۵ تأثیر منفی کمبود خواب بر بدن و روش‌های حل آن
از سنین جوانی به ما آموخته‌اند که خواب بعد از کار در اولویت دوم قرار دارد. در نظرسنجی از بیش از ۴۹۰۰۰ بزرگسال این نتیجه به دست آمد که کمبود خواب بیشترین ارتباط را با ساعات کاری طولانی دارد و آن را یک اپیدمی جهانی بهداشت عمومی نامیده‌اند. کم‌خوابی با مشکلات جدی مانند بیماری قلبی، دیسترس تنفسی، افزایش عفونت‌های ویروسی و باکتریایی، بیماری‌های روان، دیابت و افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها مرتبط است. در ادامه بررسی می‌کنیم که کمبود خواب چیست و چگونه می‌تواند به بدن و سلامتی ما آسیب برساند.
کمبود خواب چیست؟
اختلال محرومیت از خواب به عدم دستیابی به خواب با‌کیفیت و کافی برای پشتیبانی از عملکردهای فیزیولوژیکی و طبیعی بدن تعریف می‌شود. کم‌خوابی ممکن است به دلایل مختلفی از جمله بهداشت ضعیف خواب (عدم خواب کافی و داشتن روال بد قبل از خواب)، بی‌خوابی، آپنه‌ی خواب، اختلالات خلقی، استرس روانی و سایر شرایط پزشکی رخ دهد. تخمین زده شده است که بین ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی دارای کمبود خواب هستند.
نیاز به خواب بر اساس سن بسیار متفاوت است. نوزادان ممکن است تا ۲۰ ساعت در روز به خواب نیاز داشته باشند، در حالی که این میزان خواب در نوجوانی به ۹ تا ۹.۵ ساعت در شب کاهش می‌یابد. بزرگسالان معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت و افراد مسن (۶۵ سال و بالاتر) به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند. توجه به این نکته مهم است که زمان صرف شده در مراحل مختلف خواب در هر سن متفاوت است. نیاز به خواب نیز به شدت توسط استرس فیزیولوژیکی و روانی هدایت می‌شود.
پیامدهای کمبود خواب برای سلامتی
حتما توصیه‌های سلامتی برای خواب مانند مصرف کافی پروتئین، انواع میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، ویتامین D و امگا ۳ را شنیده‌اید. اگرچه خواب ممکن است برای بسیاری از ما با توجه به مشاغل پراسترس، نیازهای زندگی و زمان استراحت محدود در اولویت بسیار پایین باشد، اما برای سلامتی و حتی تناسب اندام ضروری است. در ادامه به پیامدهای ناشی از کم‌خوابی می‌پردازیم.
۱. تنظیم خواب و اشتها
تحقیقی بر روی ۱۷ بزرگسال بی‌تحرک ۱۸ تا ۶۴ ساله در بخشی از بیمارستان انجام داده شد. دریافت کالری، مصرف انرژی و سطوح گرلین و لپتین در همه بیماران کنترل شد. نتایج کاملا حیرت انگیز بود. بیماران گروه کم‌خوابی ۵۵۹ کالری اضافی در روز بیش از میزان کالری دریافتی اولیه مصرف کردند، در حالی که بیماران گروه خواب معمولی به طور متوسط ۱۱۸ کالری کمتر از کالری دریافتی اولیه مصرف کردند. تغییرات قابل توجهی در مصرف انرژی و سطوح هورمونی وجود نداشت. این مطالعه کوچک نشان می‌دهد که چگونه کمبود خواب می‌تواند به طور ناخودآگاه منجر به افزایش قابل توجه کالری دریافتی شود که در صورت ادامه‌ی کم‌خوابی می‌تواند منجر به افزایش وزن زیاد شود.
۲. کمبود خواب و اختلال متابولیک
هورمون کورتیزول یکی از انواع هورمون‌های سهیم در حالات استرس است و می‌تواند قند مورد نیاز بدن را در این شرایط در اختیار بدن قرار دهد و افزایش و کاهش این هورمون باعث ایجاد مشکلاتی می‌شود. کم‌خوابی یک عامل افزایش کورتیزول است. کمبود خواب حتی برای دوره‌های کوتاه می‌تواند به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین را دچار اختلال کند. در مطالعه‌ای اثرات کمبود خواب بر سطح کورتیزول و نتایج سلامت روان در ۲۰۷ سرباز چینی بررسی شد. این تحقیق شامل دو گروه بود. گروه اول ۲۴ ساعت کمبود خواب داشتند و گروه کنترل دارای برنامه‌ی خواب عادی بودند. سطح کورتیزول در گروهی که کمبود خواب داشتند پس از آزمایش به طور قابل توجهی افزایش یافت و بیشتر در معرض خطر شیدایی و بیماری‌های روان قرار گرفته شدند.
