فواید باورنکردنی تمرین با کش ورزشی برای افزایش قدرت و سلامت بدن
کش‌های ورزشی که با نام‌های دیگری مانند بندهای کشی، کش‌های مقاومتی، کش‌های پیلاتس و… هم شناخته میشوند، یکی از بهترین ابزارهای ورزشی به شمار میروند که ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند و نیروی سراسری بدن را افزایش می‌دهند. این وسیله هزینهی کمی دارد و با توجه به کارکرد آن بسیار مقرون به صرفه است. این هزینهی کم در کنار فواید کش‌های ورزشی باعث می‌شود استفاده از این وسیله را یکی از بهترین راهکارها برای تقویت بدن و کاهش آسیب‌دیدگی و درد مفاصل در نظر بگیریم.
کش‌های ورزشی انواع گوناگونی دارند و به همین دلیل برای هر کسی با هر بودجه‌ای مناسب هستند. شما می‌توانید این وسیله را همیشه همراه خود داشته باشید و حتی زمانی که به سفر می‌روید هم بدون نیاز به باشگاه ورزش کنید و بدن خود را روی فرم نگه دارید.
اگرچه از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل بیشتر برای ماهیچه‌سازی و افزایش نیرو استفاده می‌شود، ولی کش‌های ورزشی هم ویژگی‌های خودشان را دارند و شما را شگفت‌زده می‌کنند. حتی یک پژوهش نشان داده کش‌های ورزشی می‌توانند به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدن‌سازی برای افزایش نیرو و حجم ماهیچه‌ها مفید باشند. خوبی کش‌ها این است که می‌توانید کشش آن‌ها را تغییر دهید و با گذر زمان ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید. بنابراین، با خرید تنها یک کش ورزشی می‌توانید برای ماه‌ها یا حتی مدت زمان بیشتری ورزش کنید و بدنی ورزیده برای خود بسازید.
در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به کش‌های ورزشی بیندازیم و ببینیم آن‌ها چگونه می‌توانند به سلامتی شما کمک کنند. جدا از بررسی فواید استفاده از این کش‌ها به سراغ چند تمرین مناسب برای شروع هم می‌رویم تا با برنامه‌ریزی بهتری از این وسیله‌ی ورزشی استفاده کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
فواید استفاده از کش‌های ورزشی
به طور کلی هر ورزشی می‌تواند فواید فراوانی برای سلامتی به دنبال داشته باشد. شما با انجام ورزش‌های گوناگون می‌توانید احساس شادی کنید، هدف و انگیزه داشته باشید، از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری کنید، کیفیت خواب و سطح انرژی خود را بهبود ببخشید، اعتمادبه‌نفس و تمرکز بالاتری داشته باشید، بیشتر عمر کنید و به طور کلی زندگی شاداب‌تری را پشت سر بگذارید.
با وجود این، برخی ورزش‌ها می‌توانند فواید و مزایای بیشتری داشته باشند. شاید برای انجام برخی ورزش‌ها نیازمند زمان و هزینهی بیشتری باشید. در این مواقع ممکن است نتوانید به سراغ آن ورزش و بهره‌مند شدن از فوایدش بروید. بنابراین، باید به دنبال راهکار جدیدی بگردید.
کش‌های ورزشی با فواید ویژه‌ی خود می‌توانند به کمک شما بیایند و زندگی‌تان را دگرگون کنند. در ادامه نگاهی به ۵ فایدهی مهم تمرین کردن با کش‌های ورزشی می‌اندازیم تا ببینید چرا باید از این وسیله‌ها برای حفظ سلامتی خود کمک بگیرید.
۱. بهترین گزینه برای زمانی هستند که نمی‌توانید به باشگاه‌های ورزشی بروید
کش‌های ورزشی بهترین گزینه برای کسانی هستند که دسترسی به باشگاه‌های بدن‌سازی ندارند یا نمی‌خواهند هزینهی زیادی برای عضویت در آن‌ها صرف کنند. این کش‌ها قیمت به‌نسبت کمی دارند و می‌توانند کارکردی برابر با دمبل، هالتر و بیشتر دستگاه‌های بدن‌سازی داشته باشند.
شما می‌توانید بسیاری از تمرین‌های ورزشی را با استفاده از کش‌های مقاومتی انجام دهید و کم‌وبیش همه‌ی ماهیچه‌های بدنتان را تقویت کنید. جدا از بحث هزینهی باشگاه، شاید گاهی اوقات مجبور شوید به سفر بروید یا به هر دلیلی در خانه بمانید. در این مواقع می‌توانید از کش‌های ورزشی استفاده کنید تا همچنان به برنامهی خود پایبند بمانید و به طور منظم ورزش کنید.
