بهترین کتاب برای کنترل و درمان نشخوار فکری کدام است؟

ذهن انسان داستانسرایی زبردست است. قصههایی عجیب و غریب و شاد و غمگین میسازد تا آدم در آنها غرق شود. نوع خاصی از افکار هستند که ذهن با تکرار و مرور بیش از اندازهشان باعث میشود نظم زندگی افراد بههم بریزد، از زمان حال فاصله بگیرند و لذت نبرند. آنها را نشخوار فکری نامیدهاند. به باور روانشناسان، روانکاوان و روانپزشکان مطالعهی کتاب دربارهی نشخوار فکری، گامی مهم در راه کنترل این اختلال است.
نشخوار فکری چیست
نشخوار فکری شرایطی است که فرد در افکار منفی و آزاردهنده دربارهی گدشته، حال و آینده غرق میشود و توان متوقف کردناش را ندارد. فرد درگیر با حس اضطراب، استرس، خشم و شرم دستوپنجه نرم میکند. مغز در این حالت نمیتواند افکار را به اقدامات یا نتایج مثبت تبدیل کند. افکار به صورت غیر ارادی وارد آکاهی میشوند و توجه را از موضوعات مورد نظر و اهداف دور میکنند.
انواع نشخوار فکری
نشخوار فکری به دو نوع اصلی تقسیم میشود:
- نشخوار فکری تاملی
در این نوع فرد برای پیدا کردن راه حل یا فهمیدن جزئیات مشکل به مرور، تجزیه و تحلیل و دوباره و چندباره فکر کردن به آنها میپردازد. در ظاهر ممکن است این نوع از نشخوار فکری مثبت به نظر بیاید اما در ادامه با پیدا نشدن راه حل فرد را افسرده و ناتوان میکند.
- نشخوار فکری نشانهای
فرد در این نوع از نشخوار فکری به جای پیدا کردن راه حل بیشتر بر مشکلات، افسردگی، شکستها، استیصال و ناامیدیاش فکر میکند و توان خلاص شدن از افکارش را ندارد.
روشهای کنترل و درمان نشخوار فکری
همانطور که پیش از این گفته شد یکی از بهترین کارها برای کنترل و درمان نشخوار فکری مطالعهی کتابهایی است که در این زمینه منتشر شدهاند. اما روشها و تکنیکهای خاص رواندرمانی نیز باید به کار گرفته شوند که عبارتند از:
- رفتاردرمانی شناختی
در این روش رواندرمانگر به فرد کمک میکند الگوهای ذهنی منفیاش را بشناسد و تغییرشان دهد.
- مراقبه و ذهنآگاهی
به کارگیری تکنیکها و تمرینهای مراقبه و ذهنآگاهی کمک میکنند تا فرد بر زمان حال متمرکز شود و از برگشت افکار منفی جلوگیری کند.
- فعالیت بدنی و اجتماعی
پیادهروی کردن یکی از بهترین ورزشها برای کم کردن میزان استرس و بهبود خلق و خو است که نتیجهاش کاهش شدت نشخوار فکری است.
- برنامهریزی برای حل مشکلات
به نظر میرسد به جای مرور دوباره و چندبارهی مشکلات و تمرکز بر آنها تاکید بر از بین بردن مشکلات و پیدا کردن راه حل مفید باشد.
معرفی کتاب برای مقابله با نشخوار فکری
1- «زیاد بهش فکر نکن / 23 تکنیک برای آنکه در آشفتگیهای ذهنی غرق نشویم»
افراد به دلیل اینکه در طول شبانهروز در معرض اخبار منفی قرار دارند همیشه ته دلشان نگران هستند و منتظرند اتفاق بدی بیفتد. وقتی این حالت با مشکلات روزمرهی زندگی درهم میآمیزد و موضوع جدی میشود، بروز افکار منفی و مرور دوباره و چندبارهی آنها به چیزی تبدیل میشود که نشخوار فکری نام دارد.