۳. اختلال در اثر کسری کالری
خواب به طور مستقیم با ترمیم عضلات اسکلتی و تعادل هورمونی برای حمایت از کاهش وزن در کسری کالری مرتبط است. کم‌خوابی می‌تواند باعث افزایش گرسنگی و کاهش چربی کمتر در حین رعایت رژیم غذایی شود. در تحقیقی اثرات کمبود خواب در گروهی از بزرگسالان دارای اضافه وزن که سعی در کاهش وزن از طریق کسری کالری داشتند، بررسی شد. شرکت کنندگان به طور تصادفی به دو گروه خواب طبیعی (۸.۵ ساعت) و یک گروه کم‌خوابی (۵.۵ ساعت) برای دو دوره ۱۴ روزه و در مجموع ۳ ماه تقسیم شدند.
همه شرکت کنندگان تحت رژیم غذایی قرار گرفتند که ۹۰ درصد از میزان متابولیسم آن‌ها در حالت استراحت بود. محققان کل وزن از دست رفته و توده‌ی عضلانی اسکلتی را که در طول دوره‌ی تحقیق حفظ شده بود اندازه‌گیری کردند و نتایج شگفت‌انگیز بود. شرکت کنندگان گروه کم‌خوابی ۵۵ درصد وزن کمتر و ۶۰ درصد توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به گروه کنترل از دست دادند. کمبود خواب به تنهایی می‌تواند به طور قابل توجهی تلاش برای کاهش وزن را مختل کند.
۴. کمبود خواب و مشکلات قلبی عروقی و ایمنی
کم‌خوابی همه نشانگرهای استرس بدن از جمله فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک را افزایش می‌دهد. کم‌خوابی ارتباط مستقیمی با فشار خون بالا، دیس لیپیدمی (کلسترول بالا) و دیابت دارد و در نهایت می‌تواند خطر حمله‌ی قلبی را تا ۲۰ درصد افزایش دهد. علاوه بر این کم‌خوابی مزمن عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به افزایش خطر عفونت‌های ویروسی، عفونت‌های باکتریایی و حتی سرطان‌ها شود.
۵. عملکرد ورزشی ضعیف
بین کم‌خوابی و عملکرد ضعیف ورزشی ارتباط مستقیمی وجود دارد. هر چه بهتر بخوابید، عملکرد بهتری خواهید داشت. خواب برای ترمیم عضلات اسکلتی و بافت همبند بعد از تمرینات سخت ضروری است. بنابراین کم‌خوابی می‌تواند این عملکرد را مختل کند. علاوه بر این در ورزش‌هایی که نیاز به تمرکز و هماهنگی دارند، کمبود خواب می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند.
نکاتی برای بهبود کمیت و کیفیت خواب
آیا در مورد بهداشت خواب چیزی شنیده‌اید؟ رعایت بهداشت خواب شامل اصلاح برخی از عوامل رفتاری و محیطی برای بهبود عملکرد خواب است.
- زمان خواب منظم و ثابتی داشته باشید. زمان خواب و بیداری منظم برای کمک به بدن در تنظیم یک ریتم منظم شبانه‌روزی ضروری است.
- از مصرف کافئین و مواد محرک در بعد از ظهر خودداری کنید. اثر کافئین تا پنج ساعت می‌ماند و عدم مصرف آن به داشتن یک روتین مناسب قبل از خواب کمک می‌کند.
- از تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید. نور آبی این دستگاه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین (هورمونی که برای خواب لازم است) را مختل کند.
کلام آخر
بین کار و زمان استراحت باید تعادل برقرار باشد. خواب به اندازه‌ی تغذیه و ورزش برای بدن، سلامتی، طول عمر و عملکرد ورزشی بسیار مهم است. کمبود خواب خطر ابتلا به بیماری قلبی و حتی برخی از سرطان‌ها را نیز افزایش می‌دهد. با رعایت نکات گفته شده در این مقاله می‌توانید تا حدی کیفیت خواب خود را بالا ببرید.
منبع: nasm
سپاس از آگاهی رسانی عالیتان