۶ فایده‌ی ورزش کردن در دوران بارداری (و بهترین تمرین‌ها برای شروع)
همه می‌دانیم ورزش کردن برای سلامتی مفید است و باید تلاش کنیم در هر شرایطی فعالیت بدنی کافی داشته باشیم تا سلامتی خود را حفظ کنیم. ولی گاهی اوقات در برخی شرایط ممکن است از خود بپرسیم آیا ورزش کردن فکر خوبی به شمار می‌رود یا نه. برای نمونه، زمانی که بیمار هستید یا آسیب دیده‌اید احتمالا ورزش کردن برایتان مناسب نخواهد بود. یکی دیگر از این شرایط بارداری است و زنان باردار ممکن است درباره‌ی ورزش کردن در دوران بارداری و اینکه آیا می‌توانند ورزش کنند یا نه اطلاعات کافی نداشته باشند.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم همین موضوع را بررسی کنیم و ببینیم آیا می‌توانید در دوران بارداری ورزش کنید بدون آنکه سلامتی خودتان و فرزندتان را به خطر بیندازید یا خیر. در ادامه ابتدا نگاهی به ورزش کردن در دوران بارداری، فواید آن و نکاتی که باید در نظر داشته باشید می‌اندازیم، سپس به سراغ بهترین ورزش‌ها و تمرین‌های ورزشی که برای سلامت زنان باردار و کاهش دردها و مشکلات آن‌ها مفید هستند می‌رویم. پس با ما همراه باشید.
آیا می‌توانید در دوران بارداری ورزش کنید؟
خیلی‌ها ممکن است نگران ورزش کردن در دوران بارداری باشند. نکته‌ی مهمی که باید بدانید این است که هر چه بدن شما سالم‌تر باشد، کودک شما هم سالم‌تر خواهد بود. بنابراین، اگر از پیش از دوران بارداری اهل ورزش بوده‌اید، باید در دوران بارداری هم همچنان فعالیت بدنی داشته باشید ولی تنها به سراغ ورزش‌های سبک بروید و زیاده‌روی نکنید. همچنین اگر پیش از این دوران اهل ورزش نبودید، باز هم باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید ولی کارتان را به‌آرامی شروع کرده و تلاش کنید کم کم ورزش کردن و رژیم گرفتن را به سبک زندگی خود اضافه کنید.
بنابراین، ورزش کردن در دوران بارداری به طور کلی مشکلی ندارد و حتی شما را با فواید زیادی روبه‌رو میکند. البته پیش از اینکه به سراغ ورزش بروید بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از وضعیت جسمانی‌تان آگاه شوید. اگر مشکلی برای ورزش کردن نداشتید حتما فعالیت بدنی خود را در دوران بارداری افزایش دهید تا سلامتی‌تان را بهبود ببخشید و زایمان آسان‌تری داشته باشید. در ادامه فواید ورزش کردن در دوران بارداری را بررسی خواهیم کرد.
فعالیت‌هایی که نباید در دوران بارداری انجام دهید
تغییرات هورمونی زیادی در دوران بارداری رخ می‌دهند و روی اندام‌های بدن تأثیر می‌گذارند. برای نمونه، رباط‌هایی که از مفاصل بدن حمایت می‌کنند معمولا نرم‌تر و شل‌تر می‌شوند. این موضوع خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و به همین دلیل برای ورزش کردن در دوران بارداری باید بیشتر به نکات ایمنی دقت داشته باشید. در ادامه این نکات را می‌بینید.
- از فعالیت‌هایی که منجر به زمین خوردن و از دست دادن تعادل می‌شوند خودداری کنید.
- از ورزش‌های گروهی که احتمال برخورد شدید یا غیرمنتظره با دیگران وجود دارد خودداری کنید.
- ورزش‌هایی که شامل پریدن و جهش‌های بلند می‌شوند برای شما مناسب نیستند.
- در انجام حرکاتی که نیاز به چرخاندن کمر در حالت ایستاده دارند دقت داشته باشید و ایمنی را رعایت کنید.
- فعالیت‌های پرخطر مانند چتربازی، موج‌سواری، یوگای داغ یا غواصی را به‌کلی کنار بگذارید.
