تمرین قدرتی چیست و چه فوایدی برای سلامت و تناسب اندام دارد؟
اگر بخواهید برای حفظ سلامتی و تناسب اندام تلاش کنید و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید، انجام تمرین‌های قدرتی حتما باید در اولویت کارهایتان باشد!
انجام تمرین‌های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه‌ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می‌توانید بدن خود را قوی‌تر کنید و حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید. این تمرین‌ها دارای شیوه‌ها و سبک‌های گوناگونی هستند ولی محبوب‌ترین نوع آن که امروزه با نام بدنسازی شناخته می‌شود، به استفاده از دستگاه‌های بدنسازی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.
با توجه به پژوهش‌ها این تمرین‌ها دارای فواید فراوانی هستند و ورزشکاران بسیاری آن‌ها را به طور منظم انجام می‌دهند. اگرچه انواع ورزش‌ها دارای طرفداران خود هستند، ولی تمرین‌های قدرتی در مقایسه با تمرین‌های هوازی یا ورزش‌هایی مانند یوگا طرفداران بسیار بیشتری دارند و امروزه ورزش بدنسازی به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در سراسر جهان شناخته می‌شود.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم تمرین‌های قدرتی را بررسی کنیم و ببینیم چه فوایدی برای سلامت بدن و بهبود تناسب اندام دارند. در ادامه نگاهی به تمرین‌های قدرتی و ۱۴ فایده‌ی آن‌ها می‌اندازیم و سپس نکاتی را برای ورزش بهتر و نتیجه گرفتن بررسی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
تمرین قدرتی چیست؟
تمرین‌های قدرتی با نام‌های دیگری از جمله تمرین با وزنه، تمرین‌های مقاومتی یا تمرین‌های عضلانی هم شناخته می‌شوند. این تمرین‌ها به فعالیت و حرکات بدنی اشاره دارند که با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ورزشی (دمبل، هالتر و…) به منظور افزایش نیرو، توان، استقامت و حجم ماهیچه‌ها انجام می‌شوند.
این تمرین‌ها دارای شیوه‌ها و اهداف گوناگونی هستند که در ادامه آن‌ها را می‌بینید:
۱. هیپرتروفی عضلانی
این روش به معنای ماهیچه‌سازی و رشد ماهیچه‌های بدن است. شما با استفاده از وزنه‌های متوسط تا سنگین می‌توانید ماهیچه‌ها را تحریک کنید تا رشد کنند و بزرگ‌تر شوند.
۲. استقامت عضلانی
استقامت به معنای توانایی ماهیچه‌ها برای تحمل فعالیت و ورزش‌های طولانی‌مدت است. شما برای بالا بردن استقامت ماهیچه‌ها باید تکرارهای زیاد با وزن بدن یا وزنه‌های سبک انجام دهید. هرچه مدت زمان ورزش شما بیشتر باشد، استقامت بدنی شما بیشتر خواهد شد.
۳. تمرین چرخه‌ای
این تمرین یک آماده‌سازی سراسری بدن به شمار می‌رود. شما به طور چرخه‌ای چند تمرین مختلف را بدون استراحت انجام می‌دهید و چرخه‌ها را تکرار می‌کنید.
۴. بیشینه‌ی نیروی عضلانی
این سبک شامل تکرارهای کم در هر ست (به طور معمول ۲ تا ۶ تکرار) با استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین می‌شود. شما با این کار می‌توانید نیروی کلی ماهیچه‌ها را افزایش دهید و به طور کلی نیرومندتر شوید. البته این نوع تمرین کردن برای ورزشکاران حرفه‌ای و باتجربه پیشنهاد می‌شود تا هم پیشرفت بهتری داشته باشند، هم به آسیب‌دیدگی دچار نشوند. زیرا برای انجام تمرین‌های قدرتی باید چیرگی کاملی داشته باشید و حرکات را به‌درستی انجام دهید.
۵. نیروی انفجاری
تمرین‌هایی که برای افزایش نیروی انفجاری انجام می‌شوند، بیشتر میان ورزشکاران حرفه‌ای و مسابقاتی محبوب هستند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند نیرو و سرعت خود را افزایش دهید تا کارکرد بهتری در ورزش‌های گوناگون داشته باشید.
