۱۰ باید و نباید ورزش کردن در دوران بارداری که بهتر است بدانید
در صورتی که متوجه شوید باردار هستید بسیار هیجان‌زده خواهید شد اما از طرفی بسیار سردرگم هم می‌شوید، زیرا نمی‌دانید که باید برای داشتن سالم‌ترین بارداری ممکن چه تغییراتی را باید انجام دهید. یکی از چیزهایی که ممکن است در دوران بارداری درباره‌ی آن شک داشته باشید ورزش کردن یا نکردن و اینکه چه ورزشی امن و کدام یک ناامن و خطرناک است؟
بر اساس موسسه‌ی ملی سلامتی زنان باردار باید برای داشتن حال خوب بهینه ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنند. در صورتی که نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید یا ورزش مورد علاقه‌ی خود را باید ادامه دهید یا نه، حتما ادامه‌ی مطلب را مطالعه کنید زیرا در این مطلب به این سوال‌ها پاسخ داده‌ایم.
۱. آیا نباید روتین ورزشی جدیدی را در دوران بارداری آغاز کرد؟
در بسیاری از موارد آغاز روتین ورزشی جدید در زمان بارداری ایمن و بی‌خطر است. البته باید این موضوع در ابتدا با مسئول سلامت فرد بررسی شود، اما غیر از مواردی که حاملگی پر خطر شناخته می‌شود در سایر موارد مشکلی وجود ندارد. به خاطر داشته باشید که حتی آغاز روتین ساده‌ی پیاده‌روی هم فواید بسیار زیادی را به همراه دارد.
آغاز کردن برنامه‌ی تناسب اندام بارداری بسیار خوب است. درباره‌ی موقعیت‌های خاص با پزشک خود مشورت کنید. نکته‌ی کلیدی این است که آهسته آغاز کنید. به عنوان مثال می‌توانید کار را با یک روتین پیاده‌روی آغاز کرده و شدن را با ایجاد استقامت تنظیم کنید.
یوگای قبل از تولد یکی از گزینه‌هایی است که به سادگی با سطح نیازها و تناسب اندام تنظیم می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند یوگا می‌تواند سطح اضطراب مادران باردار را کاهش دهد.
۲. آیا هنگام بارداری نباید دوید؟
در صورتی که قبل از بارداری یک دونده‌ی حرفه‌ای بودید اکنون با فرض داشتن بارداری سالم هیچ دلیلی برای توقف دویدنتان وجود ندارد. با این وجود با ایجاد تغییراتی در روتین منظم برای اطمینان از ایمنی دویدن همچنان یک ورزش خوب و موثر به شمار می‌رود.
۳. آیا ورزش کردن در دوران بارداری به جنین آسیب می‌زند؟
بسیاری از خانم‌های باردار این نگرانی را دارند که ورزش کردن می‌تواند به کودکشان آسیب بزند. با وجود اینکه باید مواظب تنفس و دمای بدنتان باشید اما انواع مختلفی از ورزش وجود دارند که انجام دادن آن‌ها مشکلی ندارد. نکته‌ی مهم این است که خودتان را بیش از حد خسته نکنید. در صورتی که درباره‌ی ایمن بودن نوع خاصی از ورزش اطمینان ندارید حتما با پزشک و مربی خود در این باره مشورت کنید.
۴. آیا در زمان بارداری نباید هیچ ورزش شکمی‌ای انجام داد؟
با وجود اینکه انجام ورزش شکمی در هنگام بارداری دور از عقل به نظر می‌رسد، اما در واقع ایده‌ی بسیار خوبی است. قوی نگه داشتن ماهیچه‌های مرکزی بدن در بارداری به بارداری و پس از زایمان کمک می‌کند. البته در اواخر بارداری باید از انجام هر ورزشی که در آن باید به صورت تخت روی پشتتان دراز بکشید اجتناب کنید، زیرا این مدل ورزش‌ها در زمان بارداری ایمن نیستند.
در دوران بارداری می‌توان ماهیچه‌های شکمی را تقویت کرد. اما تمرینات سنتی شکمی مانند کرانچ می‌توانند احتمال خطر را به همراه داشته باشند.
۵. آیا باید فقط تمرین‌های سبک انجام داد؟
در بسیاری از موارد در زمان بارداری می‌توان همان روتین همیشگی ورزش را ادامه داد. همزمان با تغییر بدن در دوران بارداری، سطح فعالیت‌‌های ورزشی هم تغییر می‌کند و توجه به احساسی که در زمان ورزش کردن دارید بسیار مهم و حیاتی است. جنین هر چیزی که نیاز داشته باشد را از بدن مادر دریافت می‌کند و داشتن برنامه‌ی غذایی سالم و برنامه‌ی ورزشی برای هر دو فرد فایده دارد.
