چگونه به کودکان یوگا آموزش دهیم؟
اگر تمرین آرامبخش یوگای شما توسط کودک خشمگین‌تان متوقف شده است، شاید زمان آن فرا رسیده که یوگای خود را به یک جلسه‌ی خانوادگی تبدیل کنید. آموزش یوگا به کودکان نه تنها کار سختی نیست بلکه بسیار ارزشمند است. تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا باعث بهبود حال جسمی و روحی می‌شود و می‌تواند به کودکان کمک کند با استرس مقابله کرده و یاد بگیرند چگونه احساساتشان را مدیریت کنند.
کلید علاقه‌مند کردن کودکان به یوگا چیست؟ آن را به بازی تبدیل کنید. در حالی که افراد بزرگسال میتوانند با جدیت روند یادگیری یوگا را دنبال کنند، اما کودکان اغلب دوست دارند یوگا سبک، سرگرم‌کننده و لذت‌بخش باشد. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ، چگونگی آغاز آموزش یوگا به کودکان و چند حرکت ساده را بررسی خواهیم کرد.
آموزش یوگا به کودکان چگونه است؟
کودکان از چه زمانی باید یوگا را آغاز کنند؟
در حالی که نشان داده شده است که بسیاری از کودکان توانایی انجام حرکت کودک خوشحال به صورت کامل را دارند. چهار سالگی و بالاتر زمانی است که کودکان آماده‌ی آغاز یک تمرین سرگرم‌کننده هستند. تمرین‌های تنفسی یوگا ابزار بسیار خوبی برای آرام کردن اضطراب‌هایی است که کودکان بزرگ‌تر ممکن است در مسیر رشد و بلوغ تجربه کنند.
چه ابزاری برای این کار نیاز است؟
برای شروع آموزش یوگا به کودکان به هیچ ابزار، لباس یا موقعیت مکانی خاصی نیاز ندارید. در صورتی که شما و کودکان تصمیم به تمرین منظم گرفتید، می‌توانید از وسایل مخصوص یوگا مانند مت و سایر تجهیزات آن استفاده کنید.
برای یوگا چه لباسی بپوشیم؟
کودکان باید لباس راحتی بپوشند که بتواند به راحتی در آن حرکت کرده و بالا و پایین شوند.
کجا باید یوگا انجام دهیم؟
مکانی را پیدا کنید که فضای کافی برای دراز کشیدن داشته باشد. فرقی نمی‌کند که این فضا بیرون از منزل یا داخل منزل باشد. اگر فضای کافی هم ندارید، نگران نباشید زیرا می‌توانید برخی حرکت‌ها و تمرین‌های تنفسی یوگا را در تختخواب انجام دهید. برای تمرکز بیشتر و کاهش عامل‌هایی که منجر به حواس‌پرتی می‌شوند، تلویزیون را خاموش کرده و در را ببندید.
باید به دنبال چه چیزی باشید؟
کودکان در مقایسه با بزرگسالان انعطاف‌پذیری بیشتری دارند و اغلب حرکت‌هایی را انجام می‌دهند که بسیار پیچیده هستند و بزرگسالان آرزو می‌کنند که کاش می‌توانستند آن‌ها را انجام دهند. به کودکان یادآوری کنید که در صورتی که احساس درد داشتند، باید انجام دادن حرکت را متوقف کنند. این بخشی از توسعه‌ی آگاهی از بدن خود و استفاده از آن دانش برای مسیریابی تمرینشان است.
چگونه می‌توانیم کودکان را به انجام یوگا تشویق کنیم؟
یوگا را به بهترین حالت ممکن در یک برنامه بگنجانید. به عنوان مثال، کودک خود را به انجام یکی از تمرین‌های تنفسی هنگام آماده شدن برای خواب در تختشان تشویق کنید. هر چقدر بیشتر این کار را انجام دهید، بعدها در زندگی به یک عادت برای آن‌ها تبدیل خواهد شد. نیازی نیست که این تمرین به صورت رسمی انجام شود، بلکه می‌تواند فقط به صورت چند لحظه تنفس عمیق باشد.
حرکت‌های یوگا برای کودکان
به خاطر داشته باشید در صورتی که کودکان حرکت‌ها را به صورت کامل و عالی انجام ندهند، مشکلی وجود ندارد، این کار فقط به منظور سرگرمی و حرکت دادن بدن است.
حرکت درخت (Vrikshasana)
این حرکت ایستاده، تعادل و هماهنگی را ترکیب کرده و به شما و کودک کمک می‌کند روی بهبود تمرکز خود کار کنید. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک پا بایستید.
- پای دیگر را به داخل مچ، ماهیچه‌ی ساق پا یا ران بیاورید.
- بازوها را مانند شاخه‌های درخت به سمت بالا ببرید.
- مانند یک درخت بلند و کشیده بایستید و رشد ریشه‌هایتان را در زمین احساس کنید.
- این حرکت را برای سمت دیگر بدن هم انجام دهید.
حرکت سگ سر پایین (آدوموکهاشوان آسانا)
این یک حرکت اساسی یوگا است که به افزایش انرژی و تمرکز کمک کرده و روی کشش پشت ساق پا کار می‌کند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- در حالی که دست‌ها و زانوهایتان روی زمین قرار دارند، در شکل حرکت تیبل‌تاپ قرار بگیرید.
- انگشت‌های پا را در زیر چرخانده، ساق پاهای خود را صاف کرده و باسن خود را به سمت بالا ببرید.
پیشنهاد: سعی کنید بلند کردن هر کدام از پاها را هم امتحان کنید، برای انجام حرکت سگ سه پا، هر بار یکی از پاها را بلند کنید.
