۱۰ مورد از برجسته‌ترین فواید مصرف مکمل کراتین که باید بدانید
کراتین یک مکمل طبیعی است که در اغلب موارد برای بهبود عملکردهای ورزشی توسط ورزشکاران، مخصوصا بدنسازان، استفاده می‌شود. اما جالب است بدانید که مصرف کراتین و فواید آن فقط محدود به ورزش نمی‌شود و می‌تواند عملکرد مغز را بهتر کند، با بعضی از بیماری‌های عصبی مبارزه کند و به رشد عضلانی سرعت دهد. این مکمل نه‌تنها بی خطر است، بلکه یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌های جهان برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است.
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است با ۱۰ مورد از برجسته‌ترین فواید مصرف مکمل کراتین آشنا شوید. پس اگر دوست دارید بدانید که کراتین چیست و مصرف آن چه مزایایی دارد این مطلب را تا آخر بخوانید.
۱. به سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند
مصرف مکمل‌های کراتین دخیره‌ی فسفوکراتین ماهیچه‌های شما را افزایش می‌دهد. فسفوکراتین به شکل آدنوزین تری‌فسفات (ATP) در عملکردهای اساسی مولکولی و تولید انرژی در مولکول نقش دارد و می‌تواند بر عملکردهای اساسی بدن شما نقشی موثر داشته باشد. در طول ورزش ATP برای تولید انرژی در ماهیچه تجزیه می‌شود و سطح انرژی بدن شما را افزایش می‌دهد.
سرعت سنتز مجدد ATP توانایی شما برای انجام فعالیت‌های سنگین و مداوم را افزایش می‌دهد چون سرعت جایگزین شدن آن از سرعت مصرفش بیشتر است. پس می‌توان گفت که از فواید کراتین تاثیر مستقیم بر مکانسیم اصلی تبدیل ATP به انرژی ماهیچه‌ای است.
۲. از عملکردهای ماهیچه‌ای پشتیبانی می‌کند
کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای افزاشی حجم عضلانی است چون می‌تواند به ایجاد و رشد ماهیچه‌های جدید کمک کند. کراتین این کار را از روش‌های مختلفی مثل تقویت تولید پروتئین‌های موثر بر رشد ماهیچه و افزایش بافت فیبری ماهیچه انجام می‌دهد. این مکمل می‌تواند سطح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) که به عنوان هورمون رشد عضله شناخته می‌شود را افزایش دهد.
همچنین مکمل‌های کراتین می‌توانند میزان آب موجود در ماهیچه‌های شما را افزایش دهند و با همین کار باعث افزایش حجم ماهیجه‌ها شوند. تحقیقات مختلف نشان داد هاست که کراتین سطح میوستاتین را کاهش می‌دهد. میوستاتین مولکولی است که مسئول رشد ماهیچه‌ها است و کاهش سطح آن بر افزایش عضله‌سازی تاثیر مثبت دارد.
۳. عملکرد بدن را در ورزش‌های سنگین بهبود می‌دهد
ارتباط کراتین و ATP که بالاتر توضیح داده شد همان چیزی است که می‌تواند باعث افزایش عملکرد بدن در ورزش‌های سنگین شود. کراتین تاثیرات متعددی بر قدرت بدنی و بهبود عملکرد رزشی می‌گذارد که مهم‌ترین آن‌ها را می‌تواید در لیست زیر ببینید:
- استحکام و قدرت بدنی
- قدرت بالستیک
- توانایی اسپرینت
- استقامت عضلانی
- افزایش مقاومت در برابر خستگی
- افزایش توده عضلانی
- بهبود وضعیت بدنی
- بهبود عملکرد مغز
جالب است بدانید که مصرف کراتین برعکس دیگر مکملها برای تمام ورزشماران، از مبتدی تا افراد حرفه‌ای در هر رشته‌ی ورزشی، مناسب است و همه می‌توانند از فواید مصرف مکمل کراتین استفاده کنند. در بررسی‌های انجام شده مشخص شده است که مصرف کراتین می‌تواند عملکرد بدن را در ورزش‌های سنگین تا ۱۵% افزایش دهد. پس اگر ورزشکار هستید حتما خرید پودر کراتین مونوهیدرات را در برنامه‌تان داشته باشید.
۴. سرعت رشد عضلانی را افزایش می‌دهد
افزایش سرعت رشد عضلانی و عضله سازی از فواید مصرف کراتین در بدنسازی است.
