنید.
۹. دونات
دونات خوراکی خوشمزه و پرطرفداری است که بسیاری از ما آن را به‌عنوان میان وعده می‌خوریم. متأسفانه این خوراکی لذیذ قند زیادی دارد. علاوه بر این با آرد تصفیه شده و چربی زیاد تهیه می‌شود که هیچ کدام برای سلامتی بدن مفید نیستند. مصرف این خوراکی‌های شیرین را محدود کنید. خودتان در خانه با شکر کم دونات درست کنید.
۱۰. سس سالاد
سس سالاد بسته‌بندی شده می‌تواند میزان قند مصرفی شما را افزایش دهد. دو قاشق غذاخوری سس سالاد حاوی ۵ گرم قند اضافه شده است. علاوه بر این مواد افزودنی و مواد نگهدارنده دارد که همگی برای سلامتی بدن مضر هستند. بهترین کار این است که خودتان با مواد اولیه‌ی سالم سس خانگی درست کنید. روغن زیتون، سس خردل، پرک فلفل قرمز (یا پودر فلفل قرمز)، نمک، عسل و آب لیموترش تازه را با یکدیگر مخلوط کنید و روی سالاد خود بریزید.
۱۱. پیتزای یخ‌زده
مواد غذایی یخ‌زده مثل پیتزای یخ‌زده حاوی میزان قابل‌توجهی قند، مواد نگهدارنده، رنگ و طعم‌دهنده هستند. این مواد غذایی آرد تصفیه شده هم دارند که منجر به اضافه وزن، به‌ویژه چاقی در ناحیه‌ی میان‌تنه می‌شوند. خمیر پیتزا با آرد درست می‌شود که نوعی کربوهیدرات تصفیه شده است. سس پیتزا هم قند زیادی دارد.
نکته‌ی آخر
مصرف بیش از حد قند اضافه شده می‌تواند عوارض جانبی زیادی داشته باشد. از جمله‌ی این عوارض می‌توانیم به اضافه وزن، افزایش قند خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی اشاره کنیم. به همین دلیل باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد، مصرف قند اضافه شده را به حداقل برسانید.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ ابتدا خطرات مصرف زیاد قند را با هم بررسی کردیم. سپس به معرفی مواد غذایی حاوی قند بالا پرداختیم. نوشیدنی‌های شیرین، بیسکوییت، دونات، کمپوت میوه و پیتزای یخ‌زده از جمله مواد غذایی پرقند به شمار می‌روند. به کمک روش‌های گفته شده در این مقاله ۱۰ روش کاربردی برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی میزان قند مصرفی خود در طول روز را کاهش دهید.
منبع: health line, style craze
ممنون بابت آگاه کردن مردم🙏🏻🌹