همه چیز درباره نفخ (از علت و درمان تا رژیم غذایی و خوراکی‌های مفید)
نفخ زمانی رخ می‌دهد که دستگاه گوارش پر از هوا یا گاز می‌شود. بیشتر افراد نفخ را با احساس سیری، سفت یا متورم شدن شکم توصیف می‌کنند. شکم ممکن است متورم و سفت شود و درد بگیرد. نفخ معمولا همراه با درد، گاز اضافی، آروغ زدن مکرر و صدای شکم همراه است. نفخ می‌تواند روی توانایی شما برای کار کردن یا شرکت در فعالیت‌های اجتماعی اثر منفی بگذارد. نفخ هم در میان بزرگسالان و هم در میان کودکان رایج است. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره‌ی نفخ پیدا کنید، تا پایان این مقاله در کنار ما باشید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قرار است شما را با علل و روش‌های درمان نفخ آشنا کنیم و لیستی از بهترین مواد غذایی برای کاهش نفخ را در اختیارتان قرار دهیم.
علت نفخ چیست؟
نفخ می‌تواند به دلایل مختلف رخ دهد که در ادامه به آن‌ها اشاره کرده‌ایم.
۱. گاز و هوا
گاز رایج‌ترین علت نفخ، به‌ویژه بعد از غذا خوردن به شمار می‌رود. زمانی که غذای هضم نشده تجزیه می‌شود یا هوا می‌بلعید، گاز در دستگاه گوارش جمع می‌شود. همه‌ی افراد هنگام غذا خوردن یا نوشیدن هوا می‌بلعند، اما بعضی از افراد ممکن است هوای بیشتری ببلعند؛ به‌ویژه اگر کارهای زیر را انجام دهند.
- خیلی سریع غذا بخورند و بنوشند.
- آدامس بجوند.
- سیگار بکشند.
- از دندان مصنوعی لق استفاده کنند.
آروغ زدن و باد شکم دو روشی هستند که بدن از آن‌ها برای خارج کردن باد بلعیده شده استفاده می‌کند. دیر خالی شدن معده (انتقال گاز با سرعت کم) همراه با گاز جمع شده می‌تواند منجر به نفخ و منبسط شدن شکم شود.
۲. علل پزشکی
در بعضی از موارد نفخ ممکن است دلایل پزشکی داشته باشد که در ادامه چند نمونه از آن‌ها را نام برده‌ایم.
- سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)
- بیماری‌های التهابی روده از جمله بیماری کرون
- سوزش سرمعده
- اضافه وزن
- ناتوانی در تحمل مواد غذایی
- اختلالات غذا خوردن مثل بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسی)
- عواملی مثل استرس، اضطراب، افسردگی و…
- مصرف بعضی از داروها
عارضه‌های بالا ممکن است منجر به ایجاد فاکتورهایی شوند که گاز و نفخ را به دنبال دارند. این فاکتورها در ادامه آورده شده‌اند.
- اضافه وزن یا کمبود باکتری داخل دستگاه گوارش
- جمع شدن گاز
- جذب بد مواد غذایی و کربوهیدرات
- یبوست
۳. علل خطرناک
نفخ می‌تواند علت یک عارضه‌ی جدی از جمله عارضه‌های زیر باشد.
- بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی
- آسیت (جمع شدن مایع در حفره‌ی شکم) در نتیجه‌ی سرطان، بیماری‌های کبدی و نارسایی کلیوی
رژیم غذایی مناسب برای نفخ
برای پیشگیری یا کاهش نفخ باید بعضی از مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و بعضی دیگر را حذف کنید. به دنبال مواد غذایی باشید که حاوی مقدار زیادی پتاسیم و آب هستند. اگر به اندازهی کافی پتاسیم مصرف نکنید، بدنتان آب و سدیم اضافی را نگه می‌دارد که این موضوع می‌تواند منجر به نفخ شود.