نیک ترنتون در یکی از بزرگترین روستاهای اطراف ایالت ایلینوی در ایالات متحده به دنیا آمده. همهی کودکیاش در روستا و با سر و کله زدن با مرغ، خروس، گوسفند و گاو گذشته. بعد از پایان دبیرستان در رشتهی اقتصاد تحصیل کرده. در مقطع کارشناسی ارشد رشتهی روانشناسی رفتاری خوانده. او بعد از پایان تحصیلاتاش با نوشتن کتاب «زیاد بهش فکر نکن / 23 تکنیک برای آنکه در آشفتگیهای ذهنی غرق نشویم» به یکی از بهترین نویسندگان توسعهی فردی تبدیل شد. او در این اثر میگوید حیوان غذایش را چند بار میجود تا بهتر هضم شود. انسان هم دربارهی افکارش چنین میکند تا بهتر درکاش کند اما نتیجه بروز نشخوار فکری و آسیب دیدن است.
نویسنده معتقد است حجم بالای افکار در ذهن باعث میشود فرد در تلهی ذهناش گرفتار شود، همهچیز را به دفعات مرور کند و به انسانی مضطرب تبدیل شود. اثر او به مخاطب یادآوری میکند زندگی کردن در زمان حال و رها کردن ذهن از گذشته و آینده میتواند حس شادی و رضایت را در افراد بیش از پیش کند.
نیک ترنتون باور دارد بروز سرطان نتیجهی دست و پنجه نرم کردن طولانی مدت افراد با اضطراب و نگرانی است. این روانشناس رفتاری اعلام میکند دور کردن اضطراب از خود باید مهمترین هدف انسانها باشد. برای اینکار باید تولیدکنندگان استرس را از بین ببریم. برای این کار او بیست و سه تمرین در اختیار مخاطبان کتاب قرار داده تا با مطالعه و انجام دادنشان اضطراب و نشخوار فکری را نابود کنند.
در بخشی از کتاب «زیاد بهش فکر نکن / 23 تکنیک برای آنکه در آشفتگیهای ذهنی غرق نشویم» که با ترجمهی الهام همتآبادی و زیبا قمصریان توسط نشر شمعدونی منتشر شده، میخوانیم:
«احساساتی را که ما پس از هر اتفاق تجربه میکنیم، به خاطر بد بودن و یا خوب بودن آن اتفاق نیست؛ بلکه به خاطر نوع نگاه ما به آن اتفاق است. وقتی نگاه خود را به مسائل تغییر دهیم، در واقع نحوهی درک و احساساتمان را تغییر میدهیم. در حقیقت، اگر همانطورکه در قسمت قبل توضیح دادیم، مراقب نحوهی تفکر خود باشیم، این توجه آگاهانه نحوهی عملکرد ذهنمان را تغییر میدهد.»
2- «نشخوار ذهنی / چه زمانی صدای درونی تبدیل به نشخوار ذهنی میشود و چگونه میتوان آن را کنترل کرد؟»
وقتی شبها سر روی بالشت میگذاریم تا بخوابیم تازه مغز فعال میشود. هزار جور فکر و خیال تولید میکند، ذهن را درگیر میکند تا به جاهای عجیب و غریب سرک بکشد.
اتان کراس روانشناس و عصبشناس شناخته شده معتقد است یکی از نعمتهایی که خدا به افراد داده دروننگری است اما وقتی این نعمت به نشخوار فکری تبیدل شود به عذابی تبدیل میشود که زندگی فرد را نابود میکند.
این روانشناس در «نشخوار ذهنی / چه زمانی صدای درونی تبدیل به نشخوار ذهنی تبدیل میشود و چگونه میتوان آن را کنترل کرد؟» میگوید افکار ذهنی انسان همیشه بیضرر نیستند و میتوانند زندگی را به سوی شادکامی و افسردگی سوق دهند.
او در بخش اول اثرش مخاطب را با نتایج تازهترین مطالعات دربارهی گفتوگوی درونی انسان آشنا میکند و دربارهی گفتوگوی درونی، بخشهایی از مغز که درگیر خودگویی هستند و عواملی که بر بروز و شدت نشخوار فکری تاثیرگزارند حرف میزند.
