چرا باید پس از ورزش ریکاوری فعال داشته باشید؟ (فواید و بهترین تمرین‌ها)
شکی نیست که نحوه‌ی ورزش کردن و اجرای تمرین‌ها می‌تواند روی نتیجه‌ای که به دست می‌آورید تأثیر بگذارد. شما با در نظر داشتن برخی نکات می‌توانید تمرین بهتری داشته باشید و نتیجه‌ی بهتری هم بگیرید. این چیز جدیدی نیست و خیلی‌ها از آن آگاه هستند. ولی چیزی که ممکن است بسیاری از مردم به آن توجه نکنند نحوه‌ی گذراندن زمان خود پس از تمرین است. آیا شما چیزی درباره‌ی ریکاوری پس از ورزش و ریکاوری فعال می‌دانید؟
احتمالا تاکنون بارها پیش آمده که پس از ورزش سراسر بدنتان درد گرفته و هر حرکتی که انجام می‌دهید منجر به گرفتگی و درد ماهیچه‌ها می‌شود. کسانی که تازه به سراغ ورزش رفته‌اند یا آن‌هایی که برنامه‌ی تمرینی جدیدی را آغاز می‌کنند به‌خوبی با این وضعیت آشنا هستند. فرقی ندارد دونده باشید یا بدن‌ساز یا اهل هرگونه ورزش دیگر؛ در هر صورت، بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار پراهمیت است و نباید آن را نادیده بگیرید.
بدن در صورت خستگی و کمبود انرژی، می‌تواند درد و کاهش کارکرد ورزشی را به دنبال داشته باشد. در این مواقع باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بتواند نیروی خود را دوباره بازسازی کند. روش‌های گوناگونی برای ریکاوری بدن وجود دارند که یکی از آن‌ها ریکاوری فعال است.
ریکاوری فعال به انجام تمرین‌ها و فعالیت‌های بدنی گوناگون اشاره دارد که درد ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهند و بدن را بهبود می‌بخشند. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید زودتر برای جلسه‌های ورزشی آماده شوید و بهترین استفاده را هم از ورزش کردن ببرید.
در این نوشته می‌خواهیم این نوع ریکاوری را بررسی کنیم و ببینیم چگونه باید آن را انجام دهید. همچنین نگاهی به فواید آن و بهترین ورزش‌ها برای ریکاوری فعال می‌اندازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
ریکاوری فعال چیست؟
ریکاوری فعال به فعال نگه داشتن بدن در زمان استراحت اشاره دارد. یعنی شما به جای آنکه بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید، بدن خود را پویا و فعال نگه می‌دارید تا ماهیچه‌ها هم استراحت کنند، هم برای جلسه‌های ورزشی آینده آماده شوند.
فعالیت‌هایی که هنگام ریکاوری فعال باید انجام دهید سبک هستند و فشار کمی به ماهیچه‌ها و مفاصل وارد می‌کنند. سبک بودن آن‌ها باعث می‌شود بدن را در خطر آسیب‌دیدگی و تمرین‌زدگی قرار ندهید و در عین حال جلوی تنبلی و بی‌تحرکی را هم بگیرید.
به طور کلی، این کار به شما کمک می‌کند همچنان ضربان قلب خود را بالا نگه دارید تا کمی کالری بسوزانید، مفاصل را نرم کنید، درد ماهیچه‌ها را کاهش دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری از ورزش‌های شدید خود بگیرید.
فواید ریکاوری فعال
شما با ریکاوری فعال می‌توانید سلامتی خود را تضمین کنید و پیشرفت خود را هم به چشم ببینید. در ادامه فواید این کار را فهرست کرده‌ایم.
۱. درد و خستگی ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد
کارشناسان بر این باورند که ریکاوری فعال با افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها و کاهش انباشته شدن اسید لاکتیک، که منجر به شکل‌گیری درد می‌شود، می‌تواند درد و خستگی پس از ورزش را درمان کند.
۲. سرعت ریکاوری و بهبودی را افزایش می‌دهد
با خارج شدن اسید لاکتیک از ماهیچه‌ها می‌توانید سریع‌تر بهبودی پیدا کنید و برای ورزش آماده شوید. ریکاوری فعال در مقایسه با استراحت بی‌تحرک می‌تواند سریع‌تر اسید لاکتیک را خارج کرده و بدن را ریکاوری کند.