برای اینکه به هضم مواد غذایی کمک کنید که به‌طور بالقوه نفخ‌‌آور هستند، باید سبزیجات را به‌صورت پخته (و نه خام) مصرف کرده و مغزها و دانه‌های تازه را میل کنید. در ادامه بهترین مواد غذایی برای کم کردن نفخ را معرفی کرده‌ایم.
۱. کینوا
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که بعد از خوردن نان یا پاستا احساس نفخ کرده‌اید؟ علت این موضوع این است که ممکن است دچار حساسیت به گلوتن باشید. از هر ۱۰۰ نفر در جهان ۱ نفر دچار بیماری سلیاک است. سلیاک یک بیماری جدی است که در آن فرد بیمار اگر گلوتن مصرف کند، سلول‌های روده‌هایش آسیب می‌بینند. بهتر است برای اینکه متوجه شوید به سلیاک مبتلا هستید یا نه، از پزشک کمک بگیرید. اگر متوجه شدید که سلیاک دارید، کینوا یک گزینه‌ی عالی برای شما به شمار می‌رود، چون بدون گلوتن بوده و هضم آن آسان‌تر است.
۲. خیار
۹۵ درصد از خیار را آب تشکیل می‌دهد؛ به همین دلیل خیار یک ماده‌ی غذایی عالی برای آبرسانی بدن محسوب می‌شود. خیار به دلیل اینکه به‌شدت هیدراته‌کننده است، می‌تواند به افزایش عبور غذا و پاکسازی دستگاه گوارش کمک کند و از این طریق از یبوست، نفخ و گاز پیشگیری کند. خیار همچنین حاوی کوئرستین (نوعی فلاونوئید) است که می‌تواند التهاب دستگاه گوارش را کاهش دهد.
۳. کرفس
کرفس هم یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای کاهش نفخ محسوب می‌شود، چون به‌طور طبیعی آب زیادی دارد. کرفس غنی از آب است و خواص ادرارآور دارد. علاوه بر این هر ۶ ساقه‌ی کرفس ۱۰۴ میلی‌گرم پتاسیم دارند. کرفس مانند خیار حاوی فلاونوئیدهایی مانند آپی‌جنین است که ثابت شده خواص ضدالتهابی دارد.
۴. آناناس
آناناس حاوی نوعی آنزیم به نام بروملایین است که به پروتئین تجزیه می‌شود و به هضم کمک می‌کند. آناناس سدیم کمی دارد و هر یک فنجان از آن حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم پتاسیم است. ثابت شده که آناناس نفخ را کاهش می‌دهد. این میوه‌ی استوایی التهاب روده را کاهش می‌دهد. التهاب روده ممکن است منجر به نفخ شود.
۵. ماست
ماست حاوی باکتری‌های فعال و زنده به نام پروبیوتیک است که نشان داده شده سلامت دستگاه گوارش را افزایش می‌دهند. ماست همچنین پتاسیم زیادی دارد. پتاسیم یک ریزمغذی است که به مبارزه با نفخ کمک می‌کند.
۶. کفیر
اگر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید، کفیر بخورید. این نوشیدنی تخمیری حاوی لاکتاز بوده که یک نوع آنریم است که به لاکتوز تجزیه می‌شود. لاکتوز قند اصلی موجود در شکر است که ممکن است برای شکم مشکلاتی را به وجود بیاورد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که نوشیدن کفیر علائم عدم هضم لاکتوز از جمله نفخ، شکم درد و گاز را تا ۷۰ درصد کاهش داد.
۷. مارچوبه
یک فنجان مارچوبه حاوی ۲۷۱ میلی‌گرم پتاسیم است که به همین دلیل گزینه‌ی خوبی برای کاهش نفخ به شمار می‌رود. مارچوبه حاوی آسپاراژین بوده که یک نوع اسید آمینه است و به‌عنوان یک ترکیب ادرارآور عمل می‌کند. مارچوبه سرشار از پری‌بیوتیک‌ها است.
