چگونه بهترین مکمل غذایی بزرگسالان را انتخاب کنیم؟
ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی ضروری هستند و نقش‌های حیاتی زیادی را در بدن بر عهده دارند، از تولید انرژی گرفته تا اطمینان از عملکرد صحیح سیستم‌های بدن. اگرچه یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند اکثر نیازهای تغذیه‌ای را برآورده کند، اما بعضی از زنان و مردان از مصرف قرص، کپسول، پودر یا شربت مکمل غذایی بزرگسالان سود می‌برند.
تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از بزرگسالان به اندازه‌ی کافی کولین، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، ویتامین D و ویتامین E دریافت نمی‌کنند. دریافت ناکافی مواد مغذی احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل پوکی استخوان و سرطان را بالا می‌برد و حتی می‌تواند باعث کاهش طول عمر شود.
اگر می‌خواهید در حین افزایش سن سالم‌تر بمانید و ظاهر جوان‌تری داشته باشید، باید به اندازه‌ی کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریافت کنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قصد داریم درباره‌ی نیازهای تغذیه‌ای زنان و مردان بزرگسال و نحوه‌ی مصرف مکمل صحبت کنیم. با ما تا انتهای مطلب همراه باشید.
مهم‌ترین نیازهای تغذیه‌ای زنان بزرگسال
زنان نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارند که در طول عمر تغییر می‌کند. به‌عنوان مثال، زنان باردار و شیرده در مقایسه با سایر زنان باید بعضی از مواد مغذی را به میزان بیشتری دریافت کنند. علاوه بر این، ممکن است نیاز به مواد مغذی مختلف بسته به سلامت کلی و سبک زندگی فرد متفاوت باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که زنان ورزشکار در معرض کمبود ویتامین D، کلسیم و آهن قرار دارند و بهتر است در مورد نحوه‌ی تنظیم رژیم غذایی و مصرف مکمل برای رفع نیازهای خاص خود با متخصص تغذیه مشورت کنند.
زنانی که در سنین باروری به‌سر می‌برند
دوران باروری از بلوغ تا یائسگی طول می‌کشد. در این دوره‌ی زمانی، قاعدگی و عوامل هورمونی می‌توانند بر نیازهای تغذیه‌ای افراد تأثیر بگذارند.
۱. ویتامین B6 و ویتامین D
زنان در سنین باروری در معرض کمبود چند نوع ماده‌ی مغذی از جمله ویتامین D و ویتامین B6 قرار دارند. بررسی بیش از ۱۵ هزار نفر نشان داد که کمبود مواد مغذی، به‌ویژه کمبود ویتامین D و ویتامین B6، در بین زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله و آن‌هایی که باردار یا شیرده هستند، شایع است. زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله روزانه به ۱۵ میکروگرم ویتامین D (600 واحد بین‌المللی) و ۱/۳ میلی‌گرم ویتامین B6 نیاز دارند.
۲. ید
ید برای رشد مغز جنین بسیار مهم است. شواهد نشان می‌دهد که زنان ۲۰ تا ۳۹ ساله نسبت به سایر افراد ید کمتری دارند، در حالی که احتمال باردار شدن در این گروهی سنی بیشتر است. میزان ید مورد نیاز زنان بزرگسال ۱۵۰ میکروگرم در روز است که در دوران بارداری به ۲۲۰ میکروگرم و در دوران شیردهی به ۲۹۰ میکروگرم می‌رسد.
اگر فکر می‌کنید ید کافی دریافت نمی‌کنید، خودسرانه اقدام به مصرف مکمل غذایی بزرگسالان نکرده و در این مورد با پزشک مشورت کنید. زیاده‌روی در مصرف ید ممکن است بر سلامت تیروئید تأثیر منفی بگذارد.
۳. فولات
دریافت فولات (ویتامین B9) در طول سال‌های باروری ضروری است. این ویتامین به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و در هضم پروتئین نقش دارد. همچنین دریافت مکمل آن از بروز نقص لوله‌ی عصبی در جنین در حال رشد پیشگیری می‌کند.
بیشتر مردم از دو اصطلاح فولات و اسید فولیک به جای یکدیگر استفاده میکنند، در حالی که این دو با هم متفاوت هستند. فولات به‌طور طبیعی در غذاها وجود دارد، اما اسید فولیک شکل سنتتیک فولات است که می‌توان آن را در مکمل‌ها و بعضی از غذاهای غنی‌شده پیدا کرد.
