۵ فایده‌ی دوچرخه‌ی ثابت و نکات مهمی که درباره‌ی ورزش اسپینینگ باید بدانید
وقتی سخن از تمرینات هوازی به میان بیاید، ورزش اسپینینگ یا دوچرخه‌ی ثابت از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. این ورزش به کلاس‌ها و باشگاه‌های گروهی اشاره دارد که جمعی از مردم در کنار یکدیگر پدال می‌زنند و به موسیقی هیجانی گوش می‌دهند. البته می‌توان آن را به‌تنهایی و در خانه هم انجام داد و همین موضوع به محبوبیت این ورزش می‌افزاید.
اگرچه این ورزش محبوب است و بسیاری از مردم به سراغ آن می‌روند، ولی آیا واقعا تأثیری روی سلامتی دارد؟ آیا با کمک آن می‌توان وزن کم کرد و سلامتی خود را بهبود بخشید؟
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم. در ادامه نگاهی به ورزش اسپینینگ و فواید آن می‌اندازیم و همچنین نکاتی را هم برای انجام این ورزش بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
ورزش اسپینینگ چیست؟
ورزش اسپینینگ و دوچرخه‌ی ثابت شامل پدال زدن با سرعت‌های مختلف، در یک زمان مشخص و افزایش یا کاهش نیروی مقاومتی می‌شوند. حتی شیوه‌ی نشستن روی دوچرخه و جای گرفتن بدن هم میتواند برای تمرکز روی برخی ماهیچه‌ها به کار گرفته شود تا بدن به‌خوبی زیر فشار قرار بگیرد. این ورزش را می‌توان به‌تنهایی در خانه یا باشگاه انجام داد، البته برخی کلاس‌های اسپینینگ هم وجود دارند که مردم می‌توانند به صورت گروهی و در کنار یکدیگر ورزش کنند و پدال بزنند.
ورزش دوچرخه‌ی ثابت روی استقامت بدن، نیرو و توان آن تمرکز دارد و شامل دوره‌های تناوبی شدید و متوسط می‌شود و دارای دوره‌ی ریکاوری با شدت پایین هم هست. این ورزش پیشینه‌ی کهنی دارد و مردم بسیاری از آن برای تقویت بدن، بالا بردن استقامت و افزایش چربی‌سوزی استفاده می‌کنند.
دوچرخه‌های ثابت امروزی دارای تنوع بالایی هستند و می‌توانند برای هر کسی مناسب باشند. شما با استفاده از این دستگاه ورزشی به همراه گوش دادن به موسیقی هیجانی می‌توانید جلسه‌ی تمرینی لذت‌بخشی داشته باشید و روحیه‌ی خود را حسابی تقویت کنید. افزون بر این، در دسترس بودن آن و استفاده در خانه منجر می‌شود هر زمان که بخواهید ورزش کنید و نیازی به عضویت در باشگاه نداشته باشید. همچنین با توجه به کرونا و قرنطینه، این موضوع از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار می‌شود.
این ورزش دارای فواید فراوانی است و میتواند برای هر ورزشکار در هر سطحی مناسب و کارآمد باشد. در ادامه فواید این ورزش را بررسی می‌کنیم.
۵ فایده‌ی ورزش اسپینینگ و دوچرخه‌ی ثابت
۱. گزینه‌ی خوبی برای چربی‌سوزی و سوزاندن کالری است
آیا ورزش اسپینینگ برای کاهش وزن مناسب است؟ پژوهش‌های بسیاری این موضوع را تأیید می‌کنند ولی احتمال اینکه تغییری را روی ترازو مشاهده نکنید بسیار زیاد است!
در حقیقت، پژوهش‌گران روی چندین نفر بررسی کردند و دریافتند که این ورزش تأثیری روی کاهش وزن نداشته ولی توانسته «شاخص توده‌ی بدنی» (BMI) را بهبود ببخشد و درصد چربی موجود در بدن را کاهش دهد. افزون بر این، منجر به تنظیم سطح مناسب گلوکز خون هم می‌شود.
در یک پژوهش دیگر هم که روی زنان کم‌تحرک تمرکز کردند، نتایج زیر را شاهد بودند:
پس از ۲۴ جلسه دوچرخه‌ی ثابت سالنی:
- کاهش ۲.۶ درصدی وزن بدن
- کاهش ۴.۳ درصدی توده‌ی چربی
- افزایش ۲.۳ درصدی توده‌ی عضلانی
- کاهش ۶.۵ درصدی ضربان قلب در حالت استراحت
پس از ۳۶ جلسه دوچرخه‌ی ثابت سالنی:
- کاهش ۳.۲ درصدی وزن بدن
- کاهش ۵ درصدی توده‌ی چربی
- افزایش ۲.۶ درصدی توده‌ی عضلانی
- کاهش ۹ درصدی ضربان قلب در حالت استراحت
- افزایش تناسب قلبی-تنفسی
جدا از این‌ها، دوچرخه‌ی ثابت میتواند در هر ۴۵ دقیقه کم‌وبیش ۴۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند. مزایای این ورزش به کالری‌سوزی خلاصه نمی‌شود و شما با انجام دو تا سه جلسه‌ی تمرینی در هفته می‌توانید توان ورزشی خود را افزایش دهید و سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول خود را هم پایین بیاورید.