۸. موز
موز به داشتن مقدار زیادی پتاسیم شناخته می‌شود؛ به طوری که یک عدد موز متوسط ۴۴۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد. در یک مطالعه روی زنان سالم نشان داده شد موز نفخ را به‌طرز قابل‌توجهی کاهش داد. محققان باور دارند که پری‌بیوتیک‌ها مسؤول خواص موز در کاهش نفخ هستند.
- ۲۷ خاصیت عجیب موز برای پوست، مو و سلامتی
- ۲۳ کاربرد جالب پوست موز برای مراقبت از پوست و مو، سفید کردن دندان و…
۹. گوجه‌فرنگی
اضافه کردن گوجه‌فرنگی به رژیم غذایی می‌تواند فواید متعددی را به دنبال داشته باشد. گوجه‌فرنگی حاوی سطح بالایی از لیکوپین است. لیکوپین‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که نشان داده شده خواص ضدالتهابی دارند و در درمان نفخ اثرگذار هستند. میزان لیکوپین موجود در گوجه‌فرنگی پخته بیشتر از گوجه‌فرنگی خام است. گوجه‌فرنگی منبع خوبی از پتاسیم هم به شمار می‌رود؛ به طوری که یک عدد گوجه‌فرنگی متوسط حدود ۲۹۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد.
۱۰. هندوانه
هندوانه یکی از محبوب‌ترین میوههای تابستانی به شمار می‌رود. این میوه‌ی لذیذ مقدار زیادی آب دارد. علاوه بر این یک فنجان هندوانه حاوی ۱۷۰ پتاسیم میلی‌گرم است. با خوردن هندوانه نفخ برطرف خواهد شد. هندوانه ممکن است سدیم اضافی را از بدن خارج کند که این موضوع نفخ را کاهش می‌دهد.
۱۱. چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی محبوب در میان افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. چای سبز منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود و خواص ادرارآور دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که چای سبز می‌تواند از طریق حفظ سلامت روده التهاب را در دستگاه گوارش کاهش دهد.
۱۲. آووکادو
آووکادو منبع غنی چربی‌های سالم به شمار می‌رود و ممکن است از نفخ پیشگیری کند.
آووکادو مانند موز یا هر کدام از دیگر میوههای ذکر شده در این مقاله حاوی پتاسیم زیادی است؛ به طوری که یک چهارم یک عدد آووکادو ۳۶۸ میلی‌گرم پتاسیم دارد. پتاسیم به خارج کردن سدیم و آب اضافی از بدن کمک می‌کند.
۱۳. زردچوبه
بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها از جمله زردچوبه خواص ضدالتهابی دارند و معده‌ی ناراحت را تسکین می‌دهند. زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که نشان داده شده التهاب را کاهش می‌دهد و بسیاری از علائم سندرم روده‌ی التهابی را تسکین می‌دهد.
۱۴. نعناع
دمنوش نعناع ناراحتی معده را تسکین می‌دهد. نعناع خواص ضدانقباض دارد و دستگاه گوارش را تسکین می‌دهد و درد ناشی از نفخ را کاهش می‌دهد. نعناع حاوی فلاونوئیدهایی است که مانع از فعالیت بعضی از سلول‌های سیستم ایمنی می‌شود که ممکن است منجر به نفخ شوند.
۱۵. زنجبیل
احتمالا شنیده‌اید که زنجبیل معده‌درد را تسکین می‌دهد. زنجبیل در شکل فرآوری شده بسیاری از خواص خود را از دست می‌دهد. بعضی از ترکیبات موجود در زنجبیل از جمله جینجرول به معده در آزاد کردن گاز کمک می‌کنند که این موضوع درمان نفخ را به دنبال دارد.
اسموتی‌های مفید برای درمان نفخ
اسموتی‌ها حاوی سبزیجات و میوه‌هایی هستند که غنی از فیبر و پتاسیم هستند. مواد معدنی ذکر شده برای درمان نفخ مفید هستند. اگر شما هم دچار نفخ هستید، اسموتی‌های زیر را امتحان کنید.
