آیا غذای خام از غذای پخته سالم‌تر است؟
پختن مواد غذایی باعث می‌شود طعم‌های بهتری را تجربه کنیم اما همین پختن، ارزش غذایی مواد را هم تغییر می‌دهد. جالب است بدانید بعضی از ویتامین‌ها با پختن از بین می‌روند در حالی که بعضی دیگر با پختن برای بدن قابل استفاده‌تر می‌شوند. برخی ادعا می‌کنند که مصرف مواد غذایی به صورت خام روشی برای حفظ سلامتی است، در حالی که بعضی از مواد غذایی وقتی که کاملا پخته می‌شوند ارزش غذایی و فواید آن‌ها مشخص می‌شود. در ادامه می‌خواهیم فواید هر دو را بررسی کنیم؛ هم غذای پخته، هم غذای خام. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
رژیم غذایی خام‌خواری چیست؟
به غذاهایی که پخته یا فرآوری نشده باشند، غذای خام می‌گویند. رژیم غذایی خام‌خواری سطوح متفاوتی دارد اما همه‌ی آن‌ها معمولا شامل خوردن غذاهای گرم‌نشده، پخته‌نشده و فرآوری‌نشده می‌شوند. به طور کلی، در رژیم غذایی خام‌خواری، حداقل ۷۰ درصد مواد غذایی به صورت خام مصرف می‌شوند. بیشترین مواد غذایی که در این رژیم مصرف می‌شوند عبارتند از میوه‌ها و سبزیجات خام، مغزها و دانه‌ها، جوانه‌ی غلات و مواد غذایی تخمیرشده.
بسیاری از افرادی که رژیم غذایی خام‌خواری دارند، از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند با این تفاوت که غذاهای گیاهی را معمولا به صورت خام مصرف می‌کنند. البته تعداد کمی از افرادی که رژیم غذایی خام‌خواری دارند، محصولات لبنی، ماهی و حتی گوشت خام هم مصرف می‌کنند.
طرفداران رژیم غذایی خام‌خواری ادعا می‌کنند غذاهای خام نسبت به غذاهای پخته حاوی مواد مغذی بیشتری هستند چرا که آنزیم‌ها و بعضی از مواد مغذی در فرایند پخت‌وپز از بین می‌روند. بر اساس نظر بعضی از این طرفداران، مصرف مواد غذایی پخته مانند ورود سم به بدن، سلامتی را تهدید می‌کند.
البته رعایت سخت‌گیرانه‌ی رژیم غذایی خام‌خواری بسیار دشوار است و تعداد کمی از افراد می‌توانند برای مدتی طولانی به آن پایبند باشند.
اگر چه مصرف میوه‌ها و سبزیجات به صورت خام فواید بیشتری دارد اما رژیم خام‌خواری هم می‌تواند عوارضی به دنبال داشته باشد و مشکلاتی ایجاد کند. بعضی از مواد غذایی حاوی میکروب‌ها و باکتری‌های خطرناکی هستند که فقط با پختن از بین می‌روند. رژیم غذایی خام‌خواری در سطح کامل خودش که شامل مصرف ماهی و گوشت خام هم می‌شود، با خطر ابتلا به مسمومیت‌های غذایی همراه است.
پختن می‌تواند آنزیم‌های موجود در مواد غذایی را از بین ببرد
بعد از مصرف غذا، آنزیم‌های گوارشی موجود در بدن غذا را به مولکول‌های قابل جذب تجزیه می‌کنند. از طرفی دیگر، غذایی هم که می‌خورید حاوی آنزیم‌هایی است که به هضم غذا کمک می‌کنند.
آنزیم‌ها به گرما حساس هستند و اگر در معرض حرارت بالا قرار بگیرند، به‌راحتی غیرفعال می‌شوند. در واقع، تقریبا همه‌ی آنزیم‌ها در دمای بیش از ۴۷ درجه‌ی سانتی‌گراد غیرفعال می‌شوند.
یکی از دلایل اصلی حمایت از رژیم غذایی خام‌خواری همین مسأله است. در شرایطی که آنزیم‌های موجود در مواد غذایی در فرایند پخت‌وپز غیرفعال شده‌اند، بدن برای هضم غذا به آنزیم‌های گوارشی بیشتری نیاز دارد.
