۵ حرکت عالی و ساده‌ی یوگا که برای تازه‌کارها مناسب هستند
یوگا یک ورزش آرامش‌بخش است که می‌تواند برای همه‌ی مردم در هر سنی و با هر سطح تناسب اندامی مناسب باشد. احتمالا تاکنون با انواع تمرین‌ها و حرکات یوگا روبه‌رو شده‌اید. در بخش یوگا و مدیتیشن هم نوشته‌های گوناگونی را در این‌باره نوشته‌ایم. ممکن است با دیدن این تمرین‌ها بالاخره بخواهید به سراغ این ورزش بروید. ولی شاید ندانید دقیقا از کجا باید شروع کنید.
در این نوشته می‌خواهیم به سراغ همین موضوع برویم و ببینیم بهترین تمرین‌های یوگا برای شروع چه چیزهایی هستند. در ادامه ۵ حرکت محبوب یوگا را آورده‌ایم که بهترین گزینه برای تازه‌کارها به شمار می‌روند. شما می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید و یوگا را وارد سبک زندگی خود کنید. در آینده و زمانی که با این ورزش سازگار شدید هم می‌توانید به سراغ تمرین‌ها و حرکات چالش‌برانگیزتر بروید. در ادامه با ما و ۵ حرکت ساده‌ی یوگا برای تازه‌کارها همراه باشید.
۱. حرکت کوه (تاداسانا)
این حرکت خیلی ساده به نظر می‌رسد ولی دارای فواید فراوانی است و در صورتی که آن را درست انجام دهید می‌تواند منجر به بهبود فرم بدن و افزایش اعتمادبه‌نفس شما شود و حتی روی اجرای سایر تمرین‌های یوگا هم تأثیر مثبت بگذارد. حرکت کوه چندین ماهیچه از جمله ماهیچه‌های بالاتنه، پاها، ماهیچه‌های مرکزی و بازوها را به کار می‌گیرد. افزون بر این، کف پاها را هم درگیر و تقویت می‌کند.
برای اجرای حرکت کوه یا تاداسانا ابتدا باید بایستید و بدن خود را کاملا صاف نگه دارید. کف پاها باید به گونه‌ای باشد که پاشنه‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند ولی انگشتان شست نزدیک هم قرار گرفته باشند. همچنین می‌توانید انگشتان شست را هم کمی دور از یکدیگر نگه دارید تا تعادل بیشتری داشته باشید. در هر صورت باید طوری بایستید که تعادل و فرم مناسب بدن را حفظ کنید.
اکنون بازوهایتان را کنار بدن شل و آویزان کنید ولی اجازه دهید همچنان فعال و درگیر باشند. در این وضعیت باید کتف‌ها را کمی به عقب و پایین ببرید و گردنتان را کشیده نگه دارید. همچنین کف دست‌ها را هم رو به جلو قرار دهید.
سپس با نفس کشیدن و دم و بازدم، وزن خود را روی پاهای خود پخش کنید و با جلو و عقب کردن پاها، وزن بدن را روی پاشنه تا نوک پا متمرکز کنید. باید به گونه‌ای تاب بخورید که انگشتان پا و پاشنه به طور تناوبی بالا بروند و کمی با زمین فاصله پیدا کنند. برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید، پاها را تاب دهید و وزنتان را روی پاها پخش کنید. می‌توانید چشمان خود را هم بسته نگه دارید تا احساس بهتری داشته باشید.
۲. خم شدن از جلو ایستاده (اوتاناسانا)
حرکت اوتاناسانا مغز را آرام می‌کند، استرس و خستگی و سایر مشکلات روانی مانند اضطراب را از بین می‌برد و همچنین منجر به فعالیت بهتر کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش و فرایند هضم غذا می‌شود. افزون بر این، هنگام اجرای حرکت خم شدن از جلو ایستاده، شما روی ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل تمرکز می‌کنید و تنش‌های موجود در آن‌ها را از بین می‌برید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به‌آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند.
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
دقت داشته باشید که این حرکت ممکن است برای کسانی که به آسیب‌دیدگی کمر یا ماهیچه‌ی همسترینگ، سیاتیک، آب‌سیاه، فشار خون بالا یا پارگی شبکیه دچار هستند مناسب نباشد.
