۹ فایده‌ی شگفت‌انگیز طناب زدن که احتمالا نمی‌دانستید
شاید تصور کنید که طناب زدن بازی محبوب بچه‌ها به ویژه دخترها یا تمرینی برای بوکسورها است. اما جالب است بدانید که بین طناب زدن و آرام دویدن در یک زمان یکسان، این فعالیت به نظر ساده یعنی طناب زدن است که فواید بیشتری برای شما دارد. برای آشنایی با فواید طناب زدن و دریافت یک برنامه‌ی تمرینی ۴ هفته‌ای برای طناب‌زنی با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
طناب زدن تمرینی است که در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. در خانه می‌توانید هم‌زمان با تماشای تلویزیون یا بازی با بچه‌ها طناب بزنید. همچنین می‌توانید طناب را در کوله‌پشتی یا کیف خودتان بگذارید و در سفر، محل کار یا مدرسه هم طناب بزنید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا هر آنچه لازم است درباره‌ی طناب زدن بدانید را به شما بگوییم.
انتخاب طناب مناسب و مکان مناسب برای تمرین
برای شروع طناب زدن به نزدیک‌ترین فروشگاه ورزشی مراجعه کنید یا اگر تمایل دارید تنوع بیشتر محصولات، قدرت انتخاب شما را افزایش دهد از فروشگاه‌های اینترنتی بازدید کنید. اگرچه یک طناب ساده و سبک هم پاسخگوی نیاز شما است اما شاید بخواهید محصول با کیفیت‌تر و ویژه‌تری را خریداری کنید.
طناب‌های ورزشی انواع زیادی دارند بنابراین باید هنگام خرید با توجه به سطح توانایی و نیازتان خرید کنید. بعضی از طناب‌ها وزن بیشتری دارند و بعضی دیگر برای تمرینات سرعتی مناسب‌تر هستند. اما مهم‌ترین معیاری که باید رعایت کنید، طول طناب است. بیشتر طناب‌های ورزشی بین ۲٫۵ تا ۳ متر طول دارند اما نمونه‌های قابل تنظیم به طول دلخواه هم در بازار موجود است.
برای اینکه مطمئن شوید طناب مناسبی را انتخاب کرده‌اید، دو دسته‌ی طناب را نگه دارید و در وسط طناب بایستید. دسته‌ها باید بالاتر از کمرتان قرار بگیرند. نمونه‌های قابل تنظیم را هم بر همین اساس تنظیم کنید. با همه‌ی این توضیحات مهم‌ترین نکته‌ای که باید در خرید طناب ورزشی در نظر بگیرید، راحتی شما است.
در قدم بعدی باید مکانی را انتخاب کنید که سطح صاف و مناسبی داشته باشد. می‌توانید از زیراندازهای ورزشی استفاده کنید. اگر می‌خواهید در فضای باز طناب بزنید و زمین خاکی یا چمن را انتخاب کرده‌اید، مطمئن شوید که چیزهایی مانند سنگ‌های کوچک، قطعات کوچک چوب یا چمن‌های بلندتر مانع تمرین شما نشوند.
فواید طناب زدن برای سلامت جسم و ذهن
اگر برای طناب زدن آماده شده‌اید، دانستن بعضی از فواید این تمرین می‌تواند انگیزه‌ی بیشتری برای شما ایجاد کند. طناب زدن فواید زیادی دارد اما در ادامه به فوایدی اشاره می‌کنیم که شاید از آن‌ها بی‌خبر باشید.
۱. بهبود هماهنگی عصب و عضله
وقتی طناب می‌زنید روی حرکات پا تمرکز می‌کنید و این باعث می‌شود هماهنگی شما بهبود پیدا کند. حتی اگر خودتان متوجه این تمرکز نباشید، ذهن شما آگاهی دارد که پاها چه حرکاتی را انجام می‌دهند. ممارست در این تمرین باعث می‌شود روی پاهای خودتان سبک‌تر باشید یعنی هماهنگی بیشتری پیدا می‌کنید و راحت‌تر طناب می‌زنید. البته طناب زدن روش‌های مختلفی دارد. در روش‌های حرفه‌ای طناب زدن، به هماهنگی بیشتری نیاز دارید و باید هوشیارتر باشید.