۲. با استفاده از کش‌های ورزشی می‌توانید نیروی ماهیچه‌ها را به طور چشمگیری افزایش دهید
شاید خیلی‌ها گمان کنند کش‌های ورزشی برای کسانی که سطح آمادگی جسمانی بالایی دارند مناسب و کارآمد نیستند، ولی آن‌ها می‌توانند به طور مؤثری منجر به تقویت ماهیچه‌ها شوند. در حقیقت این کش‌ها حتی برای حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران هم چالش‌برانگیز هستند، البته به شرطی که کش‌های مناسب را انتخاب و به‌درستی از آن‌ها استفاده کنید.
پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید کرده‌اند و نشان داده‌اند با استفاده از کش‌های ورزشی می‌توان به‌خوبی کارکرد عضلانی و نیرو و توان ماهیچه‌ها را افزایش داد. این کش‌ها دارای مقاومت‌های گوناگونی هستند و شما می‌توانید با گذر زمان به سراغ کش‌های قوی‌تر بروید تا ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید. بنابراین، در هر سطحی که باشید باز هم می‌توانید از این کش‌ها برای افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌ها کمک بگیرید.
۳. بهترین راه‌حل برای کسانی هستند که زندگی کم‌تحرکی دارند
بسیاری از مردم ورزش نمی‌کنند و به دلایل گوناگونی نمی‌توانند به باشگاه‌های ورزشی بروند. به همین دلیل زندگی کم‌تحرکی دارند و به مشکلات ناشی از کمبود فعالیت بدنی و افزایش وزن دچار میشوند. در این مواقع ورزش کردن در خانه و انجام فعالیت‌های ساده و لذتبخش نکته‌ی کلیدی است.
شما با استفاده از کش‌های مقاومتی می‌توانید به‌آسانی در خانه ورزش کنید و این ورزش را به چشم یک سرگرمی لذتبخش ببینید. کش‌ها این امکان را به شما می‌دهند تا برنامهی ورزشی متنوعی آماده کنید و همیشه انگیزه‌ی کافی برای ورزش داشته باشید. جدا از این، از آنجا که هزینهی کمی دارند و به فضای زیادی هم برای ورزش احتیاج ندارند بهترین گزینه برای ورزش در خانه هستند.
زندگی امروزی منجر شده بسیاری از مردم کم‌تحرک شوند. کم‌تحرکی و عدم ورزش کردن باعث می‌شود به مشکلات گوناگونی از جمله افزایش وزن ناخواسته، خشکی مفاصل، گرفتگی ماهیچه‌ها، افسردگی، کاهش انرژی، پایین آمدن سطح سوخت‌وساز بدن، بی‌خوابی، فشار خون بالا و بیماری‌های گوناگونی دچار شوید.
در چنین شرایطی باید سبک زندگی خود را دگرگون کنید و به سراغ ورزش کردن و به کار گرفتن رژیم‌های غذایی سالم بروید. استفاده از کش‌های ورزشی یکی از بهترین راهکارها برای افزایش فعالیت بدنی و مقابله با پیامدهای منفی کم‌تحرکی خواهد بود.
۴. کش‌های ورزشی برای تمرین‌های توان‌بخشی و مقابله با آرتروز عالی هستند
سالیان سال است که از انواع تمرین‌های قدرتی یا مقاومتی برای درمان مشکلات مفاصل و توان‌بخشی به بیماران گوناگون استفاده می‌شود. تمرین کردن با کش‌های ورزشی هم در گروه تمرین‌های قدرتی قرار می‌گیرد و به شما کمک می‌کند به تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل بپردازید و جلوی مشکلات مفاصل از جمله آرتروز زانو را بگیرید.
یک پژوهش روی بهترین راهکارهای خانگی برای توان‌بخشی تمرکز کرد و به این نتیجه رسید استفاده از کش‌های ورزشی گزینه‌ی بسیار کارآمدی برای مقابله با آرتروز زانو است. پژوهش‌گران مشاهده کردند بیمارانی که با این کش‌ها ورزش می‌کردند توانستند استواری و کارکرد زانوهای خود را بهبود ببخشند و با آرتروز مقابله کنند.
