راهنمای خرید میز بدنسازی برای راه‌اندازی یک باشگاه خانگی
داشتن یک میز بدنسازی برای هر برنامه تمرینی قدرتی یا تناسب‌اندام مهم است. در واقع قابلیت گنجاندن آسان آن در طیف وسیعی از تمرینات ورزشی هوازی و غیرهوازی، آن را به یک ضرورت مطلق در هر فضای تناسب‌اندام تبدیل می‌کند.
این راهنمای خرید میز بدنسازی به شما کمک می‌کند تا گزینه‌ی مناسب را برای اهداف و نیازهای خود تعیین کنید و اقدام به خرید آن کنید.
انواع میزهای بدنسازی
در اینجا ما ۵ نوع اصلی میز بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم؛ میز تخت، میز قابل تنظیم، میز المپیکی، میز چندکاره و میز شکم. هر یک از این میزها هدف متفاوتی را ارائه می‌کنند که برای طیف متنوعی از ورزشکاران و فعالیت‌ها مناسب است.
میز بدنسازی تخت
میزهای بدنسازی تخت جمع و جور، مقاوم و بسیار متنوع هستند. طراحی ساده و در عین حال محکم آن‌ها، آن‌ها را برای انجام طیف گسترده‌ای از تمرینات ترکیبی و ایزوله، از جمله پرس سینه، تک بازو دمبل خم و اسکات اسپلیت بلغاری عالی می‌کند.
همچنین می‌توان از آن‌ها برای تمرین‌های مختلف با وزن بدن، مانند جهش روی میز بدنسازی، پشت بازو از پشت، و شیب عضله سه سر استفاده کرد، که آن‌ها را به ابزاری بسیار مؤثر برای توسعه قدرت، افزایش توده‌ی عضلانی و تقویت بدن تبدیل می‌کند.
در حالی که می‌توان از آن‌ها برای تمرینات نشسته استفاده کرد، نیمکت‌های مسطح در طول این حرکات از پشت پشتیبانی نمی‌کنند. این می‌تواند بر فرم شما تأثیر منفی بگذارد، که ممکن است منجر به افزایش خطر آسیب در هنگام جابه‌جایی وزنه‌های چالش‌برانگیز شود.
موقعیت ثابت یک میز تخت به دوام آن می‌افزاید. این به این دلیل است که هیچ بخش متحرکی وجود ندارد که بتواند خراب شود یا نیاز به تعمیر و نگهداری داشته باشد و طول عمر آن‌ها را افزایش دهد. این همچنین به این معنی است که آن‌ها برای وزنه‌های سنگین مناسب‌تر هستند، زیرا ساختار قوی‌تری دارند.
نقاط قوت
- قوی و بادوام
- پایدار
- فشرده و جمع و جور
- قابلیت سازگاری بالا
نقاط ضعف
- عدم پشتیبانی از پشت هنگام نشستن
- زوایای مختلف را ارائه نمی‌دهد
- استروئید آنابولیک چیست و چه کاربردها، عوارض و آسیب‌هایی دارد؟
میز بدنسازی قابل تنظیم
میزهای قابل تنظیم مطمئناً بیشترین تنوع را ارائه می‌دهند. آن‌ها همچنین به عنوان نیمکت‌های (FID یا نیمکت‌های صاف، شیب‌دار و خم) شناخته می‌شوند. این نیمکت‌های عالی به شما این امکان را می‌دهند که میز بدنسازی خود را در موقعیت بهینه برای قد، طول اندام و تمرینی که انجام می‌دهید تنظیم کنید.
با تغییر زاویه، نیمکت‌های قابل تنظیم نه تنها به نگه داشتن بدن شما در ایمن‌ترین و مطمئن‌ترین موقعیت کمک می‌کنند، بلکه کیفیت تمرینات را نیز به شدت افزایش می‌دهند. به عنوان مثال، می‌توانید پرس سینه‌ای سنتی خود را با انجام چند پرس شیب یا نزولی مخلوط کنید، یا می‌توانید برخی از حرکات فلای معکوس با پشتیبانی از سینه را امتحان کنید.
مزیت اصلی استفاده از زوایای مختلف و تنظیم الگوی حرکتی این است که به خود اجازه می‌دهید با دقت بیشتری گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار دهید. به عنوان مثال یک موقعیت کاهشی را در نظر بگیرید. این زاویه اغلب توسط بسیاری از ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود، علیرغم اینکه یکی از بهترین راه‌ها برای شوک دادن به ساق پا، عضله سه سر و شکم است.
