چرا و چگونه باید انعطاف‌پذیری بدن خود را بهبود ببخشید؟
در صورتی که گمان کنید انجام ورزش‌های کششی فایده‌ی زیادی نداشته و ارزش وقت گذاشتن ندارد، به احتمال زیاد این بخش از برنامه‌ی ورزشی خود را به‌کلی کنار می‌گذارید. شاید شما هم مانند بسیاری از ورزشکاران تنها به انجام تمرین‌های شدید و استفاده از وزنه‌ها و دستگاه‌های ورزشی می‌پردازید و کمتر به سراغ ورزش‌هایی مانند یوگا، تای چی و سایر حرکات کششی می‌روید. ولی با توجه به پژوهش‌ها، این ورزش‌ها دارد فواید فراوانی هستند و با تقویت انعطاف‌پذیری بدن می‌توانند آسیب دیدن و درد را کاهش دهند و به بهبود تعادل، هماهنگی، پویایی، کارکرد و وضعیت بدن شما کمک کنند.
انعطاف‌پذیری بدن به نرم بودن ماهیچه‌ها و مفاصل و باز، بسته و خم شدن آن‌ها بدون درد و آسیب‌دیدگی اشاره دارد. این انعطاف‌پذیر بودن به نرم و لاستیکی بودن ماهیچه‌ها کمک می‌کند. شما در صورتی که ماهیچه‌ها و مفاصل نرم و پویاتری داشته باشید، نه تنها می‌توانید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید، بلکه برای انجام فعالیت‌های روزمره هم مشکلی نخواهید داشت و جلوی مشکلات و آسیب‌های ناشی از افزایش سن و پیری را خواهید گرفت.
ورزش‌های مناسب برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن شامل انجام حرکات کششی، استفاده از فوم رولر، یوگا، پیلاتس و تای چی می‌شوند. شما باید چند گزینه از این ورزش‌ها را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا جدا از افزایش نیرو و توان ماهیچه‌ها، انعطاف‌پذیری آن‌ها را هم افزایش دهید.
در ادامه به بررسی فواید انعطاف‌پذیری بدن می‌پردازیم، سپس نگاهی به ورزش‌های مناسب برای این کار و نکاتی که باید رعایت کنید می‌اندازیم. با ما همراه باشید.
انعطاف‌پذیری بدن چه فوایدی به دنبال دارد؟
کسانی که بدن نرم و انعطاف‌پذیر دارند می‌توانند به‌آسانی مفاصل خود را حرکت دهند، باز و بسته کنند و در کل دامنه‌ی حرکتی بیشتری در اختیار داشته باشند و کمتر با درد و محدودیت‌های حرکتی روبه‌رو شوند. با توجه به دیدگاه کارشناسانِ انعطاف‌پذیری، از جمله فیزیوتراپ‌ها و ارتوپدی‌ها، اهمیت انعطاف‌پذیری بدن را نباید نادیده گرفت، زیرا یکی از کلیدی‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و مشکلات ناشی از افزایش سن به شمار می‌رود.
در ادامه ۴ فایده‌ی مهم انعطاف‌پذیری بدن را آورده‌ایم. با شناخت این فواید می‌توانید به علت اهمیت ورزش‌هایی مانند یوگا و انجام حرکات کششی پی ببرید:
۱. منجر می‌شود آسیب‌دیدگی‌های ناشی از خشکی بدن کاهش پیدا کنند
انعطاف‌پذیری بدن جلوی عدم تعادل و گرفتگی عضلانی را می‌گیرد. ماهیچه‌ها هنگامی که زیر فشار قرار می‌گیرند، تلاش خود را می‌کنند تا همچنان به فعالیتشان ادامه دهند، این موضوع به همراه عدم تعادل و هماهنگی منجر به کشیدگی، پارگی و آسیب‌دیدگی می‌شود.
انعطاف‌پذیری بدن روی کاهش تنش ماهیچه‌ها هم تأثیر می‌گذارد و فشار وارده بر مفاصل پیرامون آن‌ها را برطرف می‌کند. به طور کلی، شما باید حرکات کششی انجام دهید تا ماهیچه‌ها نرم و کشیده شوند و خطر آسیب دیدن کاهش پیدا کند. اگر ماهیچه یا مفصلی بیش از اندازه خشک و گرفته باشد، کار سایر اندام‌های بدن را هم دشوار می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی بیش از پیش افزایش می‌یابد.
