۱۰ تمرین ورزشی با دوچرخه‌ی ثابت برای ورزشکاران تازه‌کار تا حرفه‌ای
ورزش با دوچرخه‌ی ثابت شامل پدال زدن با سرعت‌های مختلف در یک زمان مشخص و افزایش یا کاهش نیروی مقاومتی می‌شود. حتی شیوه‌ی نشستن روی دوچرخه و قرار گرفتن بدن هم می‌تواند برای تمرکز روی برخی ماهیچه‌ها به کار گرفته شود تا بدن به‌خوبی زیر فشار قرار بگیرد. این ورزش را می‌توان به‌تنهایی در خانه یا باشگاه انجام داد، البته برخی کلاس‌های اسپینینگ هم وجود دارند که مردم می‌توانند به صورت گروهی و در کنار یکدیگر ورزش کنند و پدال بزنند.
ورزش با دوچرخه‌ی ثابت روی استقامت بدن، نیرو و توان آن تمرکز دارد و شامل دوره‌های تناوبی شدید و متوسط می‌شود و دارای دوره‌ی ریکاوری با شدت پایین هم هست. این ورزش پیشینه‌ی کهنی دارد و مردم بسیاری از آن برای تقویت بدن، بالا بردن استقامت و افزایش چربی‌سوزی استفاده می‌کنند.
تمرین‌ها و تکنیک‌های بسیاری برای ورزش با دوچرخه‌ی ثابت وجود دارند. در این نوشته می‌خواهیم ۱۰ مورد از همین تمرین‌ها را معرفی کنیم. این تمرین‌ها را به سه بخش تازه‌کار، متوسط و پیشرفته تقسیم کرده‌ایم تا با توجه به سطح تناسب اندامتان آن‌ها را انجام دهید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
بهترین تمرین‌های ورزشی با دوچرخه‌ی ثابت
شما با تغییر مقاومت دوچرخه (RPE)، سرعت پدال زدن در هر دقیقه (RPM) و همچنین تغییر شیب و جابه‌جا شدن روی دوچرخه یا بلند شدن از روی زین می‌توانید تمرین‌های گوناگونی را انجام دهید. در ادامه این تمرین‌ها را آورده‌ایم.
۱. تمرین تناوبی و تنشی ۱۰ دقیقه‌ای برای تازه‌کارها
- ۱ دقیقه گرم کردن: مقاومت را پایین نگه دارید و با سرعتی بالا و بدون شیب پدال بزنید.
- ۴ دقیقه: مقاومت را به ۳ تا ۵ برسانید و با سرعتی کمتر از گرم کردن پدال بزنید. برای ۱۵ ثانیه سرعتتان را افزایش دهید و به خودتان فشار بیاورید.
- با سرعت اولیه‌ی خود به مدت ۴۵ ثانیه پدال بزنید تا فشار روی بدن کاهش پیدا کند.
- این چرخه را به جز گرم کردن برای ۳ بار تکرار کنید.
۲. تمرین استقامتی ۳۰ دقیقه‌ای برای تازه‌کارها
- ۳ دقیقه گرم کردن: با مقاومت بسیار پایین، بدون شیب و با سرعتی ثابت پدال بزنید.
- ۱ دقیقه: مقاومت را تا حد متوسط افزایش دهید و همچنان سرعتتان را ثابت نگه دارید.
- ۱ دقیقه: مقاومت را ثابت نگه دارید ولی از روی زین بلند شوید و پدال بزنید.
- ۱ دقیقه: دوباره روی زین بنشینید و همان سرعت پیشین را حفظ کنید.
- ۳۰ ثانیه: با حفظ مقاومت و سرعت از روی زین بلند شوید.
- ۲ دقیقه: با همان مقاومت و سرعت روی زین بنشینید.
- ۳۰ ثانیه: با حفظ مقاومت و سرعت از روی زین بلند شوید.
- مراحل بالا را به جز گرم کردن برای ۴ بار تکرار کنید.
- ۳ دقیقه سرد کردن: با سرعت و مقاومت کم پدال بزنید.