بیشتر مردم روی انجام تمرین‌های استقامت عضلانی، هیپرتروفی عضلانی و تمرین‌های چرخه‌ای تمرکز می‌کنند و تمرین‌هایی که منجر به افزایش نیرو و سرعت می‌شوند معمولا بین ورزشکاران حرفه‌ای رایج هستند. بنابراین، شما باید با توجه به هدفی که دارید این شیوه‌ها را به کار بگیرید.
بسته به نوع تمرینی که می‌خواهید انجام دهید باید از تجهیزات گوناگونی هم برای فشار وارد کردن به ماهیچه‌ها استفاده کنید. به طور کلی، تمرین‌های قدرتی شامل استفاده از تجهیزات زیر می‌شوند:
۱. تمرین کردن با وزن بدن
شما برای انجام این تمرین‌ها تنها از وزن بدن خود و نیروی گرانش استفاده می‌کنید تا ماهیچه‌ها را به چالش بکشید. حرکاتی مانند شنا سوئدی، اسکات، پلانک، بارفیکس و لانگ از بهترین تمرین‌ها با وزن بدن به شمار می‌روند.
۲. تمرین با وزنه‌های آزاد
وزنه‌های آزاد به وزنه‌هایی گفته می‌شوند که به وسیله، دستگاه یا زمین وصل نیستند مانند انواع دمبل، هالتر، کتل‌بل، توپ ورزشی یا حتی اشیای خانه!
شما با استفاده از این وزنه‌ها می‌توانید فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید. البته انجام درست حرکات نکته‌ی بسیار مهمی است تا به آسیب‌دیدگی دچار نشوید.
۳. استفاده از حلقه‌ها و بندهای کشی
این وسیله‌ها دارای نیروی مقاومتی هستند و شما برای کشیدن آن‌ها باید به ماهیچه‌های خود فشار وارد کنید. استفاده از حلقه‌ها و بندهای کشی راهکار مفیدی برای تقویت ماهیچه‌ها و کاهش آسیب‌دیدگی در نظر گرفته می‌شود.
۴. ورزش با دستگاه‌های ورزشی
دستگاه‌های ورزشی هم دارای وزنه، بند یا سیم هستند، با این تفاوت که شما می‌توانید وزنه‌ها را تنظیم و فشار وارده را کم و زیاد کنید. این دستگاه‌ها معمولا در باشگاه‌های بدنسازی پیدا می‌شوند و محبوبیت بالایی هم بین ورزشکاران گوناگون دارند.
۵. تمرین با تجهیزات تعلیقی
برخی دستگاه‌ها شامل طناب و تسمه‌هایی می‌شوند که به نقطه‌ی محکمی وصل می‌شوند و شما می‌توانید از آن‌ها آویزان شوید تا با کمک وزن بدن و نیروی گرانش ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. این تمرین‌ها به تعادل بالایی نیاز دارند و شما افزون بر تقویت ماهیچه‌ها می‌توانید روی توان، تراز و هماهنگی کل بدن هم تمرکز کنید.
صرف نظر از اینکه چه نوع تمرین قدرتی و با استفاده از چه نیروی مقاومتی انجام می‌دهید، هدفتان باید این باشد که ماهیچه‌ها را زیر فشار و تنش قرار دهید تا رشد عضلانی را تحریک کنید و نیرو، حجم و توان بیشتری به دست بیاورید. نکته‌ی مهم این است که شما با تمرین منظم می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید. بنابراین هدفی را که دارید مشخص کنید، ببینید کدام راهکار به دردتان می‌خورد، سپس برنامه‌ی خود را آغاز کنید و به آن پایبند بمانید.
تمرین قدرتی چه فوایدی دارد؟
تمرین‌های قدرتی دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامت جسم و روان هستند. در ادامه ۱۴تا از مهم‌ترین فواید را فهرست کرده‌ایم:
۱. شما را قوی‌تر می‌کند
تمرین‌های قدرتی همانگونه که از نامشان پیدا است به شما کمک می‌کنند قوی‌تر شوید. قوی‌تر شدن هم به شما این امکان را می‌دهد تا سایر ورزش‌ها یا کارهای روزمره از جمله حمل مواد غذایی سنگین، نگه داشتن فرزندان، جابه‌جا کردن وسایل خانه و… را آسان‌تر انجام دهید.