۱. اسموتی بنفش رنگ با کلم‌پیچ و بلک‌بری
این اسموتی خامه‌ای در رفع گرسنگی و آب کردن شکم مفید است. دانه‌ی چیا هم خواص ضدالتهابی دارد. موز همان‌طور که در بالا گفتیم، نفخ را کاهش می‌دهد و کرهی بادام به بدن چربی‌های سالم و مروتئین سیرکننده می‌دهد.
مواد لازم
- شیر بادام شیرین نشده: یک فنجان
- بلک‌بری یخ‌زده: نصف فنجان
- گردوی خرد شده: یک چهارم فنجان
- موز: یک عدد
- کلم‌پیچ یخ‌زده: یک مشت
- نعناع تازه: یک مشت
- کرهی بادام: یک قاشق غذاخوری
- دانه‌ی چیا: یک قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: نصف قاشق غذاخوری
- عصاره‌ی وانیل: چند قطره
- ریحان برای تزیین: به مقدار لازم
- یخ: سه تکه
طرز تهیه
- برای درست کردن این اسموتی لذیذ شیر بادام، بلک‌بری، گردوی خرد شده، موز، کلم‌پیچ یخ‌زده، نعناع تازه، کرهی بادام، دانه‌ی چیا، دارچین، عصاره‌ی وانیل، ریحان و یخ را در مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را دو تا سه پالس بزنید تا خوب با یکدیگر ترکیب شوند و یک نوشیدنی نرم به دست بیاید.
- اسموتی شما آماده است. نوش جان.
۲. اسموتی با آناناس و نعناع
نعناع و آناناس جلوی اشتها را می‌گیرند و خواص ضدالتهابی دارند. این اسموتی نه تنها مزه‌ای فوق‌العاده دارد، بلکه به شما در درمان نفخ کمک می‌کند. این نوشیدنی بدن را پاکسازی می‌کند و علاوه بر این در کاهش وزن مفید است.
مواد لازم
- آب یا شیر: یک فنجان
- آناناس خرد شده‌ی تازه یا یخ‌زده: یک تا یک و نیم فنجان
- نعناع تازه: دو تا چهار برگ
- اسفناج: یک مشت
- پودر پروتئین: یک اسکوپ
- یخ: نصف تا یک فنجان
طرز تهیه
- آب یا شیر، آناناس خرد شده، نعناع تازه، اسفناج، پودر پروتئین و یخ را در مخلوط‌کن دو تا سه پالس بزنید.
- مواد را دو تا سه پالس بزنید تا یک ترکیب نرم به دست بیاید.
- اسموتی را داخل یک لیوان بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
۳. نوشیدنی دتاکس سبز رنگ
این نوشیدنی با سیب، لیموترش، خیار، آووکادو، آناناس و اسپیرولینا تهیه می‌شود و خواص فوق‌العاده‌ای برای بدن دارد.
مواد لازم
- سیب با پوست: دو عدد
- آناناس خرد شده: دو فنجان
- خیار با پوست: نصف یک عدد
- لیموترش: یک چهارم یک عدد
- آووکادو: یک عدد
- پودر اسپیرولینا: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای درست کردن این نوشیدنی اول از همه پوست سیب‌ها را بگیرید، آن‌ها را نصف کرده و هسته‌های آن‌ها را خارج کنید. آب یک چهارم یک عدد لیموترش را هم بگیرید و گوشت آووکادو را خارج کنید.
- حالا نوبت به اضافه کردن مواد اولیه به مخلوط‌کن می‌رسد. سیب، آناناس، خیار، لیموترش، آووکادو و پودر اسپیرولینا را در مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را دو تا سه پالس بزنید و بعد نوشیدنی به دست آمده را داخل یک لیوان بریزید.
- اسموتی لذیذ شما آماده‌ی خوردن است.