۲. کاهش آسیب‌های پا به ویژه در ناحیه‌ی مچ پا
طناب زدن برای افرادی که در سایر رشته‌های ورزشی فعالیت می‌کنند هم مفید است. در بسیاری از ورزش‌ها مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس، ورزشکاران معمولا به دلیل چرخش‌های ناگهانی یا توقف سریع هنگام دویدن از ناحیه‌ی مچ پا و سایر قسمت‌های پا دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند. این نوع از آسیب‌دیدگی‌ها در این رشته‌ها به ویژه در بسکتبال و تنیس بسیار رایج است.
طناب زدن علاوه بر اینکه هماهنگی را بهبود می‌بخشد، باعث تقویت عضلات پا به ویژه عضلات اطراف مفصل مچ پا می‌شود. در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی در این نواحی را کاهش می‌دهد. اگر طناب زدن به شکل صحیح انجام شود، باعث می‌شود در حالت قرار گرفتن روی پنجه‌ی پا تعادل بیشتری داشته باشید.
به دلیل اینکه در طول طناب زدن باید روی پنجه‌ی پا بایستید، این کار برای شما آسان‌تر می‌شود و به این حالت عادت می‌کنید. در نتیجه در موقعیت‌های مشابه در سایر رشته‌ها عملکرد بهتری خواهید داشت.
۳. کالری‌سوزی بیشتر
۳۰ دقیقه طناب زدن بیشتر از ۳۰ دقیقه آرام دویدن کالری می‌سوزاند. طناب زدن یک تمرین هوازی نسبتا شدید است که می‌توانید با انجام آن در هر ساعت کالری مصرفی خودتان را به ۱۳۰۰ کالری افزایش دهید. در هر پرشی که انجام می‌دهید، تقریبا یک دهم کالری مصرف می‌کنید. کالری مصرفی در ۱۰ دقیقه طناب زدن با کالری مصرفی در ۱/۵ کیلومتر دویدن در ۸ دقیقه برابری می‌کند.
۴. تمرینی جذاب و قابل انجام در شرایط مختلف
طناب ورزشی می‌تواند در هر جایی همراه شما باشد؛ در مدرسه یا حتی وقتی به سفر می‌روید. همچنین می‌توانید برای گرم کردن بدن قبل از تمرین بسکتبال یا سرد کردن بدن بعد از دوچرخه‌سواری هم طناب بزنید. طناب زدن مهارتی ورزشی است که انواع مختلفی دارد؛ طناب‌زنی قدرتی، سرعتی، نمایشی، انفرادی و تیمی. بعضی از انواع آن مانند Double Dutch را می‌توانید با همراهی فرزندان یا سایر اعضای خانواده انجام دهید. حتی می‌توانید مسابقات خانوادگی برگزار کنید و در کنار ورزش کردن، یک تفریح لذت‌بخش را تجربه کنید.
۵. بهبود تراکم استخوان
پژوهشگرانی که درباره‌ی وضعیت استخوان‌ها در افراد ورزشکار و افراد سالمند تحقیق کرده‌اند می‌گویند که بهترین ورزش برای بهبود تراکم استخوان، بالا و پایین پریدن ساده است. اگر استخوان‌ها به اندازه‌ی کافی قوی باشند، افراد به انجام تمرینات بیشتر برای بهبود پوکی استخوان نیاز ندارند. البته افرادی که سابقه‌ی شکستگی دارند یا در خانواده‌ی آن‌ها پوکی استخوان سابقه دارد، قبل از انجام این تمرین باید با پزشک مشورت کنند.
در پژوهشی که روی موش‌ها انجام شد، تأثیر مثبت پرش روی تراکم استخوان تأیید شد. در این پژوهش برای موش‌ها شرایطی ایجاد شد که باید در طول هفته ۴۰ بار بالا و پایین می‌پریدند. پس از گذشت ۲۴ هفته، تراکم استخوان در این موش‌ها افزایش قابل توجهی داشت. حتی موش‌هایی که فقط بین ۲۰ تا ۳۰ پرش را در طول هفته انجام داده بودند، تراکم استخوان بیشتری داشتند.
۶. بهبود سلامت قلب و عروق
پزشکانی که در زمینه‌ی پزشکی ورزشی تخصص دارند، طناب زدن را توصیه می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که طناب زدن باعث تهویه‌ی هوازی می‌شود. تهویه‌ی هوازی فرایندی است که در آن قلب و ریه برای پمپاژ مؤثرتر خون، بیشتر فعالیت می‌کنند و در نتیجه اکسیژن بیشتری به اندام‌ها و عضلات منتقل می‌شود. برای ارتقای سطح سلامتی قلب و ریه، توصیه می‌شود سه تا پنج بار در هفته و در هر بار بین ۱۲ تا ۲۰ دقیقه طناب بزنید.
