۱۴ فایده‌ی ورزش مقاومتی که شما را شگفت‌زده می‌کند
اگر می‌خواهید فقط یک کار برای بهبود سلامتی خود انجام دهید، ورزش مقاومتی را در ابتدای لیست قرار دهید. با ورزش مقاومتی شما می‌توانید از یک یا چند گروه عضلات استفاده کنید تا به منظور خاصی برسید. امروزه ورزش مقاومتی به یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها در دنیا تبدیل شده است. شاید تا به حال این سوال برایتان پیش آمده باشد که چرا ورزش مقاومتی از بهترین ورزش‌ها برای سلامتی و تناسب اندام محسوب می‌شود و چرا تا این اندازه در دنیا محبوب شده است؟ در ادامه‌ی این نوشته با ما همراه باشید تا با ۱۴ مزیت ورزش مقاومتی بیشتر آشنا شوید.
تمرین مقاومتی چیست؟
منظور از تمرین مقاومتی، هر مدل تمرین با وزنه یا وزن بدن است که این ورزش‌ها، به عنوان تمرینات قدرتی نیز شناخته شده است. در تعریف کلی تمرین مقاومتی، در این مدل از تمرینات از وزن بدن و تجهیزات خاص مانند دمبل، کش مقاومتی و… استفاده می‌شود تا قدرت و استقامت بدنی بیشتر شود و توده‌ی عضلانی بیشتری در بدن ایجاد شود.
انواع تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد قابل انجام است. هم‌چنین می‌توان این تمرینات را با وزن بدن نیز انجام داد. تمرینات مقاومتی انواع مختلفی دارند و برای اهداف خاصی انجام می‌شوند. از جمله اصلی‌ترین انواع تمرینات قدرتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تمرینات برای افزایش توده عضلانی (Muscular hypertrophy): در این تمرینات که به عضله‌سازی معروف هستند، از وزنه‌های متوسط و سنگین برای تحریک رشد عضلات و افزایش حجم عضلانی استفاده می‌شود.
- تمرینات برای افزایش استقامت عضلانی (Muscular endurance): این مدل تمرینات روی توانایی عضلات شما به تکرار یک حرکت در یک مدت زمان خاص تمرکز دارد. تمرین‌های ورزشی برای افزایش استقامت عضلانی، معمولاً شامل تکرارهای زیاد هر حرکت با وزنه‌های سبک یا وزن بدن می‌شود.
- تمرینات برای افزایش قدرت عضلانی (Maximum muscular strength): در این نوع تمرینات، هر حرکت باید با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین انجام شود تا قدرت کلی بدن شما افزایش پیدا کند. این تمرینات برای ورزشکاران حرفه‌ای و باتجربه انجام می‌شود که روی فرم حرکات ورزشی تسلط کامل دارند.
- تمرینات دایره‌ای (Circuit training): در این مدل تمرینات، شما باید چند حرکت ورزشی مختلف را پشت سر هم و با کمترین میزان استراحت انجام دهید تا تمام عضلات بدن شما درگیر شوند.
- تمرینات برای قدرت انفجاری (Explosive Power): در تمرینات قدرتی انفجاری، هم قدرت و هم سرعت ترکیب می‌شوند تا خروجی قدرت عضلات شما را چند برابر بیشتر کنند. این تمرینات معمولاً برای ورزشکاران حرفه‌ای انجام می‌شود تا توانایی آن‌ها در انجام حرکات سخت ورزشی بیشتر شود.
برای ورزشکاران مبتدی، انجام تمرینات مقاومتی برای افزایش حجم عضلات و افزایش استقامت عضلانی و هم‌چنین تمرینات دایره‌ای کافی است؛ در حالی که برای ورزشکاران بسیار حرفه‌ای، انجام تمرینات قدرت انفجاری عالی است و عملکرد ورزشی آن‌ها را بسیار بیشتر می‌کند.
تجهیزات موردنیاز برای ورزش مقاومتی
با توجه به نوع ورزش مقاومتی که شما انتخاب می‌کنید، ممکن است از تجهیزات زیر در تمرین قدرتی خود استفاده کنید:
- وزن بدن: استفاده از وزن بدن و غلبه بر جاذبه زمین برای انجام حرکات مختلف مانند پوش آپ، اسکوات، پلنک و لانج
- وزنه‌های آزاد: استفاده از تجهیزاتی که به زمین یا دستگاه متصل نیستند؛ مثل دمبل‌ها، کتل بل، توپ‌های فیتنس و میله
- کش‌های مقاومتی: استفاده از کش‌های نسبتاً محکم برای افزایش مقاومت در زمان کشش
- دستگاه‌های بدنسازی: استفاده از دستگاه‌های مکانیکی بدنسازی برای افزایش مقاومت و ایجاد شوک به عضلات
- تجهیزات معلق: استفاده از طناب‌ها و تسمه‌هایی که به نقطه‌ی خاصی محکم می‌شوند تا فرد با غلبه بر گرانش زمین و وزن خود، تمرینات مختلف را انجام دهد.
