۸ راهکار ساده که به بهبود افسردگی کمک می‌کنند

بهبود افسردگی کار دشوار و چالش‌برانگیزی است اما با انجام برخی کارهای کوچک می‌توانید تفاوت بزرگی در بهبود حال خود ایجاد کنید. فرقی نمی‌کند که افسردگی به تازگی برایتان تشخیص داده شده است یا سال‌ها است که با این موضوع درگیر هستید، به هر حال کنار آمدن با افسردگی می‌تواند دشوار باشد. تجربه‌ی افسردگی برای هر فرد متفاوت است و هیچ درمان یکسانی برای دو نفر وجود ندارد. اما برخی گام های ساده و کوچک وجود دارند که همه ی افراد برای کمک به بهبود افسردگی می توانند به زندگی روزمره شان اضافه کنند.

۱. با خودتان مهربان باشید

با خودتان مهربان باشید و هنگام بروز افکار افسرده کننده بدون قضاوت کردن آن‌ها را تائید کنید. این کار نخستین گام کوچک است که تاثیر بسیار زیادی بر مدیریت افسردگی دارد. این کار شما را از افکار جدا کرده و این امکان را فراهم می‌کند که درک بهتری از این موضوع داشته باشید که شما افکارتان نیستید زیرا از زمان‌هایی که این افکار را دارید آگاه هستید.

۲. ظاهر خوب با داشتن احساس خوب برابر است

مطالعات شامل تحقیقی که در سال ۲۰۱۵‌ انجام شد نشان دادند که اعتماد به نفس داشتن در این که چگونه به نظر می‌رسید باعث اضافه شدن اعتماد به نفس به احساستان می‌شود. یکی از ابزارهایی که به خانم‌هایی که دچار افسردگی هستند کمک می‌کند مدیریت ظاهرشان است؛ زیرا آن‌ها می‌دانند که ظاهرشان در حال و خلق‌وخویشان تاثیر می‌گذارد و در صورتی که در رابطه با آن هیچ کاری انجام ندهند ارتباط بین ظاهر و خلق‌و‌خو می‌تواند چرخه‌ی منفی‌ای را ایجاد کند. یکی از راهکارها اضافه کردن یک لباس خاطره‌انگیز به استایل است. زیرا می‌تواند با تبدیل الگوی افکار افسرده کننده به خاطره‌های مثبت به متوقف کردن آن‌ها کمک کند.

• ۱۰ نشانه‌ی غیرعادی افسردگی که تا امروز نمی‌دانستید

۳. محیط کار مثبتی داشته باشید

آرون سمیناف (Aaron Seminoff) که در فروشگاه آنلاین Reaper Disc Supply کار می‌کند، به عنوان صاحب یک کسب و کار، فرایندی برای بهبود افسردگی خود دارد. بخشی از فرایند او شامل ارتباط آزاد، رک بودن و صداقت درباره‌ی انتظارات و در دسترس بودن است. سمیناف می‌گوید: «ارتباط آزاد با کارمندان به مدیریت انتظارات آن‌ها کمک کرده و از بروز آسیب‌هایی که ممکن است در اثر افسردگی ایجاد شوند جلوگیری می‌کند». او همچنین می‌گوید نمی‌دانم که دوره‌های افسردگی من تا چه زمانی طول می‌کشد، بنابراین در صورتی که انتظارها را به صورت صادقانه در رابطه‌ی کاری حرفه‌ای تعیین کنیم مدیریت آن ساده‌تر خواهد بود.

نکته‌ی دیگری که سمیناف به آن اشاره کرده است خودکارسازی برخی فرایندهای کسب‌و‌کار است. او می‌گوید: «تا حد ممکن سعی می‌کنم سیستم‌های بسیاری که استقلال کافی را به کارمندانم بدهد در محل کار قرار دهم و نیاز به حضور هر روز خودم در محل کار را از بین ببرم؛ در این صورت تفاوت بسیار زیادی در رابطه با زمان‌هایی که در دسترس نیستم به وجود می‌آید».

۴. با دیگران در ارتباط باشید

رویز اسری (Ruiz Asri) ویرایشگر وبسایت Honest Food Talks از سال ۲۰۱۶ دچار افسردگی شده بود. او معتقد است که علاوه بر جلسات درمانی ارتباط داشتن با دوستان و افراد مورد علاقه بسیار مفید و کمک کننده است.