بهبود کارکرد ورزشی در سایر رشته‌ها به ورزشکاران کمک می‌کند نتیجه‌ی بهتری بگیرند و پیشرفت بیشتری داشته باشند. جدا از این، تمرین‌های قدرتی منجر به حفظ توده‌ی عضلانی می‌شوند و این موضوع بسیار مهمی برای ورزشکاران استقامتی و رقابتی به شمار می‌رود.
۲. به طور مؤثری کالری می‌سوزاند
انجام تمرین‌های قدرتی به دو روش منجر به افزایش سوخت‌وساز بدن و کالری‌سوزی می‌شود. نخست اینکه رشد ماهیچه‌ها با افزایش سوخت‌وساز بدن همراه است. بدن برای حفظ ماهیچه‌ها باید انرژی بالایی صرف کند، بنابراین کارکرد سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد و کالری و چربی می‌سوزاند. به معنای دیگر، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید بیشتر چربی خواهید سوزاند.
روش دوم تأثیر تمرین‌های قدرتی روی کالری‌سوزی پس از ورزش است. شما پس از جلسه‌ی تمرینی خود با افزایش چشم‌گیر سوخت‌وساز تا کم‌وبیش ۷۲ ساعت روبه‌رو می‌شوید. به عبارت دیگر، افزون بر کالری‌ای که هنگام ورزش سوزانده‌اید، هنگام استراحت هم همچنان کالری بالایی می‌سوزانید و چربی آب می‌کنید.
۳. چربی‌های ناحیه‌ی شکم را از بین می‌برد
با توجه به فایده‌ی پیشین این گزینه جای تعجبی ندارد. پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند که تمرین‌های قدرتی راهکار بسیار مناسبی برای آب کردن چربی‌های شکمی در نظر گرفته می‌شوند.
چربی‌های شکم و پهلو با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگونی از جمله کبد چرب، دیابت نوع ۲، انواع خاصی از سرطان و همچنین بیماری‌های قلبی همراه هستند. شما باید با کمک تمرین‌های قدرتی در کنار مصرف غذاهای سالم به جنگ با این چربی‌ها بروید و سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید.
۴. به شما ظاهری خشک و متناسب می‌دهد
با افزایش ماهیچه‌ها و کاهش چربی‌ها می‌توانید ظاهری خشک و ورزیده داشته باشید. ماهیچه نسبت به چربی متراکم‌تر است، بنابراین با گذشت زمان اندام لاغرتر و متناسب‌تری به دست می‌آورید.
البته اگر چربی‌ها را آب کنید و ماهیچه بسازید وزنتان ممکن است تغییری نکند. شاید این تغییرها با پایین آمدن وزن همراه نباشند، ولی نکته‌ی مهم این است که دیگر خبری از چربی‌های مضر نیست و در عوض بدنی ورزیده، قوی و زیبا خواهید داشت.
۵. جلوی فرسودگی و ناتوانی را می‌گیرد
با افزایش سن کارکرد فیزیکی پایین می‌آید و احتمال آسیب دیدن و ناتوان شدن بسیار بالا می‌رود. تمرین‌های قدرتی به شما کمک می‌کنند سرعت این رویداد را کاهش دهید و به طور مؤثری جلوی مشکلات ناشی از پیری را بگیرید.
پژوهش‌های گوناگونی هم با بررسی افراد مسن نتیجه گرفته‌اند انجام تمرین‌های قدرتی راهکار بسیار خوبی برای جلوگیری از فرسودگی، ناتوانی و آسیب دیدن است. خوشبختانه برای نتیجه گرفتن می‌توانید از هر سبک و روشی کمک بگیرید و در حقیقت فرقی ندارد چه تمرین قدرتی‌ای را انجام دهید. تمرین با وزنه یا با سایر نیروهای مقاومتی کاملا برای بهره‌مند شدن از این فایده مناسب است.
۶. خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش می‌دهد
گنجاندن تمرین‌های قدرتی در برنامه‌ی ورزشی شما می‌تواند به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها هم کمک کند. این تمرین‌ها با بهبود نیرو، دامنه‌ی حرکتی و پویاییِ ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها همراه هستند. همه‌ی این‌ها به بهبود نیرو و کارکرد مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا منجر می‌شوند. هرچه این مفاصل قوی‌تر و هماهنگ‌تر باشند، با احتمال آسیب‌دیدگی کمتری روبه‌رو می‌شوید.