۳. با بهبود دامنه‌ی حرکتی و انعطاف‌پذیری بدن می‌توانید کارکرد بهتری داشته باشید
با توجه به پژوهش‌ها، ماهیچه‌های نرم و کشیده می‌توانند به‌خوبی دامنه‌ی حرکتی استاندارد خود را طی کنند. این موضوع باعث می‌شود کارکرد ورزشی شما بهبود پیدا کند و بهتر بتوانید ورزش‌های گوناگونی را که به جابه‌جا شدن زیاد دست‌ها و پاها نیاز دارند، اجرا کنید. جدا از این، می‌توانید کارهای روزمره را از جمله راه رفتن، نشستن، خم شدن و… بدون هیچ مشکل و محدودیتی انجام دهید.
بهبود محدوده‌ی حرکتی برای برخی از اندام‌های بدن، مانند باسن و زانو، به شما این امکان را می‌دهد تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش خود بگیرید، زیرا با بهبود حرکت این مفاصل می‌توانید فشار بیشتری به خود وارد کنید، از همه‌ی توانتان استفاده کنید و همچنین جلسه‌های تمرینی طولانی‌تر و شدیدتری داشته باشید. بنابراین، بیشتر پیشرفت می‌کنید و از فواید بسیار بیشتری هم بهره‌مند می‌شوید.
افزون بر این‌ها، انعطاف‌پذیری بدن برای کاهش درد و خستگی ناشی از ورزش هم بسیار سودمند است. هنگام ورزش ممکن است در شرایط آزاردهنده‌ای قرار بگیرید، خسته شوید و ماهیچه‌هایتان هم درد بگیرند. هرچه کمتر درد بکشید و خسته شوید، می‌توانید بیشتر به خود فشار وارد کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۳. افزایش پویایی و انعطاف‌پذیری بدن به انجام بهتر کارهای روزمره کمک می‌کند
کسانی که به طور منظم تمرین‌های مناسب برای انعطاف‌پذیری بدن انجام می‌دهند، به طور معمول با درد کمتری روبه‌رو می‌شوند و می‌توانند بدون هیچ مشکلی کارهای روزمره را مانند خم شدن و کفش پا کردن، راه رفتن روی پله‌ها، بلند کردن وسایل از روزی زمین و بلند شدن از روی صندلی یا مبل انجام دهند.
به همین دلیل است که اهمیت انعطاف‌پذیری بدن با افزایش سن بیشتر می‌شود. زیرا هرچه سن شما بالاتر برود، بیشتر در خطر آسیب‌دیدگی، ناتوانی، زمین خوردن و… قرار می‌گیرید و نمی‌توانید مانند گذشته کارهای معمول زندگی را انجام دهید.
۴. منجر به بهبود فرم بدن می‌شود
نشستن برای مدت‌های طولانی و عدم انجام تمرین‌های کششی پس از ورزش می‌توانند روی وضعیت و پویایی بدن شما تأثیر بگذارند. برای نمونه، زیاده‌روی در نشستن معمولا منجر به سفت شدن ماهیچه‌های کمر، باسن و ساق پا می‌شود.
انجام ورزش‌های مناسب برای انعطاف‌پذیری بدن می‌تواند به بهبود وضعیت کلی شما و کاهش خمیدگی و درد کمرتان کمک کند. در صورتی که زیادی بنشینید و تحرک کافی نداشته باشید، بدون شک به درد کمر و گردن دچار می‌شوید. انجام تمرین‌های کششی که ماهیچه‌های کمر، شانه و گردن را کش می‌دهند، می‌تواند این دردها را برطرف کند و همچنین شکل مناسبی به بدن شما بدهد. جدا از این، تمرین‌های کششی پا و لگن هم برای رفع درد سیاتیک و زانوها مناسب خواهند بود.
افزون بر این، تمرین‌های کششی برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل و مشکلات ستون فقرات هم مفید هستند. البته انجام صحیح این تمرین‌ها و حرکات بسیار مهم است تا شرایط جدی‌تر نشوند!
چگونه می‌توانیم انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کنیم؟
اگر تصمیم گرفتید روی انعطاف‌پذیری کلی بدن خود کار کنید، باید حتما انجام تمرین‌های کششی مناسب را برای ماهیچه‌های زیر در نظر داشته باشید:
- همسترینگ
- کمر
- ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی ران، باسن و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل که در بخش بیرونی باسن قرار دارد.
- ساق پا
- شانه‌ها
- گردن
در صورت امکان، ترکیبی را از چند تمرین کششی و ورزش‌هایی مانند یوگا، تای چی و فوم رولر انجام دهید و کاملا روی ماهیچه‌هایی که نام بردیم تمرکز کنید.