اسری می‌گوید: «من متوجه شدم که صحبت کردن درباره‌ی نگرانی‌ها و ناراحتی‌ها با یک فرد دیگر بدون ترس از قضاوت شدن برای چیزی که می‌خواهی درباره‌ی آن صحبت کنی می‌تواند بسیار کمک کننده باشد».

متیو پاکستون (Matthew Paxton) بنیانگذار و مالک سایت بازی Hypernia، می‌گوید:«ارتباط اجتماعی می‌تواند به بالا نگه داشتن روحیه کمک کند». پاکستون همچنین بر اهمیت حفظ ارتباط با افراد مورد علاقه در طول سال هم تاکید می‌کند.

فعالیت‌های گروهی

پیدا کردن گروه‌هایی که تفریح‌های مشترک دارند و مشارکت در فعالیت‌های آن‌ها، تاثیر بسیار مثبتی بر ذهن و روح دارد. این گروه‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• گروه حتمایتی آنلاین
• باشگاه‌های ورزشی
• کارگاه‌های صنایع دستی
• گروه‌های دوچرخه‌سواری
• گروه‌های بازی مجازی
• جلسات درمانی گروهی حضوری

۵. کارهای خلاقانه انجام دهید

• نقاشی

هنر درمانی می‌تواند تاثیرات مثبتی بر زندگی افرادی که با مشکلات سلامت ذهنی دست و پنجه نرم می‌کنند داشته باشد. این روش می‌تواند در یک محیط دارای ساختار درمانی یا توسط خود شخص انجام شود. نقاشی کردن با استفاده از موادی مانند اکریلیک یا آبرنگ می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای استفاده به عنوان یک روش ابراز باشد.

• موسیقی

ژن کابالرو (Gene Caballero)، کارمند شرکت خدمات حقوقی GreenPal، برای درمان افسردگی فصلی خود به سراغ سازهای موسیقی رفته است. او می‌گوید هنگامی که دچار احساس افسردگی و ناراحتی می‌شده است نواختن پیانو به او کمک می‌کرده که ذهن خود را پاک و بازسازی کند. او می‌گوید: «از نظر علمی ثابت شده است که نواختن ساز همه‌ی قسمت‌های ذهن به ویژه بینایی، شنیداری و حرکتی را به صورت همزمان درگیر می‌کند و به عنوان یک تمرین ذهنی برای کل بدن به شمار می‌رود».

تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ انجام شده نشان داده است که نواختن ساز موسیقی ارتباطات ذهن را تقویت کرده و در این فرایند قسمت‌های مختلف ذهن را یکپارچه می‌کند.

• ژورنال‌نویسی

ژورنال‌نویسی درباره‌ی چیزهایی که تجربه و احساس می‌کنید می‌تواند راه رهایی از احساسات را ایجاد کند. این کار می‌تواند به جدایی و رهایی از افکار منفی‌ای که گاهی اوقات به همراه افسردگی ذهن را درگیر می‌کنند کمک کند. مطالعه‌ی کوچکی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد نشان داد که نوشتن درباره‌ی رویدادهای احساسی و غیراحساسی به صورت روزانه می‌تواند نشانه‌های افسردگی را کاهش دهد.

مطالعه‌‌ی دیگری که به تازگی انجام شده حاکی از آن است که تمرین شکرگزاری به روش‌هایی مانند ژورنال شکرگزاری می‌تواند الگوهای افکار منفی را خنثی کند. اسپاولدینگ می گوید:«علاقه ی شخصی من ژورنال نویسی به گونه ای است که هر روز سه چیزی که بابت آن ها شکرگزار هستم را بنویسم. این کار به من کمک می کند روی خودم و نیازهایم تمرکز کنم و علاوه بر این گام‌هایی را برای بررسی خودم و چیزهایی که برایم مهم هستند بردارم».

۶. محیط خود را تغییر دهید

بروکلین سیمز (Brookelyn Simms) مادر و مدیر ویرایش وبسایت Super Mom Picks، می‌گوید مسافرت به عنوان یکی از ابزار مدیریت افسردگی به شمار می‌رود. سیمز همچنین بر این باور است که حتی مسافرت تنهایی هم می‌تواند کمک کننده باشد. او می‌گوید: «مسافرت یک روش اثبات شده‌ی ضدافسردگی برای من است. دیدن زیبایی طبیعت و احساس کردن شبنم روی موها و بدن این موضوع را یادآوری می‌کند که هنوز لذت‌هایی برای زنده بودن وجود دارند».

