۱۰ میوه‌ی پرخاصیت که برای کاهش وزن بی‌نظیرند
میوه یک میان‌وعده‌ی آماده‌ی طبیعی است. میان‌وعده‌ای که سرشار از انواع ویتامین‌ها، فیبر و مواد مغذی است. مصرف میوه‌ها می‌توانند شما را به سوی یک رژیم غذایی سالم سوق دهند و خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری‌های قلبی را به حداقل برسانند.
علاوه بر این‌ها، به طور کلی میوه‌ها، کالری کم و فیبر بالایی دارند. این، خاصیتی است که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بنابراین اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، این مقاله‌ی دیجی‌کالا مگ را از دست ندهید. در این مطلب، ۱۰ نمونه از بهترین میوه‌هایی که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند را به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
۱. گریپ فروت
اگر به دنبال رژیم گرفتن و کاهش وزن هستید، حتما روی گریپ فروت حساب کنید.
نصف یک گریپ فروت فقط ۳۹ کالری دارد، در حالی که ۶۵ درصد از نیاز روزانه‌ی ویتامین C بدن شما را تأمین می‌کند. گونه‌های قرمز این میوه پرخاصیت هم تأمین‌کننده‌ی ۲۸ درصد از نیاز روزانه‌ی مصرف ویتامین A است.
علاوه بر این، گریپ فروت، شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که قند را به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌کند. هر چند که شواهد در‌این‌باره محدودند، اما بعضی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی یا GI پایین ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
در مطالعه‌ای دیگر از ۸۵ فرد چاق خواسته شد که به مدت ۱۲ هفته، قبل از غذا، گریپ فروت بخورند یا آب آن را بنوشند. نتایج حاکی از کاهش مصرف کالری، کاهش ۷٫۱ درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول در تمام افراد حاضر در این تحقیق بود.
مطالعه‌ی دیگری هم که به‌تازگی صورت گرفته نشان داد؛ مصرف گریپ فروت می‌تواند تأثیر مطلوبی بر کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون داشته باشد.
گریپ فروت را هم می‌توان به تنهایی مصرف کرد و هم یک افزودنی عالی برای سالادها و سایر غذاها است.
۲. سیب
سیب یک میوه‌ی نام آشنا و بسیار مفید است. میوه‌ای با کالری کم و فیبر بالا که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. هر سیب بزرگ، ۱۱۶ کالری و ۵٫۴ گرم فیبر دارد. به علاوه، میوه‌های کم‌کالری، سیرکننده هستند، بنابراین احتمالا حجم غذای روزانه‌ی شما را کم خواهند کرد. جالب است بدانید که یک سیب تقریبا سه برابر یک تکه شکلات، شما را سیر می‌کند.
درباره‌ی تأثیرات سیب بر شاخص‌های سلامتی، مطالعات بسیاری انجام شده؛ به‌عنوان مثال یک مطالعه‌ی میدانی روی ۱۲۴،۰۸۶ نفر در یک بازه‌ی زمانی ۴ ساله نشان داد افرادی که سیب می‌خورند، روزانه و به طور متوسط، ۰٫۵۶ کیلوگرم از وزن خود را از دست داده‌اند. همچنین مصرف آب سیب با کاهش چربی بدن ارتباط مستقیم دارد و عصاره‌ی پلی فنول موجود در سیب هم می‌تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد. با این وجود، تحقیقات نشان می‌دهند که برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها، بهتر است به جای خوردن آب سیب، یک سیب را به طور کامل بخورید.
درباره‌ی اثرات سیب، نتایج یک مطالعه‌ی مقایسه‌ای هم قابل‌توجه است. این مطالعه بر روی زنان انجام شد و ۱۰ هفته طول کشید. افراد مورد مطالعه به سه گروه تقسیم شدند، از گروه اول خواسته شد که روزانه سه سیب بخورند، در حالی که گروه دوم سه گلابی و گروه سوم سه بیسکوییت جوی دو سر مصرف می‌کردند. ضمنا میزان کالری مصرفی هر سه گروه یکسان بود. در پایان هفته دهم، گروه اول ۰٫۹۱ کیلوگرم و گروه دوم ۰٫۸۴ کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که وزن افراد گروه سوم تغییری نکرد.
سیب را می‌توان به طرق مختلف به صورت پخته و خام میل کرد؛ مثلا می‌توانید سیب را به تنهایی بپزید و میل کنید و یا با آن خورشت یا کمپوت درست کنید. مصرف سیب خام هم در بعضی از انواع سالادها، متداول است.
۳. انواع توت‌ها
توت‌ها از نظر مواد مغذی، کم‌کالری هستند؛ به‌عنوان مثال نصف فنجان بلوبری (معادل ۷۴ گرم)، فقط ۴۲ کالری دارد، اما ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌ی مصرف ویتامین C و منگنز و همچنین ۱۸ درصد نیاز روزانه‌ی ویتامین K را تأمین می‌کند.
یک فنجان توت‌فرنگی (معادل ۱۵۲ گرم) کمتر از ۵۰ کالری و ۳ گرم فیبر غذایی دارد؛ در حالی که ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی ویتامین C و تقریبا ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی منگنز را تأمین می‌کند.