۶. آیا باید از دردهای هنگام ورزش کردن در دوران بارداری نگران شویم؟
درد داشتن هنگام ورزش در دوران بارداری همیشه نشانه‌ی هشدار است. درد هنگام بارداری رایج نیست اما با این وجود همیشه هم دلیلی برای نگرانی نیست. اگر هنگام ورزش کردن درد دارید ممکن است یک ناراحتی عادی و ساده باشد. اگرچه در صورتی که درد با نشانه‌های دیگری مانند خونریزی، گیجی یا حالت تهوع همراه باشدحتما باید با ماما یا پزشک خود تماس بگیرید، زیرا ممکن است نشانه‌ای از مشکل جدی‌تری باشد.
۷. آیا هنگام ورزش کردن در دوران بارداری باید نگران آسیب دیدن به دلیلی ناایمن بودن ورزش باشیم؟
با همه‌ی تغییراتی که بدن در طول بارداری با آن‌ها مواجه می‌شود باید از برخی تمرین‌های ورزشی اجتناب کرد. به دلیل اینکه در دوران بارداری احساس تعادل وجود ندارد باید از انجام ورزش‌هایی که نیازمند حرکات شدید یا سریع هستند اجتناب کرد. مفاصل در زمان بارداری شل می‌شوند بنابراین باید مطمئن شوید که در حرکات مفاصل خود را بیش از اندازه نکشید. در نهایت از هر ورزش شدید یا فعالیت بدنی‌ای که منجر به تماس شدید شود باید اجتناب کرد.
۸. آیا باید هنگام ورزش کردن در بارداری باید دقت زیادی به ضربان قلب داشته باشیم؟
برخی می‌گویند ضربان قلب فرد باردار حین ورزش کردن نباید از ۱۴۰ بالاتر رود. با وجود اینکه این توصیه در گذشته رایج بوده اما امروزه بسیاری از پزشکان دیدگاه دیگری دارند. هنگام ورزش کردن روی احساسی که دارید تمرکز کنید. در هنگام بارداری ضربان قلب به صورت خودکار افزایش می‌یابد.
با در نظر داشته این مساله باید در هنگام ورزش کردن در بارداری به ضربان قلب خود توجه کنید. البته شدت ورزش بسیار اهمیت دارد. با سرعتی ثابت ورزش کنید که خسته نشوید و بتوانید در طول ورزش صحبت کنید. در صورتی که نتوانید به راحتی صحبت کنید و نفس‌هایتان کوتاه شوند باید سرعتتان را کاهش دهید.
اگر با علائمی مانند سردرد، سرگیجه، تاری دید، درد قفسه‌ی سینه، ضعف ماهیچه‌ها، درد ساق پا یا ورم پا یا خونریزی مواجه شدید حتما به سرعت به پزشک مراجعه کنید. علاوه بر این قبل، حین و بعد از ورزش هم به اندازه‌ی کافی آب بنوشید.
۹. آیا در دوران بارداری باید ورزش مورد علاقه‌ی خود را کنار بگذاریم؟
فرقی نمی‌کند که چه ورزشی انجام می‌دهید در هر حال نیازی به کنار گذاشتن کامل آن نیست. پیلاتس و شنا گزینه‌های مناسبی هستند. سایر ورزش‌ها مانند دویدن یا وزنه‌برداری هم می‌توانند خوب باشند. در ابتدا با ماما یا پزشک خود صحبت کرده و حتما زیر نظر مربی ورزش کنید.
۱۰. آیا باید در هفته‌های آخر بارداری ورزش و فعالیت خود را کاهش دهیم؟
با بدن خود هماهنگ شوید و فعالیت‌هایی که با سطح راحتی و انرژیتان متناسب هستند را انتخاب کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند که خانم‌ها در تمام طول بارداریشان ورزش کنند و ماه‌های آخر هم از این قضیه مستثنا نیستند.
در سه ماهه‌ی سوم حفظ تعادل و نفس کشیدن دشوار می‌شوند بنابراین برنامه‌ی ورزشی خود را تغییر داده و در مواقع لزوم استراحت کنید. در صورتی که هر کدام از علائم هشدار دهنده‌ای که نشان دهنده‌ی وجود خطر در حاملگی می‌دهند را مشاهده کردید، به سرعت ورزش کردن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