یکی دیگر از مزایای قابل توجه نیمکت‌های قابل تنظیم، پشتیبانی از پشت آن‌ها است. برخلاف نیمکت‌های تخت، این نیمکت‌ها به کاهش فشار وارد شده به کمر در طی تمرینات مختلف نشسته مانند پرس شانه و حلقه‌های دوسر بازو کمک می‌کنند. این حمایت اضافی می‌تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد و در عین حال شما را تشویق به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر می‌کند.
با این حال، نیمکت‌های قابل تنظیم، به‌ویژه با توجه به ظرفیت وزنی آن‌ها، دارای اشکالاتی هستند. این نیمکت‌ها به دلیل مکانیزم‌های قابل تنظیم برای تحمل بارهای بسیار سنگین طراحی نشده‌اند. اگر شما یک ورزشکار قدرتی پیشرفته هستید که به یک میز بدنسازی قابل تنظیم نیاز دارید، همیشه باید گزینه‌ای بالاتر را انتخاب کنید، در غیر این صورت در خطر خرابی سریع‌تر و تعمیر و نگهداری بیشتر هستید.
نقاط قوت
- زوایای مختلفی را ارائه می‌دهد
- امکان موقعیت‌یابی بهینه را فراهم می‌کند
- ایمن و مطمئن
- بیشترین تنوع حرکات ورزشی را ارائه می‌دهد
- به شما امکان می‌دهد تا عضلات را با دقت بیشتری هدف قرار دهید
نقاط ضعف
- ظرفیت‌های وزن کمتر
- ممکن است نیاز به تعمیر و نگهداری داشته باشد
- معمولاً کمی گران‌تر است
میز بدنسازی المپیکی / نیمکت پرس ثابت
میز المپیکی، که اغلب به عنوان نیمکت پرس ثابت شناخته می‌شوند، برای حرکات سنگین هالتر و برای کامل کردن دامنه‌ی حرکات پرس نیمکت شما مناسب هستند.
این میزهای المپیکی دارای یک سیستم قفسه‌بندی داخلی هستند که معمولاً شامل قلاب‌های J شکل قابل تنظیم یا نگه‌دارنده هالتر ایمن و چند طبقه است. نیمکت‌های المپیک با ارائه موقعیت‌های شروع چندگانه هالتر، اطمینان می‌دهند که همه کاربران می‌توانند وزنه‌ی خود را در موقعیتی که برایشان مناسب است، حرکت دهند و پس از تکمیل دامنه‌ی حرکت دوباره به موقعیت اولیه بازگردانند. این میزها برای ترویج تکنیک صحیح و به حداقل رساندن خطر آسیب به شما ضروری است.
یکی دیگر از مزایای سیستم قفسه بندی ثابت این است که با هر بار استفاده نیازی به هدر دادن زمان و انرژی برای حرکت دادن نیمکت خود به داخل و خارج از قفسه ندارید. اگرچه، نقطه ضعف این است که آن‌ها فضای بسیار بیشتری را در مقایسه با یک نیمکت تخت یا تاشو اشغال می‌کنند.
برخی از نیمکت‌های المپیک، دارای قلاب‌های J شکل قابل رزرو هستند که می‌توان آن را در پشت پایه‌های ایستاده محکم کرد و آن را به یک قفسه اسکوات با عملکرد کامل تبدیل کرد. بسیاری از نیمکت‌های سطح بالا با بازوهای نقطه‌ای قابل تنظیم نیز عرضه می‌شوند که مکانیزم ایمنی بیشتری را در صورت عدم موفقیت در تکرار ارائه می‌دهند.
مشابه نیمکت‌های تخت، نیمکت‌های المپیکی بسیار قوی و قابل اعتماد هستند و می‌توانند وزن‌های زیادی را تحمل کنند. این به این دلیل است که قطعات قابل تنظیم کمتری دارند که باعث می‌شود محکم‌تر باشند و کمتر خراب شوند.
در حالی که یک سیستم پرس نیمکت ثابت ممکن است یک موهبت مطلق به نظر برسد، اما با چند عیب نیز همراه است.
برای شروع، مگر اینکه یک نیمکت المپیکی درجه یک خریداری کنید، در غیر این صورت سیستم قفسه‌بندی ثابت معمولاً به معنای زاویه ثابت است که تعداد تمریناتی را که می‌توانید انجام دهید محدود می‌کند. همچنین، اگر تمایل دارید هالتر خود را روی نیمکت المپیک خود جایگذاری کنید، اگر سعی کنید تمرینات دمبل را انجام دهید، مانع ایجاد می‌شود.
