۱۰ فایده‌ی تقویت ماهیچه‌های مرکزی و شکم که از آن‌ها بی‌خبرید!
ماهیچه‌های شکم دارای ظاهری خاص و زیبا هستند و خیلی‌ها گمان می‌کنند این تنها فایده‌ی تقویت آن‌ها است. ولی تقویت ماهیچه‌های مرکزی و شکم چیزی فراتر از زیبایی است و در حقیقت به بهبود کارکرد بدن و همچنین حفظ سلامتی کمک می‌کند.
ماهیچه‌های مرکزی که شکم، پهلو، کمر و باسن را شامل شده و به‌عنوان هسته‌ی بدن شناخته می‌شوند، در بیشتر حرکات بدن نقش دارند و از باقی اندام‌ها و ماهیچه‌ها حمایت می‌کنند. شما با انجام تمرین‌های ورزشی گوناگون می‌توانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و با فواید بی‌نظیری روبه‌رو شوید.
در این نوشته می‌خواهیم به سراغ بررسی همین فواید برویم و ببینیم داشتن شکم قوی چگونه به سلامت شما و بهبود کارکرد ورزشی‌تان کمک می‌کند. همچنین چند تمرین مناسب را هم معرفی می‌کنیم که گزینه‌های خوبی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی هستند. پس در ادامه با ما همراه باشید.
۱۰ فایده‌ی تقویت ماهیچه‌های مرکزی و شکم
۱. به بهبود فرم و وضعیت بدن کمک می‌کند
همانگونه که گفتیم ماهیچه‌های مرکزی سراسر شکم، پهلو و کمر را پوشش می‌دهند و همچنین شامل ماهیچه‌های باسن و بخشی از ستون فقرات و ران‌ها می‌شوند. در صورتی که این ماهیچه‌ها نیرو و توان کافی داشته باشند به شما کمک می‌کنند فرم بدنی مناسب خود را حفظ کنید و وضعیت بهتری داشته باشید.
این موضوع همچنین به کاهش درد و آسیب‌های گردن و کمر منجر می‌شود و جلوی آسیب‌های ناشی از نشستن زیاد را هم می‌گیرد.
۲. تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد
افزایش نیروی ماهیچه‌های مرکزی و بهبود فرم بدن باعث می‌شوند تعادل و هماهنگی خود را بهبود ببخشید و از زمین خوردن و سایر آسیب‌دیدگی‌ها پیشگیری کنید. زمانی که استواری و ثبات بیشتری داشته باشید می‌توانید به‌آسانی ورزش‌ها و تمرین‌های گوناگون را انجام دهید و در زندگی روزمره هم بدون مشکل فعالیت کنید.
۳. باعث می‌شود بدنتان را هنگام دویدن بهتر حرکت دهید
تقویت ماهیچه‌ها به ثبات بدن کمک می‌کند. بنابراین، هنگام دویدن می‌توانید بهتر بدن و اندام‌های خود را حرکت دهید. نیرو و استحکام هسته‌ی بدن ثبات بیشتری به لگن و کمر می‌دهد و تکان خوردن و جابه‌جایی آن‌ها را هنگام دویدن کاهش می‌دهد.
بهبود حرکت شما هنگام دویدن نه‌تنها برای پیشرفت و عملکرد بهتر مهم است، بلکه فشار وارده به مفاصل و احتمال آسیب‌دیدگی را هم کاهش می‌دهد.
۴. به افزایش ثبات و استواری بدن هم کمک می‌کند
با توجه به گفته‌های بالا می‌توانیم نتیجه بگیریم تقویت ماهیچه‌های مرکزی با افزایش ثبات و استواری بدن همراه است.
۵. از اندام‌های حیاتی بدن محافظت می‌کند
اندام‌های حیاتی بدن به دست ماهیچه‌های مرکزی پوشیده شده‌اند. تقویت این ماهیچه‌ها باعث می‌شود ایمنی بیشتری داشته باشید و بهتر از این اندام‌های حیاتی محافظت کنید.
اندام‌هایی مانند کبد، طحال، کلیه‌ها و… درست زیر دیواره‌ی شکم قرار دارند. تقویت شکم و سایر ماهیچه‌ها از اندام‌ها در برابر فشار و نیروی‌های خارجی محافظت کرده و سلامت شما را حفظ می‌کند.