۳. حرکت پلانک
برای اجرای حرکت پلانک می‌توانید از حرکت پیشین شروع کنید و با خم نگه داشتن بدن دست‌ها را روی زمین بگذارید. کف دست‌ها روی زمین باشد، بازوها را صاف کنید و با خم کردن زانوها پاهای خود را به پشت دراز کنید تا در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید.
سراسر بدن خود را محکم نگه دارید و نافتان را به سوی ستون فقرات ببرید. شکم و ماهیچه‌های مرکزی را سفت کنید، چند نفس عمیق بکشید و بدون حرکت بمانید. دقت داشته باشید کمرتان صاف باشد. بالاتنه و پایین‌تنه هم باید در یک راستا قرار بگیرند. حواستان باشد بدن خود را حرکت ندهید و این وضعیت را با فرم مناسب بدن برای چند ثانیه و چند نفس عمیق حفظ کنید.
۴. حرکت سگ سر پایین
در این حرکت بدن شما به نوعی وارونه می‌شود و این وضعیت برای تازه‌کارها و افزایش انرژی روزانه بسیار مفید است. در این وضعیت سیستم عصبی شما تنظیم می‌شود، مغز فعالیت بهتری پیدا می‌کند و بدنتان هم سرشار از انرژی و احساس سبکی می‌شود. این حرکت روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آن‌ها را درگیر می‌کند. جدا از این، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می‌کند. بنابراین، بیشتر اندام‌های شما یا درگیر شده یا کشیده و منعطف می‌شوند.
افزون بر این، حرکت سگ سر پایین می‌تواند تمرین خوبی برای درمان سیاتیک و رفع خستگی در نظر گرفته شود. اگر کمرتان مشکل دارد و اجازه نمی‌دهد به‌خوبی بخوابید یا فعالیت کنید، و اگر همیشه منجر به احساس درد و خستگی می‌شود، این حرکت مناسب شما خواهد بود. انجام طولانی‌تر این حرکت کششی یا انجام چندباره‌ی آن به همراه سایر حرکات می‌تواند راه خوبی برای رفع کمردرد باشد.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند.
شما می‌توانید این حرکت را به صورت تک‌پا هم انجام دهید. حرکت سگ سر پایین تک‌پا منجر به کشیده شدن پهلو و باسن شما می‌شود و جدا از آرامش ذهن، افزایش اعتمادبه‌نفس را هم در پی دارد. تلاش کنید این تمرین را در آغاز روز انجام دهید تا احساس بهتری به خودتان داشته باشید. شما با اجرای حرکت سگ سر پایین تک‌پا می‌توانید پهلو و کنار بدن، همسترینگ و خم‌کننده‌های باسن را نرم کرده و همچنین ماهیچه‌های بازو را هم درگیر و تقویت کنید.
برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید، وزن بدن را روی دو دست پخش کنید و یک نفس عمیق بکشید. هنگام نفس کشیدن پای راست خود را بلند کنید. زمانی که پای راست خود را تا جای ممکن بالا آوردید و باسن را با زمین موازی نگه داشتید، نفس خود را بیرون دهید و پای راست را خم کنید، به طوری که پاشنه‌ی پا به سوی باسن حرکت کند. سپس بالاتنه‌ی خود را بچرخانید تا سمت راست بدن به‌خوبی کشیده شود.
در این مرحله دو بار نفس عمیق بکشید و اجازه دهید باسن و پهلوی راست کشیده و نرم شوند. اکنون پای راست را صاف کنید، بالاتنه را دوباره بچرخانید و پای راست را روی زمین بگذارید تا در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید. سپس همین چرخه را با پای چپ تکرار کنید.
۵. حرکت کشش کودک
این حرکت از ورزش محبوب یوگا یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای تازه‌کارها است که ماهیچه‌های باسن و ران و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات را کش می‌دهد و انجام آن در ابتدای روز هم شما را شاداب و پرانرژی می‌کند.
این اندام‌های بدن به طور معمول در ابتدای روز خشک هستند و بهتر است آن‌ها را کش دهید تا نرم شوند. شیوه‌‌ی خوابیدن شما تأثیر زیادی روی اندام‌های بدن می‌گذارد و در صورتی که به‌درستی نخوابید و فرم مناسبی نداشته باشید، این اندام‌ها در ابتدای روز با گرفتگی و محدودیت حرکتی مواجه خواهند شد.