در بخش دوم تبعات گفتوگوی درونی غیر عادی و شدید و تاثیرش بر بروز افسردگی، اضطراب و نگرانی را شرح میدهد. در عین حال نشان میدهد این حالت در شرایط عادی میتواند به حل و فصل مشکلات شغلی، شخصی و عاطفی کمک کند.
در بخش سوم و انتهایی کتاب نویسنده روشها و تکنیکهایی برای مدیریت گفتوگوی درونی، کم کردن نشخوار فکری، نبرد با افکار منفی و گسترش خودگویی مثبت در دسترس مخاطب قرار میدهد تا با به کارگیریشان انگیزه بگیرد و عملکردش را ارتقا دهد.
در بخشی از کتاب «نشخوار ذهنی / چه زمانی صدای درونی تبدیل به نشخوار ذهنی میشود و چگونه میتوان آن را کنترل کرد؟» که با ترجمهی شاهین غفاری توسط نشر فلسفه منتشر شده، میخوانیم:
«آن روز بعد از ظهر روی تخت بیمارستان بیدار شد. از این که زنده است شگفت زده شد با این حال می دانست که زندگی اش برای مدت طولانی مثل سابق نخواهد شد. صدای درونی او به آن شکلی که همیشه می شناخت، او را ترک کرده بود. او بعدا گفت «افکار گفتاری من حالا بی ثبات و پاره پاره بود و با سکوت های منقطع، مختل می شد. من تنها بودم. در آن لحظات فقط با ریتم ضربان قلبم تنها بودم.» او حتی با افکار خود هم تنها نبود زیرا اصلا افکاری نداشت.»
3- «موهبت کامل نبودن / رها کردن خود آرمانی و پذیرش خود واقعی»
دنیای امروز دنیای کمالگرایی است. همهچیز را عالی، بینقص، قوی و قدرتمند میخواهد. اینطور است که افراد بیتوجه به توان و نیرویشان میخواهند عالی و بینقص باشند تا تحسین شوند و قدر ببینند، اما ناخودآگاه به خودشان آسیب میزنند، کمالگرا میشوند، خودخوری میکنند و نشخوار فکری زندگیشان را تیره و تار میکند و در افسردگی غرق میشوند. اینجاست که برند براون استاد مدرسهی روانشناسی دانشگاه هوستون با اثر پرطرفدارش «موهبت کامل نبودن / رها کردن خود ارمانی و پذیرش خود واقعی» که عصاره و چکیدهی سالها تحقیق و مطالعه است به یاری افراد آمده تا با استفاده از مثالها و قصهی زندگی افراد نشان دهد با پذیرش شرایطشان و موقعیتی که در آن قرار دارند راضی باشند و خوب زندگی کنند.
او ایمان دارد کمالگرایی که به نشخوار فکری و افسردگی میانجامد دژی محکم در برابر لذت بردن از زندگی است. نویسنده در فصول «پرورش اصالت»، «پرورش شفقت به خود»، «پرورش روحیه تابآوری»، «پرورش شادی و شکرگزاری»، «پرورش شوهد و ایمان»، «پرورش خلاقیت»، «پرورش آرامش و سکون» و «پرورش کار معنادار» راه و رسم روشهای سادهی لذت بردن از زندگی را به مخاطب یاد میدهد.
برند براون مقایسه کردن خود با دیگران را سمی هولناک میداند که فرد را تباه میکند. او معتقد است خوشحالی حالتی است که فرد مدتی در آن سیر میکند اما شادی نوری است که او را سرشار از عشق و ایمان میکند. انرژی لایتناهی است که انسان را به پیش میبرد تا لذت ببرد و زندگی کند.
