نقطه شروع وزنی؛ عاملی مهم برای کاهش و افزایش وزن
اگر تاکنون برای کاهش یا افزایش وزن تلاش کرده باشید به‌خوبی می‌دانید که تغییر وزن دردسری بزرگ و حفظ کردن آن دردسری بزرگ‌تر است! خیلی‌ها ممکن است با تلاش بسیار وزن خود را تغییر دهند، ولی پس از مدتی نمی‌توانند این وزن جدید را حفظ کنند و دوباره به وضعیت پیشین خود برمی‌گردند. این اتفاق به دلایل گوناگونی رخ می‌دهد که یکی از آن‌ها نقطه شروع وزنی است.
وزن بدن یک نقطه‌ی شروع مشخص دارد و شما گاهی اوقات پس از کاهش یا افزایش وزن ممکن است به آن نقطه برگردید و تلاش‌هایتان هیچ شوند. در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این موضوع بیندازیم و ببینیم نقطه شروع وزنی چیست و چه چیزهایی روی آن تأثیر می‌گذارند. شما با در نظر داشتن عواملی که در ادامه بررسی می‌کنیم بهتر می‌توانید وزن خود را تغییر دهید و این تغییرات را حفظ کنید. پس با ما همراه باشید تا ببینید چگونه باید به طور اصولی وزنتان را کاهش یا افزایش دهید و آن را مدیریت کنید.
نقطه شروع وزنی چیست؟
نقطه شروع وزنی به وزن شما در حالت پیش‌فرض اشاره دارد؛ به معنای دیگر، وزنی که همیشه پس از یک دوره کاهش یا افزایش وزنِ سریع به آن برمی‌گردید. به طور طبیعی، هنگامی که فعالیت بدنی شما و رژیم غذایی‌تان در تعادل باشد وزن مشخصی خواهید داشت. این وزنِ مشخص همان نقطه شروع وزنی است.
اینگونه به نظر می‌رسد که بدن شما به دلیل برخی عوامل تلاش می‌کند همیشه همین وزن مشخص را حفظ کند. برای نمونه، اگر کالری مصرفی و رژیم غذایی خود را محدود کنید تا وزنتان کاهش پیدا کند، سوخت‌وساز بدن و سطح فعالیتتان هم به دلیل کمبود انرژی کاهش پیدا می‌کنند و در نتیجه وزنتان ثابت می‌ماند. اگر هم بخواهید غذای زیادی بخورید تا وزنتان افزایش پیدا کند، میزان سوخت‌وساز بدن و فعالیتتان بالا می‌رود و کالری بالایی می‌سوزانید. این شرایط هم با تثبیت وزن همراه است و نمی‌گذارد وزنتان افزایش پیدا کند.
این وضعیت می‌تواند آزاردهنده باشد، ولی اگر عوامل تأثیرگذار روی نقطه شروع وزنی را بشناسید می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید و بهتر وزنتان را تغییر دهید. عواملی وجود دارند که می‌توانند نقطه شروع وزنی را تغییر دهند و باعث شوند بهتر وزن ایدئالتان را حفظ کنید. این عوامل را در ادامه بررسی می‌کنیم.
چه عواملی روی نقطه شروع وزنی تأثیر می‌گذارند؟
با توجه به پژوهش‌ها، عوامل تأثیرگذار روی نقطه شروع وزنی شامل ژنتیک، هورمون‌های بدن، رژیم غذایی و فعالیت بدنی می‌شوند. شما با شناخت این عوامل و نحوه‌ی تأثیر آن‌ها روی وزن بدن می‌توانید نقطه شروع وزنی خود را تغییر داده و بهتر وزنتان را افزایش یا کاهش دهید.
۱. ژنتیک
ژنتیک هر فرد متفاوت است و شرایط جسمانی آن‌ها را ویژه و منحصربه‌فرد می‌کند. ۲۳ جفت کروموزوم بدن حاوی ژن‌هایی هستند که به بدن می‌گویند چه پروتئین‌هایی بسازد و چگونه وزن خود را مدیریت کند.