تمرین کردن با فوم رولر که با عنوان «آزادسازی میوفاسیال» هم شناخته می‌شود، گونه‌ای ماساژدرمانی است که شما خودتان می‌توانید آن را انجام دهید تا ماهیچه‌های خشک و گرفته را نرم کنید، درد و ناراحتی را کاهش دهید و همچنین به گرم شدن ماهیچه‌ها پیش از ورزش و ریکاوری آن‌ها پس از ورزش کمک کنید. آزادسازی میوفاسیال به معنای رفع گرفتگی‌ها و گره‌های موجود در بافت‌های ماهیچه‌ای است که می‌توانند منجر به سفتی و تنش در ماهیچه‌ها شوند.
یوگا هم یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های کششی است که نیازی به معرفی ندارد. این ورزش با کمک حرکات کششی گوناگون و تکنیک‌های تنفسی و مراقبه‌ای می‌تواند فواید فراوانی برای سلامتی شما به دنبال داشته باشد. از میان مهم‌ترین فواید ورزش یوگا می‌توانیم به بهبود گردش و فشار خون، تقویت سیستم هوازی بدن، بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود خواب، کاهش استرس و اضطراب و همچنین افزایش طول عمر اشاره کنیم. با توجه به پژوهش‌ها، افرادی که یوگا کار می‌کنند دارای سلامتی بیشتری هستند و همچنین بدنشان هم وضعیت، تعادل و انعطاف بیشتری دارد.
- یوگا چیست؟ پنجره‌ای از جسم به ذهن با قدمتی به اندازه‌ی تاریخ
- ۱۲ حقیقت جالب که درباره‌ی یوگا باید بدانید
- یوگا چگونه مغز شما را دگرگون می‌کند؟ (اثرات مثبتی که انتظارش را ندارید)
کدام تمرین‌های کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن مناسب هستند؟
برای بهبود انعطاف‌پذیری در ماهیچه‌های همسترینگ، باسن، پشت، شانه‌ها و… حرکات کششی زیر را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید. هر وضعیت کششی را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و در صورت تمایل ۲ تا ۳ بار آن‌ها را تکرار کنید.
۱. «خم شدن از جلو ایستاده» (Forward Fold)
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به‌آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شوند.
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
۲. «سگ سر پایین» (Downward Dog)
ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. سپس انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. اکنون کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند. این وضعیت را برای مدتی حفظ کنید.
۳. «حرکت توله‌سگ» (Puppy Pose)
ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس بازوها را تا جای ممکن به جلو دراز کنید. سر را پایین برده و باسن را هم بالا و عقب به سوی پاشنه‌ی پاها ببرید.
۴. «لانگ چرخشی» (Twisted Lunge)
نخست حرکت لانگ را اجرا کنید؛ یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید و آن‌ها را از زانو خم کنید. سپس یک دست خود را روی زمین بگذارید و دست دیگر را در کنار بدن رو به بالا دراز کنید. بالاتنه‌ی خود را بچرخانید و حسابی کش دهید. سپس همین کار را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۵. «پروانه» (Butterfly)
برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. اکنون پاها را با هر دست نگه دارید و زانوها را هم‌زمان بالا و پایین ببرید، درست مانند بال‌های پروانه. این حرکت به کشیده شدن ماهیچه‌های درونی پا کمک می‌کند.
۶. «زانو زدن و خم شدن به طرفین» (Kneeling Side Bend)
ابتدا روی زمین زانو بزنید. در این حرکت باید بالاتنه را به سوی طرفین خم کرده و بازوی مخالف را هم بالای سر دراز کنید. همچنین می‌توانید یک پا را در کنار بدن دراز کنید تا کشش بیشتری رخ دهد.
۷. «کشش چهارسر ران ایستاده» (Standing Quad Stretch)
نخست بایستید، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه‌ی پا به سوی باسن برود. سپس مچ پای خود را با یک یا هر دو دست نگه دارید. تلاش کنید زانوها در یک راستا در کنار یکدیگر باشند و بدون هیچ حرکتی باقی بمانند. کشش ماهیچه‌های ران را حس کنید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
۸. «رساندن زانوها به سینه» (Knee to Chest)
برای اجرای این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست را به سوی قفسه‌ی سینه حرکت دهید و دست‌ها را روی ساق پا قفل کنید. پای چپ را هم‌زمان دراز کنید. چند ثانیه یا دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
۹. «سوراخ سوزن» (Eye of the Needle)
برای اجرای این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بلند کنید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس پشت ران چپ (یا ساق پای چپ) را با هر دو دست نگه دارید. زانوی چپ را به سوی خود بکشید و در این وضعیت بمانید. سپس پاها را جابه‌جا کرده و همین چرخه را تکرار کنید.
۱۰. «چرخش بالاتنه خوابیده» (Laying Torso Rotation)
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را هم صاف روی زمین و کنار یکدیگر قرار دهید. بازوان را کنار بدن دراز کنید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی خود را سفت کنید و هر دو زانو را به سوی سینه بیاورید. سپس آن‌ها را با یکدیگر به سوی راست یا چپ بدن ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.
