چرا و چگونه باید ماهیچه‌های مرکزی بدنتان را در ورزش درگیر کنید؟
اگر نوشته‌های ورزشی ما را خوانده باشید، ویدیوهای ورزشی را دیده باشید یا پیش مربی‌ها و بدن‌سازان ورزش کرده باشید، احتمالا با گزاره‌ی «ماهیچه‌های مرکزی خود را به کار بگیرید» روبه‌رو شده‌اید. هنگام اجرای تمرین‌های ورزشی از جمله پلانک یا حرکت‌های یوگا، به کارگیری ماهیچه‌های مرکزی و درگیر کردن آن‌ها بسیار اهمیت دارد و منجر به پیشرفت بیشتر بدن می‌شود.
ولی این درگیر کردن به چه معنا است؟ چگونه می‌توان ماهیچه‌های مرکزی را به کار گرفت؟ این کار چه فایده‌ای دارد و چگونه می‌تواند به تناسب اندام و کارکرد ورزشی شما کمک کند؟
ماهیچه‌های مرکزی نقش مهمی در استواری و هماهنگی بدن دارند و در بیشتر تمرین‌های ورزشی هم به کار گرفته می‌شوند. به معنای دیگر، در صورتی که آن‌ها را به‌خوبی فعال و تقویت نکنید، نمی‌توانید تمرین‌ها یا کارهای روزمره را به‌درستی انجام دهید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این ماهیچه‌ها بیندازیم و ببینیم فعال کردن آن‌ها چه معنایی دارد. همچنین فواید این کار و شیوه‌ی انجام آن را هم بررسی می‌کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
به کارگیری و درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی به چه معنا است؟
درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی را می‌توان یک انقباض عضلانی مناسب در بخش میانی بدن در نظر گرفت که بدن را استوار می‌کند و منجر به استحکام ستون فقرات و لگن می‌شود. هدف از این کار این است که هنگام وارد شدن نیرو به بدن، ستون فقرات و لگن بیش از اندازه حرکت نکنند و سر جای خود ثابت بمانند. شما با انجام هر فعالیتی از جمله راه رفتن، دویدن، پریدن، خم شدن، نشستن و حمل اشیا، به بدن خود فشار وارد می‌کنید و ستون فقرات را حرکت می‌دهید.
به کارگیری ماهیچه‌های مرکزی باعث می‌شود این اندام‌ها استواری بیشتری داشته باشند و کمتر آسیب ببینند. البته برخلاف باور بسیاری از مردم، این استواری تنها با سفت کردن شکم یا تو دادن آن به وجود نمی‌آید. در حقیقت، ماهیچه‌های مرکزی و هسته‌ی بدن از قفسه‌ی سینه تا پایین باسن را شامل می‌شوند. این برابر با کم‌وبیش ۲۹ ماهیچه است که از میان آن‌ها می‌توان ماهیچه‌های زیر را نام برد.
- ماهیچه‌ی راست شکم
- ماهیچه‌ی مایل درونی و بیرونی شکم
- ماهیچه‌ی عرضی شکم
- دیافراگم لگنی
- دیافراگم
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها
- ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی ران
حالا منظورمان این نیست که همه‌ی ۲۹ ماهیچه‌ها را به طور همزمان منقبض کنید. اینکه کدام ماهیچه‌ی مرکزی را به کار بگیرید، به فعالیتی بستگی دارد که انجام می‌دهید. برای نمونه، ماهیچه‌هایی که برای طناب زدن به کار می‌گیرید، با ماهیچه‌هایی که باید برای اجرای حرکت ددلیفت فعال کنید، متفاوت هستند.
با وجود این، برای درگیر کردن مؤثر و کارآمدِ هسته‌ی بدن، باید ماهیچه‌هایی مانند ماهیچه‌ی عرضی شکم، دیافراگم، دیافراگم لگنی و ماهیچه‌ی چندپاره را به کار بگیرید. ماهیچه‌ی چندپاره، یک ماهیچه‌ی نازک است که ستون فقرات را می‌پوشاند و وظیفه‌ی باز کردن و چرخاندن مهره‌ها را بر عهده دارد.
