اصول اولیه‌ی رژیم آنابولیک برای افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی
ورزش بدنسازی و تناسب‌اندام از سه ضلع اصلی شکل گرفته که بدون وجود هر کدام دستیابی به نتیجه‌ی دلخواه امکان‌پذیر نیست. این سه ضلع یا سه عامل عبارت‌اند از تغذیه، تمرین و استراحت که هر یک نقش خاص خود را در معادله‌ی تناسب اندام دارند. به‌عنوان مثال برخلاف تصور عموم که معتقدند افزایش حجم عضلانی در طی فرایند تمرین رخ می‌دهد، این اتفاق در زمان استراحت و انفعال فرد رخ می‌دهد. اما درباره‌ی نسبت اهمیت و اولویت این سه عامل به یکدیگر، به نظر شما ارجحیت با کدام یک است؟
تحقیقات صورت گرفته در حوزه‌ی تناسب‌اندام نشان می‌دهد که رژیم غذایی و زمان‌بندی تغذیه مهم‌ترین عاملی است که روی حجم توده‌ی بدنی و عملکرد ورزشی فرد تأثیر می‌گذارد. در واقع محققین معتقدند که رژیم غذایی حداقل ۷۵ درصد از معادله تناسب‌اندام را شکل می‌دهد.
چرا زمان‌بندی در تغذیه می‌تواند تا این حد در تمرینات ورزشی مهم باشد؟ و زمان‌بندی در تغذیه به چه چیزهایی اشاره دارد؟
در ادامه‌ی این مقاله از دیجی‌کالا مگ، ما به بررسی اهمیت مصرف درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و زمان‌بندی آن‌ها در تمرینات بدنسازی و تناسب‌اندام برای دستیابی به حداکثر نتیجه می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
چه مواقعی باید غذا بخوریم؟
ممکن است برایتان عجیب به نظر برسد، اما برای کاهش توده‌ی چربی و افزایش حجم عضلانی باید تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید. در واقع در هنگام دوره‌های افزایش حجم و یا کاهش توده‌ی چربی، هرگز نباید کمتر از ۶ وعده غذا در روز بخورید. اما به همان نسبت که تعداد وعده‌های غذایی خود را زیاد می‌کنید، باید از حجم آن‌ها کم کنید.
در بهترین حالت باید سعی کنید هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده غذا بخورید. بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر یا چهار تا پنج ساعت قبل از خواب کربوهیدرات‌های پیچیده نخورید. علاوه بر این در روزهای تمرین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (بدون چربی) ۲ گرم پروتئین مصرف کنید و در روزهایی که تمرین ندارید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (بدون چربی) ۶٫۱ گرم پروتئین مصرف کنید. ضمناً هرگز نباید بیش از ۷۰ گرم پروتئین در یک وعده‌ی غذایی مصرف کنید.
کربوهیدرات‌ها
نقش اصلی کربوهیدرات‌ها در تغذیه، تولید انرژی است. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم بدن ما را برای انجام تمرینات تأمین می‌کنند. بدون مصرف کربوهیدرات، بدن دچار افت قند خون و حالت کتوز می‌شود (به این معنی که بدن ما بافت‌های پروتئینی را شکسته و از آن‌ها به‌عنوان منبع تأمین انرژی استفاده می‌کند).
اگر کربوهیدرات بیش از حد نیاز بدن مصرف شود، در ناحیه‌ی شکم و ران‌ها به چربی ذخیره شده تبدیل می‌شود.
به هیچ وجه بدن نباید برای مدت طولانی در این حالت بماند زیرا در تلاش برای ایجاد انرژی، بافت ماهیچه‌ای بدن را از بین می‌برد. از سوی دیگر، اگر کربوهیدرات به مقدار بیش از نیاز مصرف شود، در بدن به چربی ذخیره شده تبدیل می‌شود.
روش درست این است که دقیقا به اندازه‌ی نیاز بدنمان کربوهیدرات کافی مصرف کنیم تا بتوانیم با انرژی کافی تمرینات خود را پشت سر بگذاریم. کربوهیدرات‌ها به سه دسته‌ی اصلی زیر تقسیم می‌شوند؛
- کربوهیدرات‌های ساده؛ این دسته شامل قندها یا منابع انرژی سریع هستند. آن‌ها به سرعت جذب بدن می‌شوند. مثل هر چیزی که حاوی شکر باشد، و همچنین قند میوه‌ها.