• افسردگی در زنان و مردان؛ تفاوت‌های مهم و ۴ راهکار برای بهبود

۷. خود مراقبتی را تمرین کنید

زمانی را به مراقبت از خود و انجام کارهایی مانند تفریح یا مدیتیشن اختصاص دهید. این کار تاثیر شگرفی بر بهبود افسردگی و علائم آن دارد.

• تماشای فیلم و تلویزیون

کانر براون (Connor Brown) بنیانگذار وبسایت مشاوره‌ی مالی After School Finance می‌گوید برای بهبود افسردگی خود کارتون تماشا می‌کند. او می‌گوید: «کارتون‌ها باعث سرگرمی شده و کمک می‌کنند چیزهایی که باعث افسردگی می‌شوند را فراموش کنم».

• دوش گرفتن

مطالعه‌ی کوچکی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده به این نتیجه رسیده است که دوش آب گرم می‌تواند باعث بهبود روحیه شده و تاثیرات مثبتی بر افراد دارای افسردگی داشته باشند. بنابراین دوش گرفتن را حتما به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید.

• مدیتیشن

مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات مدیتیشن مانند مدیتیشن تنفسی یا مدیتیشن اسکن بدن به کاهش نشانه‌های افسردگی کمک می‌کنند. گاهی اوقات عوامل و فکرهایی درباره‌ی گذشته یا آینده می‌توانند باعث بدتر شدن شرایط افسردگی شوند. مدیتیشن به تمرکز بر آنچه در لحظه در حال اتفاق افتادن است کمک کرده و فرد را از افکار و احساسات منفی دور نگه می‌دارد.

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارند که می‌توانند در بهبود افسردگی تاثیرگذار باشند. در ادامه تعدادی از آن‌ها را معرفی کرده‌ایم.

• مدیتیشن عشق و مهربانی
• مدیتیشن تنفسی
• ذهن‌آگاهی
• مدیتیشن اسکن بدن
• مدیتیشن راه رفتن

۸. تحرک داشته باشید

فعالیت جسمی تاثیر مثبتی بر بهبود حال روحی دارد. ورزش به ویژه زمانی که شغلی داشته باشید که نیازمند نشستن به مدت طولانی باشد بسیار کاربردی و موثر است.

• ورزش با وزنه و کاردیو

راوی داودا (Ravi Davda)، مدیر عامل شرکت بازاریابی آنلاین Rockstar Marketing می‌گوید نشانه‌های افسردگی خود را با فعالیت بدنی و ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری و کاردیو مدیریت کرده است. داودا همچنین معتقد است که «ورزش و فعالیت بدنی باعث می‌شوند انرژی بیشتری در روز و خواب بهتری در شب داشته باشم. این موارد همان چیزهایی هستند که هنگام ابتلا به افسردگی به آن‌ها نیاز داریم».

• یوگا

تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که به صورت مرتب تمرین‌های یوگا را انجام دهید. این کار تاثیر مثبتی بر بهبود افسردگی و علائم آن دارد. دلیل این موضوع این است که یوگا باعث تسکین کشش ماهیچه‌ها شده و همین مساله باعث بهبود شرایطی مانند افسردگی و اضطراب می‌شود. علاوه بر این تمرینات یوگا باعث تمرکز عامدانه بر بدن و نفس کشیدن هم می‌شوند.

در پایان

بهبود افسردگی با انجام کارهای کوچک روزانه امکان‌پذیر است. با اضافه کردن این گام‌های کوچک به برنامه‌ی روزانه‌ی خود تاثیر بزرگی روی بهبود حال خود داشته باشید. البته نکته‌ی مهم و قابل توجه این است که همه‌ی این پیشنهادها را در کنار مراجعه‌ی منظم به درمانگر انجام دهید. در صورتی که نشانه‌های افسردگی را به مدت چندین هفته تجربه می‌کنید زمان کمک گرفتن فرا رسیده است. برای این کار می‌توانید از یک فرد متخصص یا یک درمانگر کمک بگیرید.

منبع: Psych Central