چگونه هر روز ۵ صبح از خواب بیدار شویم؟
صبح زود بیدار شدن از سخت‌ترین کارها است، مخصوصا اگر بعد از تعطیلات طولانی مدت قرار باشد دوباره به کار و دانشگاه برگردیم سخت‌تر هم می‌شود. شاید شما هم از اطرافیانتان شنیده باشید یا حتی خودتان دائم این را بگویید که «من آدم صبح بیدار شدن نیستم» یا «من صبح‌ها سخت بیدار میشم». ولی باید بدانید که همه می‌توانند سحرخیز بودن را تجربه کنند، البته اگر راه و روش آن را بدانند.
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم به شما راز و رمز سحرخیزی را یاد بدهیم. با پیروی از این دستورالعمل میتوانید هر روز به راحتی ۵ صبح بیدار شدن را تجربه کنید و از روزتان بیشترین استفاده را داشته باشید.
۱. هدف از زود بیدار شدن را برای خودتان مشخص کنید
۲. آنچه به دست می‌آورید و از دست می‌دهید را درک کنید
۳. روی زمان خواب تمرکز کنید
۴. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید
۵. یک روتین صبح‌گاهی داشته باشید
۶. آلارم ساعت را هوشمندانه تنظیم کنید
۷. بدون موبایل بخوابید
۱. هدف از زود بیدار شدن را برای خودتان مشخص کنید
بیدار شدن قبل از دیگران واقعا سخت است و حتما باید برای آن دلیلی داشته باشید، در غیر این صورت اصلا امکان‌پذیر نیست. منظور ما از هدف داشتن به این معناست که بدانید برای انجام چه کاری تصمیم دارید صبح زود بیدار شوید. مثلا اگر در آستانه‌ی فارغ‌التحصیلی هستید، درس خواندن و آماده شدن برای دفاع از پایان‌نامه می‌تواند هدف خوبی باشد.
باید بدانید که به صورت کلی کار کردن در صبح‌ها راحت‌تر از شب‌ها است پس اگر قصد انجام کارهای مهم را دارید، باید تصمیم بگیرید که صبح زود بیدار شوید. اگر هنوز نمی‌توانید هدف و دلیلی برای سحرخیزی پیدا کنید میتوانید از سوال‌های تحلیلی زیر کمک بگیرید.
از خودتان این سوال را بپرسید:
چرا [بیان مشکل شما] است / هستند / می‌شود؟
مثلا چرا کتاب‌های نخوانده در کتابخانه‌ی من زیاد است؟
همینطور به پرسیدن «چرا» ادامه دهید تا به هدف برسید. البته بیشتر از ۵ بار این کار را انجام ندهید.
مثال:
+ من می‌خواهم هر روز ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شوم.
– چرا می‌خواهید هر روز ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شوید؟
+ من زمان بیشتری می‌خواهم تا بهره‌وری بیشتری داشته باشم.
– چرا می‌خواهید بهره‌وری بیشتری داشته باشید؟
+ من می‌خواهم نوشتن را تمرین کنم.
– چرا می‌خواهید نوشتن را تمرین کنید؟
+ من می‌خواهم کتاب بنویسم.
– چرا می‌خواهید کتاب بنویسید؟
+ من می‌خواهم شغلی داشته باشم که کار خلاقانه‌ای انجام دهد.
– چرا می‌خواهید شغلی خلاقانه داشته باشید؟
+ من تصور میکنم که این رضایت‌بخش‌ترین کاری است که یک فرد در زندگی حرفه‌ای خود می‌تواند انجام دهد.
شروع مسیر با یک هدف کوچک و عمیق شدن روی آن به شما کمک میکند تا درک بهتری از آنچه که می‌خواهید به دست بیاورید داشته باشید. این مدل سوال و جواب‌ها به شما نشان می‌دهد که آیا صبح زود بیدار شدن بخشی از مشکل شما را حل میکند یا نه.
