۲۱ سبزی کم‌کربوهیدرات که برای سلامتی بیشتر باید بخورید
سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر هستند. علاوه بر این بسیاری از آن‌ها کربوهیدرات کم و فیبر زیادی دارند و به همین دلیل گزینه‌های خوبی برای افرادی به شمار می‌روند که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنند. هرچه سبزیجات بیشتری مصرف کنید، بدنتان سالم‌تر و قوی‌تر می‌شود. در مقاله‌ای که امروز برایتان آماده کرده‌ایم، قصد داریم شما را با سبزیجات کم‌کربوهیدرات آشنا کنیم. تا پایان این مقاله از دیجی‌کالا مگ در کنار ما بمانید.
۱. فلفل‌دلمه‌ای
فلفل‌دلمه‌ای که به‌عنوان فلفل شیرین هم شناخته می‌شود، به‌شدت مغذی است. این ماده‌ی غذایی که جزء سبزیجات کم‌کربوهیدرات محسوب می‌شود، حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها است که ممکن است التهاب را کاهش دهند، از کلسترول و چربی‌ها در مقابل آسیب اکسیداتیو محافظت کرده و احتمال ابتلا به سرطان را کم کنند. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده ۹ گرم کربوهیدرات دارد که ۳ گرم از آن فیبر است.
این نوع سبزی ۹۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین A و ۳۱۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را برطرف میکند. افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، معمولا ویتامین‌های A و C را به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند؛ بنابراین خوردن فلفل دلمه‌ای می‌تواند برای آن‌ها مفید باشد. ارزش غذایی فلفل‌دلمه‌ای نارنجی، سبز و زرد مثل فلفل‌دلمه‌ای قرمز است؛ با این حال میزان آنتی‌اکسیدان موجود در آن‌ها تفاوت دارد.
۲. کلم‌بروکلی
کلم‌بروکلی در دسته‌ی سبزیجات صلیبی قرار می‌گیرد. از دیگر سبزیجات صلیبی می‌توانیم کلم‌پیچ، کلم‌بروکسل و کلم سفید یا کلم قرمز را نام ببریم. مطالعات نشان می‌دهند که کلم‌بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.
همچنین باور بر این است که این سبزی از شما در برابر انواع سرطان از جمله سرطان پروستات محافظت میکند. یک فنجان (۹۱ گرم) کلم‌بروکلی خام حاوی ۶ گرم کربوهیدرات بوده که ۲ گرم از آن فیبر است. علاوه بر این کلم‌بروکلی بیشتر از ۱۰۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین‌های C و K را رفع میکند.
۳. مارچوبه
مارچوبه یک سبزی بهاری خوشمزه است. یک فنجان (۱۸۰ گرم) مارچوبه‌ی پخته ۸ گرم کربوهیدرات دارد که از این مقدار ۴ گرم آن فیبر است. این سبزی منبع خوبی از ویتامین‌های A ،C و K به شمار می‌رود. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مارچوبه ممکن است به متوقف کردن رشد انواع مختلف سرطان‌ها کمک کند. مطالعه‌ی حیوانی انجام شده روی موش‌های صحرایی عنوان کرد که مارچوبه به محافظت از سلامت مغز کمک میکند و اضطراب را کاهش می‌دهد.
۴. قارچ
میزان کربوهیدرات موجود در قارچ به‌شدت کم است. یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ خام ۲ گرم کربوهیدرات دارد که ۱ گرم از آن فیبر است. علاوه بر این نشان داده شده که این سبزی خواص ضدالتهابی دارد. در یک مطالعه روی مردان مبتلا به سندرم متابولیک نشان داده شد که مصرف ۱۰۰ گرم قارچ سفید به مدت ۱۶ هفته منجر به بهبود قابل‌توجه نشانگرهای آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی شد.