۳. گرم کردن ۱۵ دقیقه‌ای برای سطح متوسط
- ۳ دقیقه گرم کردن اولیه: سرعت را بین ۸۰ تا ۹۰ دور بر دقیقه و با مقاومت متوسط بین ۲ تا ۳ نگه دارید.
- ۵ دقیقه: مقاومت را افزایش دهید، سرعت را بین ۷۰ تا ۸۰ نگه دارید، مقاومت را بین ۴ تا ۶ و هر دقیقه به طور متناوب از روی زین بلند شوید و دوباره روی آن بنشینید.
- ۴ دقیقه: مقاومت را کاهش دهید ولی همچنان بین ۴ تا ۶ باشد. سرعت را به ۸۰ تا ۹۰ برسانید. هر بار ۳۰ ثانیه روی زین پدال بزنید و ۳۰ ثانیه هم از روی زین بلند شوید.
- ۳ دقیقه سرد کردن: مقاومت را بیشتر کاهش دهید، سرعت را به ۶۰ تا ۷۰ برسانید و مقاومت را هم روی ۲ تا ۳ نگه دارید.
۴. تمرین تناوبی و تنشی ۲۰ دقیقه‌ای برای سطح متوسط
- ۵ دقیقه گرم کردن: با سرعت متوسط و مقاومت بین ۴ تا ۶ پدال بزنید.
- ۵ دقیقه: شما باید دو بخش شدید و متوسط داشته باشید. برای بخش شدید از روی زین بلند شوید تا فشار بیشتری وارد کنید. در این مرحله باید حسابی خودتان را خسته کنید و از نفس بیفتید. در بخش متوسط هم روی زین بنشینید و با سرعت متوسط پدال بزنید. تلاش کنید در بخش شدید مقاومت را بین ۷ تا ۸ نگه دارید. برنامه‌ی شما باید به ترتیب زیر باشد:
- ۳۰ ثانیه شدید – ۶۰ ثانیه متوسط – ۳۰ ثانیه شدید – ۶۰ ثانیه متوسط – ۳۰ ثانیه شدید – ۶۰ ثانیه متوسط – ۳۰ ثانیه شدید.
- ۵ دقیقه ریکاوری: با سرعت و شدت پایین و مقاومت بین ۲ تا ۳ پدال بزنید.
- ۵ دقیقه: در این بخش فشار تمرینی هر بار کاهش پیدا می‌کند. هر بار که مدت زمان دوره کاهش پیدا می‌کند باید سرعت و مقاومت را افزایش دهید. تلاش کنید برای بخش شدید مقاومت را به ۸ تا ۹ برسانید. برنامه‌ی شما به ترتیب زیر است:
- ۵۰ ثانیه شدید – ۴۵ ثانیه متوسط – ۴۰ ثانیه شدید – ۴۵ ثانیه متوسط – ۳۰ ثانیه شدید – ۴۵ ثانیه متوسط – ۱۵ ثانیه شدید.
- ۳ دقیقه سرد کردن: با سرعت و شدت پایین و مقاومت بین ۲ تا ۳ پدال بزنید.
۵. تمرین تناوبی و تنشی ۳۰ دقیقه‌ای برای سطح متوسط
- ۵ دقیقه گرم کردن: بدون شیب و با مقاومت بسیار پایین پدال بزنید.
- ۵ دقیقه: این دو مرحله را ۵ بار تکرار کنید: ۴۰ ثانیه با سرعت بالا و مقاومت متوسط – ۴۰ ثانیه با سرعت کمتر و مقاومت متوسط
- ۹ دقیقه: این دو مرحله را ۶ بار تکرار کنید: ۴۵ ثانیه با سرعت ثابت، مقاومت متوسط و روی زین – ۴۵ ثانیه با سرعت ثابت، مقاومت بالا و بلند شدن از روی زین
- ۹ دقیقه: این دو مرحله را ۹ بار تکرار کنید: ۲۰ ثانیه با سرعت ثابت و مقاومت متوسط – ۴۰ ثانیه با سرعت بالا و مقاومت متوسط
- ۵ دقیقه سرد کردن: بدون شیب و با مقاومت بسیار پایین به‌آرامی پدال بزنید.