نکته‌ی مهم دیگری که باید در مورد نیمکت‌های المپیک در نظر گرفت این است که آن‌ها فقط با تجهیزات اندازه المپیک، یعنی هالتر المپیک ۷ فوت و صفحات وزن المپیک سازگار خواهند بود. این بدان معناست که اگر از قبل هالتر و صفحه وزن استاندارد دارید، بعید است که این نیمکت‌ها با تجهیزات شما سازگار باشند.
نقاط قوت
- مناسب برای تمرین با وزنه‌های سنگین
- روش صحیح اجرای پرس نیمکت را ترویج می‌کند
- در زمان و انرژی بین تمرینات صرفه‌جویی می‌کند
- احتمال کمتری دارد که به تعمیر و نگهداری نیاز داشته باشد
- قوی و بادوام
نقاط ضعف
- فضای زیادی را اشغال می‌کند
- حرکت کردن مشکل است
- تنوع ورزش کمتر
- فقط با سایر تجهیزات در اندازه المپیک سازگار است
- برای تمرینات دمبل کمتر مناسب است
- ۱۴ فایده‌ی ورزش مقاومتی که شما را شگفت‌زده می‌کند
میزهای تخصصی
میزهای تخصصی بسیار جادارتر هستند و در مقایسه با میزهای ورزشی معمولی شما کمی مبهم به نظر می‌رسند. به جای ارائه طیف وسیعی از تمرینات، این نیمکت‌ها برای کمک به شما در تکمیل یک یا دو تمرین جداگانه طراحی شده‌اند.
از آن‌جایی که نیمکت‌های تخصصی برای حرکات خاصی ساخته شده‌اند، تضمین می‌کنند که در راحت‌ترین و ایمن‌ترین شرایط تمرین می‌کنید. اما، مانند نیمکت‌های المپیک، آن‌ها فضای بزرگی را بدون ارائه‌ی انعطاف‌پذیری ورزشی زیادی اشغال می‌کنند.
دو نوع اصلی از نیمکت‌های تخصصی که ما در اختیار داریم، نیمکت‌های لاری و نیمکت‌های شکمی هستند.
میز بدنسازی لاری
نیمکت‌های لاری برای حرکات جلوبازو لاری ساخته شده‌اند. آن‌ها طوری طراحی شده‌اند که شما عضله‌ی سه سر خود را روی یک سطح کج شده و بالشتکی که از بدن شما زاویه دارد، می‌گذارید. با انجام این کار، نیمکت‌های لاری توانایی بلند کردن باسن، پشت یا شانه‌های خود را در حین حلقه‌های دوسر بازو از بین می‌برند، که این اشتباه رایجی است که اکثر ورزشکاران مرتکب می‌شوند.
این نیمکت‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که با سیستم وزن آزاد مورد استفاده قرار گیرند یا به عنوان دستگاهی با پین یا بشقاب ساخته می‌شوند، مانند اکستنشن بادی آیرون دو سر بازو و سه سر.
نیمکت‌های لاری بهترین روتین روزانه بازو را به وجود می‌آورند، زیرا استفاده از ماهیچه‌های دستی را حذف می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که فقط عضلات دوسر و سه سر را برای تمام دامنه حرکتی جدا کنید.
نیمکت‌های شکمی
احتمالاً می‌توانید حدس بزنید که هدف این نیمکت‌ها کدام گروه عضلانی است… درست است، شکم شما!
نیمکت‌های شکمی معمولاً چندین سطح تنظیم را ارائه می‌دهند که به شما امکان می‌دهند در موقعیت شیب‌دار یا نزولی حرکت کنید. آن‌ها همچنین دارای پایه‌های پاشنه‌دار هستند تا بتوانید در حین تمرین، خود را در موقعیت مناسب نگه دارید.
نکاتی مهم دیگری که باید در نظر بگیرید
۱. اهداف شما چه هستند؟
هنگام خرید هر قطعه از تجهیزات تناسب‌اندام، اهداف شما باید همیشه در ذهن شما باشد. آیا می‌خواهید عضله‌سازی کنید؟ کاهش وزن؟ سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید؟ هر چه که باشد، میزهای بدنسازی مختلف به شما کمک می‌کنند تا اهداف متفاوتی را انجام دهید.