۷. بهبود کارایی تنفسی
یکی دیگر از تأثیرات مثبت طناب زدن، بهبود کارایی تنفسی است. بسیاری از افراد در فعالیت‌های ورزشی مانند دو یا شنا با تنگی نفس مواجه می‌شوند. اگر شما هم این تجربه را دارید می‌توانید با طناب زدن از بروز این مشکل جلوگیری کنید. طناب زدن می‌تواند علاوه بر بهبود کارایی تنفسی، استقامت بدنی هنگام تمرینات ورزشی را هم افزایش دهد.
۸. تقویت مهارت‌های ذهنی و تمرکز
شاید تعجب کنید اما طناب زدن می‌تواند باعث باهوش‌تر شدن شما بشود. بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده، طناب زدن باعث تقویت نواحی مختلف مغز می‌شود و در نتیجه، افزایش آگاهی فضایی، بهبود مهارت‌های درک مطلب، تقویت حافظه و افزایش هوشیاری ذهنی را به دنبال دارد.
در طول طناب زدن دائما در حال پرش روی پنجه‌ی پا هستید. در این شرایط ذهن با حالت بی‌تعادلی مداومی روبه‌رو می‌شود و واکنش ذهن برای ایجاد تعادل، برقراری هماهنگی بین اعصاب و عضلات است. طناب زدن علاوه بر تأثیرات مثبت جسمانی مانند افزایش تراکم استخوان و تقویت عضلات، باعث هماهنگی بیشتر بین اعصاب و عضلات می‌شود که نتیجه‌ی آن بهبود تعادل و واکنش‌های غیر ارادی (رفلکس‌ها) است.
۹. بهبود توانایی حفظ آرامش
وقتی طناب می‌زنید، ذهن و بدن شما به صورت هم‌زمان و هماهنگ فعالیت می‌کنند. در واقع طناب زدن یک تمرین ترکیبی است که علاوه بر عضلات روی اعصاب هم تأثیر می‌گذارد. در نتیجه‌ی ایجاد این هماهنگی، فوایدی برای ذهن حاصل می‌شود که در سایر موقعیت‌ها خودشان را نشان می‌دهند.
یکی از این فواید آرامش ذهنی است. افرادی که به صورت منظم طناب می‌زنند نسبت به افرادی که این تمرین را انجام نمی‌دهند، آرامش بیشتری دارند. در بسیاری از موقعیت‌ها همین آرامش بیشتر است که به شما کمک می‌کند شرایط را مدیریت کنید و چالش را پشت سر بگذارید.
گرم کردن قبل از طناب زدن
پیش از این در مطلبی درباره‌ی اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش صحبت کردیم. طناب زدن به تنهایی می‌تواند یک تمرین عالی برای گرم کردن قبل از ورزش باشد ولی اگر قصد دارید طناب زدن را به‌عنوان یک ورزش هوازی کامل انجام دهید می‌توانید با چند حرکت کششی، قبل از طناب زدن بدن را آماده کنید.
گرم کردن بدن قبل از طناب زدن بیش از همه در شرایطی اهمیت پیدا می کند که بدن شما آمادگی کافی نداشته باشد و انعطاف‌پذیر نباشید. هدف اصلی از حرکات کششی در گرم کردن این است که عضلات را تا جایی که درد نگیرند بکشید. قبل از طناب زدن باید ناحیه‌ی میان‌تنه‌ی بدن را بکشید به‌خصوص عضلات کمر. برای این منظور روی شکم بخوابید و بالاتنه را در حالی که دست‌هایتان روی زمین است، از باسن بالاتر بیاورید. این کار را ده ثانیه ادامه دهید.
روی زمین چهار زانو بنشینید، دو ساق دست را بالا سرتان روی هم قرار دهید و کمر را به راست و چپ خم کنید.
در حالت نشسته یکی از پاها را جمع و دیگری را باز کنید. سعی کنید با دستتان انگشت‌های پایی را که باز کرده‌اید لمس کنید. اگر دستتان به انگشت‌های پا نمی‌رسد، تا جایی که می‌توانید دست خود را به جلو بکشید.
برنامه چهار هفته‌ای طناب‌زنی برای کاهش وزن و تناسب اندام
اگر در طناب زدن تازه‌کار هستید، با این برنامه‌ی ۴ هفته‌ای می‌توانید کم‌کم این تمرین فوق‌العاده را شروع کنید.