ژنتیک چگونه روی نقطه شروع وزنی تأثیر می‌گذارد؟
ژنتیک شاید بزرگ‌ترین عامل تعیین‌کننده‌ی نقطه شروع وزنی نباشد، ولی می‌تواند تأثیر زیادی روی ذخیره‌سازی چربی در بدن بگذارد. در حقیقت، اینکه بدنتان چگونه و در کدام بخش چربی ذخیره کند به ژنتیک شما وابسته است و به همین دلیل خیلی‌ها ممکن است دردسر زیادی برای آب کردن چربی یا ساخت ماهیچه داشته باشند.
چه کاری از دستتان برمی‌آید؟
ژنتیک، ژنتیک است و نمی‌توان آن را کاری کرد! شما باید با این موضوع کنار بیایید و ژنتیک خود را بپذیرید، زیرا نمی‌توانید چیزهای اساسی را که بدنتان را می‌سازند دگرگون کنید. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سایر عوامل تأثیرگذار و قابل کنترل را بشناسید و آن‌ها را تغییر دهید تا نتیجه بگیرید.
۲. هورمون‌ها
هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که بدن از آن‌ها برای تأثیرگذاری روی کارکردها و فرآیندهای ویژه‌ی خود استفاده می‌کند. هورمون‌ها یکی از مهم‌ترین عواملی هستند که در کاهش یا افزایش وزن، سلامت جسم و روان، کیفیت خواب و فعالیت بدنی شما نقش دارند.
هورمون‌ها چگونه روی نقطه شروع وزنی تأثیر می‌گذارند؟
هورمون‌ها از دو راه روی نقطه شروع وزنی تأثیر می‌گذارند؛ یکی اینکه نحوه‌ی انباشته شدن و ذخیره‌سازی چربی را در بدن تغییر می‌دهند، دیگری هم در رابطه با میزان احساس گرسنگی و پرخوری است.
دو هورمون لپتین و گرلین از مهم‌ترین هورمون‌ها در رابطه با احساس سیری و گرسنگی هستند. هورمون لپتین احساس سیری شما را افزایش داده و میلتان را به غذا خوردن کاهش می‌دهد. هورمون گرلین هم باعث می‌شود احساس گرسنگی کرده و پرخوری کنید.
بنابراین، میزان ترشح این هورمون‌ها می‌تواند روی غذا خوردن شما تأثیر بگذارد و باعث شود کالری بالا یا کمی مصرف کنید. اینکه غذای کم یا زیادی بخورید هم منجر می‌شود کارتان برای افزایش وزن یا کاهش آن دشوار شود و وزنتان پس از مدتی به حالت پیشین برگردد.
چه کاری از دستتان برمی‌آید؟
شما به‌آسانی با دگرگون کردن سبک زندگی‌تان می‌توانید هورمون‌های بدن خود را تنظیم کنید تا بهتر وزنتان را کاهش یا افزایش دهید. برای این کار کافی است از خودتان بیشتر مراقبت کنید و خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید، استرس و اضطراب را کاهش دهید و همچنین غذاهای مقوی و سالم و سرشار از فیبر بخورید.
خواب نامناسب، کم‌تحرکی و خوردن غذاهای فرآوری‌شده منجر به عدم تعادل هورمونی می‌شوند و سوخت‌وساز بدن را به هم می‌ریزند. در این وضعیت، پرخوری می‌کنید و بدنتان هم نمی‌تواند به‌خوبی چربی بسوزاند.
بنابراین، باید شب‌ها استراحت کافی داشته باشید و همچنین فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. جدا از این، باید سبزیجات، میوه‌های تازه، حبوبات، پروتئین‌های بدون چربی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سایر خوردنی‌های مقوی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مدیریت استرس هم می‌توانید از مراقبه، ذهن‌آگاهی، تمرین‌های آرامش‌بخش یوگا، تکنیک‌های تنفسی، تای‌چی و پیاده‌روی کمک بگیرید.
۳. رژیم غذایی
رژیم غذایی شامل خوردنی‌ها و نوشیدنی‌هایی می‌شود که در طول روز مصرف می‌کنید. میزان کالری و نوع مواد غذایی که وارد بدنتان می‌کنید هم از مهم‌ترین عوامل سلامتی و تغییر وزن به شمار می‌روند.