این حرکت روی کشش ماهیچه‌های سرینی بزرگ، ماهیچه‌ی گلابی‌شکل، چرخاننده‌های پا و کمر، همسترینگ و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات کار می‌کند. افزون بر این فواید، حرکت کشش کودک می‌تواند منجر به آرامش مغز هم شود و استرس و خستگی را از بین ببرد. بنابراین، روزتان را سرشار از انرژی و حس خوب می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید.
بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. برای چند نفس عمیق در این حالت بمانید.
با این نکات به‌آسانی در خانه ورزش یوگا را انجام دهید
بسیاری از مردم در خانه ورزش می‌کنند تا در هزینه‌ی خود صرفه‌جویی کرده و وقتشان را بهتر مدیریت کنند. خیلی‌ها هم ممکن است از محیط‌های ورزشی و شلوغ خوششان نیاید و ترجیح دهند به‌تنهایی ورزش کنند. در هر صورت، شما می‌توانید به‌آسانی در خانه ورزش کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
اجرای تمرین‌های یوگا در خانه می‌تواند فواید فراوانی داشته باشد. برای نمونه، لازم نیست برای کلاس‌های ورزشی هزینه کنید یا وقت زیادی را برای رفت و آمد هدر دهید. همچنین مجبور نیستید با برنامه‌ی ورزشی سایر مردم سازگار شوید، در عوض می‌توانید خودتان برنامه‌ی مناسبی را آماده کرده و با توجه به توانایی، سطح تناسب اندام و سبک زندگی‌تان ورزش کنید.
برای ورزش یوگا اگرچه برخی وسیله‌ها می‌توانند کارآمد باشند، ولی شما تنها با وسایل ساده‌ی خانگی هم می‌توانید کارتان را راه بیندازید و نتیجه بگیرید. حتی همه‌ی حرکات هم به این وسایل نیاز ندارند و در حقیقت شما تنها با یک زیرانداز مناسب می‌توانید بیشتر حرکات ورزش یوگا را انجام دهید. در نظر داشتن نکات زیر هم کمکتان می‌کند جلسه‌ی یوگای بهتری در خانه داشته باشید.
۱. مکان مناسبی را برای ورزش مشخص کنید
شما برای اجرای حرکات یوگا تنها به یک فضای کافی به اندازه‌ی زیرانداز یوگای خود نیاز خواهید داشت. هر کجا که بتوانید این زیرانداز را قرار دهید می‌تواند سالن یوگای شما به شمار برود.
با وجود این، باید فضای اتاق‌ها و خانه را به اندازه‌ی کافی خلوت و مرتب نگه دارید. هرچه محیط شما خلوت‌تر باشد، انگیزه و تمرکز بیشتری برای ورزش خواهید داشت. بنابراین، فضای خانه را تمیز و مرتب کنید، زیراندازتان را روی زمین قرار دهید و به هیچ‌چیز جز این محیط کوچک برای ورزش توجه نکنید.
۲. از موسیقی کمک بگیرید
از بین حواس پنج‌گانه، حس شنیداری سریع‌تر به مغز منتقل می‌شود. شما می‌توانید از این حس کمک بگیرید تا ورزش بهتر و کارآمدتری داشته باشید و همچنین خانه‌تان را به محیطی مناسب برای ورزش کردن دگرگون کنید.
اگر می‌خواهید تمرین‌های یوگا را در خانه انجام دهید حتما از موسیقی‌های آرامش‌بخش و موردعلاقه‌ی خودتان کمک بگیرید تا حال‌وهوای ورزشی بیشتری پیدا کنید. استفاده از هدفون و هندزفری هم باعث می‌شود حس بهتری به موسیقی داشته باشید و آن را با تمام وجود احساس کنید.
موسیقی تأثیر بسیاری روی کارکرد ورزشی شما می‌گذارد. در صورتی که به موسیقی‌های مناسب گوش دهید می‌توانید در خانه فعالیت بدنی کارآمدی داشته باشید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. این به شما کمک می‌کند حال‌وهوای خانه را تغییر دهید تا احساس کنید در کلاس‌های ورزشی هستید. در نتیجه، می‌توانید انگیزه و انرژی بیشتری داشته باشید و با دید تازه‌تری به محیط خانه نگاه کنید.