همچنین مشخص شده است که انواع توت‌ها، سیرکننده هم هستند. یک مطالعه‌ی کوچک نشان داد افرادی که در میان‌وعده‌ی خود از ۶۵ کالری توت استفاده کردند در مقایسه با افرادی که از ۶۵ کالری آب نبات استفاده کردند، در وعده‌ی غذایی بعدی، غذای کمتری خوردند.
علاوه بر این، خوردن انواع توت‌ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند. این موارد به طور ضمنی برای افراد با اضافه وزن هم مفید است.
توت را هم مثل سیب به شیوه‌های مختلفی می‌توان مصرف کرد. می‌توانید از انواع توت در اسموتی‌های سالم یا غذاهای پخته شده استفاده کنید. می‌توانید آن‌ها را در سالاد بریزید و یا به صورت طبیعی و خام از آن استفاده کنید.
۴. میوه‌های آلویی
میوه‌های آلویی، ظاهری گوشتی و هسته‌هایی سفت دارند. هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو از این دست میوه‌ها هستند.
این میوه‌ها، کالری کم و شاخص گلیسیمی پایینی دارند، در عین حال سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌های A و C هستند. چنین خصوصیاتی این میوه‌ها را به گزینه‌ای عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است؛ به‌عنوان مثال، یک هلوی متوسط ۱۵۰ گرمی، ۵۸ کالری دارد، در حالی که یک فنجان گیلاس (معادل ۱۳۰ گرم)، ۸۷ کالری و دو عدد آلوی کوچک (معادل ۱۲۰ گرم) یا چهار زردآلو (معادل ۱۴۰ گرم) فقط ۶۰ کالری دارند.
بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید، میان‌وعده‌های ناسالم مثل چیپس و پفک را کنار بگذارید و به جای آن‌ها، انواع متنوعی از آلوجات را جایگزین کنید. این میوه‌ها، هم شما را سیر نگه می‌دارند و هم سرشار از مواد مغذی هستند.
آلوجات هم به صورت خام و به صورت پخته، قابل استفاده‌اند. انواع خورشت‌ها، انواع سالادهای میوه و انواع دسرها، گزینه‌های متنوعی هستند که می‌توانید به وسیله‌ی آن‌ها، میوه‌های آلویی را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.
۵. ریواس
ریواس یک گیاه بهاری و بومی قاره آسیا است. هر ساقه‌ی ریواس، ۱۱ کالری و یک گرم فیبر دارد و تقریبا ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K را تأمین می‌کند.
فیبر ریواس می‌تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند، در نتیجه، افرادی که از اضافه وزن رنج می‌برند، می‌توانند راحت‌تر وزن خود را کم کنند. در مطالعه‌ای روی ۸۳ فرد مبتلا به تصلب شرایین مشخص شد افرادی که به صورت روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، ۵۰ میلی گرم عصاره‌ی ریواس خشک دریافت کردند، کاهش قابل‌توجهی در کلسترول بد خون و بهبود عملکرد عروق خونی را تجربه کردند.
ریواس به صورت خام هم قابل استفاده است، اما اگر تصمیم دارید که آن را بپزید می‌توانید غذاهای خوشمزه‌ای مثل خورشت ریواس، کوکوی ریواس و یا حتی ترشی ریواس و انواع دسرها را هم امتحان کنید؛ البته اگر قصد کاهش وزن دارید، باید غذاهای کم قند را در اولویت قرار دهید.
۶. کیوی
کیوی یک منبع عالی از ویتامین C و ویتامین E، فولات و فیبر است. این میوه‌ی کوچک قهوه‌ای، شاخص گلیسیمی پایینی دارد، بنابراین در حالی که حاوی قند است، دیرتر آزاد میشود و در نتیجه، افزایش قند خون کمتری ایجاد می‌کند. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه‌ی کوچک پوست کنده‌ی آن (معادل ۶۹ گرم) بیش از ۲ گرم فیبر دارد، در حالی که پوست کیوی به تنهایی، یک گرم فیبر اضافی فراهم می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر، (متشکل از انواع میوه‌ها و سبزیجات)، باعث کاهش وزن، افزایش حس سیری و بهبود سلامت روده‌ها میشوند. به علاوه، مطالعات دیگر هم نشان می‌دهند که کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند. همانطور که می‌دانید تمام این‌ها از مزایای جانبی کاهش وزن محسوب میشوند.
به‌عنوان مثال در یک مطالعه، ۴۱ نفر مبتلا به پیش دیابت روزانه دو کیوی طلایی به مدت ۱۲ هفته خوردند. آن‌ها پس از این مدت، سطح ویتامین C بالاتر، کاهش فشار خون و کاهش ۳٫۱ سانتی‌متری دور کمر را تجربه کردند.
این میوه‌ی شیرین و خوشمزه و نرم هم به صورت خام و هم پخته قابل استفاده است. همچنین می‌توانید آن را به صورت پوست کنده یا بدون پوست استفاده کنید.