رژیم غذایی چگونه روی نقطه شروع وزنی تأثیر می‌گذارد؟
مشخص است که رژیم غذایی تأثیر مستقیمی روی وزن شما دارد. همانگونه که می‌دانید، برای حفظ وزنِ مشخص باید انرژی یا کالری دریافتی از غذاهایتان با کالری سوزانده‌شده در طول روز از راه فعالیت بدنی برابر باشد.
بنابراین، برای افزایش وزن باید کالری دریافتی‌تان از کالری سوزانده‌شده بیشتر باشد. در صورتی که کالری بیشتری مصرف کنید، پروتئین بالایی بخورید و ورزش‌های قدرتی انجام دهید این افزایش وزن از راه افزایش توده‌ی عضلانی خواهد بود. در غیر اینصورت، میزان چربی بدنتان بالا می‌رود و چاق می‌شوید.
به همین ترتیب، برای کاهش وزن هم باید کالری دریافتی شما کمتر از کالری سوزانده‌شده باشد. اگر ورزش قدرتی انجام دهید و پروتئین کافی بخورید، وزن از دست رفته شامل چربی می‌شود. در غیر اینصورت، ماهیچه‌هایتان را از دست می‌دهید و بدنتان ضعیف می‌شود.
چه کاری از دستتان برمی‌آید؟
اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید رژیم گرفتن‌های غیراصولی را کنار بگذارید. بسیاری از رژیم‌های لاغری برای مدت کوتاهی جواب می‌دهند، ولی چون غیراصولی هستند پایبند ماندن به آن‌ها دشوار است و باعث می‌شوند پس از چند وقت از رژیم دست بکشید و به عادت پرخوریِ بی‌برنامه‌ی خود برگردید.
برنامه‌ی شما باید متعادل و شامل انواع مواد غذایی باشد. حذف کامل برخی مواد غذایی یا کاهش شدید کالری دریافتی راهکار مناسبی نیستند و رژیم گرفتن را دشوار می‌کنند. جدا از این، تأثیر زیادی روی چربی‌سوزی نمی‌گذارند و تنها منجر به کاهش توده‌ی عضلانی بدن و ضعیف شدن شما می‌شوند. پس نکته‌ی کلیدی این است که تعادل را رعایت کنید، به خودتان سخت نگیرید و اهداف بلندمدت داشته باشید.
۴. فعالیت بدنی
منظور از فعالیت بدنی، ورزش و فعالیت‌های روزمره‌ی شما است. اینکه چقدر ورزش منظم دارید و در طول روز چقدر می‌نشینید، راه می‌روید، کارهای سنگین انجام می‌دهید و… می‌توانند روی نقطه شروع وزنی شما تأثیرگذار باشند و کارتان را برای افزایش یا کاهش وزن دشوار کنند.
فعالیت بدنی چگونه روی نقطه شروع وزنی تأثیر می‌گذارد؟
همانگونه که گفتیم، برای کاهش وزن باید کالری بالایی بسوزانید. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید هم باید ورزش کنید و بدنتان را فعال نگه دارید. بهترین کار این است که ورزش‌های قدرتی و هوازی انجام دهید و در طول هفته به اندازه‌ی کافی تمرین کنید. جدا از این، در طول روز هم به جای آنکه برای ساعات طولانی روی مبل یا پشت میز بنشینید، باید بایستید و راه بروید تا بدنتان فعال بماند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش کردن تأثیر زیادی روی چربی‌سوزی، ساخت ماهیچه، نقطه شروع وزنی و همچنین مشکلات ژنتیکی که منجر به چاقی می‌شوند می‌گذارد. بنابراین، باید هر طور شده فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید و در طول هفته ورزش کافی داشته باشید.