- اگر اهل ورزش نیستید باید به‌آرامی کار خود را آغاز کنید و تمرین‌های شدید و سریع را کنار بگذارید.
- در هوای گرم و مرطوب حواستان به هیدراته نگه داشتن بدن باشد و آب کافی بنوشید.
- همچنین حواستان باشد هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید و زیادی هم به بدنتان فشار نیاورید.
۶ فایده‌ی ورزش کردن در دوران بارداری
۱. ورزش می‌تواند خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری و اختلالات فشار خون را کاهش دهد
با توجه به پژوهش‌ها، ورزش متوسط و منظم در دوران بارداری می‌تواند سطح گلوکز خون و انسولین را در دوران بارداری کاهش دهد و منجر به سلامتی مادر و نوزاد شود. اگرچه همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است، ولی پژوهش‌گران بر این باورند که ورزش در دوران بارداری می‌تواند مشکلات و عوارض مرتبط با پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری و اختلالات فشار خون را کاهش دهد.
۲. ورزش می‌تواند تا حد زیادی ناراحتی‌های مرتبط با بارداری را کاهش دهد (همچنین منجر به افزایش شادی می‌شود)
فرقی ندارد پیش از بارداری اهل فعالیت بدنی باشید یا نه، در هر صورت ورزش در دوران بارداری باعث می‌شود اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید و نگران تغییرات ظاهری و احساسی ناشی از بارداری نباشید. این موضوع روی احساس شادی شما هم تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به زندگی داشته باشید. همچنین کمکتان میکند پس از زایمان هم همچنان فعالیت بدنی خود را بالا نگه دارید و سالم‌تر زندگی کنید.
۳. ورزش کردن در دوران بارداری به درمان کمردرد، یبوست، نفخ و تورم کمک میکند
بارداری معمولا منجر به کمردرد، یبوست، نفخ و تورم در بدن می‌شود و این موضوع می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. شما با ورزش منظم می‌توانید ماهیچه‌های کمر را تقویت کنید و جلوی کمردرد را بگیرید. همچنین به بهبود دستگاه گوارش و کاهش مشکلات گوارشی هم کمک می‌کنید و کمتر با مشکلاتی از جمله نفخ و یبوست روبه‌رو می‌شوید.
۴. ورزش می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و خلق‌وخو و کیفیت خوابتان را بهبود ببخشد
بارداری انرژی شما را کاهش می‌دهد و روحیه‌تان را هم ضعیف میکند. این موضوع کاملا طبیعی است و به دلیل تغییرات هورمونی رخ می‌دهد.
شما با انجام درست ورزش‌ها و تمرین‌های مناسب می‌توانید این تغییرات را کنترل کنید و سطح انرژی خود را افزایش دهید. به طور کلی ورزش یک راهکار طبیعی عالی برای افزایش انرژی، تقویت خلق‌وخو و بهبود کیفیت خواب به شمار می‌رود و شما با ورزش کردن در دوران بارداری هم می‌توانید از این فواید بهره‌مند شوید و شرایط بهتری در این دوران داشته باشید.
۵. ورزش کردن در دوران بارداری به زایمان بهتر هم کمک میکند
کارشناسان ادعا دارند زنان باردار به جای استراحت مطلق باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهند تا وضعیت بهتری داشته باشند.
ورزش کردن در دوران بارداری نه‌تنها جلوی افزایش وزن ناخواسته را می‌گیرد، بلکه باعث می‌شود زایمان بدون دردسری داشته باشید و همچنین بهتر با استرس و فشارهای زایمان کنار بیایید. جدا از این، ورزش منجر به افزایش استقامت بدنی شما می‌شود و این موضوع هم تأثیر زیادی روی تحمل درد زایمان می‌گذارد.
۶. ورزش کردن در دوران بارداری باعث می‌شود پس از زایمان به‌سرعت تناسب اندام خود را بهبود ببخشید
با ورزش کردن در دوران بارداری می‌توانید پس از زایمان بلافاصله به زندگی عادی خود برگردید و به‌سرعت تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
ورزش نه‌تنها بدن شما را آماده نگه می‌دارد، بلکه جلوی مشکلات روانی را هم می‌گیرد و نمی‌گذارد با افسردگی یا پایین آمدن اعتمادبه‌نفس روبه‌رو شوید. بنابراین، به‌آسانی می‌توانید سبک زندگی خود را سالم نگه دارید، به ورزش خود پایبند بمانید و همچنین سلامتی خودتان و کودکتان را حفظ کنید.