- کربوهیدرات‌های پیچیده؛ از طریق این نوع کربوهیدرات‌ها شما انرژی طولانی مدت روزانه‌ی خود را دریافت می‌کنید. این موارد شامل کربوهیدرات‌های زنجیره‌ای بلند هستند که دیرتر تجزیه می‌شوند و برای مدت زمان طولانی به آهستگی انرژی ما را تأمین می‌کنند. به‌عنوان مثال: بلغور جو دوسر، سیب‌زمینی، ماکارونی، برنج و نان.
- کربوهیدرات‌های فیبری؛ این گروه شامل مواردی مثل سبزیجات هستند. فیبرها معمولا به صورت غذای خام و نپخته مصرف می‌شوند. در رژیم غذایی خود زمانی که نمی‌توانید کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید، حتما باید اطمینان حاصل کنید که فیبرها را در وعده‌های غذایی خود قرار می‌دهید. این گروه همچنین به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش کمک زیادی می‌کنند و منبع خوبی از ویتامین‌ها هستند. به‌عنوان مثال انواع سبزیجات برگ مانند، مثل کاهو جزو منابع غنی فیبر می‌باشند.
پروتئین
پروتئین‌ها در واقع اجزای سازنده‌ی ماهیچه‌های بدن ما هستند. بدون مصرف مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی، ماهیچه‌های ما مواد اولیه‌ی لازم برای افزایش توده‌ی عضلانی را در اختیار ندارند و حتی قادر به حفظ بافتی که در حال حاضر وجود دارد هم نیستند.
همه‌ی پروتئین‌ها ارزش غذایی و کیفیت یکسانی ندارند. برخی از مواد پروتئینی زودتر از بقیه جذب می‌شوند. به‌عنوان مثال، پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ حداکثر به میزان ۸۸٪ و در زمانی سریع جذب می‌شود.
از طرف دیگر، سینه‌ی مرغ حداکثر به میزان ۶۸٪ و با سرعت بسیار پایین‌تری در بدن جذب می‌شود. بنابراین بسیار مهم است که ما از انواع غذاهای پروتئینی مختلف برای تأمین نیازهای بدنمان استفاده کنیم، زیرا هیچ منبع پروتئینی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بدن ما را در خود ندارد.
بهترین منبع پروتئین شناخته شده در واقع پروتئین پودر آب پنیر یا همان مکمل پروتئینی وِی است. این نوع پروتئین به سرعت توسط بدن جذب می‌شود، بنابراین بهترین موقع مصرف آن زمانی است که بدن شما به سرعت به اسیدهای آمینه‌ی مختلف نیاز داشته باشد؛ مانند بعد از انجام تمرینات ورزشی یا هنگام بیدار شدن در صبح.
چربی‌ها
ما معمولا دید بدی به چربی‌ها داریم، اما واقعیت این است که برخی چربی‌ها برای فرایند عضله‌سازی و انجام عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند. در واقع ۲ نوع چربی وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنیم؛
- چربی‌های اشباع شده؛ این‌ها چربی‌های مضر هستند. تا حد امکان باید از مصرف این چربی‌ها خودداری کنید. این نوع چربی‌ها را بیشتر در انواع گوشت‌ها خواهید یافت.
- چربی‌های اشباع نشده؛ این‌ها شامل چربی‌های مفید هستند. آن‌ها منبع انرژی خوبی هستند و به ما در عضله سازی کمک زیادی می‌کنند. این موارد را می‌توانید در روغن‌های گیاهی پیدا کنید. بادام‌زمینی هم منبع خوبی از چربی‌های مفید است.
آب
اهمیت آب را دست کم نگیرید! اگر به دنبال لاغر شدن هستید، آب بهترین دوست شما خواهد بود. تا جایی که می‌توانید می‌توانید آب بنوشید. همچنین، مصرف مقدار زیادی آب هنگام خوردن مقدار زیادی پروتئین برای پاک‌سازی اوره از سیستم گوارش بسیار مهم است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی (ریزمغذی‌ها)
ورزشکاران تمرینات مقاومتی، نیاز بیشتری به ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. زیرا در هنگام تمرین و خون‌رسانی به ماهیچه‌های برای رشد و عملکرد بهتر بافت‌های عضلانی، بهتر است که خون مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری باشد.
