۱۱ جایگزین سالم و مقوی برای کره‌ی لبنی
کره انواع مختلفی دارد که عبارتند از: کره‌ی لبنی، کره‌ی گیاهی و کره‌ی آجیل. این ماده، یک محصول حیوانی است که با جدا کردن شیر از خامه و خرد کردن خامه تهیه می‌شود تا یک توده‌ی جامد تشکیل شود. کره‌ی گیاهی دارای قوام مشابهی است، اما به جای خامه از روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود و هر دوی این‌ها، با کره‌ی آجیل (مانند کره‌ی بادام یا کره‌ی بادام زمینی) که از آسیاب کردن آجیل به صورت یک خمیر پهن شده تهیه می‌شود، متفاوت است.
اغلب از کره‌ی لبنی برای پخت و پز و طعم دادن به غذاها استفاده می‌شود، اما این تنها گزینه‌ی شما نیست. اگر طرفدار کره‌ی شیر گاو نیستید، جایگزین‌های مغذی و خوشمزه‌ی زیادی وجود دارند که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی آن‌ها صحبت می‌کنیم.
چرا از جایگزین استفاده کنیم؟
کره معمولا با شیر گاو درست می‌شود. افرادی که تحمل لاکتوز را ندارند یا به محصولات لبنی حساسیت دارند، می‌توانند جایگزین‌های کره را انتخاب کنند.
برخی دیگر ممکن است با توجه به واقعیت‌های غذایی کره به دنبال جایگزین باشند، چون کره‌ی لبنی، منبعی غنی از کالری، چربی، چربی اشباع و کلسترول است.
افرادی که از رژیم گیاهخواری یا کاملاً گیاهی پیروی می‌کنند هم ممکن است به دنبال جایگزین‌های سالم برای کره باشند.
جایگزین‌های محبوب
بهترین جایگزین‌های کره، به نحوه‌ی استفاده از آن بستگی دارد. اگر به دنبال یک جایگزین کره برای پخت در فر هستید، این کار با انتخاب مناسب برای استفاده از یک جایگزین کره برای پخت با حرارت مستقیم، متفاوت خواهد بود. ممکن است برای برآوردن همه‌ی نیازهای خود به چندین جایگزین کره نیاز داشته باشید.
۱. روغن زیتون
کره معمولاً جایگزین روغن زیتون در نظر گرفته می‌شود، بنابراین هر دو در برخی شرایط آشپزی قابل تعویض هستند. از آنجا که روغن زیتون مایع است و کره جامد است، تعویض این دو، چندان علمی نیست. هنگام آشپزی یا پخت‌و‌پز، ممکن است لازم باشد از مقدار کمی روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.
از نظر تغذیه‌ای، روغن زیتون ممکن است گزینه‌ای سالم‌تر از کره باشد، چون سرشار از ویتامین‌ها، پلی‌فنول‌ها و چربی‌های غیراشباع است. این ماده، یک ماده‌ی غذایی اصلی در رژیم مدیترانه‌ای است، چون دارای محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا و خواص ضد‌سرطانی است.
۲. روغن نارگیل
روغن نارگیل در دماهای سردتر جامد می‌شود، بنابراین اغلب و به راحتی می‌توان آن را به طور مساوی، به عنوان جایگزین کره، در آشپزی و پخت استفاده کرد. هنگام طبخ غذاها، روغن نارگیل تصفیه شده را انتخاب کنید، چون دارای نقطه‌ی دود بالاتری است. نارگیل تصفیه نشده احتمالاً انتخاب بهتری برای پخت در فر است.
افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، می‌توانند روغن نارگیل را جایگزین کره کنند، چون این روغن بر متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارد. روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب زنجیره‌ای کوتاه و متوسط است که می‌توانند سوخت‌و‌ساز بدن و سطح انرژی را افزایش دهند. با این حال، روغن نارگیل ممکن است طعم و مزه‌ی غذای شما را کمی تغییر دهد، چون می‌تواند طعم و مزه‌ی قوی نارگیل را داشته باشد.
۳. روغن Ghee
Ghee، نوعی کره‌ی شفاف است که در آشپزی هندی استفاده می‌شود. همچنین هزاران سال است که در طب آیورودا مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اگرچه Ghee یک نوع کره است اما به دلیل طرز تهیه‌ی آن، نوعی کره‌ی مغذی‌تر محسوب می‌شود. فرآیند شفاف‌سازی، مواد جامد شیر را حذف می‌کند، بنابراین حاوی لاکتوز یا کازئین کمتری نسبت به کره‌ی معمولی است. برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر، ممکن است بتوانند بدون هیچ‌گونه واکنش منفی و با خیال راحت، Ghee را مصرف کنند.
از Ghee می‌توان برای جایگزینی کره به نسبت ۱:۱ استفاده کرد. بهتر است هنگام تهیه‌ی غذاهای پخته مانند نان، به عنوان جایگزین کره استفاده شود.
۴. کره‌ی گیاهی
بحث‌هایی در مورد این موضوع وجود دارد که آیا کره‌ی گیاهی انتخاب مغذی‌تری است یا کره‌ی لبنی. هر دو مزایا و معایبی دارند و بهترین گزینه، به نیازهای منحصربه‌فرد شما بستگی دارد.