۶ نوع ورزش مناسب برای دوران بارداری
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی برای هر کسی مناسب است و اگر پیش از بارداری اهل ورزش نبودید می‌تواند یک انتخاب عالی برای شروع به شمار برود. پژوهش‌های گوناگونی روی پیاده‌روی و فواید آن برای سلامتی تمرکز کرده‌اند. برای نمونه، چند مطالعه نشان داده‌اند که پیاده‌رویِ روزانه می‌تواند احساس جوانی، شادابی و سلامتی را افزایش دهد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند پیاده‌روی و گام برداشتن روزانه و منظم می‌تواند به اندازه‌ی باشگاه رفتن سودمند باشد و حتی مفیدتر هم در نظر گرفته شود. پژوهش‌گران بر این باورند افرادی که پیاده‌روی می‌کنند به طور معمول لاغرتر هستند و وزن مناسب‌تری نسبت به کسانی دارند که به باشگاه می‌روند یا به طور منظم تمرین‌های تناوبی و تنشی انجام می‌دهند.
به طور کلی، پیاده‌روی یک راهکار عالی برای حفظ سلامتی است و از شما در برابر مشکلات و بیماری‌های گوناگونی محافظت میکند. از میان این بیماری‌ها و مشکلات می‌توانیم به گزینه‌های زیر اشاره کنیم.
- چاقی
- بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بیماری سرخرگ کرونری
- دیابت
- افسردگی و اختلالات عصبی
- زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی
- آرتروز
- عدم تعادل هورمونی
- تنش پیش از قاعدگی
- اختلالات تیروئید
- خستگی و انرژی پایین بدن
۲. دویدن
دویدن هم یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید. این ورزش فواید فراوانی دارد و شما با انجام منظم آن می‌توانید استخوان‌های بدنتان را قوی‌تر کنید، ماهیچه‌های پا را تقویت کنید، چربی بسوزانید و وزن کم کنید، تناسب اندام و سلامت قلبی و عروقی خود را بهبود ببخشید و همچنین کارکرد بهتری هنگام انجام سایر ورزش‌ها داشته باشید.
یکی از مهم‌ترین دلایلی که بیشتر مردم برای تناسب اندام به سراغ دویدن می‌روند این است که این ورزش به امکانات بسیار کمی نیاز دارد. شما برای دویدن لازم نیست ابزار ورزشی عجیب و غریب بخرید یا با هزینه‌های سرسام‌آور باشگاه‌های بدن‌سازی روبه‌رو شوید. تنها کافی است کفش‌های مناسب پا کنید و در مسیری ایمن بدوید.
۳. وزنه زدن و تمرین‌های قدرتی
تمرین‌های قدرتی برای تقویت ماهیچه‌های بدن در دوران بارداری عالی هستند، ولی باید به نکات ایمنی دقت داشته باشید و وزنه‌های سبک را بلند کنید.
انجام تمرین‌های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه‌ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می‌توانید بدن خود را قوی‌تر کنید و حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید. این تمرین‌ها دارای شیوه‌ها و سبک‌های گوناگونی هستند ولی محبوب‌ترین نوع آن که امروزه با نام بدن‌سازی شناخته می‌شود، به استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.
با توجه به پژوهش‌ها این تمرین‌ها دارای فواید فراوانی هستند و ورزشکاران بسیاری آن‌ها را به طور منظم انجام می‌دهند. شما برای اجرای این تمرین‌ها همچنین می‌توانید از کش‌ها و بندهای ورزشی یا حتی وزن بدن خودتان استفاده کنید و ورزش ایمن‌تر و کارآمدی داشته باشید.
۴. شنا کردن
شنا یکی از بهترین گزینه‌ها برای ورزش کردن در دوران بارداری است، زیرا فشار کمی به مفاصل وارد میکند و فواید بسیار زیادی دارد. جالب اینجا است که برای دستیابی به این فواید لازم نیست مانند ورزشکاران المپیکی شنا کنید یا ساعت‌ها درون استخر وقت بگذرانید. حتی راه رفتن در استخر هم می‌تواند شما را با فواید این ورزش روبه‌رو کند. از میان مهم‌ترین فواید شنا برای سلامتی می‌توانیم گزینه‌های زیر را فهرست کنیم.
