چگونه در دوران شیردهی با استرس مقابله کنیم؟
استرس واکنش طبیعی بدن نسبت به تغییرات است. به‌طور کلی، دو نوع استرس وجود دارد: استرس خوب که مثبت و سالم است و استرس بد که یک نوع استرس منفی است و احتمالاً هنگام شنیدن کلمه‌ی استرس اولین چیزی است که به آن فکر می‌کنید. این نوع استرس مضر بوده و می‌تواند به بروز بیماری‌های زیادی منجر شود؛ حتی ممکن است روی توانایی شما برای شیردهی تأثیر بگذارد. چه در دوران شیردهی باشید و چه در حال آماده شدن برای بارداری، آشنایی با دلایل بروز استرس و نحوهی مدیریت آن ضروری است. یافتن راه‌های سالم برای غلبه بر استرس به موفقیت شیردهی کمک می‌کند.
استرس روزمره
استرس برای هر کسی متفاوت است. چیزی که برای بعضی از مادران بسیار استرس‌زا است، ممکن است تأثیر چندانی روی دیگران نداشته باشد.
استرس یک احساس طبیعی است که اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، اختلالات گوارشی، سردرد و مشکلات خواب را بدتر می‌کند. استرس همچنین با افسردگی، اضطراب و سایر شرایط مشکلات سلامت روان مرتبط است.
استرس و شیردهی
استرس می‌تواند از چند طریق بر شیردهی تأثیر بگذارد. استرس شدید روی رفلکس خروج شیر تأثیر داشته و باعث کاهش شیر مادر می‌شود. همچنین با از شیر گرفتن زودهنگام کودک مرتبط است.
البته شیردهی روی استرس تأثیر مثبت دارد و ممکن است به کاهش آن کمک کند. هورمون‌هایی که هنگام شیردهی در بدن ترشح می‌شوند احساس آرامش و عشق و محبت را افزایش می‌دهند. بر اساس تحقیقات، تغذیه با شیر مادر می‌تواند به‌طرز چشمگیری استرس فیزیولوژیکی و ذهنی را کاهش دهد.
دلایل استرس در دوران شیردهی
اگر با علل شایع استرس در تازه‌‌مادران آشنا باشید، برای مقابله با آن‌ها آمادگی بیشتری خواهید داشت. در این بخش به بعضی از این علل اشاره می‌کنیم.
درد
احتمالاً بلافاصله پس از تولد نوزاد به دلیل زایمان احساس درد دارید. در دوران شیردهی هم ممکن است درد نوک سینه‌ها و احتقان آن‌ها (سفت و دردناک بودن سینه‌ها به دلیل پر شدن با شیر) ناراحتی زیادی را برای شما ایجاد کند.
درد، صرف نظر از علت بروز آن، برای بدن یک نوع استرس محسوب می‌شود. بنابراین اگر پزشک داروی ضددرد تجویز کرد، آن را مصرف کنید. فقط فراموش نکنید که شیرده بودن خود را به او اطلاع دهید تا دارویی که تجویز می‌کند برای شما و نوزادتان بی‌خطر باشد.
تسکین درد به کاهش استرس و حفظ آرامش کمک می‌کند. با کنترل درد جسمی بدن‌تان روی تولید شیر تمرکز می‌کند و درنتیجه راحت‌تر می‌توانید فرزندتان را با شیر خود تغذیه کنید.
مشکلات زمان زایمان
وقتی تصمیم می‌گیرید زایمان طبیعی داشته باشید، اما یک زایمان سخت و دردناک را تجربه می‌کنید یا مجبور به انجام یک سزارین غیرمنتظره می‌شوید، ممکن است احساس استرس، گناه یا ناامیدی داشته باشید. اگر این احساسات در بهبودی یا توانایی شما برای شیردهی اختلال ایجاد کردند، با پزشک صحبت کرده و از او کمک بگیرید.
چالش‌های مربوط به دوران شیردهی
بعضی از مادران برای قرار دادن نوک سینه در دهان نوزاد مشکل دارند و نگران هستند که کودک شیر کافی دریافت نکند. برای جلوگیری از استرس، سعی کنید قبل از زایمان درباره‌ی تغذیه با شیر مادر و نحوهی قرار دادن نوک سینه در دهان کودک اطلاعات کافی کسب کنید. اگر بعد از مرخص شدن از بیمارستان برای شیردهی دچار مشکل شدید یا در این مورد نگرانی خاصی داشتید، با پزشک مشورت کنید.
نداشتن اعتماد به نفس
ممکن است به دلیل اندازه‌ی سینه‌ها، رژیم غذایی یا برنامه‌ی کاری به توانایی خودتان برای تغذیه‌ی نوزاد اعتماد نداشته باشید. همچنین ممکن است نگران حفظ حریم خصوصی خود در زمان شیردهی باشید. همه‌ی این عوامل باعث می‌شوند که شیردهی به یک کار چالش‌برانگیز و استرس‌زا تبدیل شود.