۵. کدو
کدو یکی از سبزیجات کم‌کربوهیدرات معروف است که فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. یک فنجان کدوی خام ۴ گرم کربوهیدرات دارد که ۱ گرم از آن فیبر است. این ماده‌ی غذایی منبع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شود؛ به طوری که ۳۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. این نوع سبزی ارزش غذایی بالایی دارد. از جمله مواد مغذی موجود در کدو می‌توانیم ویتامین K، پتاسیم، منگنز، آهن، منیزیم، فولات، نیاسین، فیبر غذایی، ویتامین A، ویتامین E، سلنیوم، زینک و… را نام ببریم.
۶. اسفناج
اسفناج هم جزء سبزیجات کم‌کربوهیدرات به شمار می‌رود و فواید زیادی برای بدن دارد. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که این سبزی می‌تواند آسیب به DNA را کاهش دهد. علاوه بر این از قلب محافظت میکند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی رایج مثل آب‌مروارید و تباهی لکه‌ی زرد را کاهش دهد. این سبزی منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف محسوب می‌شود. یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته شده ۱۰ برابر بیشتر از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K را برطرف میکند.
اسفناج کربوهیدرات کمی هم دارد و برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، یک گزینه‌ی عالی به شمار می‌رود. میزان کربوهیدرات اسفناج پخته بیشتر از اسفناج خام است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۷ گرم کربوهیدرات بوده که ۴ گرم آن فیبر است. این در حالی است که یک فنجان اسفناج خام ۱ گرم کربوهیدرات و تقریبا ۱ گرم فیبر است.
۷. آووکادو
آووکادو یک ماده‌ی غذایی منحصربه‌فرد، خوشمزه و مقوی است که متأسفانه در ایران چندان شناخته شده نیست. اگرچه آووکادو میوه است، اما به‌عنوان سبزی مصرف می‌شود. این میوه چربی سالم زیاد دارد و حاوی مقدار خیلی کمی کربوهیدرات قابل‌هضم است. یک فنجان (۱۵۰ گرم) آووکادوی خرد شده ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد که از این میزان ۱۰ گرم آن فیبر است.
آووکادو همچنین غنی از اسید اولئیک بوده که یک نوع اسید چرب تک غیراشباع است و اثرات مفیدی روی سلامتی بدن دارد. مطالعات کوچک به این نتیجه رسیده‌اند که آووکادو می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید کمک کند. این سبزی منبع خوبی از ویتامین C، فولات و پتاسیم هم محسوب می‌شود.
اگرچه آووکادو جزء مواد غذایی پرکالری است، با این حال ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. در یک مطالعه، محققان از شرکت‌کنندگان مبتلا به اضافه وزن درخواست کردند به همراه ناهار خود، نصف یک عدد آووکادو مصرف کنند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان بیشتر احساس سیری کردند و تمایلشان برای غذا خوردن تا پنج ساعت بعد از ناهار کاهش پیدا کرد.
۸. گل‌کلم
گل‌کلم یکی دیگر از سبزیجات کم‌کربوهیدرات است که مزه‌ی ملایمی دارد و می‌توانید آن را به‌عنوان جایگزین مناسبی برای سیب‌زمینی، برنج و سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالاتر میل کنید. یک فنجان (۱۰۰ گرم) گل‌کلم خام ۵ گرم کربوهیدرات دارد که ۳ گرم آن فیبر است. این نوع سبزی مقدار زیادی ویتامین K دارد و همچنین ۷۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را برطرف میکند. گل‌کلم مانند سایر سبزیجات صلیبی با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است.
۹. لوبیا سبز
لوبیا سبز در مقایسه با سبزیجات و حبوبات دیگر، کربوهیدرات خیلی کمتری دارد. یک فنجان (۱۲۵ گرم) لوبیا سبز پخته ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد که ۴ گرم آن فیبر است. این سبزی مقدار زیادی کلروفیل دارد. مطالعات حیوانی عنوان می‌کنند که این ترکیب ممکن است از شما در برابر سرطان محافظت کند. لوبیا سبز همچنین حاوی کاروتنوئیدهایی است که با بهبود عملکرد مغز در دوران پیری ارتباط دارند.