طرفداران رژیم غذایی خام‌خواری ادعا می‌کنند در این شرایط فشار زیادی به بدن وارد می‌شود و می‌تواند کمبود آنزیم را به دنبال داشته باشد. اما هیچ مدرک علمی معتبری برای تأیید این ادعا وجود ندارد. حتی بر اساس نظر بعضی از دانشمندان کارکرد اصلی آنزیم‌های موجود در مواد غذایی گیاهی، تقویت رشد گیاه است و نه کمک به هضم آن‌ها در بدن انسان. از طرفی دیگر، نه تنها آنزیم‌های گوارشی در بدن تولید می‌شوند بلکه بدن بعضی از آنزیم‌های موجود در مواد غذایی را هم جذب می‌کند. این آنزیم‌های جذب‌شده، در صورت نیاز برای هضم غذا دوباره ترشح می‌شوند. با توجه به این دلایل، بعید است که هضم غذا باعث کمبود آنزیم شود. علاوه بر این، شواهد علمی نشان می‌دهد خوردن مواد غذایی پخته همراه با آنزیم‌های غیرفعال هیچ ضرری برای سلامتی ندارد.
در فرایند پخت‌وپز، بعضی از ویتامین‌های محلول در آب از بین می‌روند
این احتمال وجود دارد که مواد غذایی خام از نظر بعضی مواد مغذی موجود در آن‌ها نسبت به مواد غذایی پخته غنی‌تر باشند. بعضی از مواد مغذی به‌راحتی غیرفعال می‌شوند یا ممکن است در فرایند پخت‌وپز به کلی از بین بروند. در واقع ممکن است مواد غذایی پخته بعضی از مواد مغذی خود را از دست بدهند. ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های C و B در فرایند پخت‌وپز از بین می‌روند. وقتی سبزیجات با آب پخته می‌شوند، ۵۰ تا ۶۰ درصد از ویتامین‌های محلول در آب را از دست می‌دهند. بعضی از مواد معدنی و ویتامین A هم در فرایند پخت‌و پز، البته به میزان کمتری از بین می‌روند. پخت‌وپز معمولا روی ویتامین‌های محلول در چربی یعنی ویتامین‌های D، E و K تأثیر نمی‌گذارد.
آب‌پز کردن مواد غذایی، بیشترین کاهش مواد مغذی را به همراه دارد، در حالی که سایر روش‌های پخت‌وپز می‌تواند در حفظ مواد مغذی بسیار مؤثر باشد. بخارپز کردن، تفت دادن و کباب کردن از بهترین روش‌ها برای پخت سبزیجات هستند که باعث حفظ مواد مغذی می‌شوند.
البته مدت‌زمان پخت‌وپز هم روی حفظ یا از بین رفتن مواد مغذی تأثیر دارد. هر چه مواد غذایی مدت بیشتری در معرض حرارت قرار بگیرند، مقدار بیشتری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند.
جویدن و هضم مواد غذایی پخته می‌تواند راحت‌تر باشد
اولین مرحله‌ی مهم در فرایند هضم غذا جویدن است. این جویدن است که باعث می‌شود تکه‌های بزرگ مواد غذایی به ذرات ریز قابل هضم تبدیل شوند. هضم غذایی که به درستی جویده نشده است برای بدن بسیار دشوارتر است و می‌تواند با ایجاد نفخ همراه باشد. از طرفی دیگر، درست جویدن مواد غذایی خام نسبت به مواد غذایی پخته، به انرژی و تلاش بیشتری نیاز دارد.
پختن مواد غذایی باعث شکسته شدن بعضی از الیاف‌ها و دیواره‌ی سلولی در گیاهان می‌شود. این تغییرات کمک می‌کنند بدن فرایندهای هضم و جذب مواد مغذی را راحت‌تر انجام دهد. همچنین پختن باعث بهبود عطر و طعم مواد غذایی می‌شود و خوردن آن‌ها را لذت‌بخش‌تر می‌کند. درباره‌ی بعضی از مواد غذایی مانند گوشت، تنها وقتی که پخته شوند جویدن و هضم آن‌ها آسان می‌شود.
اگر حبوبات و غلات به صورت کامل پخته شوند، نه تنها هضم آن‌ها راحت‌تر می‌شود، بلکه تعداد عوامل ضد تغذیه‌ای موجود در آن‌ها هم کاهش می‌یابد. عوامل ضد تغذیه‌ای ترکیباتی هستند که توانایی بدن برای جذب مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی را کاهش می‌دهند و مانع جذب این مواد مغذی می‌شوند.