جدا از این، تمرین‌های قدرتی روی عدم تعادل عضلانی هم تأثیر می‌گذارند. شما به دلایل گوناگون ممکن است با عدم تعادل عضلانی روبه‌رو شوید. بدین معنی که برخی از ماهیچه‌های بدنتان ضعیف‌تر هستند. این ضعف باعث می‌شود همیشه در خطر آسیب‌دیدگی قرار بگیرید. برای نمونه، اگر ماهیچه‌های مرکزی یا پای ضعیفی داشته باشید، فشار زیادی به کمرتان وارد می‌شود و همیشه کمردرد یا مشکلات جدی‌تر خواهید داشت.
ولی تمرین‌های قدرتی با تقویت همه‌ی ماهیچه‌ها باعث می‌شوند بدنی استوارتر داشته باشید و ضعف‌ها را از خود دور کنید. پژوهش‌ها هم با بررسی‌های گوناگون به این نتیجه رسیده‌اند و نشان داده‌اند کسانی که تمرین‌های قدرتی به طور منظم انجام می‌دهند معمولا کمتر آسیب می‌بینند.
۷. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
شمار بالایی از پژوهش‌ها خبر داده‌اند انجام منظم تمرین‌های قدرتی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، سطح کلسترول را پایین بیاورد و با تقویت قلب و عروق خونی به بهبود جریان خون کمک کند. همه‌ی این‌ها سلامت قلب و عروق را به دنبال خواهند داشت.
افزون بر این، تمرین‌های قدرتی با حفظ وزن مناسب بدن منجر به مدیریت سطح قند خون هم می‌شوند. قند خون یکی از عوامل جدی برای بیماری‌های قلبی است و شما با ورزش کردن می‌توانید آن را مهار کرده و سلامتی خود را حفظ کنید.
۸. به بهبود و کنترل سطح قند خون کمک می‌کند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرین‌های قدرتی روی کاهش خطر ابتلا به دیابت تأثیر می‌گذارند و به بیماران برای مدیریت بهتر سطح قند خون کمک می‌کنند. به گفته‌ی پژوهش‌گران کسانی که تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهند در مقایسه با آن‌هایی که ورزش نمی‌کنند، با کاهش ۳۰ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ روبه‌رو می‌شوند.
ماهیچه‌ی اسکلتی منجر به افزایش حساسیت به انسولین می‌شود و همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول‌های عضلانی، سطح قند خون را پایین می‌آورد. در نتیجه، شما با انجام تمرین‌های قدرتی و افزایش حجم توده‌ی عضلانی می‌توانید قند خون خود را مدیریت کنید و جلوی ابتلا به بیماری‌ها را بگیرید.
۹. انعطاف‌پذیری و پویایی بدن شما را تقویت می‌کند
برخلاف آنچه بیشتر مردم باور دارند، تمرین‌های قدرتی می‌توانند بدن شما را نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر کنند. این تمرین‌ها منجر به افزایش دامنه‌ی حرکتی اندام‌های بدن می‌شوند. بنابراین، پویایی و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند. جدا از این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که ماهیچه‌های ضعیف‌تری دارند با دامنه‌ی حرکتی و انعطاف‌پذیری کمتری هم مواجه هستند.
البته شما زمانی می‌توانید از این فایده بهره‌مند شوید که تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید و دامنه‌های حرکتی را به طور کامل طی کنید. برای مثال، باید حرکات اسکات را با فرم مناسب انجام دهید و تا جای ممکن پایین بروید. پایین رفتن هنگام اجرای حرکت اسکات و طی کردن کامل دامنه‌ی حرکتی باعث می‌شود اندام‌های شما کاملا نرم و کشیده شوند و انعطاف‌پذیری بیشتری به دست بیاورند.
۱۰. اعتمادبهنفس شما را افزایش می‌دهد
افزایش اعتمادبهنفس یکی از مهم‌ترین تأثیرات ورزش به شمار می‌رود. شما با ورزش کردن می‌توانید به چالش‌ها غلبه کنید، برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید و در پایان از دستاوردهای خود لذت ببرید. افزون بر این، با افزایش قدرت و توانایی این احساس را خواهید داشت که هر کاری را می‌توانید انجام دهید و هیچ مانعی جلوی شما را نمی‌گیرد.