بر اساس بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی، کراتین موثرترین مکمل جهان برای افزایش حجم عضلانی است. طبق تحقیقات انجام شده مصرف این مکمل به مدت ۵ تا ۷ روز می‌تواند وزن بدون چربی و اندازه‌ی عضلات را به طور قابل توجهی اففزایش دهد. این افزایش اولیه به دلیل افزایش میزان آب در بافت ماهیچه‌ای ایجاد می‌شود. مصرف مداوم این مکمل با سیگنال دادن به مسیرهای بیولوژیکی کلیدی بدن و افزایش عملکرد ورزشی می‌تواند به رشد بافت ماهیچه‌ای هم منجر شود.
در مطالعه‌ای که روی یک رژیم تمرینی ۶ هفته‌ای و یک دوره‌ی بدون تمرین ۳ هفته‌ای انجام شد، تمام شرکت‌کنندگانی که مکمل کراتین مصرف می‌کردند به طور متوسط ۲ کیلوگرم عضلات بیشتری نسبت به گروهی که مکمل مصرف نمی‌کردند، ساخته بودند. این نتیجه در مطالعات دیگر هم به دست آمده و ثابت کرده است که کراتین نقش موثری بر عضله‌سازی دارد.
شاید بتوان گفت که فواید مصرف مکمل کراتین علاوه بر عضله سازی، سالم بودن و بدون عوارض بودن آن، در دسترس بودن، سهولت استفاده و قسمت ارزان نسبت به دیگر مکمل‌های ورزشی است.
۵. می‌تواند به بهبود بیماری پارکینسون کمک کند
کاهش سطح دوپامین یکی از فاکتورهایی است که ابتلا به بیماری پارکینسون را نشان می‌دهد. کاهش سطح این انتقال دهنده‌ی عصبی کلیدی باعث مرگ سلول‌های مغزی و ایجاد عوارضی مثل لرزش، از دست دادن عملکرد عضلانی و اختلالات گفتاری می‌شود. در آزمایش‌های انجام شده روی موش‌های مبتلا به پارکینسون مشخص شد که مصرف کراتین می‌تواند تا ۹۰% از کاهش دوپامین جلوگیری کند. اما هنوز نتایج مشابه در فاز انسانی این آزماشی‌ها دیده نشده است.
تمرین با وزنه از درمان‌های مکملی است که برای بازگرداندن نیروی عضلانی برای بیماران مبتلا به پارکینسون تجویز می‌شود. در مطالعه‌ای که روی افراد مبتلا به این بیماری انجام شد مشخص شد که مصرف کراتین در کنار تمرین با وزنه می‌تواند نتیجه‌ی بهتری در بهبود عملکرد عضلانی داشته باشد. اما هنوز برای اعلام نظر قطعی در این مورد زود است و به آزمایش‌های بیشتری در این زمینه نیاز داریم.
۶. می‌تواند با بیماری‌های عصبی مبارزه کند
کاهش فسفوکراتین در مغز یکی از فاکتورهای مهم در ایجاد چند نوع بیماری عصبی است و از آنجایی که کراتین می‌تواند سطح فسفوکراتین را افزایش دهد، اینطور به نظر می‌رسد که توانایی کاهش یا کند کردن پیشرفت این بیماری‌ها را دارد. در آزمایشاتی که روی موش‌های مبتلا به بیماری هانتینگون انجام شد مشخص شد که مصرف کراتین می‌تواند ذخایر فسفوکراتین مغز را به ۷۲% سطوح قبل از بیماری بازگرداند.
تحقیقات روی حیوانات نشان داده است که کراتین می‌تواند بیماری‌های عصبی دیگری را هم درمان کند که مهم‌ترین آن‌ها را در لیست زیر می‌بینید:
- آلزایمر
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب‌های مغزی
- آسیب‌های نخاعی
همچنین فواید مصرف مکمل کراتین شامل تاثیر مثبت بر بیماری‌هایی است که در اثر آسیب به نورون‌های حرکتی ایجاد می‌شود و می‌تواند باعث بهبود عملکردهای حرکتی تا ۱۷% شود. البته در این خصوص همچنان به انجام آزامایشات بیشتر نیاز داریم.
۷. می‌تواند سطح خون را کاهش داده و با دیابت مبارزه کند
تحقیقات مختلف نشان داده است که مکمل‌های کراتین می‌توانند با افزایش عملکرد ناقل گلوکوز نوع ۴ (GLUT-4)، یعنی همان مولکولی که قند خون را به ماهیچه منتقل می‌کند، سطح قند خون را کاهش داده و بر دیابت تاثیر مثبت داشته باشند. در مطالعه‌ای که به مدت ۱۲ هفته روی افراد شرکت‌کننده انجام شد مشخص شد که کراتین بر سطح قند خون بعد از مصرف یک وعده غذای پرکربوهیدرات تاثیر مثبت داشته و قند خون را به خوبی کنترل کرده است. البته در این مورد همچنان نیازمند تحقیقات بیشتری هستیم.