زنان بالای ۱۸ سال که باردار نیستند به ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند. در دوران بارداری و شیردهی نیاز به این ماده‌ی مغذی بیشتر می‌شود و به‌ترتیب به ۶۰۰ و ۵۰۰ میکروگرم در روز می‌رسد.
۴. آهن
بسیاری از زنان در دوران باروری دچار کمبود آهن می‌شوند. دریافت این ماده‌ی معدنی برای عملکرد و سلامت اندام‌های تولید مثلی ضروری است. همچنین آهن در تولید انرژی، التیام زخم، عملکرد سیستم ایمنی و ساخت گلبول‌های قرمز نقش دارد. توصیه می‌شود زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ میلی‌گرم در روز آهن دریافت کنند. میزان نیاز بدن به آهن در دوران بارداری و شیردهی به‌ترتیب ۲۷ و ۹ میلی‌گرم است.
زنانی که در دوران پریود خون زیادی از دست می‌دهند، ممکن است به کمبود آهن و کم‌خونی مبتلا شوند. این زنان از خوردن غذاهای غنی‌شده با آهن یا مصرف مکمل غذایی بزرگسالان که حاوی آهن باشد، بیشترین سود را می‌برند.
زنان باردار و شیرده
در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به مواد مغذی برای حمایت از سلامت جنین و مادر افزایش می‌یابد. زنان باردار و شیرده باید تقریباً تمام ویتامینهای محلول در آب (ویتامینهای B و C) و محلول در چربی (ویتامینهای A، E، D و K) را بیشتر از سایرین دریافت کنند و به همین دلیل احتمال اینکه به کمبود ویتامین دچار شوند، زیاد است.
آمارها نشان می‌دهد که حدود ۳۰ درصد زنان باردار در سراسر جهان کمبود ویتامین را تجربه میکنند. به‌عنوان مثال، محققان تخمین می‌زنند که ۱۸ تا ۸۴ درصد زنان باردار دچار کمبود ویتامین دی هستند. دستورالعمل‌های فعلی توصیه میکنند که زنان باردار و شیرده ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین دی دریافت کنند.
علاوه بر ویتامین D، زنان باردار و شیرده به فولات و ید کافی هم نیاز دارند. فولات به کاهش ناهنجاری‌های مادرزادی کمک می‌کند و ید برای رشد مغز ضروری است. زنان باردار باید هر روز ۶۰۰ میکروگرم فولات و ۲۲۰ میکروگرم ید دریافت کنند. در دوران شیردهی به ۵۰۰ میکروگرم فولات و ۲۹۰ میکروگرم ید نیاز است.
کولین ماده‌ی مغذی دیگری است که به حفظ سلامت مادر و جنین کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که اکثر زنان باردار در طی روز ۴۵۰ میلی‌گرم کولین توصیه شده را دریافت نمی‌کنند. کولین در تخم‌مرغ، ماهی، سویا و کلم بروکلی یافت می‌شود و متأسفانه، بسیاری از مکمل‌های دوران بارداری فاقد این ماده‌ی مغذی مهم هستند.
زنان یائسه
با نزدیک شدن به دوران یائسگی نیازهای تغذیه‌ای تغییر می‌کند. پیری و کاهش سطح استروژن می‌تواند به انواع کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود و نیاز به مصرف مکمل غذایی بزرگسالان را افزایش دهد.
۱. ویتامین B6، فولات و ویتامین B12
پس از یائسگی ممکن است نیاز به ویتامینهای گروهی B افزایش یابد. ویتامینهای این گروه برای حفظ سلامتی بسیار مهم هستند. ویتامین B6، فولات و ویتامین B12 به تولید گلبول‌های قرمز، تولید انرژی، متابولیسم پروتئین و عملکرد سیستم عصبی کمک میکنند و خطر بروز بیماری‌هایی را که بیشتر در زنان مسن دیده می‌شوند، کاهش می‌دهند.
بعد از ۵۰ سالگی نیاز به ویتامین B6 از ۱/۳ میلی‌گرم در روز به ۱/۵ میلی‌گرم می‌رسد. اگرچه ویتامین B12 توصیه شده برای زنان سالمند با افراد زیر ۵۰ سال تفاوت ندارد و ۲/۴ میکروگرم در روز اعلام شده است، اما احتمال کمبود این ویتامین با افزایش سن بیشتر می‌شود. چون در دوران سالمندی بدن نمی‌تواند ویتامین B12 را به‌خوبی جذب کند. بنابراین بسیاری از زنان سالمند ممکن است به مصرف مکمل غذایی بزرگسالان که حاوی ویتامین B12 باشد، نیاز پیدا کنند.
