یوگا درخانه؛ آموزش تمرینات یوگا در منزل برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها

یوگا یکی از آرامش‌بخش‌ترین راه‌ها برای ایجاد تمرکز ذهنی و داشتن تناسب اندام است و خیلی راحت می‌توان با یادگیری نحوه انجام آن در خانه به عنوان یک فرد مبتدی از فواید این ورزش بهره برد. اگر برای آموزش یوگا امکان ثبت‌نام در کلاس یوگا را ندارید یا دوست دارید در این روزها که بیشتر در خانه هستید، یوگا در خانه را یاد بگیرید، راه‌های رایگان بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید از طریق آن‌ها یادگیری را آغاز کنید؛ آشنایی با حرکات یوگا و نحوه انجام آن‌ها طبق یک برنامه مشخص یکی از این راه‌ها است. تنها چیزی که برای انجام یوگا در خانه و کسب این تجربه‌ی ارزشمند و پر از آرامش نیاز دارید، یک مت یوگا و یک تصمیم قطعی است. ما در این مطلب به شما یاد می‌دهیم که چطور تمرینات یوگا در خانه برای آرامش را انجام دهید و به راحتی تمرین کنید.

وسایل لازم حرکات یوگا در خانه

از نظر فنی، برای تمرین یوگا در خانه، به چیزی جز بدن خودتان نیاز ندارید. با این حال، تجهیزاتی که از آن‌ها برای انجام یوگا در خانه استفاده می‌کنید، به شما کمک می‌کند که در زمان تمرین احساس بهتری داشته باشید و همین موضوع، علاقه‌ی شما را به ادامه‌ی تمرینات یوگا بیشتر می‌کند. در صورت عدم توانایی خرید مت یوگا، می‌توانید زیرانداز ورزشی را هم می‌توانید خودتان در منزل آماده کنید و هزینه‌های تمرین را به صفر برسانید.

اگر بدنتان خیلی انعطاف‌پذیر نیست، برای انجام حرکت‌های کششی از یک صندلی به عنوان پشتیبانی استفاده کنید. مربیان یوگا پیشنهاد می‌کنند که قبل از شروع تمرین حرکات این وسایل یوگا را در دسترس داشته باشید:

• مت (تشک) یوگا
• لگ ورزشی زنانه و نیم تنه ورزشی
• یک جفت بلوک یوگا
• کش مینی لوپ
• کمربند یا بند یوگا
• فوم رولر
• کوسن

پیشنهاد می‌کنیم که ضخامت مت انتخابی بین ۳ تا ۵ میلی‌متر باشد و برای کاهش هزینه‌ی خرید مت یوگا بهتر است از نوع فومی آن استفاده کنید. همچنین از کوسن نازک استفاده کنید زیرا حفظ تعادل روی آن راحت‌تر است. با گذشت زمان ممکن است تصمیم بگیرید وسایل بیشتری برای ورزش یوگا در خانه بخرید اما در ابتدا همین وسایل کافی است. حتی می‌توانید از وسایل داخل منزل استفاده کنید و هیچ هزینه‌ای برای تهیه‌ی آن‌ها نپردازید.

آموزش حرکات مبتدی یوگا در خانه

حرکات مبتدی یوگا در منزل بهترین نقطه شروع برای افرادی هستند که می‌خواهند بدون نیاز به تجهیزات خاص یا حضور در کلاس، تمرین را از خانه آغاز کنند و بعد به سراغ دیگر سبک‌های یوگا بروند. این حرکات با تمرکز بر افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل، تقویت عضلات و ایجاد آرامش ذهنی طراحی شده‌اند و معمولا فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند. اگر تمرین‌ها را به‌صورت منظم و با رعایت فرم صحیح انجام دهید، به‌تدریج آمادگی جسمانی بیشتری پیدا کرده و می‌توانید به سراغ حرکات پیشرفته‌تر بروید.

حرکت کودک

حرکت کودک (Child’s Pose) یکی از ساده‌ترین و آرامش‌بخش‌ترین حرکات یوگا است که به کشش ملایم ستون فقرات، لگن، ران‌ها و شانه‌ها کمک می‌کند. این حرکت برای کاهش تنش عضلانی، استراحت بین حرکات یوگا و ایجاد آرامش ذهنی بسیار مناسب است و همه افراد با آموزش یوگا مبتدی در منزل می‌توانند به‌راحتی آن را انجام دهند.

نحوه انجام حرکت کودک

1. روی زانوهای خود بنشینید و انگشتان شست پا را به هم بچسبانید.
2. زانوها را به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر از هم باز کنید.
3. به‌آرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا پیشانی روی زمین یا زیرانداز قرار بگیرد.
4. دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید؛ در صورت تمایل می‌توانید دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
5. شانه‌ها را رها کنید، تنفس عمیق و آرام داشته باشید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
6. برای بازگشت، با کمک دست‌ها و در حالی که مهره‌های ستون فقرات را به‌آرامی صاف می‌کنید، به حالت نشسته برگردید.