این گروه‌های عضلانی باید در زمان‌های مناسب فعال و غیرفعال شوند تا هسته‌ی بدن ثبات و استواری کامل داشته باشد. همچنین حفظ وضعیت مناسب بدن هم نکته‌ای کلیدی برای درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی است، زیرا تراز بودن بدن و برقراری تعادل آن می‌تواند باعث شود ماهیچه‌های درست را به‌خوبی فعال کنید.
فعال کردن ماهیچه‌های مرکزی چه حسی دارد؟
به طور کلی، با درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی باید احساس کنید فشاری در بخش میانی بدنتان به وجود آمده که به طور یکنواخت در سراسر دیواره‌ی شکم، از لگن تا دنده‌ها، پخش می‌شود. افزون بر این، باید احساس کنید همه‌چیز در مرکز بدن قفل شده و تحت فشار قرار گرفته‌اند. یک راه دیگر برای تجسم این حس، این است که گمان کنید یک کمر محکم بسته‌اید و پیرامون شکم و مرکز بدن شما زیر فشار قرار گرفته است.
اگر هنگام درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی احساس کردید گودی کمر زیر فشار قرار دارد و کشیده می‌شود، به این معنی است که زیادی از ماهیچه‌های پشتی خود استفاده می‌کنید. در حقیقت، شما فشار را به طور مساوی پخش نکرده‌اید و اکنون کمرتان بار بیشتری روی دوش خود دارد. این ممکن است زمانی رخ دهد که زیادی تلاش می‌کنید ماهیچه‌های مرکزی را به کار بگیرید؛ در نتیجه گودی کمر را بیش از اندازه خم کرده یا قفسه‌ی سینه را زیادی باز می‌کنید.
همچنین اگر دیدید شکمتان بیرون آمده، باید بدانید که کار را اشتباه انجام داده‌اید، زیرا هنگام درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی همه‌چیز باید جمع شده و محکم سر جای خود قرار بگیرند. با وجود این، این درگیر شدن باید به گونه‌ای باشد که همچنان بتوانید به‌آسانی نفس بکشید و بدن خود را حرکت دهید. نکته‌ی مهم این است که درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی را یک کار سخت و دشوار در نظر نگیرید و گمان نکنید که حتما باید خودتان را در وضعیت آزاردهنده‌ای قرار دهید.
البته فراموش نکنید که فعال‌سازیِ درست ماهیچه‌های مرکزی همچنان خسته‌کننده است و به هماهنگی، تعادل و استقامت عضلانی بالایی نیاز دارد. پس اگر فکر می‌کنید ماهیچه‌ها را به‌درستی به کار می‌گیرید و همچنان خستگی زیادی به سراغتان می‌آید، بدانید که این هیچ اشکالی ندارد و نشان‌دهنده‌ی تقویت شدن ماهیچه‌ها و بدن است. چیرگی روی تقویت ماهیچه‌های مرکزی و درگیر کردن صحیح آن‌ها بسیار چالش‌برانگیز است و به مدت زمان طولانی نیاز دارد. با صبور بودن و اجرای صحیح حرکات می‌توانید این کار را به‌خوبی انجام دهید و در آینده بدن استوارتر و قوی‌تری داشته باشید.
درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی چه فوایدی دارد؟
اکنون که می‌دانیم درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی چیست و چه احساسی دارد، باید ببینیم فایده‌ی این کار چیست. یکی از این فایده‌ها، استواری و پایه‌ی قوی برای حرکت دادن بدن است. شما با داشتن ماهیچه‌های مرکزیِ قوی می‌توانید کارهای روزمره و ورزش‌ها را بهتر انجام دهید. به طور کلی، این که چه ورزشی انجام می‌دهید مهم نیست؛ در هر صورت، داشتن یک هسته‌ی نیرومند عنصری اساسی برای فعالیت بدن به شمار می‌رود.