۵. می‌توانند به کارکرد بهتر لگن هم کمک کنند
پژوهش‌گران با انجام آزمایش‌های گوناگون نتیجه‌گیری کرده‌اند که استفاده از کش‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های بدن می‌تواند به بهبود کارکرد مفاصل کمک کند. برای نمونه، با تقویت ماهیچه‌های باسن می‌توانید جلوی بسیاری از مشکلات لگن و کمر را بگیرید و کمتر به کمردرد دچار شوید.
نیروی مقاومتی کش‌ها برای تقویت ماهیچه‌ها بسیار مناسب است. شما در صورتی که ماهیچه‌های قوی‌تری داشته باشید می‌توانید بهتر وزن خود را تحمل کنید، مفاصل را حرکت دهید و جلوی آسیب‌دیدگی‌ها یا محدودیت‌های حرکتی را بگیرید.
چگونه کش‌های ورزشی را بخرید و از آن‌ها استفاده کنید؟
همانگونه که گفتیم، بسیاری از مردم گمان می‌کنند کش‌های ورزشی به اندازه‌ی دمبل، هالتر و دستگاه‌های بدن‌سازی کارآمد نیستند و نمی‌توانند فشار زیادی به ماهیچه‌ها وارد کنند. ولی این همیشه هم درست نیست. شما با استفاده از کش‌های مناسب و اجرای درست تمرین‌ها می‌توانید ماهیچه‌ها را به‌خوبی فعال و تقویت کنید.
هنگام خرید کش‌های ورزشی باید حواستان به استحکام و نیروی مقاومتی آن‌ها باشد. دو سر کش را در دست بگیرید و روی آن بایستید، سپس با بالا و پایین بردن دست‌ها حرکت جلو بازو را انجام دهید. ببینید کشش آن چه احساسی به شما می‌دهد. اگر انجام آن زیادی آسان یا زیادی دشوار بود، باید به سراغ کش دیگری بروید. کش ورزشی شما باید بگذارد حرکات را به‌درستی و بدون مشکل اجرا کنید ولی همچنان ماهیچه‌ها را زیر فشار قرار دهید.
همچنین می‌توانید نوع کش‌ها را براساس آنچه می‌خواهید، انتخاب کنید. برخی کش‌های مقاومتی دارای دسته و گیره هستند و برخی هم تنها یک تکه کش لاستیکی به شمار میروند. شما می‌توانید استفاده‌های گوناگونی از این کش‌ها داشته باشید و تمرین‌های فراوانی را با آن‌ها انجام دهید. کش‌هایی که گیره، دسته و… دارند برای وصل کردن به دیوار، در، بارفیکس یا سایر دستگاه‌های ورزشی مناسب هستند. برای ورزش با کش‌های معمولی هم تنها کافی است آن‌ها را در دست بگیرید یا رویشان بایستید و تمرین‌ها را انجام دهید.
برای خرید کش ورزشی به نوع و نیروی مقاومتی آن‌ها دقت داشته باشید. بهتر است برای شروع کش‌های سبک و نرم‌تر را بخرید تا بتوانید بدون زیاده‌روی کردن ورزش کنید. با گذر زمان می‌توانید از کش‌های محکم‌تر استفاده کنید تا سطح تمرینی خود را بالاتر ببرید.
بهترین تمرین‌ها برای استفاده از کش‌های ورزشی
تمرین کردن با کش‌های ورزشی دارای تنوع بالایی است و به شما اجازه می‌دهد برنامهی ورزشی مناسب و سازگاری داشته باشید و همچنین سرگرم شوید و از جلسه‌های تمرینی خود لذت ببرید. تمرین‌های که در ادامه آورده‌ایم گزینه‌ی بسیار خوبی برای شروع هستند تا استفاده از کش‌های ورزشی را به برنامهی تمرینی خود اضافه کنید.
شمار ست‌ها و تکرارها را می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خودتان انتخاب کنید. اگر تازه‌کار هستید پیشنهاد می‌کنیم ۲ ست با ۸ تکرار برای هر تمرین و با استفاده از کش‌های سبک انجام دهید. کش‌هایی که کمترین مقاومت را دارند برای شروع عالی هستند. ولی اگر احساس کردید تمرین با این کش‌ها آسان است می‌توانید فاصله‌ی نگه داشتن دست‌ها و کش را کمتر کنید تا هنگام کشیدن با نیروی مقاومتی بیشتری روبه‌رو شوید.