حرکت گربه–گاو

حرکت گربه–گاو (Cat-Cow Pose) یکی از بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش خشکی کمر و گردن است. این حرکت با هماهنگ کردن تنفس و حرکت بدن، به گرم شدن عضلات پشت، بهبود وضعیت بدن و افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات کمک می‌کند؛ به همین دلیل از مناسب‌ترین حرکات یوگا برای گردن درد و حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان به شمار می‌آید.

نحوه انجام حرکت گربه–گاو

1. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید؛ دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. هنگام دم، شکم را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را باز کنید، سر و دنبالچه را به سمت بالا ببرید تا در وضعیت «گاو» قرار بگیرید.
3. هنگام بازدم، شکم را به داخل بکشید، ستون فقرات را به سمت بالا گرد کنید و چانه را به سمت سینه نزدیک کنید تا در وضعیت «گربه» قرار بگیرید.
4. این دو حالت را به‌آرامی و هماهنگ با تنفس، ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
5. در تمام مدت، حرکات را بدون فشار و با حفظ کنترل روی ستون فقرات انجام دهید.

حرکت سگ سر پایین

حرکت سگ سر پایین (Downward-Facing Dog) یکی از شناخته‌شده‌ترین حرکات پیشرفته یوگا است که به کشش همزمان عضلات پشت، شانه‌ها، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کند. این حرکت علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، باعث تقویت بازوها و عضلات مرکزی بدن شده و گردش خون را نیز بهبود می‌بخشد.

نحوه انجام حرکت سگ سر پایین

1. در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. کف دست‌ها را محکم روی زمین فشار دهید و انگشتان را از هم باز کنید.
3. زانوها را از زمین بلند کرده و لگن را به سمت بالا و عقب هدایت کنید تا بدن شکلی شبیه حرف «V» وارونه پیدا کند.
4. دست‌ها و ستون فقرات را صاف نگه دارید و در صورت سفت بودن عضلات پشت پا، زانوها را کمی خم کنید.
5. سر را بین بازوها قرار دهید و گردن را در وضعیت طبیعی و بدون فشار نگه دارید.
6. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با تنفس آرام در این وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی زانوها را خم کرده و به حالت اولیه برگردید.

حرکت کوه

حرکت کوه (Mountain Pose) یکی از حرکات پایه یوگا است که با وجود سادگی، نقش مهمی در بهبود وضعیت بدن، افزایش تعادل و آگاهی از نحوه صحیح ایستادن دارد. این حرکت عضلات پا، شکم و کمر را به‌صورت ملایم درگیر کرده و پایه بسیاری از حرکات ایستاده در یوگا محسوب می‌شود.

نحوه انجام حرکت کوه

1. صاف بایستید و پاها را کنار هم یا به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید.
2. وزن بدن را به‌طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید و زانوها را کمی نرم نگه دارید.
3. شکم را به‌آرامی منقبض کنید، قفسه سینه را باز کرده و شانه‌ها را پایین و عقب ببرید.
4. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به داخل یا جلو باشد.
5. سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و نگاه خود را به نقطه‌ای روبه‌رو ثابت کنید.
6. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با تنفس آرام در این وضعیت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید.

حرکت درخت

حرکت درخت (Tree Pose) یکی از حرکات تعادلی یوگا است که به تقویت عضلات پا، افزایش تمرکز و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند. انجام منظم این حرکت باعث افزایش ثبات بدن، تقویت عضلات مرکزی و بهبود هماهنگی بین ذهن و بدن می‌شود و برای افراد مبتدی هم با کمی تمرین قابل انجام است.

نحوه انجام حرکت درخت

1. صاف بایستید و وزن بدن را روی یکی از پاها منتقل کنید.
2. کف پای دیگر را روی قسمت داخلی ساق یا ران پای تکیه‌گاه قرار دهید؛ از قرار دادن پا روی زانو خودداری کنید.
3. دست‌ها را مقابل سینه به حالت دعا قرار دهید یا به‌آرامی بالای سر ببرید.
4. نگاه خود را روی یک نقطه ثابت در مقابل متمرکز کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
5. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با تنفس آرام در این وضعیت بمانید.
6. به‌آرامی پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت کبری

احتمالا با خواندن نام حرک کبرا می‌خواهید بدانید که جایگاه آن در ورزش یوگا چیست. حرکت کبری (Cobra Pose) یکی از حرکات پرکاربرد یوگا در خانه برای تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. این حرکت به باز شدن قفسه سینه، بهبود وضعیت بدن و کاهش خشکی ناحیه کمر کمک می‌کند. افراد مبتدی بهتر است این حرکت را بدون وارد کردن فشار بیش از حد به کمر انجام دهند.