صبح زود بیدار شدن به شما چند ساعت اضافه در روز هدیه می‌دهد که بدون مزاحمت هیچ شخص دیگری بتوانید به کارهای خود برسید. این تمام چیزی که اغلب ما به آن نیاز داریم.
۲. آنچه به دست می‌آورید و از دست می‌دهید را درک کنید
وقتی قرار است سحر خیز بودن را تجربه کنید باید به خوبی بدانید چه چیزی را در ازای آن از دست می‌دهید. اگر نمی‌توانید از دورهمی‌های شبانه و فیلم دیدن تا آخر شب دست بکشید پس هنوز برای صبح زود بیدار شدن آماده نیستید.
اگر آنچه را در این مسیر از دست می‌دهید از قبل بپذیرید، دیگر تلاشی برای حفظ آن نخواهید کرد و به همین راحتی برنامه‌تان را تغییر می‌دهید. اما بیایید خوش‌بین باشیم و اول درباره‌ی چیزهایی که به دست می‌آورید صحبت کنیم.
آنچه به دست می‌آورید:
- زود بیدار شدن به این معنی است که هر روز چند ساعت فرصت دارید که هر کاری تا می‌خواهید را انجام دهید. به احتمال زیاد ساعت ۵ صبح کسی غیر از شما بیدار نیست که مزاحمتان شود. میتوانید در این ساعت نقاشی کنید، یک کسب‌وکار تازه راه اندازی کنید، بنویسید و به هر کار مورد علاقه‌تان بپردازید.
- قشر پیشین مغز شما بلافاصله بعد از بیدار شدن فعال می‌شود و همین موضوع باعث افزایش خلاقیت‌تان می‌شود. نویسندگانی که صبح‌های زود بیدار می‌شوند این تجربه را داشته‌اند که صبح‌ها خیلی سریع‌تر از زمان‌های دیگر در روز می‌نویسند. شما میتوانید این موضوع را در خاطرات و زندگی‌نامه‌ی نویسندگان مشهور پیدا کنید.
- این یک پیروزی بزرگ است؛ چند ساعت خلوت کردن با خلاق‌ترین نسخه از خودتان.
آنچه از دست می‌دهید:
- شما زمانی که در شب سپری می‌کردید به صبح منتقل کرده‌اید. اگر می‌خواهید چند ساعت به طول روزتان اضافه کنید باید کمتر بخوابید که این کار واقعا سخت و برای سلامتی مضر است. اگر کمتر بخوابید یا نمی‌توانید زود بیدار شوید یا به یک جغد شب بیدار تبدیل می‌شوید که در طول روز خستگی و خواب آلودگی او را آزار می‌دهد.
- اگر ۶ صبح بیدار می‌شوید اما تا ۸ صبح عملا هیچ کاری نمی‌توانید انجام دهید و در حال کلنجار رفتن با خود برای جداشدن از رختخواب هستید درواقع ۲ ساعت از روزتان را از دست داده‌اید. ۲ ساعتی که می‌توانستید در آن خوابی خوش ببینید اما بی‌هدف بیدار شده‌اید.
چند نکته‌ی دیگر
اگر قرار است ۵ صبح بیدار شوید و کار را شروع کنید پس باید ساعت ۵ بعد از ظهر هم کار را تمام کنید. یعنی ۴ ساعت وقت دارید به کارهای قبل از خواب بپردازید. چند کار وجود دارد که باید در این ۴ ساعت انجام دهید:
- رفت‌وآمد بین محل کار و خانه (حدود ۱ ساعت)
- پختن غذا و خوردن آن (حدود ۱ ساعت و نیم)
- ورزش کردن (حدود ۱ ساعت و نیم)
پس می‌بینید که چیز زیادی از این ۴ ساعت باقی نمی‌ماند. البته این کارها همیشه هم ۱ ساعت طول نمی‌کشد. مثلا ممکن است پختن غذا نیم ساعت طول بکشد یا یک روز مسیر خلوت باشد و زودتر از ۱ ساعت به خانه برسید. اگر هم که فریلنسر هستید و در خانه کار می‌کنید اصلا این زمان از برنامه‌ی شما حذف می‌شود.