در بخشی از کتاب «موهبت کامل نبودن / رها کردن خود آرمانی و پذیرش خود واقعی» که با ترجمهی اکرم کرمی توسط نشر صابرین ترجمه شده، میخوانیم:
«شادی نیز مانند هیجانهای تیره خار دارد. عشق شدید به یک شخص، اعتقاد راسخ به یک چیز، درگیری کامل در زندگیای که ضمانتی به همراه ندارد، همه و همه گزینههایی هستند که میتوانند با رنج و آسیبپذیری همراه باشند. وقتی توان خود برای تحمل ناراحتی را از دست میدهیم، شادی را گم میکنیم. در واقع تحقیقات مربوط به اعتیاد نشان میدهد که در تجربههای نیرومند مثبت نیز مانند تجربههای دردناک، میتوانیم دچار بازگشت شویم.»
4- «حال عالی / تحولی نوین در درمان افسردگی و اضطراب»
ذهن انسان به گونهای طراحی شده که همواره درگیر گذشته و آینده است. به این خاطر است که اکثر افرادی که درگیر این دو موضوع هستند در نگرانی، یاس، هرمان، پشیمانی، افسردگی و نشخوار فکری غوطه میخورند. برای آنکه در زمان حال زندگی کنیم و از مشکلات روحی روانی خلاص شویم باید آموزش ببینیم.
اکهارت تله نویسنده و معلم معنوی سال 1948 در شهر لونن در شمال دورتموند آلمان به دنیا آمد. کودکیاش سرشار از غم و اندوه بود. پدر و مادرش بعد از مدتها اختلاف با دعوا و مرافه جدا شدند. او با محیط مدرسه سازگار نبود. سیزده ساله بود که به اسپانیا رفت تا با پدرش زندگی کند. پدرش اصرار نداشت پسرش به مدرسه برود. اکهارت نجوم، ادبیات و زبان را در خانه خواند. به لندن رفت و سه سال در مدرسهای مشهور زبانهای آلمانی و اسپانیایی را مطالعه کرد. رنج بردن از افسردگی شدید باعث شد برای یافتن سوالهایش دربارهی زندگی جستوجو کند و در مدرسهی روانشناسی و فلسفهی دانشگاه لندن درس بخواند. 29 ساله بود که بعد از تحمل سالها افسردگی شبی از بهترین شبها از خواب بپرد و به شهودی دگرگون کننده دست پیدا کند. صبح که از خواب بیدار شد همهچیز خوب و در صلح و آرامش بود. چون از خود خبری نبود. او مشاهدهگر بود. بعد از دو سال به ایالات متحده رفت و مشاوره و آموزشهای معنوی را شروع کرد. کتاب «حال عالی / تحولی نوین در درمان افسردگی و اضطراب» را سال 1997 منتشر کرد که بیش از سه میلیون نسخه فروخت.
اکهارت تله در کتاب ده فصلیاش شرح میدهد زندگی کردن در زمان حال میتواند از بروز اضطراب، افسردگی، نشخوار فکری و… جلوگیری کند. نویسنده با زبانی روان و همهفهم مفاهیم معنوی را شرح میدهد تا مخاطب به آرامش و معنویت در زندگی دست یابد. او از تکنیکهایی میگوید که با استفاده از آن میتوان از شر ذهن خلاص شد و به حقیقت وجود خود متصل شد.
در بخشی از کتاب «حال عالی / تحولی نوین در درمان افسردگی و اضطراب» که با ترجمهی مهدی قراچهداغی توسط نشر ذهنآویز منتشر شده، میخوانیم:
«همانطور که مىبینید، براى اینکه باور کنید داراى یک خویشتن و نفس هستید، باید بهاى سنگینى بپردازید. پریشب با یکى از دوستانم، به نام جاناتان، پیتزا مىخوردیم. جاناتان ضمن صحبتهاى مختلف به من گفت در نه سال گذشته با یک غول زورگوى درونى در حال مبارزه بوده است. این غول درون که یک لحظه آرام و قرار ندارد در مقام انتقاد از اوست. به او مىگوید که یک شخص شکستخورده است زیرا از داشتن درآمد کافى محروم است، کار با اسم و رسمى ندارد و احساس مىکند شخصى بىارزش است. این احساسات تا آخر روز با او مىمانند.»
منبع: دیجیکالا مگ