مکمل‌ها
مکمل‌ها در واقع برای تکمیل کمبودهای رژیم غذایی شما طراحی شده‌اند، نه برای جایگزین شدن با تغذیه‌ی سالم. در ادامه سلسله مراتب مکمل‌ها بر اساس اهمیت و همچنین قیمت آمده است.
- رژیم غذایی مناسب؛ بدون رژیم غذایی مناسب شما فقط پول خود را برای مکمل‌ها هدر می‌دهید. از اینجا شروع کنید و فکر نکنید که مکمل‌ها برای شما می‌توانند جای تغذیه‌ی سالم را بگیرند.
- مولتی‌ویتامین و مواد معدنی؛ مصرف تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی در هنگام انجام تمرین‌های مقاومتی بسیار مهم است. بسیاری از ما درباره‌ی برخی ویتامین‌ها یا مواد معدنی در بدنمان کمبود داریم. این نوع مکمل را در اولویت خود قرار دهید تا جزو اولین مکمل‌های مصرفی توسط شما باشد.
- پودر پروتئین؛ در هنگام انجام تمرینات بدنسازی دریافت کل پروتئین ضروری بدن با تکیه بر غذاهای مصرفی معمولا بسیار سخت است. اما پودرهای پروتئینی کار را برایتان بسیار راحت‌تر می‌کنند. این پودرها همچنین، به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند و برای وعده‌ی پس از تمرین یا قبل و بعد از خواب بسیار ایدئال هستند.
- کراتین؛ این مکمل برای تمرینات قدرتی و پر فشار عالی است. کراتین همچنین باعث احتباس آب در ماهیچه‌ها می‌شود که این عمل محیط بهتری برای رشد عضلانی ایجاد می‌کند.
- ال-گلوتامین؛ این مکمل یک اسید آمینه‌ی مهم برای ریکاوری عضلات است.
- اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار؛ مصرف این ترکیبات قبل و بعد از تمرین همراه با ال-گلوتامین عالی است زیرا تمام اسیدهای آمینه‌ی لازم برای ترمیم و رشد را به ماهیچه‌ها می‌رساند.
- ZMA؛ این نوع مکمل به شما کمک می‌کند تا هنگام خواب بدن شما هورمون رشد بیشتری ترشح کند که در نتیجه حجم عضلانی و قدرت شما افزایش پیدا می‌کند.
- ترموژنیک؛ این نوع مکمل‌ها به روند چربی‌سوزی کمک زیادی می‌کنند. آن‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند تا در حین رژیم گرفتن حجم عضلانی خود را به خوبی حفظ کنید و با افت توده‌ی عضلانی مواجه نشوید.
- جایگزین‌های غذایی؛ این نوع مکمل‌ها اگرچه بسیار گران‌قیمت هستند، اما جایگزینی وعده‌ی غذایی یک نوعی مکمل است که با حجم کمتر و سهولت مصرف به‌راحتی می‌تواند جایگزین وعده‌های غذایی واقعی شود. با مصرف این نوع مکمل شما می‌توانید تعداد وعده‌های غذایی بیشتری نسبت به زمانی که فقط غذاهای واقعی می‌خورید، دریافت کنید.
انسولین
پرداختن به موضوع انسولین کمی پیچیده است، اما تنها چیزی که باید بدانید این است که انسولین بسته به زمان مصرفش می‌تواند به شما در عضله‌سازی کمک بسیاری بکند یا در صورت مصرف در زمان غلط باعث چاقی بیش از حد شما بشود. انسولین در واقع در پاسخ به افزایش سطح قند خون توسط لوزالمعده ترشح می‌شود. ما می‌توانیم با خوردن کربوهیدرات‌های ساده به سطح قند خون بالا برسیم و در نتیجه باعث ترشح انسولین در بدن خود شویم.
ما با مطالعه و آشنایی با اثرات آنابولیک انسولین می‌توانیم از اثرات آن روی افزایش توده‌ی عضلانی بدون انباشت چربی در بدن حداکثر بهره را ببریم. حدود ۴ تا ۵ ساعت بعد از تمرین فرصت داریم تا از اثرات آنابولیک انسولین استفاده کنیم، اما اگر مقدار زیادی کربوهیدرات ساده برای این منظور استفاده کنیم، احتمال ذخیره چربی در بدن بسیار زیاد می‌شود.