سیستم ثبات هسته‌ی بدن به حمایت از اسکلت کمک می‌کند. هنگامی که این سیستم فعال شود و به‌درستی کار کند، می‌توانید کارها و فعالیت‌های گوناگون را به طور کارآمدتری انجام دهید و اندام‌های مختلف بدن را هم سر جای خود نگه دارید تا با آسیب‌دیدگی کمتری مواجه شوید. برای نمونه، اگر ماهیچه‌های مرکزی شما به‌خوبی درگیر شوند، می‌توانید خریدهایتان را دست بگیرید و راه بروید بدون آنکه ستون فقرات تحت فشار قرار بگیرد یا پیچ بخورد و آسیب ببیند. یا مثلا می‌توانید تمرین سرشانه دمبل را با ثبات کامل اجرا کنید تا پاها الکی تکان نخورند و فرم مناسب بدن به هم نریزد.
به کارگیری این ماهیچه‌ها می‌تواند احتمال آسیب دیدن را کاهش دهد و پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید کرده‌اند. جدا از این‌ها، با داشتن یک هسته‌ی نیرومند می‌توانید قدرت و هماهنگی بدن را افزایش دهید تا چیرگی بیشتری روی اجرای تمرین‌های گوناگون داشته باشید. برای نمونه، درگیری صحیح ماهیچه‌های مرکزی می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر بپرید یا وزنه‌های سنگین‌تری را حین اجرای حرکاتی مانند اسکات بلند کنید.
چگونه باید ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنیم؟
تمرین‌های ورزشی که در ادامه می‌بینید، همگی می‌توانند به‌خوبی ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنند بدون آنکه فشار زیادی به باقی اندام‌ها وارد کنند یا بخش میانی بدن را زیادی حرکت دهند. شما در ابتدا باید بتوانید با کمک تمرین‌هایی که حرکت زیادی را نمی‌طلبند، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید تا بتوانید از این ماهیچه‌ها در باقی فعالیت‌ها و حرکات بدن استفاده کنید.
اگر پیش از این ماهیچه‌های مرکزی خود را به‌خوبی تمرین نداده‌اید، باید این تمرین‌ها را به طور منظم انجام دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید. اگر هم این تمرین‌ها برایتان آشنا هستند، باز هم خوب است که برخی از آن‌ها را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کرده و حتی به طور روزانه برای چند دقیقه اجرایشان کنید، زیرا می‌توانند بدن را هم گرم کنند و یک راهکار مناسب برای آغاز ورزش اصلی در نظر گرفته شوند.
۱. «تو دادن شکم» (The Abdominal Draw)
برای اجرای این حرکت
۱. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نگه دارید. همچنین می‌توانید در حالت نشسته با صاف نگه داشتن ستون فقرات هم این تمرین را انجام دهید.
۲. شکم خود را تو دهید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید ناف خود را به ستون فقرات برسانید. در این وضعیت باید همچنان توانایی نفس کشیدن داشته باشید، ولی همزمان احساس کنید ماهیچه‌های پیرامون شکم و پهلوهایتان سفت می‌شوند. یادتان باشد پشت شما نباید تکان بخورد، قوز نکنید و همچنین کمرتان را هم به زمین فشار ندهید.
۳. پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید، بدن را شل کرده و دوباره همین کار را تکرار کنید.
۲. «پلانک» (Plank)
برای اجرای حرکت پلانک
۱. در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست‌ها و پنجه‌ی پاها را روی زمین بگذارید. اگر برایتان سخت بود، می‌توانید آرنج و زانوها را روی زمین قرار دهید تا فشار کمتری به بدنتان وارد شود.
۲. شکم خود را به سوی ستون فقرات جمع کنید، باسن خود را در راستای بالاتنه نگه دارید. در این وضعیت باید فشار روی شکم و درگیر شدن ماهیچه‌های آن را احساس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و حواستان باشد باسن را زیادی بالا نبرید.
۳. برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
دقت داشته باشید که حرکت پلانک فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. بنابراین، اگر کمردرد دارید، بهتر است از انجام این ورزش خودداری کنید.
۳. «پلانک از بغل» (Side Plank)
برای اجرای حرکت پلانک از بغل
۱. به پهلو بخوابید، یک آرنج را روی زمین بگذارید و یک پا را هم روی پای دیگر قرار دهید.
۲. باسن خود را بالا بیاورید تا بالاتنه، باسن و پاها در یک راستا قرار بگیرند و یک ساعد و پا هم روی زمین باشند.