۳. فضا و محیط خانه را ملایم و آرامش‌بخش کنید
اکنون که اهمیت موسیقی و حس شنیداری را می‌دانید باید روی حس بینایی و بویایی خود هم کار کنید. سالن ورزشی شما باید از هر نظر برای ورزش مناسب باشد. شما برای اجرای یوگا به آرامش بالایی نیاز دارید. این آرامش را می‌توانید با تمرکز روی حواس پنج‌گانه‌ی خود به دست بیاورید.
همانگونه که گفتیم، با گوش دادن به موسیقی می‌توانید آرامش بیشتری از راه حس شنیداری پیدا کنید. برای حس بینایی و بویایی هم باید محیط خانه را تاریک یا کم‌نور نگه دارید و همچنین از خوش‌بوکننده، روغن‌های اسانسی یا شمع‌های معطر استفاده کنید.
تا جای ممکن تلاش کنید لامپ‌های اضافی را خاموش نگه دارید. اگر در روز ورزش می‌کنید و فضای خانه پرنور است، می‌توانید چشم‌هایتان را ببندید یا از چشم‌بند استفاده کنید تا جلوی نور خورشید را بگیرید. هنگام اجرای حرکات به صورت خوابیده هم می‌توانید یک حوله روی چشم‌ها قرار دهید تا آرامش بیشتری به دست بیاورید.
رایحه‌ی مطبوع هم تأثیر بسیاری روی سیستم عصبی بدن می‌گذارد. برای همین همیشه خانه و فضای ورزشی خود را تمیز نگه دارید و از خوش‌بوکننده‌های گوناگون کمک بگیرید.
۴. وسایل کمکی خود را آماده کنید و در دسترس قرار دهید
شاید یک خوبی انجام ورزش یوگا در سالن‌ها و کلاس‌های ورزشی این باشد که همیشه به وسیله‌های گوناگون دسترسی دارید. اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید باید این وسیله‌ها را مرتب و در دسترس نگه دارید تا هم وقتتان هدر نرود، هم انگیزه‌تان را از دست ندهید. زیرا بسیاری از مردم ممکن است حوصله‌ی استفاده از وسیله‌های نامرتب را هنگام ورزش کردن نداشته باشند. هرچه این وسیله‌ها مرتب‌تر باشند، حس بهتری نسبت به استفاده از آن‌ها خواهید داشت.
جدا از این، شما ممکن است وسایل ورزشی یوگا را در اختیار نداشته باشید و مجبور شوید از وسایل خانگی استفاده کنید. برای نمونه، برخی حرکات یوگا را باید با صندلی، متکا، پتو و… انجام دهید. این وسایل ابتدایی در همه‌ی خانه‌ها پیدا می‌شوند، ولی پیش از ورزش حتما باید آن‌ها را دم دست بگذارید تا هم از لحاظ ذهنی برای ورزش آماده شوید، هم زمان زیادی برای به کارگیری آن‌ها هدر ندهید.
خوبی ورزش در خانه همین است که می‌توانید از وسایل خانگی استفاده کنید و پول زیادی برای وسایل ورزشی هدر ندهید. با وجود این، دیدن وسایل معمولی خانه ممکن است به شما حس و انگیزه‌ی مناسب برای ورزش کردن ندهد. پس شما باید این وسایل را پیش از ورزش در مکان دیگری قرار دهید و آن‌ها را تنها به‌عنوان بخشی از سالن ورزشی خود در نظر بگیرید. هر زمان که ورزشتان به پایان رسید، دوباره این وسایل را سر جایشان بگذارید تا به زندگی روزمره‌ی خود بازگردید.
سخن پایانی
یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. و این‌ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت‌انگیز هستند.
با در نظر داشتن این فواید باید برای انجام ورزش یوگا برنامه‌ریزی کنید و اجازه ندهید موانع گوناگون جلوی شما را بگیرند. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به کلاس‌های ورزشی بروید، باید در خانه به انجام تمرین‌های یوگا بپردازید. تمرین‌هایی که معرفی کردیم بهترین گزینه برای شروع هستند. پس با در نظر داشتن نکاتی که نام بردیم ورزش یوگا را شروع کنید و از فواید بی‌نظیر این ورزش بهره‌مند شوید.
منبع: Healthline