کره‌ی وگان معمولاً با روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود، بنابراین منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع است. نشان داده شده است که روغن‌های گیاهی غنی از چربی‌های غیراشباع تک مانند روغن زیتون و روغن کانولا، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
اگر به شیر گاو حساسیت دارید یا نمی‌توانید به دلایل بهداشتی از کره‌ی لبنیات استفاده کنید یا رژیم گیاهی را دنبال می‌کنید، کره‌ی گیاهی ممکن است جایگزین مناسبی برای شما باشد.
به خاطر داشته باشید که کره‌ی گیاهی ممکن است به شدت فرآوری شده باشد، حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ باشد و یا حاوی آلرژن‌های دیگر مانند سویا یا آجیل باشد.
سایر جایگزین‌ها
وقتی صحبت از جایگزینی کره می‌شود، می‌توانید مبادله‌های مغذی زیادی انجام دهید. برای به دست آوردن قوام مناسب، ممکن است کمی آزمایش انجام شود، (مگر اینکه در دستور غذا، مقدار مشخصی از جایگزین کره ارائه شود.) اما تعداد زیادی از تبدیل‌ها و دستورالعمل‌ها در دسترس است.
۵. سس سیب شیرین نشده
ممکن است با دستورالعمل‌های غیرلبنی برای کلوچه‌ها، کیک‌ها و سایر محصولات پخته شده برخورد کرده باشید که به جای کره از سس سیب شیرین نشده استفاده می‌شود. این ماده نه تنها جایگزین لبنیات است، بلکه دارای چربی و کالری کمتری است. علاوه بر این، سس سیب، شیرینی طبیعی را به دستور غذا اضافه می‌کند، بنابراین می‌توانید از شکر کمتری استفاده کنید.
۶. کره‌های آجیل
از آنجایی که کره‌ی آجیل چربی و کالری بالایی دارند، از آن هنگام جایگزینی کره در دستور پخت، باید به مقدار کم استفاده کرد. توجه به این نکته ضروری است که آجیل، مملو از چربی‌ها و پروتئین‌های سالم و همچنین انواع مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین E است. کره‌ی آجیل ممکن است جایگزین مناسبی برای افرادی باشد که به لبنیات حساسیت دارند و یا افرادی که از رژیم‌های غذایی پرچربی پیروی می‌کنند.
۷. آووکادو
روغن آووکادو و پوره‌ی آووکادو هر دو به ترتیب می‌توانند به عنوان جایگزین کره در آشپزی و پخت استفاده شوند. همچنین می‌توانید آووکادوی له شده را مانند کره روی نان بمالید. در حالی که آووکادو یک منبع سالم چربی است، حاوی سایر مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین‌ها هم می‌شود.
۸. حمص
حمص مانند کره پخش می‌شود و جایگزین سالمی برای افزودن طعم و چربی سالم به نان است. اگرچه برای افزودن به ساندویچ مناسب است، اما هنگام آشپزی یا پخت‌و‌پز، جایگزین مناسبی محسوب نمی‌شود.
۹. موز پوره شده
موز له شده فقط برای نان موز نیست. موز له شده، مانند سس سیب، یک طعم شیرین و جز مرطوب برای پخت با کالری و چربی کمتر، به همراه دارد. این یک جایگزین محبوب کره در دستورالعمل‌های کم‌چرب و گیاهی است.
۱۰. ماست یونانی
افرادی که می‌توانند از محصولات لبنی استفاده کنند، اما منبعی از چربی و پروتئین سالم می‌خواهند، باید هنگام پخت با حرارت غیرمستقیم (مانند استفاده از فر)، کره را با ماست یونانی عوض کنند. این ماده، طعم تندی به غذا می‌بخشد، اما برای مرطوب نگه داشتن محصولات پخته شده، مفید است.
۱۱. پوره‌ی کدو تنبل
شبیه به موز له شده و آووکادو، کدو تنبل پوره شده هم جایگزینی غنی از مواد مغذی برای کره در پخت است. به جای کره به کدو تنبل کمتری احتیاج دارید و ممکن است نیاز به پخت طولانی‌مدت داشته باشید، چون کدو تنبل پوره شده، جایگزینی غنی از رطوبت است.
کلام آخر
جایگزینی کره در آشپزی و پخت، یک آزمون و خطا و همچنین یک ترجیح شخصی است. پخت‌و پز، اغلب یک علم نامیده می‌شود، بنابراین اگر جایگزین کره حاوی رطوبت کم یا زیاد باشد، ممکن است لازم باشد سایر مواد مرطوب و خشک موجود در دستور غذا را هم متناسب با آن تنظیم کنید. در ظاهر، روغن Ghee و کره‌های گیاهی شبیه کره‌ی لبنی هستند، هرچند که جایگزین‌های کامل غذایی مانند موز له‌شده، پوره‌ی کدو تنبل و آووکادو هم می‌توانند برای جایگزینی کره با وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی، استفاده شوند. در مجموع، اگر محدودیت غذایی که مانع از مصرف کره می‌شود، ندارید، می‌توانید آن را در رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی خود قرار دهید.
منبع: verywellfit
بدترین انتخاب کره گیاهی و کره آجیل هست. به علت داشتن ۱-چربی ترانس و ۲- امگا۶ بالا نسبت به امگا۳