۶. تمرین ۳۰ دقیقه‌ای برای سطح متوسط
- ۴ دقیقه گرم کردن: روی زین بنشینید، بدون شیب و با مقاومت ۲ تا ۳ پدال بزنید.
- ۵ دقیقه: مقاومت را به ۴ تا ۵ برسانید و هر ۳۰ ثانیه از روی زین بلند شوید و پدال بزنید.
- ۳ دقیقه: مقاومت را به ۶ تا ۸ برسانید. برای ۶۰ ثانیه از روی زین بلند شوید و برای ۳۰ ثانیه روی زین بنشینید و پدال بزنید. این کار را دو بار تکرار کنید.
- ۵ دقیقه: مقاومت را به ۴ تا ۵ کاهش دهید. ۶۰ ثانیه روی زین بنشینید، ۳۰ ثانیه از روی آن بلند شوید و این چرخه را ۳ بار تکرار کنید.
- ۲ دقیقه: از روی زین بلند شوید و مقاومت را به ۷ تا ۹ برسانید.
- ۱ دقیقه: با همان سرعت پیشین روی زین بنشینید.
- ۱ دقیقه: سرعت را حفظ کنید و از روی زین بلند شوید.
- ۲ دقیقه: مقاومت را به ۳ تا ۵ کاهش دهید، به دلخواه روی زین بنشینید یا بلند شوید.
- ۳ دقیقه: مقاومت را به ۷ تا ۹ برسانید. ۳۰ ثانیه روی زین بنشینید و ۳۰ ثانیه بلند شوید و این کار را تکرار کنید.
- ۲ دقیقه: سرعت خود را افزایش دهید، به دلخواه روی زین بنشینید یا بلند شوید.
- ۴ دقیقه سرد کردن: مقاومت را روی ۲ تا ۳ بگذارید. به‌آرامی نفس بکشید تا ضربان قلب کاهش پیدا کند.
۷. تمرین ۴۵ دقیقه‌ای ریتم‌دار برای سطح پیشرفته
برای این تمرین به موسیقی گوش دهید و اجازه دهید ریتم آهنگ با سرعت و مقاومت شما هماهنگ شود.
- ۳ دقیقه گرم کردن: مقاومت را پایین نگه دارید، بدون شیب و با سرعت ۹۰ تا ۱۰۵ دور بر دقیقه پدال بزنید.
- ۸ دقیقه: شیب را بالا ببرید، مقاومت را افزایش دهید و با سرعت ۶۰ تا ۷۰ پدال بزنید.
- ۳ دقیقه: مقاومت را کاهش دهید و با سرعت ۹۰ تا ۱۰۵ پدال بزنید. روی زین بنشینید و اجازه دهید بدن ریکاوری شود.
- ۴ دقیقه: با مقاومت متوسط و سرعت ۷۰ تا ۸۰ پدال بزنید. به دلخواه روی زین بنشینید یا بلند شوید.
- ۵ دقیقه: مقاومت را بالا ببرید، شیب را افزایش دهید و با سرعت ۶۰ تا ۷۰ پدال بزنید. دو دوره‌ی ۳۰ ثانیه‌ای کاملا شدید داشته باشید.
- ۳ دقیقه و ۲۰ ثانیه: مقاومت را کاملا پایین بیاورید و سرعت را به ۹۰ تا ۱۰۵ دور بر دقیقه برسانید. روی زین بنشینید.
- ۲ دقیقه و ۴۰ ثانیه: مقاومت را به سطح متوسط و سرعت را به ۷۰ تا ۸۰ برسانید.
- ۵ دقیقه: با مقاومت سنگین و شیب ثابت و سرعت ۶۰ تا ۷۰ پدال بزنید.