۶. انجام کارهای روزمره را آسان‌تر می‌کند
هسته‌ی بدن پایه‌ی بسیاری از حرکات و فعالیت‌های بدنی است. شما در طول روز برای راه رفتن، خم شدن، بلند کردن و حمل اجسام، ایستادن‌های طولانی‌مدت یا انجام کارهای خانه باید از ماهیچه‌های مرکزی خود استفاده کنید. در صورتی که این ماهیچه‌ها نیرو و توان کافی نداشته باشند ممکن است نتوانید به‌خوبی کارهای روزمره را انجام دهید.
بنابراین، شما با تقویت ماهیچه‌های مرکزی می‌توانید دردسر کمتری برای انجام کارهای روزمره داشته باشید و به‌آسانی این کارها را انجام دهید و زندگی آسان‌تری برای خودتان بسازید.
۷. می‌تواند احساس درد را کاهش دهد یا از آن پیشگیری کند
تقویت هسته‌ی بدن با احساس بهتر شما و کاهش دردهایتان هم همراه است. زمانی که ماهیچه‌های نیرومند داشته باشید به‌آسانی کیفیت زندگی خود را افزایش می‌دهید و از دست کمردرد، گردن‌درد و سایر دردها راحت می‌شوید.
ماهیچه‌های مرکزی از ستون فقرات شما حمایت می‌کنند. به همین دلیل فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهند و جلوی شکل‌گیری درد یا آسیب را می‌گیرند. این موضوع به‌ویژه برای کسانی که زیادی می‌نشینند مهم است، زیرا نشستن روی ستون فقرات تأثیر منفی می‌گذارد و منجر به کمردرد می‌شود. شما با تقویت هسته‌ی بدن به‌آسانی می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید.
۸. منجر به افزایش قدرت و توان بدن می‌شود
هنگامی که بحث به ورزش و فعالیت بدنی می‌رسد، داشتن یک هسته‌ی قوی بسیار ضروری و مهم می‌شود. ماهیچه‌های مرکزی نیروگاه همه‌ی حرکات گوناگون بدن هستند. بنابراین با تقویت آن‌ها می‌توانید ورزش‌های بسیاری از جمله تنیس، بیسبال، بوکس، وزنه‌برداری و… را با قدرت بیشتری انجام دهید.
شما برای اجرای تمرین‌ها و ورزش‌های گوناگون به نیرو و توان بالایی نیاز دارید. ماهیچه‌های مرکزی می‌توانند این نیرو را تأمین کنند و کارکرد ورزشی شما را ارتقا بدهند.
۹. باعث می‌شود تمرین‌های قدرتی را بهتر انجام دهید
با توجه به فایده‌ی پیشین، شما با تقویت ماهیچه‌های مرکزی می‌توانید تمرین‌های قدرتی را هم بهتر و با نیروی بیشتری انجام دهید. هسته‌ی بدن به سایر اندام‌ها کمک می‌کند بهتر حرکت کنند و فعالیت داشته باشند. به همین دلیل، می‌توانید دامنه‌های حرکتی گوناگون را طی کنید، وزنه‌های سنگین‌تری بزنید، تمرین‌های دشوارتری را اجرا کنید و در نتیجه با پیشرفت بیشتری روبه‌رو شوید.
۱۰. از مشکلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند
افزایش نیرو و توان ماهیچه‌های مرکزی باعث می‌شود بدن سالم‌تر و قوی‌تری داشته باشید و تعادل خود را حفظ کنید. در نتیجه، می‌توانید آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهید و جلوی فرسایش ماهیچه‌ها یا مفاصل را بگیرید. همه‌ی این‌ها می‌توانند به کاهش اثرات منفی ناشی از افزایش سن کمک کرده و سلامت کلی شما را در میان‌سالی حفظ کنند.
بهترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی
شما با انجام منظم تمرین‌های زیر می‌توانید به‌خوبی ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید.
۱. درازنشست
درازنشست تمرین ساده‌ای است و بهترین گزینه برای شروع به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند و رو به جلو قرار بگیرند.