پژوهش‌ها هم این را تأیید می‌کنند. در حقیقت چندین پژوهش نشان داده‌اند نوجوانانی که اهل ورزش و تمرین‌های قدرتی هستند در مقایسه با آن‌هایی که ورزش نمی‌کنند اعتمادبهنفس بالاتری دارند و بیشتر برای خود و زندگی‌شان ارزش قائل می‌شوند.
جدا از بحث افزایش نیرو و توانایی، شما با انجام تمرین‌های قدرتی می‌توانید به اندام ایدئال خود هم دست پیدا کنید. داشتن وزن مناسب و ظاهری زیبا باعث می‌شود از خودتان رضایت داشته باشید و با اعتمادبهنفس بیشتری در جامعه حضور پیدا کنید.
۱۱. استخوان‌های شما را قوی و محکم‌تر می‌کند
این تمرین‌ها افزون بر تقویت ماهیچه‌ها به تقویت استخوان‌ها هم کمک می‌کنند. ورزش‌هایی که شما را مجبور می‌کنند وزن بدن و فشارهای وارده را تحمل کنید باعث تحریک استخوان‌ها می‌شوند و در این وضعیت مغز برای تقویت این استخوان‌ها تلاش می‌کند.
تقویت استخوان‌ها موضوع بسیار مهمی است. شما با استخوان‌های محکم و استوار می‌توانید جلوی مشکلات فراوانی مانند پوکی استخوان، زمین خوردن و شکستگی، ناتوانی و فرسودگی را بگیرید. این مشکلات با افزایش سن بسیار جدی و دردسرساز می‌شوند.
خوشبختانه در هر سنی می‌توانید با کمک تمرین‌های قدرتی استخوان‌های محکم و نیرومند برای خودتان بسازید تا از بدنی استوار و قوی‌تر برخوردار شوید.
۱۲. روحیه و خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد
به طور کلی هر ورزشی برای بهبود روحیه، خلق‌وخو و شادابی مفید و کارآمد است. تمرین‌های قدرتی هم می‌توانند تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت روان شما بگذارند.
پژوهش‌گران بر این باورند که تمرین‌های قدرتی با کاهش اضطراب همراه هستند و خلق‌وخو را تقویت می‌کنند. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید اعتمادبهنفس بالاتری داشته باشید و بهتر کارهایتان را پیش ببرید. این باعث می‌شود کمتر افسرده شوید و اندیشه‌های منفی به سراغتان نیایند.
جدا از این، ورزش باعث ترشح هورمون‌های حال خوب کن از جمله اندورفین می‌شود. این هورمون‌ها مغز را تشویق می‌کنند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشد و بهتر با مشکلات روانی مقابله کند.
۱۳. به بهبود سلامت مغز کمک می‌کند
جدا از مهار بیماری‌های جسمی، تمرین‌های قدرتی برای مقابله با مشکلات مرتبط با ذهن و روان هم مفید هستند. کسانی که به طور منظم تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهند به طور معمول از سلامت مغز بهتری برخوردار هستند و کمتر به زوال عقلی و مشکلات شناختی ناشی از افزایش سن دچار می‌شوند.
پژوهش‌های بی‌شماری نشان داده‌اند که انجام تمرین‌های قدرتی برای افراد مسن با افزایش سرعت پردازش مغز، حافظه و عملکرد همراه بوده است. این تمرین‌ها از سلامت سیستم‌های عصبی محافظت می‌کنند و با کاهش التهاب و بهبود جریان خون و همچنین تقویت کارکردهای عصبیِ مغز بهبود حافظه و تقویت یادگیری را در پی دارند.
۱۴. کیفیت زندگی شما را هم افزایش می‌دهد
تمرین‌های قدرتی می‌توانند کیفیت زندگی شما را افزایش دهند. این موضوع به‌ویژه با افزایش سن به چشم می‌آید. پژوهش‌های گوناگونی نشان داده‌اند که انجام تمرین‌های قدرتی با افزایش کیفیت زندگی و بهبود سلامتی همراه است. این ورزش به شما کمک می‌کند بدن و ذهن سالمی داشته باشید و زندگی شاداب‌تری را پشت سر بگذارید.