- ۳ دقیقه: مقاومت را کمی کاهش دهید و در این دوره ۳ بخش شدید ۱۵ ثانیه‌ای انجام دهید.
- ۵ دقیقه: با مقاومت سبک و سرعت ۹۰ تا ۱۰۵ روی زین بنشینید و اجازه دهید بدن ریکاوری شود.
- ۵ دقیقه: مقاومت را دوباره سنگین کنید و سرعت را به ۶۰ تا ۷۰ برسانید. می‌توانید روی زین بنشینید یا از روی آن بلند شوید.
- ۵ دقیقه: مقاومت را کاهش دهید. در این بخش دو دوره‌ی ۴۰ ثانیه‌ای شدید داشته باشید.
- ۲ دقیقه سرد کردن: مقاومت را بیشتر کاهش دهید و با سرعت کم پدال بزنید.
۸. تمرین ۶۰ دقیقه‌ای شیب‌دار برای سطح پیشرفته
برای این تمرین به انتخاب خودتان می‌توانید روی زین بنشینید، از روی آن بلند شوید و یا به صورت ترکیبی این کار را انجام دهید.
- ۵ دقیقه گرم کردن: با سرعت کم، بدون شیب و با مقاومت بین ۱ تا ۳ پدال بزنید.
- ۷ دقیقه: مقاومت را به ۳ تا ۵ برسانید و سرعت را هم افزایش دهید.
- ۵ دقیقه: با مقاومت ۵ تا ۷ و سرعت متوسط پدال بزنید.
- ۲ دقیقه: با سرعت آهسته مقاومت را به ۷ تا ۹ برسانید.
- ۳ دقیقه: مقاومت را به ۲ تا ۳ کاهش دهید و با سرعت بالا پدال بزنید.
- ۵ دقیقه: با سرعت متوسط مقاومت را به ۴ تا ۶ افزایش دهید.
- ۷ دقیقه: با همان سرعت مقاومت را به ۶ تا ۸ برسانید.
- ۳ دقیقه: با سرعت آرام و مقاومت ۸ تا ۹ پدال بزنید.
- ۲ دقیقه: مقاومت را به ۲ تا ۳ کاهش دهید و با سرعت بالا پدال بزنید.
- ۴ دقیقه: با سرعت متوسط مقاومت را به ۳ تا ۵ افزایش دهید.
- ۷ دقیقه: مقاومت را به ۵ تا ۷ برسانید و سرعت را هم متوسط نگه دارید.
- ۳ دقیقه: با سرعت آرام و مقاومت ۷ تا ۹ پدال بزنید.
- ۲ دقیقه: مقاومت را به ۸ تا ۱۰ افزایش دهید و سرعت را آرام نگه دارید.
- ۵ دقیقه سرد کردن: مقاومت را به ۲ تا ۳ برسانید و با سرعت بسیار پایین پدال بزنید.
۹. تمرین تناوبی و تنشی ۲۰ دقیقه‌ای برای سطح پیشرفته
- ۵ دقیقه گرم کردن: با سرعت متوسط و مقاومت ۴ تا ۶ پدال بزنید.
- ۴ دقیقه: برای این بخش مقاومت را روی ۸ تا ۹ بگذارید و دو دوره‌ی سبک و شدید به این ترتیب داشته باشید: ۱۵ ثانیه شدید – ۳۰ ثانیه ریکاوری – ۳۰ ثانیه شدید – ۳۰ ثانیه ریکاوری – ۴۵ ثانیه شدید – ۳۰ ثانیه ریکاوری – ۶۰ ثانیه شدید. برای دوره‌های شدید ار روی زین بلند شوید و در دوره‌های ریکاوری روی آن بنشینید و پدال بزنید.
- ۲ دقیقه ریکاوری: با سرعت کم و مقاومت ۲ تا ۳.
- ۲ دقیقه: از روی زین بلند شوید و هر ۳۰ ثانیه مقاومت را افزایش دهید تا در نهایت به مقاومت ۴ تا ۶ و سرعت متوسط برسید.