برای حفظ سلامت روح و روان‌تان بهتر است از این برنامه‌ی خشک و تقریبا ماشینی خارج شوید تا بتوانید به قول و قراری که برای صبح زود بیدار شدن با خودتان گذاشته‌اید پایبند بمانید:
- روزهایی که ورزش نمی‌کنید با دوستان‌تان شام بخورید و وقت بگذرانید.
- هفته‌ای یک روز را به فیلم دیدن و تفریح با دوستان‌تان اختصاص دهید.
- هفته‌ای یک روز به خودتان مرخصی بدهید و دیر بخوابید یا دیر بیدار شوید.
- یک روز در هفته را به خودتان اختصاص بدهید، قوانین را زیر پا بگذارید و از بی‌نظمی لذت ببرید.
ما قبلا در «راهنمای برنامه‌ریزی روزانه‌ی مفید و کاربردی» بهترین روش برنامه‌ریزی روزانه و راه پایبند بودن به آن را آموزش داده‌ایم.
۳. روی زمان خواب تمرکز کنید
وقتی قرار است ۵ صبح از خواب بیدار شوید یعنی نباید خیلی دیر بخوابید. اگر شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانید و کار کنید یا درس بخوانید هرگز نمی‌توانید صبح‌های زود بیدار شوید. اگر هم خودتان را مجبور به این کار کنید، بدترین شکل از سخت بیدار شدن از خواب را تجربه می‌کنید. شما میتوانید برای شروع از دو راهکار زیر استفاده کنید.
به اندازه‌ی کافی بخوابید
اگر شما معمولا ۶ ساعت می‌خوابید به این معنا نیست که در این برنامه‌ی جدید هم ۶ ساعت برایتان کافی است. برای اینکه شانس زود بیدار شدنتان را افزایش دهید باید ۸ ساعت بخوابید. وقتی قرار است ساعت ۵ صبح بیدار شوید پس باید ۹ شب بخوابید.
در روزهای اول بیشتر از حد نیاز بخوابید
در روزهای اول بهتر است بیشتر از ۸ ساعت بخوابید تا بدنتان بدون نیاز به تنظیم ساعت، به راحتی ۵ صبح بیدار شود. مثلا در چند هفته‌ی اول ساعت ۷.۵ یا ۸ شب بخوابید و وقتی بدن به بیداری در ۵ صبح عادت کرد، آرام آرام ساعت خواب را به ۹ شب نزدیک کنید.
۴. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید
شما نمی‌توانید یکباره تعداد زیادی تغییر را به صورت هم‌زمان در زندگی‌تان ایجاد کنید. تغییر الگوی خواب تغییر بزرگی است که برای تبدیل کردن آن به عادت هر روزه باید صبور باشید. اگر احساس می‌کنید برای این کار نیاز به همراهی کسی دارید حتما از یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود کمک بگیرید تا شما را در این مسیر همراهی کند. سعی کنید تغییرات را به روشی که برایتان جذاب و سرگرم‌کننده است به زندگی‌تان وارد کنید تا ماندگار باشند.
۵. یک روتین صبح‌گاهی داشته باشید
این طبیعی است که بلند شدن از رختخواب کمی سخت باشد. شما میتوانید با تنظیم و انتخاب یک روتین صبح‌گاهی برای خودتان انگیزه‌ی بیرون آمدن از رختخواب ایجاد کنید. مثلا میتوانید روزتان را با ژورنال‌نویسی شروع کنید، نقاشی بکشید یا کمی نرمش کرده و از موسیقی مورد علاقه‌تان لذت ببرید.
در اینجا چند توصیه برای ایجاد روتین صبح‌گاهی به شما ارائه داده‌ایم:
- مراقبه
- یوگا
- درست کردن چای یا قهوه
اگر برایتان سخت است که یک روتین متناسب با خودتان تنظیم کنید با این لیست شروع کنید و کم‌کم کارهایی که بیشتر دوست دارید را به آن اضافه کنید.