۳. نیروی ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند
افزایش جریان خون به از بین رفتن مواد زائد درون ماهیچه‌ها کمک می‌کند و به ماهیچه‌ها امکان ترمیم و رشد می‌دهد. این موضوع هم با گذر زمان روی افزایش نیرو و توان ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارد.
۴. احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
شما با فعال نگه داشتن ماهیچه‌ها و مفاصل خود در زمان استراحت می‌توانید کارکرد بدن خود را بهبود ببخشید و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. ریکاوری فعال باعث می‌شود همچنان پیشرفت کنید و ذهن و جسمتان را آماده نگه دارید تا احتمال آسیب دیدن به حداقل برسد.
ریکاوری فعال و غیرفعال
ریکاوری غیرفعال به معنای استراحت کردن و تحرک نداشتن است. در حقیقت شما بدون اینکه فعالیت خاصی داشته باشید منتظر می‌مانید تا بدنتان بهبود پیدا کند. ریکاوری غیرفعال بهترین گزینه برای کسانی است که به بیماری یا آسیب‌دیدگی دچار می‌شوند. در این شرایط شما باید به بدن خود فرصت کافی برای ترمیم شدن بدهید.
ریکاوری فعال و غیرفعال هر دو مهم هستند و ویژگی‌های خاص خود را دارند. زمانی که ورزش‌های شدید انجام می‌دهید و می‌خواهید به طور منظم ورزش کنید باید به سراغ ریکاوری فعال بروید تا بدنتان همیشه سالم و آماده بماند. گاهی اوقات هم می‌توانید ریکاوری غیرفعال داشته باشید تا انرژی خود را حفظ کنید. در مواقعی هم که به بیماری یا آسیب‌دیدگی خاصی دچار می‌شوید باید ورزش را برای مدتی کنار بگذارید و از ریکاوری غیرفعال برای بهبودی بدن کمک بگیرید.
ریکاوری فعال چه انواعی دارد؟
ریکاوری فعال دارای چند نوع و دسته‌بندی گوناگون است. در ادامه نگاهی به این انواع می‌اندازیم سپس به سراغ بهترین ورزش‌ها برای ریکاوری فعال می‌رویم.
۱. کاهش سرعت تمرین کردن
هنگام انجام ورزش‌های سریع از جمله دویدن می‌توانید سرعت خود را کاهش دهید و پیاده‌روی کنید تا بدن ریکاوری شود. شما به جای توقف کامل و استراحت کردن همچنان فعالیت بدنی دارید و ریکاوری فعال انجام می‌دهید.
۲. سرد کردن بدن
سرد کردن بدن هم نوعی ریکاوری فعال است. شما از تمرین‌های گوناگون مانند حرکات کششی کمک می‌گیرید تا اسید لاکتیک را از ماهیچه‌ها خارج کنید و با از بین بردن التهاب منجر به کاهش درد و خستگی بدن شوید.
۳. انجام ورزش‌های سبک و ملایم
کمک گرفتن از ورزش‌های سبک و ملایم هم نوعی ریکاوری فعال است. این ورزش‌ها ضربان قلب و جریان خون شما را افزایش می‌دهند و وجودتان را سرشار از انرژی و شادابی می‌کنند. شما می‌توانید در روزهای استراحت خود به سراغ این ورزش‌ها بروید و سرعت ریکاوری ماهیچه‌ها را افزایش دهید.
چه ورزش‌هایی برای ریکاوری فعال مناسب هستند؟
شما با انجام تمرین‌ها و ورزش‌های زیر به‌خوبی می‌توانید بدنتان را ریکاوری فعال کنید و درد و خستگی ماهیچه‌ها را کاهش دهید.
۱. استفاده از فوم رولر برای ریکاوری فعال
فوم رولر می‌تواند یک وسیله‌ی فوق‌العاده در نظر گرفته شود که کارکرد ورزشی شما را تقویت می‌کند و منجر به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها هم می‌شود. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می‌کنند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری پس از ورزش است.