۴. اسموتی با شیرکاکائو
با خوردن این اسموتی جذاب چربی سالم، فیبر و پروتئین دریافت می‌کنید. برای درست کردن این اسموتی مراحل زیر را طی کنید.
مواد لازم
- یخ: شش تا هشت تکه
- موز یخ‌زده: یک عدد
- قهوه‌ی خنک شده: نصف فنجان
- شیر کاکائو: سه چهارم فنجان
- جو دوسر بدون گلوتن: یک چهارم فنجان
- دانه‌ی چیا: یک قاشق غذاخوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- یخ، موز یخ‌زده، قهوه، شیر نارگیل، جو بدون گلوتن، دانه‌ی چیا و عسل را در مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را چند پالس بزنید تا یک نوشیدنی نرم به دست بیاید.
- نوشیدنی را که به یک لیوان منتقل کنید، کار تمام می‌شود. نوش جان.
۵. اسموتی با پرتقال، توت‌ها و اسفناج
توت‌ها منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌روند. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. زنجبیل در درمان نفخ مفید است.
- ۱۵ خاصیت بی‌نظیر اسفناج و طرز تهیه‌ی ۳ غذای لذیذ با آن
- ۷ خاصیت حیرت‌آور پرتقال برای سلامتی و عوارض جانبی ناشناخته‌ی آن
مواد لازم
- اسفناج: یک فنجان
- موز یخ‌زده: یک فنجان
- تمشک یخ‌زده: یک و نیم فنجان
- توت‌فرنگی یخ‌زده: یک و نیم فنجان
- پرتقال: یک عدد
- پودر زنجبیل تازه: یک قاشق چای‌خوری
- آب نارگیل: یک و نیم فنجان
طرز تهیه
- کار را با پوست کندن پرتقال شروع کنید. سپس آن را نصف کرده و هسته‌های آن را خارج کنید. حالا پرتقال را درشت خرد کنید.
- اسفناج، موز یخ‌زده، تمشک یخ‌زده، توت‌فرنگی تازه، پرتقال، زنجبیل و آب نارگیل را در مخلوط‌کن دو تا سه پالس بزنید.
- اسموتی شما به همین سادگی حاضر است. نوش جان.
۶. اسموتی با اسفناج و شیر نارگیل
این اسموتی نه تنها به برطرف شدن نفخ کمک می‌کند، بلکه در چربی‌سوزی هم مفید است.
مواد لازم
- اسفناج یا سایر سبزیجات برگدار: یک فنجان
- شیر نارگیل شیرین نشده: دو فنجان
- انبه‌ی تازه یا یخ‌زده: دو فنجان
- موز: یک عدد
- سیب سبز: نصف یک عدد
- یخ: نصف فنجان
- دانه‌ی چیا: یک قاشق غذاخوری
- پودر تخم کتان: یک قاشق غذاخوری
- پودر کاکائوی خام: یک قاشق غذاخوری
- شاهدانه: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای درست کردن این اسموتی خوشمزه اول از همه پوست موز را بگیرید و آن را نصف کنید.
- اسفناج یا سبزیجات برگدار، شیر نارگیل شیرین نشده، انبه‌ی یخ‌زده یا تازه، موز، یخ، دانه‌ی چیا، پودر تخم کتان، پودر کاکائوی خام و شاهدانه را در مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را دو تا سه پالس بزنید. سپس نوشیدنی را در یک لیوان بریزید. نوش جان.
۷. اسموتی با گریپ‌فروت
گریپ‌فروت یکی از مرکبات عالی برای مبارزه با فشار خون به شمار می‌رود. علاوه بر این در مبارزه با فشار خون عالی است.
مواد لازم
- گریپ‌فروت: نصف یک عدد
- موز: یک عدد
- توت‌فرنگی: هشت عدد
- جو دوسر: یک چهارم فنجان
- عسل: سه قاشق غذاخوری
- یخ: چهار تکه
- بادام‌هندی: یک چهارم فنجان
- نعناع: دو برگ
طرز تهیه
- گریپ‌فروت، موز، توت‌فرنگی، جو دوسر، عسل، یخ، بادام‌هندی و نعناع را در مخلوط‌کن دو تا سه پالس بزنید تا خوب با یکدیگر مخلوط شوند.