هفته‌ی اول
هدف
ایجاد سطح پایه‌ای از استقامت در اجرای تمرین.
برنامه‌ی تمرین
- در طول هفته، ۳ تا ۴ روز غیرمتوالی برای تمرین وقت بگذارید.
- ابتدا بدن را گرم کنید.
- ۳۰ ثانیه بدون وقفه طناب بزنید. این کار را ۳ تا ۴ ست ادامه دهید. بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- در زمان استراحت، بدن را بی‌حرکت نگه ندارید و حرکت کنید. مثلا می‌توانید قدم بزنید.
- تا انتهای هفته، هر روز که تمرین می‌کنید، دو دقیقه باید طناب بزنید.
- در انتها چند حرکت کششی برای سرد کردن بدن انجام دهید.
هفته‌ی دوم
هدف
زمان طناب زدن خود را افزایش دهید در حالی که زمان استراحت خود را به ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کاهش می‌دهید. این هفته زمانی است که پیشرفت زیادی حاصل می‌شود و کل زمان پرش روزانه تا پایان هفته سه برابر می‌شود.
برنامه‌ی تمرین
- بدن را گرم کنید.
- این ۴ تمرین را انجام دهید:
دو تمرین اول: ۴ ست ۶۰ ثانیه‌ای.
دو تمرین بعد: ۴ ست ۹۰ ثانیه‌ای.
- در زمان استراحت، توقف نکنید و حرکت داشته باشید. مثلا آرام قدم بزنید.
- تا انتهای هفته می‌توانید روزی ۶ دقیقه طناب بزنید.
- بعد از تمرین با چند حرکت کششی، بدن را سرد کنید.
هفته‌ی سوم
هدف
زمان طناب زدن روزانه به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.
برنامه‌ی تمرین
- قبل از تمرین بدن را گرم کنید.
- ۴ تا ۶ تمرین مطابق زیر انجام دهید:
۲ تا ۳ تمرین اول: ۴ ست ۲ دقیقه‌ای با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها. در زمان استراحت توقف نکنید. می‌توانید آرام قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید.
دو تمرین بعدی: ۴ ست دو دقیقه و نیمی طناب بزنید و در مجموع ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.
- تا انتهای هفته می وانید روزانه ۱۰ دقیقه طناب بزنید.
- بعد از تمرین با چند حرکت کششی، بدن را سرد کنید.
هفته‌ی چهارم
هدف
اکنون به هفته‌ی چهارم رسیده‌اید! استقامت بدنتان افزایش پیدا کرده و بدن آماده است تا آنچه را که شروع کرده‌اید به پایان برساند.
برنامه‌ی تمرین
- ابتدا با چند حرکت کششی بدنتان را گرم کنید.
- ۴ تمرین زیر را انجام دهید و بین ست‌ها سه دقیقه استراحت کنید.
دو تمرین اول: ۴ ست ۳ دقیقه‌ای و ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها. مثل همیشه این استراحت ها باید فعال باشد. یعنی توقف نکنید و حرکاتی مثل آرام راه رفتن یا حرکات کششی را انجام دهید.
دو تمرین آخر: ۵ ست ۳ دقیقه‌ای طناب بزنید.
- مقدار طناب زدن روزانه‌ی شما به ۱۵ دقیقه رسیده است.
- فراموش نکنید که بعد از تمرین، حتما بدنتان را سرد کنید.
تبریک!
۴ هفته برنامه‌ی تمرینی طناب‌زنی شما به پایان رسیده است. اکنون بدن شما این توانایی را پیدا کرده تا روزی ۱۵ دقیقه طناب بزنید. حالا برای انجام تمرین‌های پیشرفته‌تر طناب‌زنی آمادگی دارید.
نکته‌ی مهم: قبل از انجام هر تمرین ورزشی، حتما با پزشک مشورت کنید و توانایی بدن خود را در نظر بگیرید. اگر مشکلاتی مثل کمردرد، زانودرد و… دارید حتما با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و سر خود هیچ تمرینی انجام ندهید.
حالا وقت آن رسیده که طناب خود را بردارید و طناب زدن را شروع کنید. مطمئن باشید تجربیات لذت‌بخشی خواهید داشت و از فواید جسمی و ذهنی این تمرین شگفت‌زده خواهید شد.
منابع: Lifehack و The Amazing Jumprope