نحوه انجام حرکت کبری

1. به شکم روی زیرانداز دراز بکشید و پاها را صاف و کنار هم قرار دهید.
2. کف دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
3. هنگام دم، با استفاده از عضلات پشت و فشار ملایم دست‌ها، سر و قفسه سینه را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
4. شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و نگاه را رو به جلو یا کمی به سمت بالا قرار دهید.
5. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه با تنفس آرام در این وضعیت بمانید، سپس هنگام بازدم به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
6. در صورت احساس درد یا فشار در کمر، ارتفاع بالا آمدن را کمتر کنید و حرکت را با دامنه محدودتر انجام دهید.

حرکت پل

حرکت پل (Bridge Pose) یکی از حرکات مؤثر یوگا برای تقویت عضلات باسن، کمر و پشت ران‌هاست. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند و برای مبتدی‌ها حرکتی ایمن و کاربردی محسوب می‌شود. این حرکت از بهترین حرکات یوگا برای کاهش درد پریود است.

نحوه انجام حرکت پل

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین و به اندازه عرض لگن قرار دهید.
2. دست‌ها را در کنار بدن بگذارید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.
3. هنگام دم، به‌آرامی لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیرد.
4. شانه‌ها را به زمین فشار دهید و از جمع شدن زانوها به داخل جلوگیری کنید.
5. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و تنفس آرام و عمیق داشته باشید.
6. هنگام بازدم، به‌آرامی ستون فقرات را مهره‌به‌مهره روی زمین برگردانید.

حرکت جنگجو ۱

حرکت جنگجو ۱ (Warrior I Pose) یکی از حرکات پایه یوگا در خانه است که به تقویت عضلات پا، باز شدن لگن و افزایش تمرکز کمک می‌کند. این حرکت همچنین باعث بهبود تعادل، افزایش استقامت بدنی و تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود و همه افراد حتی کسانی‌که یوگا در خانه را برای اولین بار انجام می‌دهند مناسب است.

نحوه انجام حرکت جنگجو ۱

1. صاف بایستید و یکی از پاها را به عقب ببرید، به‌طوری که پای جلو به سمت جلو و پای عقب با زاویه حدود ۴۵ درجه روی زمین قرار بگیرد.
2. زانوی پای جلو را خم کنید تا درست بالای مچ پا قرار بگیرد.
3. لگن را رو به جلو نگه دارید و بالاتنه را صاف و کشیده کنید.
4. دست‌ها را به سمت بالا ببرید و کف دست‌ها را روبه‌روی هم یا به هم بچسبانید.
5. نگاه را به جلو یا به سمت بالا ثابت کنید.
6. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

حرکت جنگجو ۲

حرکت جنگجو ۲ (Warrior II Pose) یکی از حرکات پایه و بسیار مهم یوگا است که به تقویت عضلات پا، باز شدن لگن و افزایش استقامت بدن کمک می‌کند. این حرکت باعث بهبود تعادل، تمرکز و پایداری در وضعیت ایستاده می‌شود و برای مبتدی‌ها هم مناسب است.

نحوه انجام حرکت جنگجو ۲

1. پاها را از هم باز کنید و یکی از پاها را حدود ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید.
2. زانوی پای جلویی را خم کنید تا دقیقاً بالای مچ پا قرار بگیرد و پای عقب را صاف نگه دارید.
3. دست‌ها را در امتداد شانه‌ها به طرفین باز کنید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.
4. نگاه را به سمت دست جلویی ثابت کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
5. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت نشسته به جلو

حرکت نشسته به جلو (Seated Forward Bend) یکی از حرکات کششی آرام در یوگا است که به افزایش انعطاف‌پذیری پشت بدن کمک می‌کند. این حرکت بیشتر عضلات پشت ران، کمر و ستون فقرات را درگیر کرده و به کاهش تنش و ایجاد آرامش در بدن کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت نشسته به جلو

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف و کشیده رو به جلو قرار دهید.
2. ستون فقرات را صاف نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.
3. هنگام دم، بدن را کمی کشیده‌تر کنید و سپس هنگام بازدم به‌آرامی به سمت پاها خم شوید.
4. تلاش کنید دست‌ها را به سمت ساق پا، مچ یا انگشتان پا برسانید، بدون اینکه به بدن فشار وارد کنید.
5. کمر را تا حد ممکن صاف نگه دارید و از گرد کردن بیش از حد آن خودداری کنید.
6. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و با تنفس آرام حرکت را کنترل کنید.

منبع: دیجی‌کالا مگ