اگر وقت و شرایطش را داشتید، تلاش کنید به طور روزانه برخی حرکات یوگا، تای چی یا تمرین‌های کششی ساده را در خانه انجام دهید. برای بهره‌مند شدن از فواید این ورزش‌ها لازم نیست زیادی به خودتان فشار بیاورید و انجام تنها ۱۰ دقیقه در روز هم برای بهبود تعادل، پویایی و انعطاف‌پذیری بدن کافی خواهد بود.
بهتر است هر روز در ساعت مشخصی ورزش کنید تا این کار به یک عادت همیشگی دگرگون شود. انجام حرکات کششی پس از یک ورزش صبحگاهی، پس از پیاده‌روی در میانه‌ی روز، پس از دوش آب گرم یا پیش از خواب بسیار مناسب خواهد بود. هر کدام از این زمان‌ها، به‌ویژه صبح‌ها، دارای ویژگی‌ها و فواید خاص خودشان هستند.
در پایان، پیشنهاد می‌کنیم هنگام گرم کردن بدن کم‌وبیش ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششیِ پویا انجام دهید. پس از این چند دقیقه ماهیچه‌های شما حسابی نرم و گرم و آماده‌ی ورزش اصلی می‌شوند. پس از ورزش هم دوباره ۵ تا ۱۰ دقیقه را به انجام حرکات کششیِ ایستا و ثابت یا استفاده از فوم رولر اختصاص دهید تا بدنتان سرد شود.
این نکات را درباره‌ی انعطاف‌پذیری بدن فراموش نکنید!
هنگام اجرای حرکات کششی یا استفاده از فوم رولر تلاش کنید تا حدی به خود فشار وارد کنید که تنش ملایمی در ماهیچه‌ها ایجاد شود، ولی زیاده‌روی نکنید و نگذارید درد یا سوزش شدید به سراغ شما بیاید. همچنین به یاد داشته باشید حین کشیدن ماهیچه‌ها به‌خوبی نفس بکشید، بدن خود را زیر نظر داشته باشید و با تمرکز کامل و به‌آرامی حرکات مناسب را برای انعطاف‌پذیری بدن اجرا کنید.
جدا از این‌ها، مشورت با پزشک و مربی‌ها را فراموش نکنید. پیش از آغاز هر ورزشی باید از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید و ورزش‌هایی را که برایتان خطرناک هستند انجام ندهید. همچنین در صورتی که هنگام ورزش احساس درد و ناراحتی کردید، باید ورزش را کنار بگذارید و به یک پزشک مراجعه کنید. متخصصان می‌توانند آسیب‌دیدگی‌ها را به‌خوبی تشخیص دهند و جلوی بدتر شدن شرایط را بگیرند. اگر احساس آسیب‌دیدگی کردید، نباید همچنان به ورزش ادامه دهید و اوضاع را بدتر کنید. پس حتما به یک پزشک مراجعه کرده و از بدتر شدن ماجرا پیشگیری کنید.
سخن پایانی
نرم بودن ماهیچه‌ها و مفاصل و باز، بسته و خم شدن آن‌ها بدون درد و مشکل می‌تواند فواید فراوانی برای سلامتی و دور ماندن از مشکلات و آسیب‌دیدگی‌ها داشته باشد. انعطاف‌پذیری بدن می‌تواند منجر به نرم و لاستیکی شدن ماهیچه‌ها شود و این نرمی و پویایی بدن هم به شما کمک می‌کند ورزش‌های گوناگون و حتی کارهای ساده‌ی روزمره‌ی زندگی را بهتر و کارآمدتر انجام دهید.
شما با استفاده از فوم رولر و انجام حرکات کششی، یوگا، پیلاتس و تای چی می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید. این ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند تا آسیب‌دیدگی‌های ناشی از خشکی بدن را کاهش دهید، دامنه‌ی حرکتی گسترده‌تری داشته باشید، کارکرد ورزشی‌تان را ارتقا دهید و همچنین وضعیت، تعادل و هماهنگی بدن خود را هم بهبود ببخشید.
با وجود همه‌ی این‌ها، دقت داشته باشید هنگام انجام ورزش‌ها و تمرین‌هایی که نام بردیم حتما به فرم مناسب بدن دقت داشته باشید، زیاده‌روی نکنید و در صورت احساس درد و ناراحتی حتما دست از ورزش بکشید. جدا از این، پیش از آغاز ورزش به پزشک خود مراجعه کنید و پس از آگاهی از وضعیت جسمانی‌تان و مشورت با پزشک به انجام تمرین‌ها بپردازید.
منبع: Dr. Axe