- اسموتی را که در یک لیوان بریزید، کار تمام می‌شود. نوش جان.
۸. اسموتی با کرهی بادام‌هندی، موز و آووکادو
کرهی بادام‌هندی حاوی چربی‌های مفید برای قلب است. دانه‌ی چیا استفاده شده در این اسموتی حاوی فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
مواد لازم
- موز: یک عدد
- کرهی بادام‌هندی: یک چهارم فنجان
- دانه‌ی چیا: یک قاشق غذاخوری
- شیر بادام شیرین نشده: یک چهارم فنجان
- آووکادو: نصف یک عدد
- ماست: نصف فنجان
طرز تهیه
- پوست موز را بگیرید و آن را نصف کنید. حالا موز نصف شده، کرهی بادام‌هندی، دانه‌ی چیا، شیر بادام، آووکادو و ماست را در مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را دو تا سه پالس بزنید تا یک ترکیب نرم به دست بیاید.
- اسموتی را به یک لیوان منتقل کنید. نوش جان.
۹. کاسه اسموتی با آلبالوی یخ‌زده و سبزیجات برگدار
این اسموتی حاوی میوه‌ها و سبزیجات مختلف است و به همین دلیل یک گزینه‌ی عالی برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به شمار می‌رود. گردو و بادام‌هندی استفاده شده در این کاسه اسموتی به بدن پروتئین می‌دهند.
مواد لازم
- آلبالوی یخ‌زده: نصف فنجان
- انبه یا آناناس خرد شده‌ی یخ‌زده: یک چهارم فنجان
- سبزیجات برگدار: دو تا سه فنجان
- کرفس: دو ساقه
- خیار: یک عدد
- پودر پروتئین: یک اسکوپ
- شیر بادام: یک فنجان
- یخ: یک فنجان
- گردو و بادام‌هندی برای تزیین: به مقدار لازم
طرز تهیه
- آلبالوی یخ‌زده، آناناس یا انبه، سبزیجات برگدار، کرفس، خیار، پودر پروتئین، شیر و یخ را در مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را دو تا سه پالس بزنید.
- اسموتی را به یک کاسه منتقل کنید و روی آن مقداری گردو و بادام‌هندی بریزید. نوش جان.
۱۰. اسموتی کیوی
با خوردن فقط یک عدد کیوی بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به ویتامین C برطرف می‌شود و مقدار زیادی فیبر دریافت می‌کنید.
مواد لازم
- کیوی پوست کنده: دو عدد
- کلم‌پیچ درشت خرد شده: یک فنجان
- آب نارگیل: یک فنجان
- یخ: یک سوم فنجان
طرز تهیه
درست کردن این اسموتی خیلی آسان است. کیوی، کلم‌پیچ خرد شده، آب نارگیل و یخ را در مخلوط‌کن بریزید. مواد را دو تا سه پالس بزنید و بعد داخل یک لیوان بریزید.
۱۱. کاسه اسموتی با موز و توت
میوههای استفاده شده در این کاسه اسموتی با چربی مبارزه می‌کنند. موز پتاسیم زیادی به بدن می‌دهد و به همین دلیل در درمان نفخ اثرگذار است.
مواد لازم
- موز یخ‌زده: یک عدد
- توت‌های مختلف یخ‌زده: یک فنجان
- شیر نارگیل: نصف فنجان
- گردوی خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- شاهدانه: یک قاشق غذاخوری
- پرک نارگیل: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- موز یخ‌زده، توت‌ها، شیر نارگیل، گردوی خرد شده، شاهدانه و پرک نارگیل را به مخلوط‌کن منتقل کنید.
- بعد از اینکه مواد را چند پالس زدید، اسموتی را داخل یک کاسه بریزید. نوش جان.