۷. خربزه
خربزه، کالری کم و آب زیادی دارد و می‌تواند یک میوه‌ی ایدئال برای کاهش وزن باشد. چون مصرف میوه‌هایی با محتوای آب زیاد ممکن است به کاهش وزن اضافی کمک کند.
یک فنجان خربزه (معادل ۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم)، مانند هندوانه، چیزی بین ۴۶ تا ۶۱ گرم کالری دارد. با وجود این کالری کم، خربزه سرشار از فیبر است. همچنین منبعی غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است.
در مصرف خربزه می‌توانید تنوع زیادی ایجاد کنید؛ انواع اسموتی خربزه با طعم‌های مختلف، بستنی خربزه و انواع سالادهای میوه، شکل‌های مختلفی از نحوه‌ی مصرف این میوه‌ی مفید هستند.
۸. پرتقال
پرتقال‌ها مانند سایر مرکبات کالری کمی دارند، در حالی که سرشار از فیبر و ویتامین C هستند. آن‌ها همچنین بسیار سیرکننده هستند؛ به‌عنوان مثال خاصیت سیرکنندگی یک پرتقال، چهار برابر یک عدد نان شیرینی است.
در حالی که بسیاری از مردم به جای برش پرتقال از آب پرتقال استفاده می‌کنند، مطالعات نشان داده‌اند که خوردن میوه‌های کامل، (به جای نوشیدن آب میوه)، نه تنها منجر به کاهش گرسنگی و دریافت کالری میشود، بلکه احساس سیری را هم افزایش میدهد، بنابراین، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال بخورید.
این میوه را می‌توانید به تنهایی بخورید یا به سالاد یا دسر مورد علاقه‌ی خود اضافه کنید.
۹. موز
هنگام تلاش برای کاهش وزن، بعضی از افراد از موز به دلیل داشتن قند و کالری زیاد اجتناب می‌کنند، اما باید دانست که با وجود این کالری زیاد، موز مواد مغذی بسیار زیادی هم دارد؛ موادی مانند پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی‌اکسیدا‌ن‌های متعدد و ویتامین‌های A ،B6 و C.
علاوه بر این‌ها، شاخص گلیسیمی پایین تا متوسط این میوه هم می‌تواند به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن، بخصوص در افراد دیابتی، کمک کند. طبق یک مطالعه‌ی انجام گرفته، خوردن یک موز در روز، باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به کلسترول بالا میشود. غذاهای باکیفیت، غنی از مواد مغذی و کم‌کالری مانند موز برای هر برنامه‌ی کاهش وزن سالم ضروری هستند.
موز را می‌توانید به تنهایی و به عنوان یک میان‌وعده‌ی مناسب در طول روز میل کنید یا به صورت خام یا پخته شده به انواع غذاها اضافه کنید.
۱۰. آووکادو
آووکادو، میوه‌ای چرب و پر‌کالری است که در آب و هوای گرم رشد می‌کند.
این میوه یکی از پر کالری‌ترین میوه‌ها است، تا جایی که نصف آووکادو (معادل ۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است. همین مقدار، ۲۵ درصد از نیاز روزانه‌ی ویتامین K و ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی فولات را تأمین می‌کند.
جالب است بدانید که با وجود این کالری و چربی بالا، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود. در یک مطالعه، ۶۱ فرد با اضافه وزن از رژیم غذایی حاوی ۲۰۰ گرم آووکادو یا ۳۰ گرم چربی‌های دیگر مانند مارگارین و روغن استفاده کردند. در پایان آزمایش، هر دو گروه، کاهش وزن قابل‌توجهی را تجربه کردند. این موضوع نشان میدهد آووکادو برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، یک انتخاب هوشمندانه است. مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
علاوه بر این‌ها، یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو می‌خورند، نسبت به افرادی که از آن استفاده نمی‌کنند، رژیم غذایی سالم‌تری دارند. همچنین این افراد، خطر سندرم متابولیک کمتری دارند و وزن بدن آن‌ها هم کمتر است.
آووکادو می‌تواند به‌عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده شود. همچنین می‌توانید آن را به سالاد، اسموتی یا شیرینی اضافه کرده و میل کنید.
سخن آخر
میوه، یک بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و می‌تواند به کاهش وزن شما هم کمک کند. بیشتر میوه‌ها کالری کمی دارند، در حالی که مواد مغذی و فیبر بالایی دارند. این موضوع می‌تواند احساس سیری شما را افزایش دهد. به خاطر داشته باشید که بهتر است به جای خوردن آب میوه‌ها، آن‌ها را به صورت کامل بخورید. به علاوه فراموش نکنید که صرف خوردن میوه، کلید کاهش وزن نیست. داشتن فعالیت بدنی کافی و یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، قطعات دیگری از پازل کاهش وزن هستند که در صورت رعایت آن‌ها، خیلی زود می‌توانید حس سلامتی و داشتن یک وزن ایدئال را تجربه کنید. شاد و تندرست باشید.
منبع: healthline
برای چاق شدن هم مقاله بدین لطفا 💙
عالی بود 👏🏻👏🏻👏🏻