۲. ویتامین D و کلسیم
در دوران یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد و خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می‌شود. پوکی استخوان باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری هستند و به همین دلیل زنان باید مطمئن باشند که به اندازه‌ی کافی این دو ماده‌ی مغذی را دریافت میکنند.
زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله به ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین دی و ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. زنان بالای ۷۰ سال باید ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین دی و ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. کمبود ویتامین دی یک مشکل رایج در بین زنان یائسه است. این دسته از زنان باید با پزشک در مورد اندازه‌گیری این ویتامین در خون و لزوم مصرف مکمل غذایی بزرگسالان مشورت کنند.
بعضی از افراد از مکمل کلسیم برای حفظ سلامت استخوان استفاده میکنند، اما مشخص نیست که آیا این کار ایده‌ی خوبی است یا خیر. در یک مطالعه، گروهی از محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش دریافت کلسیم با مصرف مکمل یا ایجاد بعضی تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را کمی افزایش دهد. با این حال، سایر محققان این نگرانی را مطرح کرده‌اند که دریافت بیش از حد کلسیم ممکن است مضر باشد و روی سیستم قلبی-عروقی تأثیر بگذارد. بنابراین، باید در این زمینه تحقیقات بیشتری انجام شود.
مهم‌ترین نیازهای تغذیه‌ای مردان بزرگسال
نیازهای تغذیه‌ای مردان با زنان متفاوت است، به طوریکه بعضی از مواد مغذی را باید بیشتر دریافت کنند و به بعضی از مواد مغذی نیاز کمتری دارند. به‌عنوان مثال، چون مردان از طریق عادت ماهانه خون از دست نمی‌دهند، کمتر از زنان به کم‌خونی فقر آهن مبتلا می‌شوند و به همین دلیل باید آهن کمتری دریافت کنند. مهم‌ترین مواد مغذی که مردان برای حفظ سلامتی خود به آن‌ها نیاز دارند، عبارتند از:
۱. فولات
زنان تنها افرادی نیستند که به فولات نیاز دارند، مردان هم باید در طی روز ۴۰۰ میکروگرم فولات دریافت کنند. بدن برای ساخت DNA و گلبول‌های قرمز به فولات نیاز دارد. این ویتامین کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد و از بروز تغییر در آن جلوگیری می‌کند. این تغییرات با ناهنجاری‌های کروموزومی در کودکان مرتبط هستند.
۲. ویتامین D
هر بار که عضلات شما حرکت میکنند، از ویتامین D استفاده میکنند. به علاوه، این ویتامین سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد، احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد، باعث بهبود خلق و خو می‌شود و به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند. ویتامین دی به غیر از فوایدی که برای سلامتی بدن دارد، می‌تواند سطح تستوسترون را در مردان افزایش دهد. توصیه می‌شود مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) و مردان بالای ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین دی دریافت کنند.
ورزشکاران بیشتر از سایر افراد کالری میسوزانند و به همین دلیل برای حفظ وزن خود باید غذای بیشتری بخورند. بعضی از مطالعات اهمیت دریافت ویتامین دی را به‌شکل مکمل برای ورزشکاران بررسی کرده و به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل ویتامین دی به بهبود آسیب عضلانی بعد از ورزش کمک می‌کند، باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. با این حال، برای تأیید مزایای مصرف مکمل غذایی بزرگسالان توسط ورزشکاران به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۳. کلسیم
پوکی استخوان در زنان شایع‌تر است، اما در مردان هم با رسیدن به سن ۵۰ سالگی احتمال بروز آن افزایش می‌یابد. کلسیم از سلامت عضلات، اعصاب و استخوان‌ها محافظت می‌کند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. همه‌ی مردان زیر ۷۰ سال باید برای داشتن استخوان‌های قوی و متراکم ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند. بعد از ۷۰ سالگی نیاز بدن به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد.