روز تقلب در برنامه غذایی
نظریه‌ی روز تقلب این است که شما هر ۲ هفته یک روز اجازه دارید تا هر چیزی را که می‌خواهید بخورید و در واقع به واسطه‌ی این کار لاغرتر شوید. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما این نظریه درباره‌ی میلیون‌ها نفر در سرتاسر دنیا جواب داده است. وقتی برای مدتی مقدار کمی کربوهیدرات می‌خورید، بدن تصور می‌کند که مقدار غذای لازم خود را دریافت نمی‌کند (زیرا چربی ذخیره نمی‌کنید) و متابولیسم شما را کند می‌کند.
وقتی یک روز بدن خود را با غذا بمباران می‌کنید، این کار بدن شما را فریب می‌دهد تا تصور کند تمام آنچه را که نیاز دارد دریافت می‌کند و در نتیجه سوخت و ساز بدن شما را سریع می‌کند. افزایش سرعت سوخت و ساز بدن هم منجر به افزایش چربی‌سوزی و مصرف انرژی بیشتر و در نتیجه لاغری می‌شود.
کتوز(یا کتوزیس)
این حالت به زمانی اشاره دارد که بدن شما از شکستن پروتئین‌ها و بافت‌های عضلانی برای تأمین انرژی خود استفاده می‌کند. این امر زمانی اتفاق می‌افتد که حجم کربوهیدرات بسیار کمی در بدن موجود باشد یا هنگامی که بیش از حد تمرین می‌کنیم.
وقتی وارد فاز کتوز می‌شوید به نظر می‌رسد که آب زیر پوست شما بیرون کشیده می‌شود. در واقع شما هیچ وقت نباید برای از بین بردن توده‌ی چربی بدن خود را به این حالت برسانید. بدون مصرف کربوهیدرات بدن شما نمی‌تواند چربی‌های بدن را به طور مؤثر بسوزاند. در حالت کتوز شما به سرعت لاغر می‌شوید، اما نه به خاطر از دست دادن چربی‌های بدن، فقط به این دلیل که گلیکوژن عضلات شما در حال نابودی هستند و اینکه به‌سادگی آب موجود در بافت عضلانی خود را از دست می‌دهید.
به یاد داشته باشید که پروتئین‌ها اجزای سازنده‌ی ماهیچه‌ها هستند و این بدان معناست که در حالت کتوز شما از منبع نادرستی انرژی لازم بدن خود را تأمین می‌کنید. ضمن اینکه تنها زمانی که ورزشکاران مجاز به استفاده ار رژیم کتوز هستند چند روز باقی مانده به مسابقات پرورش‌اندام و بدنسازی است، آن هم با هدف رسیدن به حداکثر تفکیک عضلانی و نمایان شدن خطوط عضلات.
نکته‌ی پایانی
برای طراحی یک رژیم غذایی متعادل و بهینه که شما را به اهداف ورزشی مد نظرتان (افزایش حجم، کاهش توده چربی و…) برساند، در ابتدا یک جدول و نمودار درختی رسم کنید که دو ستون اصلی دارد؛ درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی). سپس نیاز روزانه‌ی خود را به هر یک از این موارد بر اساس وزن و اهداف ورزشی خود مشخص کنید. به‌عنوان مثال برای افزایش حجم در یک مرد ۷۰ کیلویی، روزانه به مصرف ۱۴۰ گرم پروتئین نیاز است.
سپس منابع غذایی در دسترس خود برای هر کدام از مواد غذایی را مشخص کنید، مثلا درباره‌ی پروتئین می‌توان به شیر، تخم‌مرغ، تن ماهی، سویا، گوشت قرمز یا گوشت سفید اشاره کرد. در ادامه بر اساس رعایت اصل تنوع در تغذیه با انتخاب هر یک از این منابع برای یک روز خاص، برنامه را به گونه‌ای طراحی کنید که نیازهای تغذیه‌ای شما برای رسیدن به اهداف ورزشی‌تان به طور کامل تأمین شود و بدن وارد فاز کتوز نشود.
آیا نکات تغذیه‌ای دیگری به ذهنتان می‌رسد که در این مقاله ذکر نشده بود؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
منبع: Bodybuilding
عالی دمتون گرم
عالی امیر نوروزی