کسانی که سطح تناسب اندام متوسطی دارند هم می‌توانند ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهند و به سراغ کش‌های ورزشی با نیروی متوسط بروند. اگر هم سطح پیشرفته‌ای دارید و مدت زیادی است ورزش می‌کنید استفاده از کش‌های سنگین و اجرای ۳ ست با ۲۰ تکرار برای شما مناسب خواهد بود.
بنابراین، ببینید چه برنامهی برای شما مناسب‌تر است و همان را در پیش بگیرید. همچنین حواستان باشد بین هر ست ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
تمرین ۱: جلو بازو
برای اجرای این تمرین ابتدا روی کش ورزشی بایستید و دسته‌ها را طوری نگه دارید که کف دستانتان رو به بالا باشد. ماهیچه‌های شکم را سفت و زانوها را کمی خم کنید. پاهایتان هم باید به اندازه‌ی پهنای باسن از یکدیگر فاصله داشته باشند.
اکنون بازوهایتان را خم کنید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و کف دست‌ها را به سوی شانه‌ها بیاورید تا تمرین جلو بازو را انجام دهید. موقع پایین بردن دوباره‌ی دست‌ها حواستان باشد این کار را کنترل‌شده انجام دهید و نگذارید نیروی مقاومتی کش دستانتان را پایین بیاورد. با افزایش فاصله‌ی پاها یا استفاده از کش‌های محکم‌تر می‌توانید فشار تمرین خود را بیشتر کنید.
تمرین ۲: اسکات
برای اجرای اسکات با کش ورزشی ابتدا روی کش بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و سپس دسته‌ها را نگه دارید و روی شانه‌هایتان بگذارید. اکنون حرکت اسکات را اجرا کنید؛ بنشینید و دوباره بایستید. دقت داشته باشید زانوها به داخل حرکت نکنند و هنگام نشستن ران‌ها را موازی با زمین نگه دارید. در این تمرین نیروی مقاومتی کش باید جلوی شما را برای نشستن و ایستادن بگیرد.
برای دشوارتر کردن این تمرین و تقویت بالاتنه می‌توانید با هر بار ایستادن یک تکرار از پرس سرشانه اجرا کنید. همانگونه که در تصویر می‌بینید، زمانی که می‌ایستید بازوها را رو به بالا دراز کنید و با بالا بردن کش ورزشی ماهیچه‌های شانه را درگیر و تقویت کنید.
تمرین ۳: پشت بازو
برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت تمرین لانگ قرار بگیرید و پای راست خود را روی کش ورزشی بگذارید. دسته‌ی چپ کش را روی زمین رها کنید و دسته‌ی راست را با دست راستتان نگه دارید. آرنج راست را بالا بیاورید به طوری که دست و ساعد راستتان پشت سرتان قرار بگیرند. دست چپتان را هم برای حمایت روی آرنج راست بگذارید.
اکنون به‌آرامی ساعد و دست راست را به بالا ببرید و دوباره به‌آرامی پایین بیاورید. در طول تمرین آرنج و بازو را نزدیک سر خود نگه دارید. پس از به پایان رساندن ست همین کار را با دست چپ انجام دهید. با جابه‌جا کردن پایتان روی کش ورزشی می‌توانید فشار وارده را کم و زیاد کنید تا تمرین سازگارتری داشته باشید.
شما همچنین می‌توانید این تمرین را با صاف نگه داشتن پاها، همانگونه که در عکس می‌بینید، انجام دهید. البته دقت داشته باشید در این شیوه فشار بیشتری به کش و ماهیچه‌های شما وارد خواهد شد. بنابراین، با خم کردن زانوها می‌توانید نیروی مقاومتی را کمتر کنید و تمرین را آسان‌تر انجام دهید.
تمرین ۴: لانگ
برای اجرای این تمرین ابتدا دسته‌های کش ورزشی را در دست بگیرید سپس پای راست خود را به سوی جلو و روی وسط کش قرار دهید. پای چپ را هم به عقب ببرید تا در وضعیت تمرین لانگ قرار بگیرید. دقت داشته باشید هنگام پایین رفتن و اجرای تمرین حتما زانوهایتان زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند.
هنگام اجرای تمرین باید با خم کردن آرنج‌ها و قرار گرفتن در وضعیت تمرین جلو بازو نیروی مقاومتی کش را حفظ کنید تا به ماهیچه‌های پا فشار وارد شود. با هر بار پایین رفتن و بالا آمدن یک تکرار از این تمرین را اجرا کرده‌اید. با توجه به برنامهی تمرینی‌تان این چرخه را برای هر دو پا تکرار کنید.