۴. ویتامین C
هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات (بزرگ شدن پروستات) در مردان مسن شایع است و باعث بروز مشکلاتی مانند احتباس ادرار، عفونت دستگاه‌ی ادراری، سنگ مثانه و آسیب کلیوی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که دریافت کافی ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به این بیماری همراه است. همه‌ی مردان بالای ۱۸ سال باید روزانه ۹۰ میلی‌گرم ویتامین سی دریافت کنند.
۵. پتاسیم
پتاسیم به کنترل فشار خون کمک می‌کند و با حفظ سلامت عروق خونی احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به همین دلیل هر چقدر سن مردان بالاتر می‌رود، اهمیت این ماده‌ی مغذی برای آن‌ها بیشتر می‌شود. میزان نیاز بدن به پتاسیم ۴/۷ گرم در روز اعلام شده است.
۶. ویتامین A
این ویتامین مهم علاوه بر حفظ سلامت چشم‌ها و تقویت سیستم ایمنی، خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. مردان بزرگسال هر روز به ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A نیاز دارند.
۷. منیزیم
بسیاری از مردان به اندازه‌ی کافی این ماده‌ی معدنی مهم را دریافت نمی‌کنند. منیزیم نه تنها در حفظ سلامت عضلات، اعصاب و استخوان‌ها نقش دارد، بلکه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و از بروز بیماری قلبی جلوگیری کند.
شما در سنین ۱۹ تا ۳۰ سالگی به ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم و بعد از آن به ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارید. تحقیقات در مورد فواید مکمل های غذایی بزرگسالان نشان داده که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند سطح تستوسترون را در بزرگسالان کم‌تحرک و فعال افزایش دهد.
۸. روی
مردانی که گیاه‌خوار هستند، اغلب با مشکل کمبود زینک (روی) مواجه می‌شوند. این ماده‌ی معدنی به ساخت پروتئین در بدن کمک می‌کند، با عفونت مبارزه می‌کند و زخم‌ها را التیام می‌بخشد. همه‌ی مردان برای حفظ سلامتی خود باید در طول روز ۱۱میلی‌گرم روی دریافت کنند.
چه کسانی به مکمل غذایی بزرگسالان نیاز دارند؟
استفاده از مکمل غذایی برای بزرگسالان نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شود. مکمل‌ها برای افرادی طراحی شده‌اند که نمی‌توانند نیازهای خود را تنها از طریق رژیم غذایی تأمین کنند، از جمله:
- سالمندان
- افراد مبتلا به بعضی بیماری‌ها مثل بیماری‌های گوارشی که باعث سوء جذب مواد مغذی می‌شوند
- گیاه‌خواران و کسانی که بعضی گروه‌های غذایی را از رژیم خود حذف میکنند
- افراد مبتلا به اختلال خوردن
- افرادی که سیگار می‌کشند یا از نوشیدنی‌های الکلی استفاده میکنند
- افرادی که داروهای مصرفی آن‌ها باعث کاهش جذب مواد مغذی می‌شود
- افراد چاق
- زنان باردار
افراد گیاه‌خوار باید به گونه‌ای رژیم غذایی خود را تنظیم کنند که مطمئن شوند به اندازه‌ی کافی همه‌ی مواد مغذی را دریافت میکنند. به‌عنوان مثال، ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. بنابراین گیاه‌خواران ممکن است به مصرف مکمل یا خوردن غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 نیاز داشته باشند. همچنین ممکن است رژیم گیاه‌خواری آهن، کلسیم، روی و پروتئین کافی نداشته باشد.
بهترین راه برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای در حین پیروی از رژیم‌های گیاه‌خواری، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که شامل حبوبات، غلات کامل، آجیل، محصولات سویا، سبزیجات برگ‌دار تیره (مثل اسفناج)، کلم بروکلی و غذاهای غنی‌شده باشد. اگر گیاه‌خواران نتوانند با رژیم غذایی نیازهای خود را برآورده کنند، باید به سراغ مکمل بروند.
نحوه‌ی انتخاب بهترین مکمل غذایی برای بزرگسالان
این روزها به دلیل تولید محصولات مختلف ممکن است تصمیم‌گیری در مورد انتخاب مکمل غذایی بزرگسالان کمی سخت باشد. مهم‌ترین فاکتورهایی که باید در هنگام خرید مکمل در نظر بگیرید، عبارتند از:
- سن و جنسیت: مکمل‌هایی وجود دارند که به‌طور خاص برای مردان و زنان یا برای گروه‌های سنی مختلف ساخته شده‌اند. چون نیازهای تغذیه‌ای بین زنان و مردان متفاوت است و با افزایش سن تغییر می‌کند. همچنین زنانی که باردار یا شیرده هستند، باید محصولی را انتخاب کنند که برای رفع نیازهای دوران بارداری یا پس از زایمان تولید شده‌اند.