۲. برای کسانی که کمبود وقت دارند، عالی است
اگر با کمبود زمان مواجه هستید و مثلا تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان برای ورزش کردن در اختیار دارید، انجام دوچرخه‌ی ثابت با شیوه‌ی تناوبی و تنشی میتواند گزینه‌ی بسیار مناسبی باشد. با این کار، شما نه تنها به مدت ۳۰ دقیقه کالری می‌سوزانید، بلکه مصرف اکسیژن پس از ورزش را هم افزایش می‌دهید و در واقع در زمان استراحتتان هم به سوزاندن کالری مشغول می‌شوید.
ورزش‌های شدید منجر به افزایش میزان سوخت‌وساز بدن می‌شوند و تا ساعت‌ها آن را بالا نگه می‌دارند. این یکی از مهم‌ترین فواید تمرین‌های تناوبی و تنشی به شمار می‌رود. پس اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید، به سراغ دوچرخه‌ی ثابت بروید و دوره‌های شدید و کوتاه را با پدال زدن سریع انجام دهید، سپس دوره‌های ریکاوری را با شدت پایین (کاهش سرعت دوچرخه) دنبال کنید.
۳. حال‌وهوای شما را دگرگون می‌کند و درگیری‌های فکری را کاهش می‌دهد
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که کلاس‌های اسپینینگ و انجام دوچرخه‌ی ثابت در خانه می‌توانند روحیه و خلق‌وخو را پس از ورزش بهبود ببخشند و احساسات منفی را دور سازند. با وجود این، انجام این ورزش در کنار مردم و به صورت گروهی دارای تأثیر بیشتری بود!
افزون بر این، گفته می‌شود که این ورزش راهکاری بی‌نظیر برای مبارزه با اضطراب و کاهش نشانه‌های افسردگی به شمار می‌رود. شما با دوچرخه‌ی ثابت می‌توانید واکنش‌های مغز خود را دستکاری کنید و اختلال کارکرد سیستم عصبی مرکزی را کاهش دهید. با این کار، روحیه‌ی قوی‌تری خواهید داشت و از اندیشه‌های منفی و مخرب دور خواهید ماند.
۴. ماهیچه‌های پا و باسن را تقویت می‌کند
دوچرخه‌ی ثابت تأثیر زیادی روی ماهیچه‌های پا دارد، ولی برای دستیابی به بهترین نتیجه باید در کنار تمرینات قدرتی و وزنه زدن به کار گرفته شود. هنگام پدال زدن ماهیچه‌های همسترینگ، چهارسر ران، ماهیچه‌ی دوقلو و باسن تقویت می‌شوند. اگرچه این ورزش یک تمرین هوازی است، ولی میتواند تا حدی ماهیچه‌های شما را هم تقویت کند و رشد دهد.
البته سرعت رشد ماهیچه‌ها با این ورزش بسیار کمتر از تمرینات قدرتی است، ولی در هر حال، باز هم تأثیر خود را دارد. پیشنهاد می‌شود از دوره‌های تناوبی و شدید کمک بگیرید تا بتوانید قدرت و نیروی ماهیچه‌ها را افزایش دهید. به طور کلی، انجام این ورزش در کنار تمرینات قدرتی میتواند به‌خوبی پایین‌تنه‌ی شما را قوی کند و ماهیچه‌های بیشتری بسازد.
۵. نسبت به سایر تمرینات هوازی برای مفاصل مناسب‌تر است
دویدن‌های طولانی ممکن است آسیب فراوانی به مفاصل وارد کنند. اگر مدت زیادی است که ورزش می‌کنید و تمرینات هوازی انجام می‌دهید، احتمالا فشار زیادی به مفاصل خود وارد کرده‌اید و آن‌ها را در خطر آسیب‌دیدگی قرار داده‌اید. شاید گاهی اوقات مجبور شوید که ورزش را برای مدتی کنار بگذارید و به بدن خود استراحت دهید. در چنین مواقعی دوچرخه‌ی ثابت میتواند یک راهکار فوق‌العاده باشد. شما با دوچرخه‌ی ثابت می‌توانید همچنان به انجام ورزش هوازی خود ادامه دهید ولی فشار کمتری به مفاصل وارد کنید.
البته پیش از انجام این ورزش حتما با یک پزشک مشورت کنید. اگر پیشتر آسیب‌دیدگی داشته‌اید، مشکلات قلبی دارید یا به‌تازگی عمل جراحی داشتید، حتما باید دیدگاه یک متخصص را بدانید، سپس ورزش کردن را از سر بگیرید.