صرف نظر از نوع تمرین قدرتی که شما انجام می دهید، هدف از انجام تمرینات مقاومتی، فشار وارد کردن به عضلات است تا بافت‌های عضلات رشد کنند و قوی‌تر شوند.
پس به‌طور خلاصه یاد گرفتید که منظور از تمرینات قدرتی، هر مدل تمرینی است که برای ایجاد توده‌ی عضلانی، استقامت و قدرت عضلات انجام می‌شود. تمرین با وزنه، تمرین با وزن بدن و تمرینات دایره‌ای از زیرمجموعه‌های ورزش مقاومتی محسوب می‌شوند.
۱۴ فایده‌ی اثبات شده‌ی ورزش مقاومتی
تحقیقات علمی و ورزشی ثابت کرده‌اند که انجام ورزش‌های مقاومتی، مزایا زیر را به همراه دارند.
۱. تمرینات مقاومتی شما را قوی‌تر می‌کنند
تمرینات قدرتی، عضلات شما را قوی و محکم می‌کنند. با افزایش قدرت بدنی، شما می‌توانید کارهای روزانه‌ی خود را بهتر انجام دهید؛ مثلاً خریدهای خود را به‌راحتی حمل کنید و تا سن پیری، کارهایتان را راحت‌تر انجام دهید. علاوه‌براین، ورزش مقاومتی به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران نیز بسیار کمک می‌کنند و سرعت و قدرت عضلات آن‌ها را به میزان قابل‌توجهی بیشتر خواهد کرد. پس اگر می‌خواهید قوی‌تر زندگی کنید، ورزش مقاومتی را انجام دهید.
۲. با انجام تمرینات مقاومتی، کالری بیشتری می سوزانید
شاید تعجب کنید؛ اما اگر دنبال کالری‌سوزی در ورزش هستید، حتماً ورزش مقاومتی را انتخاب کنید؛ زیرا عضله‌سازی و ورزش قدرتی، سرعت متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد. حتی تا ۷۲ ساعت بعد از اتمام یک جلسه‌ی تمرین مقاومتی، شما همچنان کالری‌سوزی دارید و در زمان استراحت و بیداری، بدن شما مشغول سوزاندن کالری‌ها است.
۳. میزان چربی‌های دور شکم را کاهش می‌دهند
چربی‌های ذخیره شده در اطراف شکم، مخصوصاً چربی احشایی، خطر بعضی بیماری‌ها نظیر بیماری‌های قلبی، کبد چرب، دیابت نوع ۲ و بعضی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. مطالعات متعدد نشان داده است که تمرینات قدرتی برای کاهش چربی شکم و کل بدن عالی است.
۴. با کاهش توده چربی، شما سایز کم می‌کنید
تمرینات قدرتی با افزایش حجم عضلات و کاهش توده چربی‌ها در بدن همراه است و به همین دلیل است که تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا لاغرتر به نظر برسید. عضله از چربی متراکم‌تر است و فضای کمتری را در بدن اشغال می‌کند. پس حتی اگر عدد وزنتان تغییری نکند، باز هم احتمال دارد که سایز کم کنید. با از دست دادن چربی بیشتر و ساخت عضلات بزرگ‌تر و قوی تر، شما قوی‌تر و عضلانی‌تر و لاغرتر دیده می‌شوید که این موضوع در جذابیت شما تاثیر زیادی می‌گذارد.
۵. به تعادل بهتر شما کمک می‌کنند
با انجام تمرینات قدرتی، شما تعادل بهتری خواهید داشت و خطر سقوط و افتادن شما در هنگام راه رفتن یا بالا و پایین آمدن از پله‌ها کمتر می‌شود. مطالعه‌ای که روی ۲۳ هزار نفر از افراد بالای ۶۰ سال انجام شد نشان داد که ۳۴ درصد از افرادی که ورزش‌های مقاومتی انجام داده‌اند، کمتر دچار سقوط و عدم تعادل شده‌اند. بسیاری از فرم‌های ورزش مقاومتی مانند تای چی، تمرین با وزنه، تمرین با کش مقاومتی و تمرین با وزن بدن در بهبود تعادل تاثیر مثبتی دارند.
۶. تمرینات مقاومتی سلامتی قلب را افزایش می‌دهند
مطالعات نشان داده است که تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، کلسترول بد را کاهش دهد و با تقویت قلب و رگ‌های خونی، گردش خون را بهتر کند. تمرینات قدرتی هم‌چنین در کنترل سطح قندخون تاثیر زیادی دارد و به همین دلیل از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می‌کند.
۷. با انجام تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری شما نیز بیشتر می‌شود
برخلاف تصور بسیاری از افراد، انجام دادن تمرینات قدرتی شما را انعطاف‌پذیرتر می‌کند. با کمک ورزش‌های مقاومتی، شما می‌توانید عضلات ضعیف را فعال کنید و دامنه‌ی حرکتی مفاصل خود را افزایش دهید. این موارد روی بهبود انعطاف‌پذیری شما تاثیر می‌گذارند و بدن شما را نرم و منعطف می‌کنند.