- ۴ دقیقه: روی زین بنشینید و این مراحل را انجام دهید: ۲۰ ثانیه شدید با مقاومت ۷ و ۷۰ درصد تلاش – ۱۰ ثانیه ریکاوری – ۲۰ ثانیه شدید با مقاومت ۷ و ۷۰ درصد تلاش – ۱۰ ثانیه ریکاوری – ۲۰ ثانیه شدید با مقاومت ۸ و ۸۰ درصد تلاش – ۱۰ ثانیه ریکاوری – ۲۰ ثانیه شدید با مقاومت ۸ و ۸۰ درصد تلاش – ۱۰ ثانیه ریکاوری – ۲۰ ثانیه شدید با مقاومت ۹ و ۹۰ درصد تلاش – ۱۰ ثانیه ریکاوری – ۲۰ ثانیه شدید با مقاومت ۹ و ۹۰ درصد تلاش – ۱۰ ثانیه ریکاوری – ۲۰ ثانیه شدید با مقاومت ۱۰ و ۱۰۰ درصد تلاش – ۱۰ ثانیه ریکاوری – ۲۰ ثانیه شدید با مقاومت ۱۰ و ۱۰۰ درصد تلاش – ۱۰ ثانیه ریکاوری
- ۳ دقیقه سرد کردن: با سرعت آرام و مقاومت ۲ تا ۳ پدال بزنید.
۱۰. تمرین ریکاوری ۲۰ دقیقه‌ای
این تمرین را با هر سطح تناسب اندامی می‌توانید انجام دهید.
- ۲ دقیقه گرم کردن: به‌آرامی و بدون هیچ مقاومتی با سرعت ثابت پدال بزنید.
- ۳ دقیقه: سرعت خود را حفظ کنید و مقاومت را روی سطح سبک بگذارید.
- ۲ دقیقه: مقاومت را به سطح متوسط برسانید و با همان سرعت پدال بزنید.
- ۲ دقیقه: مقاومت را دوباره روی سبک بگذارید و همان سرعت را حفظ کنید.
- ۵ دقیقه: با حفظ مقاومت تلاش کنید با سرعت بیشتری پدال بزنید.
- ۲ دقیقه: مقاومت را به سطح متوسط برسانید و سرعت خود را هم افزایش دهید.
- ۳۰ ثانیه: بدون تغییر سرعت و مقاومت از روی زین بلند شوید و پدال بزنید.
- ۲ دقیقه: روی زین بنشینید و با سرعت ثابت و مقاومت متوسط کار خود را ادامه دهید.
- ۲ دقیقه سرد کردن: با مقاومت بسیار کم پدال بزنید.
سخن پایانی
دوچرخه‌های ثابت امروزی دارای تنوع بالایی هستند و می‌توانند برای هر کسی مناسب باشند. شما با استفاده از این دستگاه ورزشی به همراه گوش دادن به موسیقی هیجانی می‌توانید جلسه‌ی تمرینی لذت‌بخشی داشته باشید و روحیه‌ی خود را حسابی تقویت کنید. افزون بر این، در دسترس بودن آن و استفاده در خانه منجر می‌شود هر زمان که بخواهید ورزش کنید و نیازی به عضویت در باشگاه نداشته باشید.
انجام منظم ورزش اسپینینگ یا دوچرخه‌ی ثابت می‌تواند به بهبود نیروی پایین‌تنه‌ی بدن، کاهش سطح گلوکز خون، کاهش وزن و بهبود شاخص توده‌ی بدنی و حتی بهبود خلق‌وخو و کاهش نشانه‌های افسردگی کمک کند. شما با کمک تمرین‌هایی که بررسی کردیم می‌توانید از این فواید بهره‌مند شوید.
البته پیش از هر چیز از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید و با یک پزشک مشورت کنید. همچنین یادتان باشد پیش و پس از ورزش و حتی هنگام پدال زدن آب کافی بنوشید و حواستان هم به نشانه‌های تمرین‌زدگی باشد تا زیاده‌روی نکنید.
منبع: Byrdie