با توجه به یافته‌های پژوهش‌ها، پژوهش‌گران خبر می‌دهند تمرین‌های قدرتی راهکار مناسبی برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف هستند. کاهش خطر ابتلا به بیماری، کاهش احساس درد و افزایش کارکرد جسمانی به شما کمک می‌کنند زندگی بهتری داشته باشید و همیشه احساس جوانی کنید. بنابراین، سبک زندگی سالم‌تری خواهید داشت و لذت بیشتری از زندگی خواهید برد!
با این نکات بهترین بهره را از انجام تمرین‌های قدرتی ببرید
شما با در نظر داشتن نکات زیر می‌توانید بیشترین استفاده را از جلسه‌های تمرینی خود بکنید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید:
۱. کار خود را با تمرین‌های پایه و ساده آغاز کنید
اگر در انجام تمرین‌های قدرتی تازه‌کار هستید، ابتدا باید تمرین‌ها و الگوهای حرکتی پایه را انجام دهید و روی آن‌ها چیرگی کامل پیدا کنید. این باعث می‌شود تمرین‌ها را به‌درستی و با ایمنی کامل اجرا کنید.
شاید بهتر باشد در آغاز کار به سراغ تمرین‌هایی که تنها از وزن بدن استفاده می‌کنند بروید. این تمرین‌ها برای بهبود تعادل، استواری مرکز بدن و حفظ الگو و دامنه‌ی حرکتی اندام‌ها مناسب هستند و از آنجا که خبری از وزنه نیست، احتمال آسیب‌دیدگی بسیار پایین می‌آید.
این تمرین‌ها شامل حرکاتی مانند اسکات با وزن بدن، ایستادن تک پا، شنا سوئدی، پلانک روی ساعد، تمرین برد داگ و پلانک پروانه می‌شوند.
پس از اینکه با این تمرین‌ها سازگار شدید و مشکلی برای اجرایشان نداشتید می‌توانید به سراغ وزنه‌ها، بندهای مقاومتی، دستگاه‌های بدنسازی و… بروید تا فشار وارده را بیشتر کنید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید. با وجود این همچنان باید ایمنی را رعایت کنید و حواستان به اجرای صحیح حرکات باشد. بهتر است عکس‌ها و ویدیوهای آموزشی را در اینترنت تماشا کنید یا از مربی‌های ورزشی کمک بگیرید.
۲. شمار ست‌ها و حجم تمرینی را به‌درستی انتخاب کنید
نوع تمرین‌هایی که می‌خواهید انجام بدهید کاملا به هدفی که دارید وابسته است. باید ببینید هدفتان چیست و می‌خواهید چه کاری با ماهیچه‌هایتان انجام دهید. اگر می‌خواهید ماهیچه‌های بزرگ‌تری داشته باشید باید تمرین‌ها و سبک متفاوتی را در مقایسه با افزایش استقامت بدن به کار بگیرید.
برای تناسب اندام کلی بدن باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد ۸ تا ۱۵ تکرار را برای ۱ تا ۳ ست انجام دهید. و این در حالی است که فرم مناسب بدن را حفظ کنید و همچنان تمرین را به‌درستی اجرا کنید.
اگر برای ۸ تکرار فشار زیادی احساس می‌کنید یا نمی‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید، وزنه‌تان زیادی سنگین است و باید آن را سبک‌تر کنید. از طرف دیگر اگر اجرای ۱۵ تکرار کاملا ساده به نظر می‌رسد و حتی تکرارهای بیشتر هم فشار زیادی وارد نمی‌کنند، وزنه‌تان زیادی سبک است و کارآمد به شمار نمی‌رود.
برای افزایش نیرو و حجم ماهیچه‌ها باید آن‌ها را به چالش بکشید. با گذشت زمان ماهیچه‌ها نیرومندتر می‌شوند و شما باید فشار بیشتری به خود وارد کنید تا نتیجه بگیرید. بنابراین با در نظر داشتن این موضوع باید برنامه‌ی تمرینی خود را آماده کنید.