۱۰.کاهو
کاهو هم جزء یکی از سبزیجاتی است که کربوهیدرات خیلی کمی دارد. یک فنجان (۴۷ گرم) کاهو ۲ گرم کربوهیدرات دارد که ۱ گرم از آن فیبر است. کاهو ویتامین‌های مختلفی مثل ویتامین‌های K، A و C دارد. این سبزی حاوی مقدار زیادی فولات است.
فولات به کاهش سطح هوموسیستئین کمک میکند. هوموسیستئین ترکیبی است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است. یک مطالعه روی ۱۳۷ خانم نشان داد که مصرف مواد غذایی حاوی فولات زیاد به مدت ۵ هفته سطح هوموسیستئین را تا ۱۳ درصد کاهش داد.
۱۱. سیر
سیر به دارا بودن اثرات مثبت روی سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شود. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که سیر ممکن است مقاومت بدن را در برابر سرماخوردگی افزایش داده و سطح فشار خون را کاهش دهد. یک حبه (۳ گرم) سیر ۱ گرم کربوهیدرات دارد که بخشی از آن فیبر است.
۱۲. کلم‌پیچ
کلم‌پیچ یک سبزی معروف بوده که به‌شدت مغذی است. این سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف از جمله کوئرستین و کائمفرول است. تحقیقات نشان داده‌اند که این دو ترکیب فشار خون را کاهش می‌دهند و ممکن است به محافظت از شما در برابر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌ها کمک کنند.
یک فنجان (۶۷ گرم) کلم‌پیچ خام ۷ گرم کربوهیدرات دارد که ۱ گرم آن فیبر است. این سبزی ۲۰۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین A و ۱۳۴ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را تأمین میکند. نشان داده شده که مصرف ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و توانایی پوست را برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد افزایش می‌دهد. رادیکال‌های آزاد سرعت فرآیند پیری پوست را بالا می‌برند.
۱۳. خیار
خیار هم در دسته‌ی سبزیجات کم‌کربوهیدرات محسوب می‌شود. یک فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خرد شده ۴ گرم کربوهیدرات دارد که ۱ گرم از آن فیبر است. خیار ویتامین یا مواد معدنی زیادی ندارد؛ با این حال حاوی ترکیباتی به نام کورکوبیتاسین E است که ممکن است اثرات مفیدی روی سلامتی بدن داشته باشند. نتایج تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهند که خیار خواص ضدسرطانی و ضدالتهابی دارد و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.
۱۴. کلم‌بروکسل
کلم‌بروکسل هم یکی دیگر از سبزیجات صلیبی مقوی است. نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم‌بروکسل پخته ۶ گرم کربوهیدرات دارد که ۲ گرم از آن فیبر است. خوردن کلم‌بروکسل ۸۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C و ۱۳۷ درصد از نیاز بدن به ویتامین K در روز را برطرف میکند.
۱۵. کرفس
کرفس کربوهیدرات قابل‌هضم خیلی کمی دارد. یک فنجان (۱۰۱ گرم) کرفس خرد شده ۳ گرم کربوهیدرات دارد که ۲ گرم از آن فیبر است. این سبزی منبع خوبی از ویتامین K است؛ به طوری که با خوردن آن ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ویتامین تأمین می‌شود. علاوه بر این کرفس حاوی لوتئولین است. لوتئولین نوعی آنتی‌اکسیدان است که نشان داده شده به پیشگیری و درمان سرطان کمک میکند.
۱۶. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی فواید چشمگیری برای سلامتی بدن دارد. گوجه‌فرنگی مانند آووکادو میوه است، اما معمولا به‌عنوان سبزی مصرف می‌شود. این ماده‌ی غذایی کربوهیدرات قابل‌هضم کمی دارد. یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی ۶ گرم کربوهیدرات دارد که ۲ گرم از آن فیبر است. گوجه‌فرنگی منبع خوبی از ویتامین‌های A ،C و K به شمار می‌رود.
علاوه بر این گوجه‌فرنگی پتاسیم زیادی هم دارد و به همین دلیل می‌تواند به پایین آوردن سطح فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به سکته کمک کند. نشان داده شده که گوجه‌فرنگی سلول‌هایی که عروق را می‌پوشانند، تقویت میکند. سطح بالای لیکوپین در این ماده‌ی غذایی ممکن است در پیشگیری از سرطان پروستات مفید باشد.