- محدودیت‌های غذایی یا آلرژی: اگر محدودیت غذایی یا آلرژی غذایی دارید، حتماً برچسب مکمل را به‌دقت بخوانید. بعضی از مکمل‌ها حاوی ترکیباتی مثل گلوتن هستند که ممکن است برای شما آلرژی‌زا محسوب شوند.
- مقدار مواد مغذی: بهتر است از مصرف محصولاتی که حاوی مقدار زیادی ویتامین یا مواد معدنی هستند خودداری کنید، مگر اینکه پزشک استفاده از آن‌ها را توصیه کند.
- میزان مصرف: اگر استفاده از مکمل را در طول روز فراموش می‌کنید، محصولی را انتخاب کنید که یک بار در روز مصرف می‌شود.
- نوع مکمل: مکمل‌ها به شکل قرص، کپسول، پودر، شربت و… تولید می‌شوند. بنابراین، با توجه به تمایل خود می‌توانید یکی از انواع آن را انتخاب کنید.
- بودجه: با توجه به اینکه بعضی از مکمل‌ها را باید چند بار در روز مصرف کنید، حتماً هزینه‌ی خرید آن‌ها را در نظر بگیرید.
توصیه می‌کنیم قبل از مصرف مکمل غذایی بزرگسالان با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. چون همه‌ی افراد به مکمل نیاز ندارند و زیاده‌روی در دریافت مواد مغذی می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود. اگر به کمبود یک ویتامین یا ماده‌ی معدنی خاص مبتلا باشید، ممکن است پزشک توصیه کند از مکمل‌هایی استفاده کنید که فقط حاوی همان ماده‌ی مغذی هستند.
نحوه‌ی مصرف مکمل غذایی بزرگسالان
بعضی از مکمل‌ها مثل کلسیم را باید همراه با غذا مصرف کرد، در حالی که بعضی‌ها از آن‌ها مثل آهن بهتر است با معده‌ی خالی دریافت شوند، هر چند این کار می‌تواند باعث ناراحتی معده شود.
ویتامینهای محلول در چربی زمانی بهتر جذب می‌شوند که همراه با یک وعده‌ی غذایی حاوی چربی‌های سالم مصرف شوند. پس برای اینکه بیشترین بهره را از مکمل مولتی ویتامین خود ببرید، آن را همراه با غذا مصرف کنید. اینکه مکمل را با کدام وعده‌ی غذایی مصرف می‌کنید به خودتان بستگی دارد، اما بهتر است آن را با همان وعده‌ای بخورید که به شما کمک می‌کند استفاده‌ی مداوم آن را فراموش نکنید.
اگر از چند مکمل مختلف استفاده می‌کنید، آن‌ها را همزمان با هم مصرف نکنید تا میزان جذب در روده به حداکثر برسد. چون بعضی از مواد مغذی مثل کلسیم و آهن برای جذب با هم رقابت میکنند.
کلام پایانی
در دوران بزرگسالی، سن، میزان فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و سبک زندگی روی نیازهای تغذیه‌ای تأثیر می‌گذارد. بهترین راه برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن پیروی از یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع است. با این حال، ممکن است گاهی اوقات استفاده از مکمل های غذایی برای بزرگسالان ضروری باشد. چون بعضی عوامل و شرایط مثل بارداری، شیردهی، افزایش سن، بیماری یا مصرف دارو خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهند.
اگر فکر می‌کنید رژیم شما نمی‌تواند نیازهای بدن‌تان را برآورد کند، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد نحوه‌ی انتخاب قرص، کپسول، شربت یا پودر مکمل غذایی بزرگسالان مشورت کنید. هنگام خرید مکمل باید به مواردی مثل میزان مواد مغذی موجود در آن و تاریخ انقضاء توجه کنید. همچنین برچسب محصول را به‌دقت بخوانید تا از مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن مطلع شوید. بعضی از مکمل‌ها حاوی موادی مثل گلوتن هستند که ممکن است به آن‌ها حساسیت داشته باشید.
منابع: healthline, medicalnewstoday, healthline, healthgrades