- سراسر بدن را درگیر و فعال میکند
- به سلامت اندام‌های درونی کمک میکند
- برای کسانی که آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دارند مناسب است
- گزینه‌ی مناسبی برای کسانی است که آسم دارند
- برای افراد مبتلا به ام‌اس مناسب است
- کالری بالایی می‌سوزاند
- خواب شما را بهبود می‌بخشد
- با شنا کردن مغز شما بهتر فعالیت میکند
- استرس را کاهش می‌دهد و خلق‌وخو و روحیه را بهبود می‌بخشد
- فشار خون شما را پایین می‌آورد
- طول عمرتان را افزایش می‌دهد
- با شنا کردن می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید
- کمردرد را کاهش می‌دهد
- یک جایگزین فوق‌العاده برای ورزش‌های شدید است
- هزینه‌ی خاصی ندارد
۵. یوگا
اگرچه برخی تمرین‌های یوگا ممکن است شدید و چالش‌برانگیز باشند، ولی این ورزش به طور کلی یک فعالیت سبک و آرامش‌بخش به شمار می‌رود و گزینه‌ی بسیار خوبی برای ورزش کردن در دوران بارداری است. یوگا دارای فواید فراوانی است و تأثیر مثبت زیادی روی جسم و روان شما می‌گذارد. شما با انجام منظم یوگا می‌توانید با فواید زیر روبه‌رو شوید.
- افزایش نیرو و استقامت بدنی
- بهبود خلق‌وخو و تقویت روحیه
- کاهش استرس و درمان احساس خستگی
- بهبود کارکرد مغز
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری
- بهبود خواب و استراحت شبانه
- افزایش انگیزه و اعتمادبه‌نفس
- کاهش افسردگی و اضطراب
یوگا انواع گوناگونی دارد و بیشتر آن‌ها فشار کمی به بدن وارد می‌کنند و برای بارداری مناسب هستند. شما برای شروع باید به سراغ تمرین‌های سبک یوگا بروید. البته حواستان باشد یوگای داغ را امتحان نکنید، زیرا شدت بالایی دارد و برای زنان باردار مناسب نیست.
۶. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک ورزش سبک به شمار می‌رود که نسبت به سایر ورزش‌ها فشار کمتری به مفاصل وارد میکند و به طور هم‌زمان منجر به افزایش نیرو و استقامت ماهیچه‌های پا می‌شود.
این ورزش جذاب و سرگرم‌کننده افزون بر تقویت ماهیچه‌های پا دارای فواید فراوان دیگری است که از بین آن‌ها می‌توانیم به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی اشاره کنیم و بگوییم برای کسانی که کمبود وقت دارند عالی است، حال‌وهوا و روحیه‌ی شما را دگرگون میکند، درگیری‌های فکری را کاهش می‌دهد و همچنین نسبت به سایر تمرین‌های هوازی برای مفاصل بدن مناسب‌تر است.
شما در دوران بارداری بهتر است از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید. بیشتر باشگاه‌های ورزشی این وسیله را دارند و شما به‌آسانی می‌توانید فعالیت بدنی خود را با کمک این دستگاه افزایش دهید.
۵ تمرین ورزشی عالی برای دوران بارداری
شما می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید و زمانی که بدنتان گرم شد تمرین‌های زیر را انجام دهید تا ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. برای شروع از هر تمرین ۱ تا ۲ ست انجام دهید و بین هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. با گذر زمان و سازگار شدن بدنتان با ورزش می‌توانید تعداد ست‌ها را به ۳ تا ۴ عدد برسانید.
۱. اسکات
اسکات را می‌توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به‌درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌ی پاها می‌خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین برگردید.
حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه‌ی پاها و زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید به پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف بماند و وزن بدن پخش شود. این تمرین را برای ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲. حرکت گربه
این حرکت یوگا به تقویت ماهیچه‌های شکم کمک میکند و کمردرد را هم کاهش می‌دهد. برای اجرای آن باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس به‌آرامی شکم خود را به داخل جمع کرده و با خم کردن کمر تلاش کنید سرتان را به سمت سینه حرکت دهید. این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، کمی استراحت داشته باشید و این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. زیربغل خم با دمبل
تمرین زیربغل خم یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت گروه‌های عضلانی بالاتنه است. برای اجرای این تمرین شما به نیروی پاها، کمر، باسن، بازوها و شانه‌ها نیاز دارید و به همین دلیل می‌توانید بالاتنه‌ی خود را به‌خوبی تقویت کنید. این تمرین به تعادل بالایی نیاز دارد و در صورتی که درست اجرا نشود می‌تواند آسیب‌دیدگی به دنبال داشته باشد. پس حتما نکات ایمنی را در نظر داشته باشید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید، زانوها را کمی خم نگه دارید و یک جفت دمبل سبک را در دستان خود بگیرید. بازوها باید صاف و دست‌ها هم باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند.
اکنون کمر خود را با زاویه‌ی ۴۵ درجه خم کنید و نفس عمیق بکشید. سپس با بیرون دادن نفستان دمبل‌ها را به سوی خودتان بکشید و آرنج‌ها را خم کنید. آرنج‌ها باید از کنار بدن عبور کنند و به عقب بروند. دقت داشته باشید که مچ دستانتان ثابت بمانند و حرکت نکنند. سپس دوباره نفس بگیرید و با دراز کردن بازوها دمبل‌ها را به جلو ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. عجله نکنید و این کار را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. اکنون بدن خود را خم نگه دارید و این چرخه را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
۴. خم شدن از پهلو ایستاده
برای اجرای این تمرین بایستید، پاهایتان را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و یک دمبل سبک را با دست راست نگه دارید. اکنون زانوهای خود را کمی خم نگه دارید و بالاتنه را به سمت راست خم کنید. کمی مکث کنید، سپس دوباره صاف بایستید. این چرخه را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید، سپس به سراغ سمت چپ بروید و دوباره آن را انجام دهید.
۵. جلو بازو دمبل
برای اجرای تمرین جلو بازو ابتدا بایستید و یک جفت دمبل سبک را با دستان خود نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد، کف پاها را دقیقا زیر باسن قرار دهید و زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس قفسه‌ی سینه‌ی خود را بیرون دهید، ماهیچه‌های مرکزی را سفت و درگیر کنید، شانه‌ها را عقب دهید و هر دو دمبل را هم محکم جلوی بدن نگه دارید.
اکنون تلاش کنید با خم کردن آرنج دمبل‌ها را به سوی سینه‌ی خود ببرید. برای این کار ابتدا ماهیچه‌های جلو بازو را سفت کنید، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را آرام به سوی قفسه‌ی سینه حرکت دهید. ماهیچه‌های جلو بازو را تا جای ممکن درگیر کنید و بازوان را هم تا جایی خم کنید که آرنج‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
اکنون به‌آرامی دمبل‌ها را پایین ببرید تا در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید. این یک تکرار از تمرین جلو بازو است و شما باید آن را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید. دقت داشته باشید به‌خوبی نفس بکشید؛ زمانی که دمبل‌ها را بالا می‌برید باید نفس خود را بیرون دهید و با پایین بردن دمبل‌ها هم نفس بکشید. همچنین حواستان باشد تمرین را با کنترل کامل و به‌آرامی انجام دهید تا هم فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید، هم احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
سخن پایانی
مشورت کردن با یک پزشک و ورزش کردن در دوران بارداری نه‌تنها می‌تواند سلامت جسم و روان شما را بهبود ببخشد، بلکه می‌تواند به زایمان بهتر و حفظ سلامتی نوزاد هم کمک کند.
تلاش کنید با در نظر داشتن نکاتی که گفتیم فعالیت بدنی خود را در دوران بارداری افزایش دهید تا وضعیت جسمانی بهتری داشته باشید. تمرین‌ها و ورزش‌هایی که بررسی کردیم برای زنان باردار بسیار مفید هستند و شما با انجام آن‌ها می‌توانید مشکلات مرتبط با بارداری و زایمان را کاهش دهید و سلامت کلی خود را حفظ کنید.
منبع: Dr. Axe