اگر وزنه‌بردار باتجربه‌ای هستید که با وزنه‌های بزرگ کار می‌کنید، احتمالاً یک نیمکت تخت سخت یا نیمکت تاشو تجاری می‌خواهید.
اگر تمرکز اصلی شما این است که شکم سخت سنگی یا عضله دوسر بزرگ بسازید، یک نیمکت مخصوص ممکن است برای شما مناسب باشد.
۲. قصد دارید از چه تجهیزات دیگری استفاده کنید؟
اگر قبلاً شروع به تهیه چند قطعه از تجهیزات باشگاه کرده‌اید، باید مطمئن شوید که می‌توانید از آن‌ها با نیمکت جدید خودتان استفاده کنید.
بر خلاف نیمکت‌های المپیک، نیمکت‌های تخت و قابل تنظیم برای تمرینات دمبل عالی هستند. همه‌ی آن‌ها قطعات بسیار متنوعی از تجهیزات هستند و وقتی با هم جفت شوند، همه چیزهایی را که برای تکمیل کل تمرینات نیاز دارید در اختیار دارید.
یکی دیگر از مزایای استفاده از دمبل با نیمکت تخت یا قابل تنظیم این است که شما می‌توانید دامنه‌ی حرکتی بیشتری را اجرا کنید، که در هنگام تمرکز بر قدرت و اندازه عضلات، فاکتور بسیار مهمی است.
همان‌طور که اشاره کردیم، میز بدنسازی المپیک برای حرکات سنگین هالتر عالی است. اگر تمرکز اصلی شما روی رشد سینه، شانه‌ها و بازوهایتان باشد یا اگر می‌خواهید روی تکنیک پرس نیمکت خود کار کنید، آن‌ها انتخاب آسانی هستند.
۳. حداکثر ظرفیت وزنی
این بسیار مهم است که همیشه یک میز بدنسازی بخرید که نه تنها از توانایی‌های فعلی شما پشتیبانی کند، بلکه از قدرت مورد انتظار آینده شما نیز پشتیبانی کند. این امر به ویژه در مورد نیمکت‌های قابل تنظیم صدق می‌کند که در صورت عدم رعایت ظرفیت‌های وزنی، می‌توانند به راحتی خراب شوند.
اگر به دنبال یک نیمکت المپیک یا تخصصی هستید، باید ظرفیت وزن، ویژگی‌هایی مانند نگهدارنده‌ی هالتر، قلاب‌های جی و بازوهای ایمنی را نیز بررسی کنید.
۴. وزن محصول
مانند اکثر تجهیزات تناسب‌اندام، وزن محصول به طور کلی با قدرت آن مرتبط است. اساساً این بدان معناست که هر چه نیمکت سنگین‌تر باشد، قوی‌تر است.
دوباره، اگر وزنه‌های سنگین را جابه‌جا می‌کنید، احتمالاً به یک نیمکت سنگین‌تر نیاز دارید. اگر نیمکتی را انتخاب می‌کنید که بزرگ‌تر است، باید بررسی کنید که آیا چرخ‌های حمل‌ونقلی دارد یا خیر، زیرا این چرخ‌ها حرکت را بسیار آسان‌تر می‌کنند.
۵. اندازه
نیمکت‌های مختلف از نظر اندازه بسیار متفاوت هستند، بنابراین مهم است که متر را بردارید و مطمئن شوید که تجهیزات جدید شما در فضای باشگاه خانگی شما قرار می‌گیرد.
نکته‌ی مهم: مطمئن شوید که فضای کافی برای استفاده از نیمکت خود با سایر تجهیزات دارید. این امر به ویژه برای نیمکت‌های المپیک و لاری مهم است که به احتمال زیاد با هالتر از آن‌ها استفاده خواهید کرد.
۶. ارتفاع
برای اطمینان از اینکه هنگام انجام تمرینات روی نیمکت در ایمن‌ترین، پایدارترین و مطمئن‌ترین وضعیت قرار دارید، پاهای شما باید همیشه محکم روی زمین یا روی خود نیمکت قرار گیرند.
اگر در تلاش برای رسیدن به زمین هستید، یا بدن خود را برای رسیدن به موقعیت مناسب کشش می‌دهید، احتمالاً تکنیک درستی را اجرا نمی‌کنید. این نه تنها خطر آسیب را افزایش می‌دهد، بلکه اثربخشی تمرینی که انجام می‌دهید را نیز به حداقل می‌رساند.
منبع: World Fitness Australia