۱۲. اسموتی با هویج
هویج حاوی مقدار زیادی آب است و به همین دلیل شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی است. زردچوبه‌ی استفاده شده در این اسموتی به هضم کمک می‌کند.
مواد لازم
- هویج متوسط: دو عدد
- کشمش: دو قاشق چای‌خوری
- کرهی بادام: یک قاشق چای‌خوری
- پودر پروتئین: یک اسکوپ
- پودر دارچین: یک هشتم قاشق چای‌خوری
- جوزهندی: نوک قاشق چای‌خوری
- پودر زردچوبه: یک قاشق چای‌خوری
- یخ: یک و نیم فنجان
طرز تهیه
- هویج‌ها را بعد از اینکه خوب شستید، پوست بکنید و درشت خرد کنید.
- هویج‌های خرد شده را به همراه کشمش، کرهی بادام، پودر پروتئین، دارچین، پودر زردچوبه، جوز هندی و یخ در مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را دو تا سه پالس بزنید. نوش جان.
روش‌هایی برای درمان نفخ
در ادامه راهکار‌های مفیدی را برای کاهش نفخ در اختیارتان قرار داده‌ایم.
۱. علت نفخ را شناسایی کنید
بسیاری از افراد احساس می‌کنند نفخ در اثر گاز اضافی در روده رخ می‌دهد. گازهایی مانند اکسیژن، کربن‌دی‌اکسید، نیتروژن و متان از طریق بلعیدن هوا و تخمیر مواد غذایی در روده‌ی بزرگ وارد معده می‌شوند. افزایش گاز در روده می‌تواند منجر به نفخ شود. علت این موضوع در ادامه آورده شده است.
- خوردن مواد غذایی که حاوی ترکیباتی مانند الکل قند و فیبر هستند که در روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شوند.
- ناتوانی در تحمل مواد غذایی مثل ناتوانی در تحمل لاکتوز یا فروکتوز
- بلعیدن هوای اضافی
- افزایش مایعات در روده‌ها
- یبوست
- نامتعادل شدن میکروبیوم روده یا اکوسیستم باکتری‌های موجود در روده
هرچند مطالعات نشان می‌دهند که تفاوت زیادی بین میزان گاز موجود در روده‌ی افرادی که دچار نفخ می‌شوند و افرادی که این عارضه را تجربه نمی‌کنند وجود ندارد. همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، استرس، اضطراب، مصرف غذاهای چرب، اضافه وزن و تغییر در سیکل قاعدگی با نفخ در ارتباط هستند. اول علت نفخ را پیدا کنید و بعد به درمان آن بپردازید.
۲. مواد غذایی تحریک‌کننده‌ی نفخ را کمتر مصرف کنید
بسیاری از افراد بعد از خوردن بعضی از مواد غذایی که حاوی ترکیبات غیرقابل‌هضم هستند، دچار نفخ می‌شوند. این ترکیبات شامل فیبر محلول و نامحلول، الکل قند و فروکتوز می‌شوند. زمانی که مواد غذایی حاوی ترکیبات ذکر شده را مصرف می‌کنید، فیبر و قند هضم نشده در روده‌ی بزرگ جمع می‌شوند که این موضوع گاز را افزایش می‌دهد. بعضی از مواد غذایی که ممکن است منجر به نفخ شوند، در ادامه آورده شده‌اند.
- سبزیجات از جمله کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل و کاهو
- میوه‌هایی مثل سیب، گلابی، هلو و آلو
- غلات سبوس‌دار مانند گندم، جو دوسر و سبوس گندم
- حبوباتی مثل لوبیا، عدس، نخود و لوبیای پخته شده
- الکل قند و شیرین‌کننده‌های مصنوعی؛ سوربیتول و مانیتول موجود در شیرین‌کننده‌های مصنوعی و آدامس‌های بدون قند
- نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و سایر نوشیدنی‌های گازدار
مواد غذایی و نوشیدنی‌های ذکر شده در بالا گاز را افزایش می‌دهند، با این حال همه‌ی افراد بعد از خوردن آن‌ها دچار نفخ نمی‌شوند. ثبت مواد غذایی که در طول روز می‌خورید به شما در شناسایی مواد غذایی که منجر به نفخ می‌شوند کمک می‌کند.