نکاتی که برای ورزش اسپینینگ باید بدانید
مهم‌ترین نکته این است که از سطح تناسب اندام خود آگاه شوید، بدن خود را بشناسید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. پیش از ورزش، بدن خود را گرم کنید، آرام‌تر پدال بزنید و با گذشت زمان شدت پدال زدن و سرعت آن را افزایش دهید. همچنین بهترین کار این است که حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید و دیدگاه او را بدانید.
در کل اگر اهل ورزش نیستید و اکنون می‌خواهید کار خود را آغاز کنید، باید همه‌چیز را آسان بگیرید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. همچنین گمان نکنید قرار است در عرض چند روز نتیجه بگیرید و به همین دلیل زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهید. شما باید صبور باشید و به طور منظم ورزش کنید تا با گذشت زمان پیشرفت کنید و تأثیر آن را به چشم ببینید.
یکی از خطرات زیاده‌روی در دوچرخه‌ی ثابت، بیماری رابدومیولیز است. این بیماری به واپاشی ماهیچه‌ها و آسیب دیدن ماهیچه‌های اسکلتی اشاره دارد. در حقیقت، سلول‌های این ماهیچه‌ها تخریب شده و محتویات آن‌ها وارد خون می‌شوند. این مشکل میتواند به نارسایی کلیوی ختم شود و دردسرهای زیادی را به دنبال داشته باشد.
بهترین کار این است که به خودتان سخت نگیرید و زیادی ورزش نکنید. به طور کلی، ورزش باید حس خوبی به شما بدهد و لذت‌بخش باشد. هر زمان دیدید بدنتان حس خوبی ندارد و فشار زیادی به آن وارد می‌شود، باید دست از ورزش بردارید. همچنین حواستان به سرعت پدال زدن، نیروی مقاومتی دوچرخه، کفش و لباسی که به تن دارید، نوشیدن آب و نفس کشیدنتان هم باشد.
جدا از این، در ابتدا زمان کمی را برای این ورزش در نظر بگیرید. چند روز یا حتی چند هفته به همین صورت ورزش کنید تا بدنتان با آن سازگار شود. اگر حس خوبی داشتید و بدنتان با مشکلی مواجه نشد، زمان ورزش را افزایش دهید تا از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.
همچنین، همانگونه که گفتیم، باید از زیاده‌روی در ورزش دوری کنید. تمرین‌زدگی و ورزش بیش از حد دارای نشانه‌های فراوانی هستند. در صورت مواجه شدن با نشانه‌های زیر، باید ورزش را کنار بگذارید، مدتی استراحت کنید و از یک پزشک کمک بگیرید:
- افزایش سطح کورتیزول
- افزایش وزن
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- بدخوابی یا کم‌خوابی
- زودرنجی
- ناراحتی و مشکلات گوارشی
- خستگی آدرنال
- آسیب‌های قلبی
- تحلیل رفتن ماهیچه‌ها
- التهاب
- پریودهای نامنظم
به جز مشکلات مربوط به زیاده‌روی در ورزش، ممکن است به آسیب‌های رایج دوچرخه‌سواری هم دچار شوید. دوچرخه‌سواری به طور معمول میتواند مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد:
- درد زانو
- درد کمر و شانه
- درد مچ دست
- درد پا و پنجه
- درد ناشی از نشستن روی زین دوچرخه
البته شما تا اندازه‌ی زیادی می‌توانید جلوی این مشکلات را بگیرید. برای پیشگیری از این دردها، نکات زیر را رعایت کنید:
- در حد و اندازه‌ی خودتان ورزش کنید.
- زیاده‌روی نکنید.
- کفش‌های مناسب با اندازه‌ی دقیق پا کنید.
- از تنظیم مناسب دوچرخه و سازگاری آن با بدنتان مطمئن شوید.
- از سفت کردن شانه‌ها و قوز کردن خودداری کنید.
- ماهیچه‌های مرکزی بدن را تقویت کنید.
- وزن خود را روی دسته‌های دوچرخه قرار ندهید.
- هنگام پدال زدن زانوها را کاملا صاف نکنید.
- در صورت نیاز، در آغاز کار از شورت‌های دوچرخه‌سواری پددار استفاده کنید.
سخن پایانی
انجام منظم ورزش اسپینینگ یا دوچرخه‌ی ثابت میتواند به بهبود نیروی پایین‌تنه‌ی بدن، کاهش سطح گلوکز خون، کاهش وزن و بهبود شاخص توده‌ی بدنی، و حتی بهبود خلق‌وخو و کاهش نشانه‌های افسردگی کمک کند.
شما می‌توانید این ورزش را به‌آسانی در خانه یا باشگاه‌های ورزشی انجام دهید. ولی پیش از انجام این ورزش حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، بدن خود را بشناسید، زیاده‌روی نکنید، از تجهیزات مناسب استفاده کنید و با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.
جدا از این، آب کافی پیش و پس از ورزش و حتی هنگام پدال زدن بنوشید و همچنین حواستان به نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشد و در صورت آسیب‌دیدگی دست از ورزش بکشید. با رعایت این نکات می‌توانید از این ورزش جذاب و لذت‌بخش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک بگیرید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.
منبع: Dr. Axe