قابل هضم بودن غذا اهمیت زیادی دارد. چرا که بدن تنها در صورتی که بتواند مواد مغذی موجود در غذا را جذب کند می‌تواند از فواید مواد غذایی برای سلامتی بهره‌مند شود. بعضی از مواد غذایی وقتی پخته می‌شوند جویدن و هضم آن‌ها راحت‌تر می‌شود. در نتیجه، با خوردن غذاهای پخته شرایطی فراهم می‌شود که بدن می‌تواند مواد مغذی بیشتری جذب کند در حالی که این شرایط با خوردن مواد غذایی به صورت خام فراهم نمی‌شود.
پختن بعضی از سبزیجات باعث افزایش خواص آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌شود
مطالعات نشان داده‌اند پختن سبزیجات باعث می‌شود آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها مانند بتاکاروتن و لوتئین قابل استفاده‌تر شوند. بتاکاروتن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. رژیم غذایی سرشار از بتاکاروتن در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر است.
آنتی‌اکسیدان دیگری که از طریق مواد غذایی پخته راحت‌تر جذب می‌شود، لیکوپن است. لیکوپن خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش می‌دهد و در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر است.
بعضی مطالعات نشان می‌دهند پختن گوجه فرنگی میزان ویتامین C آن را تا ۲۹ درصد کاهش می‌دهد در حالی که بعد از گذشت ۳۰ دقیقه از پخت گوجه فرنگی میزان لیکوپن آن تا دو برابر افزایش می‌یابد. در این شرایط، خاصیت آنتی‌اکسیدانی گوجه فرنگی هم بیش از ۶۰ درصد افزایش پیدا می‌کند. همچنین در این مطالعات مشخص شد که پختن هویج، کلم بروکلی و کدو سبز خواص آنتی‌اکسیدانی و میزان ترکیبات گیاهی موجود در آن‌ها را افزایش می‌دهد.
آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و به همین دلیل اهمیت دارند. رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
در فرایند پخت‌وپز، باکتری‌ها و میکروب‌های مضر از بین می‌روند
بهتر است بعضی از مواد غذایی به صورت پخته مصرف شوند. این مواد غذایی حاوی باکتری‌های مضری هستند که فقط با پختن از بین می‌روند و مصرف خام آن‌ها می‌تواند مسمومیت‌های غذایی را به دنبال داشته باشد.
به طور کلی مصرف میوه‌ها و سبزیجات به صورت خام تا زمانی که آلودگی به آن‌ها سرایت نکرده باشد ضرری ندارد. اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی و جوانه‌‌های خام حبوبات و غلات از سبزیجاتی هستند که بیشتر در معرض آلوده شدن به باکتری‌ها قرار دارند.
گوشت خام، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معمولا حاوی باکتری‌هایی هستند که می‌توانند منشأ بیماری باشند. اشریشیا کُلی (E.coli)، سالمونلا، لیستریا و کامپیلوباکتر از رایج‌ترین باکتری‌هایی هستند که می‌توانند در مواد غذایی خام وجود داشته باشند.
بیشتر باکتری‌ها نمی‌توانند در دمای بالاتر از ۶۰ درجه‌ی سانتی‌گراد زنده بمانند. این یعنی پختن روش بسیار مؤثری برای از بین بردن باکتری‌ها است که می‌تواند خطر ابتلا به مسمویت‌های غذایی را کاهش دهد. در تولید شیرهای پاستوریزه هم از همین قانون پیروی می‌شود. شیرهای پاستوریزه در معرض حرارت قرار می‌گیرند و فاقد باکتری‌های مضر هستند.
مصرف گوشت، تخم مرغ و لبنیات به صورت خام یا نیم‌پز توصیه نمی‌شود. اگر می‌خواهید این مواد غذایی را به صورت خام مصرف کنید، آن‌ها را از فروشنده‌های معتبر خریداری کنید و از تازه بودن آن‌ها مطمئن شوید.
سالم‌تر بودن غذای خام یا پخته، به مواد غذایی هم بستگی دارد
هیچ کدام از دو رژیم غذایی کاملا خام و کاملا پخته به لحاظ علمی قابل توجیه نیستند. تأیید نشدن این دو روش به این دلیل است که میوه‌ها و سبزیجات به هر دو صورت خام و پخته قابل استفاده هستند و خام و پخته‌ی آن‌ها هر کدام فواید متفاوتی دارند. بنابراین، برای پاسخ صحیح به این پرسش که مصرف غذاها به صورت خام بهتر است یا پخته، باید مواد غذایی را هم در نظر گرفت. بعضی از مواد غذایی اگر خام مصرف شوند سالم‌تر هستند و بعضی دیگر برای اینکه سالم‌تر باشند باید پخته شوند.