تمرین ۵: هیزم‌شکن
هیزم‌شکن تمرین بسیار خوبی برای تقویت ماهیچه‌های شکم و پهلو است. برای اجرای این تمرین پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و در مرکز کش ورزشی بایستید. هر دسته را در دست بگیرید و بازوها را کنار بدن دراز کنید. زانوهایتان را کمی خم نگه دارید، سپس هر دو دسته را جلوی خود بگیرید و سراسر بدنتان را به سوی پای راست خود ببرید. با خم نگه داشتن آرنج‌ها تلاش کنید دسته‌ها را به سوی دیگر بدنتان ببرید و بالاتنه‌تان را بچرخانید.
با بالا بردن دست‌ها و برگشتن به سوی پای راستتان یک تکرار از این تمرین را انجام داده‌اید. هر تکرار به گونه‌ای است که انگار مانند یک هیزم‌شکن در حال تبر زدن به درخت هستید. شما همچنین می‌توانید کش ورزشی خود را به دستگاه یا در وصل کنید و مانند تصویر این تمرین را انجام دهید.
این تمرین ممکن است کمی چالش‌برانگیز باشد زیرا بیشتر ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کند. هرچه بیشتر به سوی زمین و هوا بروید فشار بیشتری به خود وارد می‌کنید و نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید. براساس برنامهی خود این چرخه را تکرار کنید سپس به سراغ سمت دیگر بدنتان بروید. همچنین در طول تمرین شکم خود را سفت کنید تا ماهیچه‌های مرکزی درگیر و تقویت شوند.
تمرین ۶: کول
برای تقویت ماهیچه‌ی کول با کش ورزشی ابتدا روی کش بایستید و دو سر آن را با دستانتان نگه دارید. آرنج‌هایتان باید در طرفین بدن قرار بگیرند و سپس دستانتان را به‌آرامی به سوی چانه‌ی خود حرکت دهید. بازوها را نزدیک بدن نگه دارید و این حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
این نکات را حتما در نظر داشته باشید
زمانی که برای مدت زیادی از کش‌ها استفاده کنید و آن‌ها فرسوده شوند، احتمال پارگی‌شان افزایش می‌یابد. بنابراین، همیشه پیش از استفاده از کش‌های ورزشی آن‌ها را با دقت بررسی کنید و ببینید آیا کاملا سالم و کارآمد هستند یا نه. همچنین حواستان به اجرای صحیح حرکات هم باشد. دامنه‌ی حرکتی را به‌درستی طی کنید و تمرین را به‌آرامی انجام دهید تا به آسیب‌دیدگی دچار نشوید. جدا از این، فرم مناسب بدن را هم حفظ کنید. در صورتی که این نکات را رعایت نکنید نه‌تنها با فواید ورزش روبه‌رو نمی‌شوید، بلکه آسیب هم می‌بینید و سلامتی خود را به خطر می‌اندازید.
سخن پایانی
کش‌های ورزشی بهترین گزینه برای کسانی هستند که زندگی کم‌تحرکی دارند و به طور معمول ورزش نمی‌کنند. البته این کش‌ها می‌توانند برای ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته هم کارآمد و مفید باشند. این وسیله می‌تواند به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدن‌سازی برای افزایش نیرو و حجم ماهیچه‌ها مفید باشد و از آنجا که می‌توانید نیروی مقاومتی آن را تغییر دهید یا از کش‌های قوی‌تر استفاده کنید، تا مدت‌های زیادی برای ورزش کردن و به چالش کشیدن ماهیچه‌ها کافی خواهد بود.
کش‌های ورزشی دارای مزایای فراوانی هستند. شما با استفاده از آن‌ها می‌توانید بدون نیاز به باشگاه ورزش کنید، حجم و نیروی ماهیچه‌ها را افزایش دهید، جلوی مشکلات ناشی از کم‌تحرکی را بگیرید و همچنین به درمان بیماری‌ها و مشکلات مفاصل کمک کنید.
تمرین‌هایی که در این نوشته معرفی کردیم برای شروع عالی هستند و منجر میشوند به‌آسانی سلامتی خود را بهبود ببخشید. البته دقت داشته باشید که این تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید، از کش‌های مناسب استفاده کنید و حتما پیش از شروعِ یک برنامهی تمرینی با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. با در نظر داشتن این نکات می‌توانید از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید و زندگی شاداب و جذاب‌تری برای خود بسازید.
منبع: Dr. Axe