۳. تراز بدن را حفظ کنید و آرنجی را هم که روی زمین است دقیقا زیر شانه قرار دهید. در این وضعیت باید فشار روی ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم و درگیر شدن این ماهیچه را به‌خوبی احساس کنید.
۴. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
۴. «برد داگ» (Bird Dog)
برای اجرای حرکت برد داگ یا سگ پرنده باید
۱. زانو بزنید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. باید زانوها و دست‌ها روی زمین باشند و کمر را صاف نگه دارید تا مانند یک میز به نظر برسید.
۲. پشت خود را صاف نگه دارید تا انحنا نداشته باشد و بالا یا پایین نرود.
۳. یک بازوی خود را رو به جلو دراز کنید تا با سر و بالاتنه‌ی شما هم‌تراز شود.
۴. اکنون پای مخالف با این بازو را دراز کنید تا در راستای بالاتنه و بازو قرار بگیرد. حواستان باشد باسن را ثابت نگه دارید و جابه‌جا نکنید. در این حالت باید فشار روی ماهیچه‌های شکم و پشت خود را احساس کنید.
۵. به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
۵. «حشره‌ی مرده» (Dead Bug)
برای اجرای حرکت حشره‌ی مرده
۱. به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. زانوها باید دقیقا بالای باسن باشند. بازوها را هم خم کنید و بالا نگه دارید، به‌گونه‌ای که آرنج‌ها دقیقا بالای شانه‌ها قرار بگیرند.
۲. اکنون به‌آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید، آن‌ها را در فاصله‌ی چند سانتی‌متری با زمین نگه دارید.
۳. سپس آن‌ها را دوباره خم کنید و در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید.
۴. همین کار را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
۶. «پل زدن» (Bridge)
برای اجرای این حرکت
۱. روی زمین و به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید.
۲. در حالی که باسن خود را سفت و بلند می‌کنید، بالاتنه و لگن خود را در یک راستا نگه دارید.
۳. برای ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
۴. باسن را پایین بیاورید و استراحت کنید. دوباره همین چرخه را انجام دهید.
این تمرین‌ها می‌توانند به‌خوبی ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنند. اگرچه شیوه‌ی اجرای آن‌ها را توضیح دادیم، ولی حتما نام آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون با اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید.
سخن پایانی
درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی بدن به معنای منقبض و سفت کردن ماهیچه‌های میانی بالاتنه است تا بالاتنه استوار باقی بماند و حین انجام حرکت‌های گوناگون تعادل و هماهنگی خود را حفظ کند. این ماهیچه‌ها در انجام کارهای گوناگونی مانند حفظ تعادل، بلند کردن اشیا، هل دادن، کشیدن و حرکت دادن بدن نقش دارند.
داشتن ماهیچه‌های مرکزیِ نیرومند و قوی به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و منجر می‌شود تمرین‌های ورزشی را به‌درستی اجرا کنید و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. به طور کلی، ماهیچه‌های مرکزی به استواری و تحرک ستون فقرات کمک می‌کنند. آن‌ها «مرکز» و «هسته‌ی» اصلی همه‌ی حرکاتی هستند که بدن شما در درازای روز انجام می‌دهد.
شما با انجام تمرین‌های مناسب این ماهیچه‌ها، یا حتی درگیر کردن آن‌ها حین انجام سایر تمرین‌ها می‌توانید ماهیچه‌های قوی‌تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش دهید. بنابراین، از این پس تمرکز بیشتری روی این ماهیچه‌ها داشته باشید و آن‌ها را فراموش نکنید. زیرا خیلی‌ها ممکن است تنها به ماهیچه‌های سینه، بازو و پا اهمیت دهند و ماهیچه‌های مرکزی را به‌کلی فراموش کنند.
تمرین ندادن و تقویت نکردن این ماهیچه‌ها مشکلات فراوانی را از جمله عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن به دنبال دارد. پس با توجه به همه‌ی این‌ها، تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های مرکزی را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و از فواید داشتن هسته‌ای قوی و استوار بهره‌مند شوید.
منابع: Health, Healthline
حداقل یک تصویر برای هر کدوم بزارید