۸. می‌تواند عملکرد مغز را بهبود دهد
تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز ایفا می‌کند. این تاثیر به همان ارتباط ATP و کراتین بازمی‌گردد چون مغز در زمان انجام کارهای دشوار مقدار قابل توجهی ATP مصرف می‌کند. کراتین با افزایش میزان ذخایر فسفوکراتین به تولید ATP بیشتر کمک می‌کند. از طرفی دیگر افزایش سطح دوپامین و بهبود عملکرد میتوکندری را هم به دنبال دارد که می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.
گوشت مهم‌ترین و بهترین منبع غذایی حاوی کراتین است و به همین دلیل گیاهخواران معمولا سطوح پایینی از این ماده را در بدن خود دارد. در مطالعات مختلف مشخص شده است که شروع مصرف کراتین در گیاهخواران باعث بهبود ۲۰ تا ۵۰ درصدر نمرات آزمون‌های حافظه و هوش در آن‌ها شده است.
مصرف کراتین به مدت ۲ هفته توسط افراد مسن باعث بهبود حافظه و توانایی یادآوری به شکل قابل توجهی شده است. کراتین می‌تواند عملکرد مغز را در این افراد بهبود بخشد، از آن‌ها در برابر بیماری‌های عصبی محافظت کند و از دست دادن عضلات و قدرت عضلانی مرتبط با افزایش سن را هم کاهش دهد.
با توجه به نتایج تحقیقات و تاثیرات مثبتی که کراتین بر ذهن و مغز دارد توصیه می‌شود که مصرف گوشت یا ماهی به صورت مداوم در برنامه‌ی غذایی همه‌ی افراد وجود داشته باشد.
۹. می‌تواند خستگی مزمن را کاهش دهد
از فواید مصرف مکمل کراتین می‌توان به کاهش خستگی و از بین بردن خستگی مزمن اشاره کرد. در یک مطالعه که به مدت ۶ ماه روی افراد مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک انجام شد مشخص شد آن‌هایی که مکمل کراتین دریافت کرده‌اند در مقایسه با افرادی که این مکمل را دریافت نکرده بودند ۵۰% سرگیجه‌ی کمتری را تجریه می‌کنند. همچنین این افراد نسبت به گروهی که مکمل مصرف نمی‌کردند ۸۰% خستگی کمتری را تجربه کرده‌اند.
مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که مصرف کراتین به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در طول روز، حتی در صورت کمبود خواب، منجر می‌شود. همچنین این مکمل میزان خستگی ورزشکارانی که تست دوچرخه سواری انجام می‌دهند یا در هوای گرم دوچرخه سواری می‌کنند را هم تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
۱۰. استفاده از آن راحت و بی‌خطر است
در کنار تمام مزایای کراتین می‌توان گفت که این مکمل یکی از ارزان‌ترین و بی‌خطرترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. بیشتر از ۲۰۰ سال است که تحقیقات مختلفی روی این مکمل انجام شده و ایمنی و سلامت آن به شکل‌های مختلف بررسی شده است. جالب است بدانید که بعضی از این مطالعات تا ۵ سال هم طول کشیده و هیچ عارضه‌ی جانبی در اثر مصرف کراتین در آن‌ها مشاهده نشده است. مصرف این مکمل بسیار آسان است و فقط باید ۳ تا ۵ گرم از آن را به صورت روزانه مصرف کنید.
بهترین روش مصرف برای استفاده از فواید مکمل کراتین
بهترین روش برای شروع مصرف کراتین روش دو مرحله‌ای است. مصرف را با مرحله‌ی بارگیری شروع کنید، یعنی روزانه ۲۰ گرم کراتین را در ۴ وعده‌ی ۵ گرمی به مدن ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. در این مرحله کراتین در ماهیچه‌های شما جمع و اشباع می‌شود. در مرحله‌ی دوم که به مرحله‌ی نگهداری شناخته می‌شود مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم بعد از تمرین توصیه می‌شود.
شما می‌توانید پودر کراتین را با آب، آبمیوه یا یک نوشیدنی غنی از کربوهیدرات مخلوط کنید. نکته‌ی مهم در مصرف کراتین هیدراته ماندن است چون به شدت بدن را با کمبود آب مواجه می‌کند. همچنین لازم است برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی، مصرف آن را هر چند ماه یک بار به مدت چند هفته قطع کنید.
مرور کلی
کراتین یک مکمل موثر با فواید بی‌شمار است که می‌تواند عملکرد ورزشی و سطح سلامتی شما را افزایش دهد. بهبود و تقویت عملکرد مغز، مبارزه با بعضی از بیماری‌های عصبی و سرعت بخشید به فرآیند رشد عضلانی از دیگر فواید مصرف مکمل کراتین است.
منابع: healthline, getswoly