۳. ببینید دچار عدم تحمل لاکتوز هستید یا نه
لاکتوز نوعی قند است که در شیر یافت می‌شود. بدن به نوعی آنزیم به نام لاکتاز نیاز دارد که به لاکتوز تجزیه می‌شود. بدن بعضی از افراد این آنزیم را به اندازهی کافی تولید نمی‌کند. این موضوع عدم تحمل لاکتوز را به دنبال دارد. این عارضه منجر به علائمی از جمله نفخ، معده درد، افزایش باد شکم و آروغ زدن می‌شود.
اگر گمان می‌کنید که دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، کاهش مصرف محصولات لبنی ممکن است به شما در برطرف کردن علائم نفخ کمک کند. با پزشک در این زمینه مشورت کنید. در نظر داشته باشید که بعضی از محصولات لبنی لاکتوز کمتری دارند و ممکن است بدن بهتر آن‌ها را تحمل کند. از جمله‌ی این محصولات می‌توانیم ماست یونانی و پنیر قدیمی را نام ببریم. علاوه بر این بسیاری از محصولات لبنی بدون لاکتوز به شما در بهره بردن از خواص آن‌ها بدون تجربه‌ی علائم عدم تحمل لاکتوز کمک می‌کنند.
۴. یبوست را برطرف کنید
یبوست تقریبا ۱۴ درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این عارضه منجر به علائمی از جمله حرکت نامنظم روده، سفت شدن مدفوع و نفخ شود. یبوست به‌طور ویژه می‌تواند منجر به نفخ شود، چون ترکیبات هضم نشده‌ی مواد غذایی مدت زمان بیشتری در روده‌ی بزرگ می‌مانند. معمولا می‌توانید علائم یبوست را به کمک روش‌های زیر بهبود دهید.
۱. فیبر مصرفی خود را افزایش دهید
هر روز حدود ۱۸ تا ۳۰ گرم فیبر محلول و غیرمحلول مصرف کنید. از جمله منابع فیبر می‌توانیم به دانه‌ها، مغزها، میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار اشاره کنیم. در افزایش مصرف فیبر محلول احتیاط کنید، چون این نوع فیبر در روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شود و ممکن است منجر به نفخ شود. علاوه بر این اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی با سرعت زیاد ممکن است یبوست را بدتر کند. به همین دلیل است که باید منابع فیبر را به‌تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
زنان هر روز ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. یبوست ممکن است با دارو درمان شود، با این حال بعضی از داروهای مسهل ممکن است نفخ را بدتر کنند. بنابراین با پزشک درباره‌ی علائم خود صحبت کنید تا متوجه شوید کدام روش درمانی برای شما مناسب‌تر است.
۲. به اندازهی کافی مایعات بنوشید
هر روز ۶ تا ۸٫۵ فنجان (۱٫۵ تا ۲ لیتر) آب یا سایر مایعات را بنوشید و از این طریق بدنتان را آبرسانی کنید.
۳. به‌طور منظم ورزش کنید
پیاده‌روی کردن، دویدن، شنا کردن و دوچرخه‌سواری به مدت تقریبا ۳۰ دقیقه در روز ممکن است به منظم شدن حرکات روده کمک کند.
کلام آخر
در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ درباره‌ی یکی از عارضه‌های رایج یعنی نفخ با شما صحبت کردیم. نفخ مشکلی است که می‌تواند به علل مختلف برای هر کسی رخ دهد. حتی کودکان هم ممکن است دچار این عارضه شوند. در این مقاله درباره‌ی علل، همچنین رژیم غذایی مناسب و روش‌های درمان نفخ صحبت کردیم.
منبع: eat this, health line, health line, eat this