فوم رولرها ارزان‌قیمت هستند و استفاده از آن‌ها هم کار سختی نیست. شما با کمک این وسیله می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
بیشتر دردهای ناشی از ورزش هنگامی رخ می‌دهند که ماهیچه‌ها و فاسیا (لایه‌ی پرده‌مانندی که از جنس بافت پیوندی است و ماهیچه‌ها یا گروه‌های ماهیچه‌ای را در جای خود نگه می‌دارد) به خود می‌پیچند و گره می‌خورند.
شما می‌توانید حرکات کششی گوناگون را روی این وسیله انجام دهید یا تنها از آن برای ماساژ ماهیچه‌ها استفاده کنید. ماساژ دادن ماهیچه‌ها با فوم رولر می‌تواند به رفع گرفتگی‌ها و پیچ خوردن‌ها کمک کرده و حتی از شکل‌گیری عدم تعادل عضلانی هم جلوگیری کند. به طور کلی، این وسیله دارای مزایای فراوانی است و پیشنهاد می‌شود حتما از آن استفاده کنید.
اگر به‌تازگی زخمی شده‌اید یا با انجام این ورزش احساس درد می‌کنید به سراغ یک پزشک بروید و ببینید آیا تمرین با فوم رولر برای شما مناسب است یا نه. در صورتی که با آن سازگار بودید از این تمرین کمک بگیرید تا سلامت ماهیچه‌های خود را حفظ کنید.
۲. استفاده از دستگاه روئینگ
ورزش با دستگاه روئینگ بسیار شدید است و حسابی کالری می‌سوزاند. ولی اگر آن را به‌آرامی و با سرعت پایین انجام دهید می‌تواند یک تمرین ملایم و مناسب برای ریکاوری فعال باشد.
انجام آرام این ورزش سبک است و فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و در عین حال سراسر بدن را درگیر و فعال نگه می‌دارد تا ماهیچه‌ها به خوبی کشیده و نرم شوند و مفاصل هم بهبود پیدا کنند.
۳. یوگا
اگرچه برخی تمرین‌های یوگا ممکن است شدید و چالش‌برانگیز باشند، ولی این ورزش به طور کلی یک فعالیت سبک و آرامش‌بخش به شمار می‌رود. یوگا به‌خوبی ماهیچه‌ها را کشیده و نرم می‌کند و دامنه‌ی حرکتی مفاصل را هم بهبود می‌بخشد. با انجام منظم این ورزش می‌توانید ریکاوری فعال داشته باشید و جانی دوباره به بدنتان بدهید.
یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. و این‌ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت‌انگیز هستند.
البته یادتان باشد اگر تاکنون تمرین‌های یوگا را انجام نداده‌اید بهتر است ابتدا به سراغ تمرین‌های ساده بروید و به خودتان فشار نیاورید تا آسیب نبینید.
۴. پیاده‌روی
پیاده‌روی هم یک ورزش سبک است که هر زمان بخواهید می‌توانید آن را انجام دهید. پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای ریکاوری فعال به شمار می‌رود و فواید زیادی هم برای سلامتی دارد.
پژوهش‌های گوناگونی روی پیاده‌روی و فواید آن برای سلامتی تمرکز کرده‌اند. برای نمونه، چند مطالعه نشان داده‌اند که پیاده‌رویِ روزانه می‌تواند احساس جوانی، شادابی و سلامتی را افزایش دهد. یکی از این پژوهش‌ها هم با موضوع «پیاده‌روی به‌عنوان یک راهکار برای جلوگیری از افزایش وزن» انجام گرفت.
این پژوهش دریافت که پیاده‌روی و گام برداشتن روزانه و منظم می‌تواند به اندازه‌ی باشگاه رفتن سودمند باشد و حتی مفیدتر هم در نظر گرفته شود. یافته‌های این پژوهش نشان داده افرادی که پیاده‌روی می‌کنند به طور معمول لاغرتر هستند و وزن مناسب‌تری نسبت به کسانی دارند که به باشگاه می‌روند یا به طور منظم تمرینات تناوبی و تنشی انجام می‌دهند.