حرکت گربه-گاو
این حرکت به کشش ستون فقرات و شکم کمک کرده و می‌تواند به ارتباط حرکت بدن با تنفس هم کمک کند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- در حالی که دست‌ها و زانوهایتان روی کف زمین است، در حالت حرکت تیبل یا میز قرار بگیرید.
- شکم خود را رو به پایین رها کرده و به بالا نگاه کنید(مانند ایستادن یک گاو).
- پشت خود را مانند یک گربه قوس داده و چانه‌ی خود را سینه‌تان نزدیک کنید(مانند یک گربه).
- حرکت گربه و گاو را به هر تعدادی که دوست دارید تکرار کنید (پیشنهادی: ۵ بار).
حرکت عقاب (گارودآسانا)
این حرکت برای تمرکز، هماهنگی و تعادل بسیار خوب است و همچنین به باز شدن مفصل‌ها هم کمک می‌کند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- روی پای چپ خود بایستید.
- پای راست خود را تا بالای پای چپ بالا بیاورید و پاهایتان را به هم فشار دهید.
- می‌توانید پای راست خود را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید، روی زمین بغلتانید یا دور ساق پای خود بپیچید.
- بازوهای خود را به طرفین دراز کرده و در حالی که بازوی راست‌تان زیر بازوی چپ قرار دارد، آرنج‌هایتان را بگیرید و خودتان را بغل کنید.
- حفظ تعادل را روی پای چپ ادامه دهید، زانوهایتان را خم کرده و کمی اسکوات رو به پایین انجام دهید.
- هنگامی که برای رها کردن حرکت آماده شدید، بازوهای خود را مانند عقاب به طرفین باز کنید.
- حرکت را برای ساق پای مخالف هم انجام دهید.
حرکت جنگجوی ۲ (ویرابادراسانا ۲)
این حرکت یکی از بهترین‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس است و می‌تواند در حالی که عضلات لگن و باسن را باز می‌کند، به تقویت ساق پا و قسمت مرکزی بدن کمک کند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- سر پا ایستاده و پاهای خود را از هم باز کنید. در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است، بازوهای خود را مانند T به طرفین باز کنید.
- پای راست را به سمت بیرون بچرخانید و زانوی راست خود را جمع کنید.
- به دست راست خود نگاه کنید.
- مانند یک جنگجو صاف و محکم بایستید.
- حرکت را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.
برای خروج از این حالت، از کودکان بخواهید این روش سرگرم کننده را امتحان کنند: در حالی که هر دو پا صاف و بازوها به سمت بیرون باز هستند، میتوانند بپرند، بازوهایشان را به سمت هم چرخانده و به بالای سرشان برسانند.
حرکت کودک خوشحال (آناندا بالاسانا)
این یک حرکت خیلی خوب آرامبخش است که باعث کشش ران‌ها و ستون فقرات می‌شود. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوهایتان را خم کرده و روی پاهایتان جمع کنید.
- مانند یک کودک خوشحال پهلو به پهلو شوید.
بازی‌ها و تمرین‌های تنفسی یوگا برای کودکان
کودکان بازه‌ی توجه کوتاهی دارند؛ بنابراین به جای برگزاری کلاس طولانی مدت، سعی کنید حرکت‌های یوگا و تمرین‌های تنفسی را به صورت بازی با هم ترکیب کنید. همچنین در صورتی که یکی از آن‌ها مفید نبودند و کارایی نداشتند، به حرکت بعد بروید.
یوگا فریز دنس (Freeze Dance): به کودک خود اجازه دهید آهنگی که دوست دارد با آن برقصد را انتخاب کند. با آن آهنگ برقصید و به صورت تصادفی پخش آن را متوقف کنید. همه‌ی افرادی که در بازی هستند، باید پس از متوقف شدن آهنگ یکی از حرکت‌های یوگا را انجام دهند. در صورتی که چند کودک بازی می‌کنند، می‌توانید آن را به صورت بازی حذفی انجام دهید. البته می‌توانید بازی را به صورت عادی هم ادامه دهید و نیازی نیست که به صورت رقابتی باشد.
نکته: به کودکان تصاویر حرکت‌های یوگا را بدهید و اجازه دهید که آن‌ها معلم باشند. در صورتی که به آن‌ها این امکان را بدهید که به شما چگونگی انجام حرکت‌ها را نشان دهند، اعتماد به نفسشان بیشتر می‌شود.
تمرین‌های تنفسی برای آرام شدن
تنفس شکمی: این تکنیک تنفس به کاهش استرس، اضطراب و نگرانی به ویژه قبل از خواب کمک می‌کند.
یک حیوان عروسکی را روی شکم کودک خود قرار دهید. همزمان با دم، عروسک روی شکم‌شان بالا می‌آید و با بازدم، عروسک پایین می‌رود.
این کار را ۵ بار انجام دهید.
تنفس زنبور عسل: لرزش می‌تواند بسیار آرامبخش باشد. می‌توانید این کار را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
به کودک خود بگویید تنفس آرامی را از طریق بینی‌اش انجام دهد. تا ۴ بشمارید.
از کودک خودک بخواهید با لب‌های بسته در حالی که صدایی مانند زنبور عسل تولید می‌کند، نفس خود را بیرون دهد.
پیشنهاد: در صورتی که کودک شما انگشت‌هایش را در گوش‌هایش بگذارد، احساس درونی بیشتری خواهد داشت.
این کار را ۵ بار یا به هر تعدادی که می‌خواهید تکرار کنید.
در این مطلب با نحوه‌ی آموزش یوگا به کودکان و حرکت‌های مناسب آن‌ها آشنا شدیم. در صورتی که صاحب فرزند هستید، به نظر شما چه سنی بهترین زمان برای آموزش یوگا به آن‌ها است؟
منبع: REI