جالب است بدانید که پختن گوجه‌فرنگی باعث افزایش میزان لیکوپین موجود در آن می‌شود. علاوه بر این نشان داده شده که پخت گوجه‌فرنگی با چربی‌های سالم مثل روغن زیتون جذب لیکوپین را افزایش می‌دهد.
۱۷. تربچه
تربچه یکی دیگر از سبزیجات کم‌کربوهیدرات است. با مصرف یک فنجان (۱۱۶ گرم) تربچه‌ی خام خرد شده ۴ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید که ۲ گرم از آن فیبر است. این سبزی ویتامین C نسبتا زیادی دارد؛ به طوری که ۲۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. علاوه بر این تربچه ممکن است از طریق تغییر نحوه‌ی متابولیسم استروژن توسط بدن، احتمال ابتلا به سرطان سینه را در زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، کم کند.
۱۸. پیاز
پیاز یک سبزی مقوی است که تنها بدی که دارد، بوی نامطبوعش است. در نظر داشته باشید که پیاز نسبت به وزنی که دارد، حاوی کربوهیدرات بالایی است، اما اگر به مقدار کم مصرف شود، مشکل خاصی را ایجاد نمی‌کند. یک فنجان (۵۸ گرم) پیاز خام ۶ گرم کربوهیدرات دارد که از این میزان ۱ گرم آن فیبر است.
پیاز مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان کوئرستین دارد که ممکن است سطح فشار خون را کاهش دهد. یک مطالعه روی زنان مبتلا به اضافه وزن و چاقی که دچار سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) بودند، به این نتیجه رسید که مصرف پیاز قرمز سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.
۱۹. بادمجان
بادمجان یک سبزی شناخته شده و محبوب در میان آسیایی‌ها است. یک فنجان (۹۹ گرم) بادمجان پخته‌ی خرد شده ۸ گرم کربوهیدرات دارد که ۲ گرم آن فیبر است. بادمجان ویتامین‌ها و مواد معدنی خیلی زیادی ندارد؛ با این حال مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و بهبود سایر نشانگرهای سلامت قلب کمک کند.
این ماده‌ی غذایی همچنین در رنگدانه‌ی بنفش پوست خود حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام ناسیونین است. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که ناسیونین به کاهش سطح رادیکال‌های آزاد کمک میکند و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.
۲۰. کلم سفید یا قرمز
کلم خواص چشمگیری برای سلامتی بدن دارد. کلم در گروه سبزیجات کم‌کربوهیدرات قرار می‌گیرد و ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها از جمله سرطان معده کمک کند. یک فنجان (۸۹ گرم) کلم خام خرد شده که بخورید، ۵ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید که از این میزان ۳ گرم آن فیبر است. با مصرف کلم ۵۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به ویتامین C و ۸۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به ویتامین K رفع می‌شود.
۲۱. کنگرفرنگی
کنگرفرنگی یک سبزی خوشمزه و مغذی است. یک عدد (۱۲۰ گرم) کنگرفرنگی متوسط ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد که ۱۰ گرم آن فیبر است. فیبر موجود در این سبزی باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند.
علاوه بر این در یک مطالعه نشان داده شد که کنگرفرنگی ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. یک تحقیق به این نتیجه رسید افراد مبتلا به فشار خون بالا که آب کنگرفرنگی نوشیدند، کاهش نشانگرهای التهابی و بهبود عملکرد رگ‌های خونی را تجربه کردند.
کلام آخر
سبزیجات خوشمزه زیادی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف کنید. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ ۲۱ نمونه از این سبزیجات کم‌کربوهیدرات را معرفی کردیم. این سبزیجات نه تنها کربوهیدرات کمی دارند، بلکه ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهند و سلامت عمومی بدن را بهبود ببخشند. بنابراین از جای دادن آن‌ها در رژیم غذایی خود غفلت نکنید.
منبع: health line