غالباً این ترس‌ها در ابتدا بیشتر هستند، اما با گذشت زمان فروکش می‌کنند. در مورد نگرانی‌های خود با پزشک یا یکی از نزدیکان‌تان که تجربه‌ی شیردهی را داشته باشد، صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به سؤالات شما پاسخ داده و به کاهش استرس‌تان کمک کنند.
تغییرات جسمی
بدن و هورمون‌های شما در دوران بارداری، زایمان و شیردهی دچار تغییرات زیادی می‌شوند. ممکن است افزایش وزن یا تغییر سینه‌ها موجب نگرانی شما شود. به خاطر داشته باشید که این تغییرات به یکباره اتفاق نیفتاده‌اند. آن‌ها به آرامی در طی ۹ ماه رخ داده‌اند، بنابراین باید صبور باشید و به بدن‌تان فرصت بدهید که به تدریج به حالت قبل برگردد.
خستگی
نوزاد تازه متولد شده به مراقبت شبانه‌روزی نیاز دارد. علاوه بر این، در زندگی مسؤولیت‌های دیگری هم دارید که همین موضوع باعث می‌شود به‌سرعت خسته شوید.
برای مقابله با خستگی، سعی کنید زمانی که کودک خواب است شما هم بخوابید و کارهای خانه و سایر مسؤولیت‌ها را برای مدتی کنار بگذارید. از اینکه از همسر، خانواده و دوستان خود درخواست کمک کنید، خجالت نکشیده و نترسید.
نگرانی‌های مربوط به ناکافی بودن شیر مادر
بسیاری از مادران این سؤال را مطرح می‌کنند که آیا به اندازه‌ی کافی شیر تولید می‌کنند، آیا نوزادشان به اندازه‌ی کافی شیر می‌خورد و آیا کیفیت شیر آن‌ها مناسب است یا خیر. اگرچه این نگرانی‌ها قابل درک هستند، اما اغلب نادرست بوده و فقط باعث استرس می‌شوند.
اکثر مادران صرف‌نظر از نوع رژیم غذایی و سایر شرایط، شیر مغذی تولید می‌کنند. بنابراین تا زمانی که نوک سینه به‌درستی در دهان نوزاد قرار بگیرد و نوزاد به‌طور مکرر در طول روز تغذیه شود، به احتمال زیاد تمام نیازهای تغذیه‌ای او تأمین می‌شود. توجه داشته باشید که مصرف بعضی از داروها، نوشیدن الکل یا شروع زودهنگام تغذیه‌ی تکمیلی می‌تواند روی تولید شیر تأثیر بگذارد.
خلق و خوی کودک
بعضی از نوزادان آرام و بی‌دردسر هستند، خوب غذا می‌خورند و خوب می‌خوابند. اما مراقبت از بعضی از آن‌ها چالش‌برانگیز است. اگر کودک شما کم بخوابد یا زیاد گریه کند بیشتر دچار استرس می‌شوید، به‌خصوص اگر کسی را برای کمک نداشته باشید. در صورت امکان از دوستان یا اعضای خانواده‌‌ی خود کمک بگیرید، به‌ویژه اگر مراقبت از کودک در زمان‌های خاصی از روز سخت‌تر است.
به خاطر داشته باشید که مرحله‌ی نوزادی برای همیشه دوام ندارد و کودک با بزرگ‌تر شدن بیشتر می‌خوابد و کمتر گریه می‌کند. ممکن است مراقبت از نوزاد بی‌قرار و ناآرام در شما احساس ناامیدی ایجاد کند، بنابراین مهم است که از اطرافیان‌تان کمک بخواهید و مراقبت از خود را در اولویت قرار بدهید.
مشکلات خانوادگی
ورود یک نوزاد جدید به خانه روال زندگی همه‌ی افراد خانواده را تغییر می‌دهد. وقتی تلاش می‌کنید به سازگار شدن همه‌ی اعضای خانواده با شرایط جدید کمک کنید، ممکن است خودتان استرس زیادی را تجربه کنید.
نگرانی‌های مالی
پول برای بسیاری از افراد یک عامل استرس‌زای مهم محسوب می‌شود، به‌خصوص اگر از محل کارتان مرخصی زایمان بدون حقوق بگیرید یا بعد از زایمان شغل‌تان را کنار گذاشته و خانه‌داری را انتخاب کنید. به‌علاوه، اکنون باید هزینه‌ی پوشک و سایر لوازم کودک را بپردازید. در دوران بارداری در مورد نگرانی‌های مالی خود با همسرتان صحبت کنید تا پس از تولد نوزاد برنامه‌ی مناسبی برای مقابله با تغییرات جدید داشته باشید. اگر این کار را در دوران بارداری انجام ندادید، نگران نباشید. هیچ‌وقت برای صحبت در مورد بودجه‌ی خانواده و ایجاد تغییرات دیر نیست.