اکنون دست‌های خود را به شکل ضربدری روی سینه نگه دارید یا پشت سرتان بگذارید. سپس به‌آرامی بالاتنه را بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. کمی مکث کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید. تلاش کنید ۳ ست با ۱۰ تکرار یا ۱ ست با ۲۵ تکرار انجام دهید.
۲. پلانک از جلو روی ساعد
پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهد و همچنین به تمرکز روی ماهیچه‌ها و نفس کشیدن کمک کند.
پلانک دارای انواع گوناگونی است که هر کدام به شکلی ویژه روی ماهیچه‌های بدن تأثیر می‌گذارد. پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کامل روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت، ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسن‌تان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید.
پلانک از جلو را می‌توانید یا روی کف دستان خود یا روی ساعدها انجام دهید. در این تمرین باید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و همانگونه که در تصویر می‌بینید بدنتان را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
۳. پلانک چرخشی از بغل
ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می‌توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می‌کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.
اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن تلاش کنید دستی را که بالا گرفته‌اید، خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. برای ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این کار را تکرار کنید و بعد آن را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
۴. تو دادن شکم
برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نگه دارید. همچنین می‌توانید در حالت نشسته با صاف نگه داشتن ستون فقرات هم این تمرین را انجام دهید.
اکنون شکم خود را تو دهید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید ناف خود را به ستون فقرات برسانید. در این وضعیت باید همچنان توانایی نفس کشیدن داشته باشید، ولی هم‌زمان احساس کنید ماهیچه‌های پیرامون شکم و پهلوهایتان سفت می‌شوند. یادتان باشد پشت شما نباید تکان بخورد، قوز نکنید و همچنین کمرتان را هم به زمین فشار ندهید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، بدن را شل کرده و دوباره همین کار را تکرار کنید.
۵. برد داگ
برای اجرای این تمرین ابتدا از یک زیرانداز نرم استفاده کنید تا به زانوهایتان فشار نیاید. چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که پشتتان صاف باشد و گردن و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار بگیرند.
در حالی که به زمین نگاه می‌کنید، دست راست و پای چپ خود را هم‌زمان بالا بیاورید و دراز کنید. ماهیچه‌های مرکزی را هم محکم نگه دارید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید. ۱۰ تکرار برای هر طرف از بدن انجام دهید.
۶. حشره‌ی مرده
برای اجرای حرکت حشره‌ی مرده ابتدا به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. زانوها باید دقیقا بالای باسن باشند. بازوها را هم خم کنید و بالا نگه دارید، به‌گونه‌ای که آرنج‌ها دقیقا بالای شانه‌ها قرار بگیرند. اکنون به‌آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید، آن‌ها را در فاصله‌ی چند سانتی‌متری با زمین نگه دارید.
سپس آن‌ها را دوباره خم کنید و در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید. اکنون همین کار را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را تکرار کنید تا بدن گرم و ماهیچه‌های مرکزی کاملا درگیر و تقویت شوند.
۷. حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد شدت پایینی دارد و یک تمرین هوازی مناسب برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. برای اجرای این حرکت ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه‌جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
شما می‌توانید این تمرین را به صورت ضربدری هم انجام دهید. این حرکت درست مانند حرکت پیشین است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید.
سخن پایانی
داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند و قوی به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و منجر می‌شود تمرین‌های ورزشی را به‌درستی اجرا کنید و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. به طور کلی، ماهیچه‌های مرکزی به استواری و تحرک ستون فقرات کمک می‌کنند. آن‌ها «مرکز» و «هسته‌ی» اصلی همه‌ی حرکاتی هستند که بدن شما در درازای روز انجام می‌دهد.
شما با انجام تمرین‌های مناسب برای این ماهیچه‌ها، یا حتی درگیر کردن آن‌ها هنگام انجام سایر تمرین‌ها می‌توانید ماهیچه‌های قوی‌تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش دهید. همچنین جلوی مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن را هم می‌گیرید. بنابراین، با کمک تمرین‌هایی که بررسی کردیم ماهیچه‌های مرکزی خود را تقویت کنید و از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید.
منابع: Byrdie, Healthline