چه کاری از دستتان برمی‌آید؟
بهترین راهکار برای آب کردن چربی و مدیریت طولانی‌مدت وزنتان این است که ماهیچه بسازید. شما باید با کمک ورزش‌های قدرتی و مصرف پروتئینِ کافی ماهیچه بسازید و بدنتان را ورزیده کنید. این کار باعث می‌شود جدا از کالری‌سوزی و آب کردن چربی هنگام ورزش، در حالت استراحت هم همچنان کالری بسوزانید و چربی آب کنید. جدا از این، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید، بدنتان بیشتر مجبور می‌شود برای حفظ ماهیچه‌ها چربی بسوزاند. به همین دلیل باید ساخت ماهیچه را در اولویت بگذارید تا استعداد بدنتان برای ذخیره‌سازی چربی کاهش پیدا کند.
انجام تمرین‌های قدرتی بهترین گزینه برای ساخت ماهیچه است. تمرین‌های قدرتی شامل وزنه زدن و بدن‌سازی می‌شوند و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کنند تا توده‌ی عضلانی خود را افزایش دهید. انجام منظم این تمرین‌ها در کنار مصرف پروتئین و کالری کافی منجر به ساخت ماهیچه و بدنی ورزیده می‌شود. در صورتی که ماهیچه‌های خود را تقویت کنید خواهید توانست به‌آسانی چربی‌های اضافی را از بین ببرید و جلوی ذخیره‌سازی دوباره‌ی آن‌ها را بگیرید.
پس با در نظر داشتن این نکته باید ورزش‌های قدرتی را در اولویت بگذارید و رژیم غذایی خود را هم تغییر دهید تا پروتئین کافی به بدنتان برسد. البته یادتان باشد سایر مواد مغذی را از یاد نبرید. شما همچنان به ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیاز دارید. نکته‌ی کلیدی این است که این مواد مغذی را در کنار حجم مناسبی از پروتئین مصرف کنید تا سوخت کافی به ماهیچه‌ها برسد و توده‌ی عضلانی بدن تقویت شود.
سخن پایانی
راهکارهای گوناگونی برای کاهش وزن اصولی وجود دارند که شامل دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم با حجم کالری مناسب، ورزش منظم و خواب کافی می‌شوند. با وجود این، باید ببینید واکنش بدن شما نسبت به کاهش یا افزایش وزن چیست و تا چه اندازه تغییر وزن برایتان سالم و بی‌خطر است.
بهترین کار این است که سبک زندگی سالمی را دنبال کرده و همچنین از یک پزشک متخصص در اینباره پرس‌وجو کنید. اولویت نخست شما باید حفظ سلامتی باشد و کاری به عدد روی ترازو نداشته باشید. اینکه بخواهید وزنتان را به عدد مشخصی برسانید نباید باعث شود به خودتان سخت بگیرید، رژیم‌های عجیبی را دنبال کنید یا ورزش‌های شدید و طاقت‌فرسا انجام دهید. زیرا این کار نه‌تنها شما را به خواسته‌تان نمی‌رساند، بلکه نتیجه‌ی معکوس می‌دهد و حتی سلامتی‌تان را هم به خطر می‌اندازد.
خیلی از مردم زمانی که رژیم‌های عجیب می‌گیرند و ورزش‌های شدید انجام می‌دهند پس از مدتی وزنشان به حالت پیشین برمی‌گردد و حتی ممکن است چاق‌تر هم شوند. اکنون در این وضعیت باید با وزن اضافی خود و انگیزه‌ی از دست رفته‌شان کنار بیایند. این شرایط هم قطعا اجازه نمی‌دهد به دنبال راهکارهای اصولی بروند و به وزن ایدئال خود دست پیدا کنند.
پس یادتان باشد ابتدا برنامه‌ی بلندمدت و اهداف معقول داشته باشید، سپس ببینید چگونه با تغییر سبک زندگی خود می‌توانید به این اهداف دست پیدا کنید. این باعث می‌شود کارتان را با نظم پیش ببرید و همیشه انگیزه‌ی کافی برای ورزش کردن و مصرف غذاهای سالم داشته باشید. جدا از این، کمکتان می‌کند تغییرات وزن خود را حفظ کنید و پس از چند وقت دوباره وزنتان به حالت پیشین بازنگردد.
منبع: Byrdie