۸. قند خون شما را کنترل می‌کند
یکی از تاثیرات تمرین مقاومتی، کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت است. ماهیچه‌های اسکلتی، به افزایش میزان حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. هم‌چنین با سوزاندن گلوکز از خون و رساندن آن به سلول‌های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می‌دهد. در نتیجه توده‌ی عضلانی به کنترل قند خون شما کمک می‌کند. با این مدل ورزش، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ به مقدار زیادی کم می‌شود.
۹. میزان آسیب‌های بدنی را کاهش می‌دهد
تمرینات قدرتی به افزایش قدرت بدنی، افزایش دامنه حرکتی مفاصل و قوی‌تر شدن عضلات کمک می‌کند. این موضوع می تواند به اصلاح فرم بدن و تقویت بدن کمک کند. وقتی شما هسته‌ی بدن قوی‌تری داشته باشید و همسترینگ خود را تقویت کرده باشید، عضلات باسن شما قوی‌تر می‌شود؛ در نتیجه فشار از روی کمرتان برداشته می‌شود و در زمان بلند کردن اجسام و کارهای سنگین، خطر آسیب‌دیدگی کمرتان کمتر می‌شود.
۱۰. عزت نفس شما را افزایش می‌دهند
یکی از تاثیرات تمرینات مقاومتی این است که اعتمادبه‌نفس و عزت نفس شما را افزایش می‌دهند. انجام مداوم تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا بر چالش‌ها غلبه کنید، برای رسیدن به هدف‌هایتان بیشتر تلاش کنید و از قدرت بدن خود رضایت بیشتری داشته باشید. رفتن به باشگاه بدنسازی و انجام تمرینات قدرتی، خودکارآمدی شما را افزایش می‌دهد؛ یعنی بیشتر به خودتان باور دارید که از پس انجام کارهای سخت برمی‌آیید و همین موضوع اعتمادبه‌نفس شما را تا حد زیادی بیشتر می‌کند. یکی دیگر از مطالعاتی که روی نوجوانان انجام شد نشان داد که بین انجام تمرینات قدرتی و عزت نفس بالا، خودارزشمندی، رضایت از بدن، کاهش اضطراب اجتماعی و… ارتباط مستقیمی وجود دارد.
۱۱. استخوان‌های شما را قوی‌تر می‌کند
تمرین‌های مقاومتی برای قوی‌تر شدن استخوان‌های شما عالی هستند. تمرینات مقاومتی به صورت موقتی به استخوان‌های شما استرس وارد می‌کنند و پیامی را به استخوان‌های شما می‌فرستند که دست به کار شوند و سلول‌های استخوانی جدیدی بسازند. داشتن استخوان‌های قوی، خطر ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی استخوان و بدفرمی استخوان را کاهش می‌دهد. این فایده مخصوصاً با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
۱۲. ورزش منظم، خلق‌و‌خوی شما را بهتر می‌کند
ورزش منظم با وزنه، ممکن است به خوش‌اخلاقی شما و بهبود سلامت روانی شما کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن در کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو تاثیر زیادی دارد. هم‌چنین با افزایش عزت نفس، اخلاق شما بهتر خواهد شد. ثابت شده است که با ورزش منظم، هورمون‌های تقویت‌کننده خلق‌وخو بیشتر ترشح می‌شوند و در نتیجه خوش‌اخلاق‌تر می‌شوید.
۱۳. سلامت ذهن شما را بیشتر می‌کند
کسی که تمرینات قدرتی را به‌صورت منظم انجام می‌دهد، ذهنی سالم‌تر دارد و مغزش از زوال عقلی و آلزایمر در امنیت خواهد بود. بهبود جریان خون در مغز، کاهش التهاب در مغز و تقویت حافظه از جمله مزایای دیگر تمرین مقاومتی است.
۱۴. کیفیت زندگی را ارتقا می‌دهد
تمرینات قدرتی، کیفیت زندگی شما را بهتر می‌کنند. شاید بپرسید که تمرین مقاومتی چطور چنین تاثیری دارد و چطور به بهبود کیفیت زندگی ما کمک می‌کند؟ تمرینات مقاومتی باعث افزایش تحمل ما در سختی‌ها و مشکلات زندگی می‌شود و به ما کمک می‌کند تا چالش‌ها را بهتر مدیریت کنیم. هم‌چنین بین انجام ورزش مقاومتی و افزایش سلامتی و سرزندگی، ارتباط مستقیمی وجود دارد.
در پایان
در این نوشته با ۱۴ فایده‌ی ورزش مقاومتی آشنا شدید و دانستید که انجام این کارها چه مزایایی برای سلامتی شما دارد. امیدواریم مطالب این نوشته برای شما کاربردی و مفید بوده باشد و شما را ترغیب کند که زودتر شروع به ورزش و فعالیت کنید.
منبع: healthline
بادورود و سپاس از اطلاعات مفیدتان،آرزوی سلامتی و مؤفقیت روز افزون را برایتان از خداوند منان خواهانم.
سلام لطفا عکس مناسب‌تری بجای عکس اول مطلب قرار دهید. با تشکر