انتقاد و عیب‌جویی دیگران
با اینکه تغذیه با شیر مادر رواج زیادی دارد، اما هنوز هم افرادی هستند که دیدگاه‌ی مثبتی در مورد آن ندارند. اگرچه بی‌اعتنایی به نظر غریبه‌ها آسان است، اما نمی‌توان نگرانی‌ها و نظرات نزدیکان خود را نادیده گرفت. سعی کنید بر آنچه که در مورد شیردهی می‌دانید تمرکز کرده و دلایل انجام این کار را به خودتان یادآوری کنید. حتی ممکن است بتوانید بعضی از باورهای غلط در مورد شیردهی را اصلاح کنید. سعی کنید برای اظهار نظرهای منفی از قبل پاسخ مناسبی بیابید.
استانداردهای رسانه‌های اجتماعی
رسانه‌های اجتماعی والدین را برای خوب و کامل بودن تحت فشار می‌گذارند. اگر خودتان را با سایر والدینی که در رسانه‌های اجتماعی می‌بینید مقایسه کنید، این احساس در شما ایجاد می‌شود که مادر خوبی نیستید.
فراموش نکنید که اغلب افراد تصاویر مربوط به بهترین لحظات خود را در رسانه‌های اجتماعی با دیگران به اشتراک می‌گذارند. به یاد داشته باشید که هیچ‌کس کامل نیست، حتی اگر انسان کاملی به نظر برسد. اگر نمی‌توانید به‌طور کامل استفاده از این رسانه‌ها را کنار بگذارید، سعی کنید چنین تصاویری را نبینید یا مطالب والدینی را دنبال کنید که دیگران را تشویق و حمایت کرده و در عین حال واقعیت‌های زندگی را نشان می‌دهند.
راه‌های سالم برای مقابله با استرس
اگرچه دوری از استرس به‌طور کامل امکان‌پذیر نیست، اما می‌توانید راه‌های سالم کنار آمدن با آن را بیاموزید. یادگیری این مهارت‌ها به شما کمک می‌کند که استرس خود را کاهش داده و با موفقیت دوران شیردهی را به پایان برسانید.
- کنترل استرس را با خودمراقبتی شروع کنید. سعی کنید غذاهای مغذی بخورید و به اندازه‌ی کافی بخوابید. ورزش هم در از بین بردن استرس نقش زیادی دارد، چون باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود که یک نوع هورمون شادی است. ممکن است وقتی برای اولین بار مادر شدن را تجربه می‌کنید انجام این کارها برایتان سخت باشد، اما باید بدانید که تأثیر زیادی روی استرس دارد.
- از نوشیدنی‌های الکلی و مواد مخدر دوری کنید. این مواد شرایط را بدتر می‌کنند، به‌علاوه می‌توانند وارد شیر مادر شده و به بدن فرزندتان منتقل شوند.
- در صورت امکان از موقعیت استرس‌زا دور شوید. کودک را در تختخواب بگذارید (حتی اگر گریه کند) و برای چند لحظه به اتاق دیگری بروید.
- بیرون از خانه قدم بزنید. اگر شخص دیگری برای مراقبت از کودک در دسترس است به‌تنهایی بیرون بروید، اما اگر این کار امکان‌پذیر نیست کودک را با کالسکه یا کریر همراه‌ی خود ببرید.
- اگر پیاده‌روی گزینه‌ی مناسبی نیست، چند نفس عمیق و آهسته بکشید. تمرکز بر دم و بازدم می‌تواند به آرامش شما کمک کند.
- احساسات‌تان را با دیگران به اشتراک بگذارید. صحبت کردن با همسر، دوست یا سایر اعضای خانواده ممکن است احساس بهتری در شما ایجاد کند. همچنین می‌توانید احساسات خود را با یک متخصص سلامت روان در میان بگذارید.
- بهترین راه های کنترل استرس که آرامش را به زندگی بازمی‌گردانند
استرس و افسردگی پس از زایمان
احساس کمی استرس، ترس و اضطراب پس از زایمان طبیعی است، چون باید به زندگی جدید خود عادت کنید. اما اگر این احساسات منفی برای مدت طولانی ادامه پیدا کنند، ممکن است نشانه‌ی افسردگی پس از زایمان باشند. سایر علائم افسردگی پس از زایمان عبارتند از: عصبانیت، ناامیدی، بی‌علاقگی به کارهایی که قبلاً برایتان لذت‌بخش بودند، نوسانات خلقی یا حملات پانیک. در صورت مشاهده‌ی این علائم با پزشک صحبت کنید. خوشبختانه، گزینه‌های درمانی زیادی وجود دارند که برای مادران شیرده و نوزادان‌شان بی‌خطر و مؤثر هستند.
کلام پایانی
تغذیه با شیر مادر ممکن است با استرس و نگرانی‌های زیادی همراه باشد، به‌خصوص برای زنانی که اولین فرزند خود را به دنیا آورده‌اند. خوشبختانه اگر از رایج‌ترین عوامل استرس‌زای مرتبط با دوران شیردهی آگاه باشید، می‌توانید خودتان را برای مقابله با آن‌ها آماده کنید.
منبع: verywellfamily