۶. آلارم ساعت را هوشمندانه تنظیم کنید
اغلب ما عادت کرده‌ایم که چندین ساعت مختلف را پشت سر هم تنظیم می‌کنیم تا صدای زنگ آلارم بلند شود و یکی یکی آن‌ها را خاموش کنیم. چرا؟ چون می‌خواهیم بیشتر بخوابیم. پس اگر این عادت را دارید از آلارم ساعت موبایل‌تان برای بیدار شدن استفاده نکنید چون طبق عادت همیشگی آن را خاموش کرده و می‌خوابید.
به جای آن میتوانید از یک ساعت رومیزی استفاده کنید و آن را کوک کنید تا صدای جدیدی شما را از خواب بیدار کند. همچنین میتوانید یک زنگ آلارم جدید که تا به حال نشنیده‌اید را از اینترنت پیدا کنید و استفاده کنید تا بعد از شنیدن آن طبق روال همیشگی عمل نکنید.
۷. بدون موبایل بخوابید
اگر می‌خواهید صبح‌ها بهره‌وری بالایی داشته باشید بدون موبایل‌تان بخوابید. این کار ابتدا سخت به نظر می‌آید چون چه خوشتان بیاید چه نیاید، همه‌ی ما به موبایل‌هایمان اعتیاد داریم. اما باید موبایل را کنار بگذارید تا راحت به خواب بروید و صبح هم که بیدار می‌شوید بلافاصله به سراغش نروید.
این کار به شما کمک میکند بهتر بخوابید و به راحتی از رختخواب بیرون بیایید. همچنین وقتی موبایل را بیرون از اتاق خواب قرار می‌دهید وقتی زنگ آلارم ساعت را می‌شنوید مجبور هستید از تخت بیرون بیایید و کمی راه بروید تا آن را قطع کنید. در نتیجه به راحتی بیدار می‌شوید.
مرور کلی
صبح زود بیدار شدن همانقدر که جذابیت دارد سخت هم هست. اگر واقعا دوست دارید ۵ صبح بیدار شوید و این کار به افزایش بهره‌وری شما کمک میکند، به توصیه‌ها و راهکارهایی که در این مطلب عنوان کردیم عمل کنید تا شما هم در جمع ۵ صبحی‌ها باشید.
منبع: betterhumans
واقعا اینایی که فک میکنم کمتر بخوابن وقت بیشتری دارن خیلی نابغه ان
مگه تراکتور هستیم
ما انسانیم
ممنووووون ∆_∆
یسری مشکلات داخل تنظیم خوابم داشتم که الان دلیلشون رو فهمیدم، ممنون ازتون
سلام، وقت بخیر
برای اینکه کم بخوابیم و زد بیدار شویم چه راهکاری پیشنهاد دارید؟
مثلا من یه کنکوری هستم و باید شب ها ۱۲ بخوابم و صبح ها ۵ بیدار بشم که خب ۵ ساعت خواب واقعا کمه ولی برای درس خوندن واجبه
تازه من شنیدم بعضی ها از زبان خودشون که گفته میشه یه نوع عادته و مثلا ۱۲ شب میخوابن ۴ صبح هم با وجود خواب به این کمی بیدار میشن!
جریان چیه؟
راهکارهای مختلفی برای زود خوابیدن در شب وجود داره. کنار گذاشتن موبایل دو ساعت قبل از خواب، کم کردن نور محیط، خوردن یک پیاله ماست یا یک لیوان دوغ، انجام ورزش در ساعات اولیه‌ی شب یا مدیتیشن قبل از خواب. اما برای اینکه بتونید برای شروع یک چک لیست ساده و کاربردی داشته باشید پیشنهاد میکنم این مطلب رو بخونید:
https://www.digikala.com/mag/military-sleep-technique-fall-asleep-2-minutes/
سلام
یک کنکوری باید حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت داشته باشه تا انرژی کافی برای روز بعد و تثبیت مطالب توی ذهنش داشته باشه