پیاده‌روی سریع و هدفمند به مدت دست‌کم ۳۰ دقیقه در روز با کاهش «شاخص توده‌ی بدنی» و دور کمر کوچک‌تری همراه بوده و این مزیتی نسبت به کسانی است که اهل پیاده‌روی نیستند. آنچه بیشتر به چشم می‌آید این است که این نتایج و فواید به‌ویژه در زنان، افراد بالای ۵۰ سال و قشر ضعیف‌تر جامعه، دقیقا کسانی که بیشتر درگیر مشکل چاقی هستند، بیشتر بوده‌اند.
پیاده‌روی به‌عنوان یک راهکار استاندارد و تأثیرگذار در نظر گرفته شده که هر کسی در هر زمان و مکانی بدون نیاز به هزینه و تجهیزات می‌تواند آن را انجام دهد. در سال‌های گذشته ثابت شده که پیاده‌روی از شما در برابر مشکلات و بیماری‌های گوناگونی محافظت می‌کند. از میان این بیماری‌ها و مشکلات می‌توانیم به گزینه‌های زیر اشاره کنیم:
- چاقی
- بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بیماری سرخرگ کرونری
- دیابت
- افسردگی و اختلالات عصبی
- زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی
- آرتروز
- عدم تعادل هورمونی
- تنش پیش از قاعدگی
- اختلالات تیروئید
- خستگی و انرژی پایین بدن
افزون بر این، پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند وزنتان را مدیریت کنید، با افسردگی مبارزه کرده و روحیه را تقویت کنید، سلامت استخوان‌ها و مفاصل را بهبود ببخشید و به طور کلی زندگی شاداب‌تری داشته باشید. برای ریکاوری می‌توانید ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی ملایم در هوای آزاد یا روی تردمیل داشته باشید و به‌خوبی بدن خود را ریکاوری کنید.
۵. شنا کردن
شنا بهترین انتخاب برای ریکاوری فعال است، زیرا بدن شما زمانی که در آب قرار می‌گیرد بسیار سبک و نرم می‌شود و فشار کمی را تحمل می‌کند. به طور کلی، اگرچه شنا کردن در میان کودکان و نوجوانان محبوب‌تر است و خیلی‌ها آن را به چشم سرگرمی می‌بینند؛ ولی این ورزش می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی همه‌ی مردم در هر سنی داشته باشد.
شنا مزایای فراوانی برای جسم و روان دارد و می‌تواند در مدت زمان کوتاهی سلامت کلی شما را بهبود ببخشد. جالب اینجا است که برای دستیابی به این فواید لازم نیست مانند ورزشکاران المپیکی شنا کنید یا ساعت‌ها درون استخر وقت بگذرانید. از میان مهم‌ترین فواید شنا برای سلامتی می‌توانیم گزینه‌های زیر را فهرست کنیم.
- سراسر بدن را درگیر و فعال می‌کند
- به سلامت اندام‌های درونی کمک می‌کند
- برای کسانی که آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دارند مناسب است
- گزینه‌ی مناسبی برای کسانی است که آسم دارند
- برای افراد مبتلا به ام‌اس مناسب است
- کالری بالایی می‌سوزاند
- خواب شما را بهبود می‌بخشد
- با شنا کردن مغز شما بهتر فعالیت می‌کند
- استرس را کاهش می‌دهد و خلق‌وخو و روحیه را بهبود می‌بخشد
- فشار خون شما را پایین می‌آورد
- طول عمرتان را افزایش می‌دهد
- با شنا کردن می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید
- کمردرد را کاهش می‌دهد
- یک جایگزین فوق‌العاده برای ورزش‌های شدید است
- برای زنان باردار خطری ندارد
- برای کودکان هم مناسب است
- هزینه‌ی خاصی ندارد
ورزشکارانی که ورزش‌های شدید و سریع انجام می‌دهند به طور منظم به سراغ شنا در آب می‌روند تا استرس و فشار روی بدن خود را کاهش دهند و ماهیچه‌های خود را ریکاوری کنند. همچنین با توجه به فواید این ورزش می‌توانند سلامتی خود را هم بهبود ببخشند و کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهند.