چند نمونه از مواد غذایی که اگر به صورت خام مصرف شوند سالم‌تر هستند
کلم بروکلی – میزان سولفورافان موجود در بروکلی خام، ۳ برابر بیشتر از بروکلی پخته است. سولفورافان یک ترکیب گیاهی ضد سرطان است.
کلم‌پیچ – پختن کلم‌پیچ باعث می‌شود میروسیناز موجود در آن از بین برود. میروسیناز آنزیمی است که در پیشگیری از سرطان مؤثر است. اگر می‌خواهید کلم‌پیچ را بپزید، مدت پخت را تا جایی که می‌توانید کوتاه کنید.
پیاز – پیاز خام به‌عنوان یک ضد پلاکت طبیعی شناخته می‌شود که می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند. پختن پیاز این تأثیر مفید آن را کاهش می‌دهد.
سیر – ترکیبات گوگردی موجود در سیر خام خواص ضد سرطانی دارند. پختن سیر باعث از بین رفتن این ترکیبات مفید می‌شود.
چند نمونه از مواد غذایی که اگر به صورت پخته مصرف شوند سالم‌تر هستند
مارچوبه – پختن مارچوبه باعث شکسته شدن رشته‌های دیواره‌ی سلولی می‌شود. این تغییر به جذب راحت‌تر اسید فولیک و ویتامین‌های A ،C و E کمک می‌کند.
قارچ – پختن قارچ باعث از بین رفتن آگاریتین موجود در آن می‌شود. آگاریتین ماده‌ای سرطان‌زا است که در قارچ خام وجود دارد. همچنین قارچ حاوی یک آنتی‌اکسیدان قوی به نام ارگوتیونین است که فرایند پخت‌وپز به رهاسازی آن کمک می‌کند.
اسفناج – پختن اسفناج باعث می‌شود تا بدن مواد مغذی موجود در آن مانند آهن، منیزیم، کلسیم و زینک را راحت‌تر جذب کند.
گوجه‌فرنگی – در فرایند پخت‌وپز، میزان لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی تا حد قابل توجهی افزایش می‌یابد. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان است.
هویج – هویج پخته نسبت به هویج خام بتاکاروتن بیشتری دارد.
سیب‌زمینی – تا زمانی که سیب‌زمینی پخته نشود، تقریبا نشاسته‌ی موجود در آن قابل هضم نیست.
حبوبات – حبوبات خام یا نیم‌پز حاوی سموم خطرناکی به نام لکتین هستند. لکتین‌ها تنها از طریق خیساندن و پخت کافی از بین می‌روند.
انواع گوشت قرمز و سفید – ممکن است گوشت‌های خام حاوی باکتری‌هایی باشند که می‌توانند مسمومیت‌های غذایی ایجاد کنند. پختن گوشت‌ها باعث از بین رفتن باکتری‌های مضر می‌شود.
جمع‌بندی
بعضی از مواد غذایی اگر به صورت خام مصرف شوند مغذی‌تر هستند. در حالی که بعضی دیگر از آن‌ها در فرایند پخت‌وپز مغذی‌تر می‌شوند. بنابراین رعایت یک رژیم کاملا خام یا کاملا پخته برای حفظ سلامتی ضرورتی ندارد. برای اینکه از بیشترین فواید مواد غذایی برای سلامتی بهره‌مند شوید، یک رژیم غذایی ترکیبی را دنبال کنید. هر یک از مواد غذایی را به شکلی مصرف کنید که مواد مغذی بیشتری دارد. در این صورت هم غذاهای پخته می‌خورید و هم بعضی از مواد غذایی را به صورت خام مصرف می‌کنید.
منبع: Healthline
من کامنتی در این مطلب گذاشتم که بعد، تایید شد و نمایش داده می شد.
چطور شد که کامنتم حذف شد، در صورتی که هیچ توهینی نکردم؟!
سلام دوست عزیز
ممنون که همراه ما هستید.
کامنتتون حذف نشده شاید مشکل فنی پیش آمده باشه. در هر صورت من از شما معذرت می‌خوام و ممنون می‌شم لطفا دوباره نظر و تجربه تون رو برای ما بفرستید.