پس برای شروع باید کم‌وبیش ۱ تا ۳ ست و ۸ تا ۱۵ تکرار را در هر ست با کمک یک وزنه‌ی مناسب اجرا کنید. زمانی که با این وزنه احساس راحتی کردید می‌توانید به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
۳. حواستان باشد زیاده‌روی نکنید
اگرچه احساس کمی درد و خستگی پس از تمرین، حتی تا یک الی دو روز، کاملا طبیعی است و با عنوان درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می‌شود، ولی نباید به قدری احساس درد کنید که نتوانید کارهای معمول روزانه را انجام دهید.
شاید به غلط شنیده باشید که می‌گویند برای نتیجه گرفتن حتما باید پس از ورزش درد بکشید، ولی افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی ربطی به احساس درد ندارد. نکته‌ی مهم این است که به خودتان فشار بیاورید و ماهیچه‌ها را به چالش بکشید، نه اینکه به آن‌ها آسیب بزنید!
شما هنگام اجرای تمرین‌ها باید حواستان به شمار تکرارها و ست‌ها باشد و اجازه ندهید ماهیچه‌ها به مرز شکست (زمانی که دیگر نمی‌توانید یک تکرار بیشتر انجام دهید) برسند. با این کار می‌توانید جلوی آسیب‌دیدگی یا درد عضلانی تأخیری را بگیرید و همچنان ماهیچه‌ها را برای تقویت شدن به چالش بکشید.
جدا از این‌ها، باید استراحت کافی را هم در اولویت قرار دهید. بدن شما برای ریکاوری و پیشرفت به زمان کافی نیاز دارد. در هفته باید بین جلسه‌های تمرینی خود فاصله بیندازید و دست‌کم یک روز را به استراحت کردن کامل اختصاص دهید. بسیاری از ورزشکاران تنها ۲ تا ۳ جلسه‌ی قدرتی در هفته انجام می‌دهند و باقی روزها را برای ریکاوری یا انجام ورزش‌های سبک در نظر می‌گیرند.
- ۸ خطر جدی زیاده‌روی در ورزش
- ۵ زنگ خطر که نشان می‌دهد باید ورزش را متوقف کنید و به بدنتان استراحت بدهید
سخن پایانی
تمرین‌های قدرتی یا مقاومتی شامل حرکاتی می‌شوند که به صورت مکرر و با کمک وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی، کش‌های مقاومتی و حتی وزن بدن انجام می‌شوند. این تمرین‌ها به تقویت ماهیچه‌ها می‌پردازند و حجم و نیروی آن‌ها را افزایش می‌دهند.
در صورتی که این حرکات را با سرعت معمولی و با وزنه‌ی متعادل انجام دهید، منجر به هیپرتروفی یا همان افزایش حجم ماهیچه‌ها خواهد شد. ولی اگر این حرکات را با سرعت بالا، تکرار کم و وزنه‌های سنگین انجام دهید، نیروی کلی ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید در آینده وزنه‌های بسیار سنگین‌تری را بلند کنید. انجام تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک هم افزایش استقامت را در پی خواهد داشت.
از نمونه تمرین‌های قدرتی می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد:
- اجرای شنا سوئدی و بارفیکس با کمک وزن بدن
- اجرای حرکات اسکات، پرس شانه و جلو بازو با کمک دمبل، کتل‌بل، هالتر، کش‌های مقاومتی و حتی اشیای سنگین خانگی!
- اجرای حرکت ددلیفت یا پرس سینه با استفاده از هالتر
- استفاده از دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه‌ها
تمرین‌های قدرتی به ساخت ماهیچه، تقویت آن‌ها و افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کنند. جدا از بهبود ظاهر و اندام شما، این تمرین‌ها می‌توانند چربی بالایی بسوزانند، جلوی فرسودگی و ناتوانی را بگیرند، خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهند، سلامت قلب و سطح قند خون را بهبود ببخشند، انعطاف‌پذیری و پویایی بدن و استحکام استخوان‌های شما را تقویت کنند، سلامت مغز را حفظ کنند و همچنین زندگی شاداب و باکیفیت‌تری به شما ارائه دهند.
شما با ورزش منظم می‌توانید از این فواید بهره‌مند شوید و سلامتی خود را حفظ کنید. ولی حتما به نکاتی که بررسی کردیم دقت داشته باشید و پیش از ورزش هم با یک پزشک مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. با رعایت ایمنی کامل به سراغ انجام تمرین‌های قدرتی بروید و زندگی خود را دگرگون کنید.
منبع: Healthline