۶. استفاده از دستگاه اسکی‌واره
اسکی‌واره یک دستگاه ورزشی است که فشار کمی به مفاصل وارد کرده و پیاده‌روی، دویدن و پله‌نوردی را شبیه‌سازی می‌کند. این دستگاه به طور همزمان پایین‌تنه و بالاتنه را درگیر می‌کند و منجر به افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی می‌شود.
اسکی‌واره جدا از تأثیری که روی سیستم هوازی و سلامت قلب و عروق می‌گذارد، یعنی فایده‌ای که همه‌ی ورزش‌های هوازی در پی دارند، به درگیر شدن سراسر بدن هم کمک می‌کند و فشار زیادی به مفاصل نمی‌آورد. یعنی شما می‌توانید به‌آسانی با آن ورزش کنید بدون آنکه نگران آسیب‌دیدگی باشید. این باعث می‌شود اسکی‌واره گزینه‌ی بسیار خوبی برای کسانی به شمار برود که به آسیب‌دیدگی دچار هستند یا می‌خواهند ریکاوری فعال داشته باشند.
اسکی‌واره دارای درجه‌بندی است و شما می‌توانید ورزش با آن را آسان یا دشوارتر کنید تا با سطح تناسب اندام شما سازگار شود. بدون شک اگر میزان مقاومت دستگاه و سرعت خودتان را افزایش دهید می‌توانید نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید. ولی برای ریکاوری فعال باید فشار دستگاه را کاهش دهید و به‌آرامی تمرین کنید تا ماهیچه‌ها ریکاوری شوند.
نحوه‌ی حرکت پایه‌ها و دستگیره‌ها هم به گونه‌ای است که ریتم و هماهنگی شما را حفظ می‌کند و جلوی اجرای نادرست ورزش را می‌گیرد. این نکته‌ی مهمی برای تازه‌کاران است. شما با کمک اسکی‌واره می‌توانید به‌خوبی ورزش کنید و نگران اجرای نادرست آن نباشید، زیرا شیوه‌ی حرکت دستگاه نمی‌گذارد از ریتم خارج شوید. این برای ریکاوری و کاهش آسیب‌دیدگی نکته‌ی مهمی است.
نکاتی برای افزایش سرعت ریکاوری
شما در کنار کمک گرفتن از ورزش‌های سبک برای ریکاوری فعال می‌توانید چند راهکار دیگر را هم به کار بگیرید تا سرعت ریکاوری و بهبودی بدن خود را افزایش دهید. نکات زیر به شما کمک می‌کنند زودتر بدن خود را آماده‌ی جلسه‌های ورزشی بعدی کنید.
- بیشتر بخوابید
- به موسیقی گوش دهید
- پیش از خواب کمی پروتئین مصرف کنید
- صبح‌ها پروتئین بخورید
- شیر کاکائو بنوشید
- آب آلبالو مصرف کنید
- آب زیاد بنوشید
- به سراغ ماساژدرمانی بروید
- پیش از ورزش کمی پروتئین مصرف کنید
- پس از ورزش هم خوراکی‌های سرشار از پروتئین بخورید
- در درازای روز کمی چرت بزنید
- از لباس‌های چسبان ورزشی استفاده کنید
- دوش آب سرد بگیرید
- از داروهای ضدالتهابی کمک بگیرید
اگر بدن خسته باشد و انرژی کافی نداشته باشد می‌تواند منجر به افزایش درد و کاهش کارکرد ورزشی شود. در این مواقع باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بتواند نیرو و توان از دست رفته را بازسازی کند. با وجود این، گاهی ممکن است دوره‌ی ریکاوری بیش از اندازه به درازا بکشد یا تحمل درد و خستگی شدنی نباشد، به همین دلیل باید این نکات را در نظر داشته باشید تا سرعت ریکاوری را افزایش دهید.
سخن پایانی
ریکاوری فعال بخش مهمی از یک برنامه‌ی ورزشی کارآمد است و همه‌ی ورزشکاران باید آن را به طور منظم انجام دهند. شما با در نظر داشتن نکاتی که بررسی و ورزش‌هایی که معرفی کردیم می‌توانید ریکاوری فعال داشته باشید و همیشه بدن خود را آماده‌ی ورزش نگه دارید.
منبع: Byrdie
