چگونه یک برنامه‌ی ورزشی برای تمرین با وزن بدن آماده کنیم؟
تمرینات با وزن بدن به انجام تمرین‌های ورزشی با کمک وزن بدن و نیروی گرانش زمین اشاره دارد. شما با حفظ فرم مناسب بدن باید برخی تمرین‌ها را انجام دهید و ماهیچه‌های سراسر بدن را به چالش بکشید. یکی از خوبی‌های این شیوه این است که به باشگاه بدن‌سازی و تجهیزات ورزشی نیازی ندارید و می‌توانید آن را در خانه هم انجام دهید.
در نوشته‌ی امروز نگاهی به برخی از بهترین تمرین‌های ورزشی می‌اندازیم که می‌توانید با وزن بدنتان انجامشان دهید. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی مناسب آماده کنید و افزون بر تقویت ماهیچه‌ها، چربی‌های اضافی را هم کاهش دهید. در ادامه با ما همراه باشید تا این تمرین‌ها را بررسی کنیم.
تمرینات با وزن بدن برای چه اهدافی در تناسب اندام مناسب هستند؟
تمرینات با وزن بدن می‌توانند از جنبه‌های گوناگونی روی تناسب اندام شما تأثیر بگذارند. شما با انجام منظم این تمرین‌ها می‌توانید با نتایج زیر روبه‌رو شوید. در حقیقت، باید ببینید هدفتان از ورزش چیست سپس برنامه‌ی ورزشی خود را آماده کنید. در ادامه این اهداف و نتایج را فهرست کرده‌ایم.
۱. افزایش قدرت
اگرچه استفاده از وزنه‌ها و دستگاه‌های بدن‌سازی تأثیر بسیار بیشتری روی حجم و نیروی ماهیچه‌ها می‌گذارد، ولی شما با وزن بدنتان هم همچنان می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید و تناسب اندامتان را به سطح جدیدی برسانید.
هنگام اجرای تمرین‌ها، وزن بدن شما ماهیچه‌ها را به چالش می‌کشد. ماهیچه‌ها باید با این نیرو مقابله کنند و به همین دلیل قوی‌تر می‌شوند. با گذشت زمان شما می‌توانید بهتر وزن خود را تحمل کنید و تمرین‌های سخت‌تری را انجام دهید. بنابراین، همچنان ماهیچه‌ها را به چالش می‌کشید و قدرت بدنی خود را افزایش می‌دهید.
۲. کاهش وزن
این تمرین‌ها کارکرد قلب و عروق را افزایش می‌دهند و کالری می‌سوزانند. افزایش سطح کالری‌سوزی هم به چربی‌سوزی و کاهش وزن منجر می‌شود. جدا از این، تمرینات با وزن بدن به افزایش توده‌ی عضلانی بدن هم کمک می‌کنند. افزایش ماهیچه‌ها باعث می‌شود سوخت‌وساز بالاتری داشته باشید و چربی بیشتری بسوزانید. بنابراین، با یک تیر دو نشان می‌زنید و سریع‌تر وزن خود را کاهش می‌دهید.
۳. ورزیدگی
تمرین‌های قدرتی به طور کلی منجر به افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌شوند و بدن را ورزیده می‌کنند. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید ماهیچه‌ها را تقویت کنید و چربی‌ها را از بین ببرید تا بدنی ورزیده برای خودتان بسازید. هرچه ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید، چربی‌های بیشتری هم از دست خواهید داد و این ماهیچه‌های ورزیده را بیشتر به نمایش خواهید گذاشت.
۴. افزایش استقامت بدنی
استقامت به معنای توانایی ماهیچه‌ها برای تحمل فعالیت و ورزش‌های طولانی‌مدت است. شما برای بالا بردن استقامت ماهیچه‌ها باید تکرارهای زیاد با وزن بدن انجام دهید. هرچه مدت زمان ورزش شما بیشتر باشد، استقامت بدنی شما بیشتر خواهد شد.
بهترین تمرینات با وزن بدن برای شروع
تمرینات با وزن بدن بسیار زیاد هستند و تنوع فراوانی به برنامه‌ی ورزشی شما می‌دهند. شما باید یک برنامه‌ی ورزشی متعادل و منظم آماده کرده و از این تمرین‌ها برای تقویت سراسر بدن استفاده کنید.
برای شروع بهتر است در هفته ۳ تا ۴ جلسه‌ی ورزشی داشته باشید و این تمرین‌ها را برای ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر دیدید این حجم تمرینی برای شما سنگین است، کافی است شمار تکرارها یا ست‌ها را کمتر کنید. اگر هم دیدید توانایی‌اش را دارید می‌توانید حجم تمرینی خود را افزایش دهید تا ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۱. پشت بازو دیپ با دراز کردن پا
این تمرین یک گزینه‌ی عالی برای تقویت سراسر بدن است. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت بنشینید، کف پاها را روی زمین نگه دارید و دستانتان را هم زیر خود بگذارید به گونه‌ای که انگشتان دست‌ها رو به پاشنه‌ی پاها باشند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید. دقت داشته باشید که آرنج‌ها به طرفین خم نشوند و فشار اصلی تنها به ماهیچه‌های پشت بازو وارد شود. سپس دوباره بدنتان را بالا ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید و به طور هم‌زمان یک پای خود را به بالا دراز کنید.
بعد پای خود را خم کنید و دوباره بدنتان را پایین ببرید. زمانی که خواستید بلند شوید، پای دیگرانتان را دراز کنید. این یک تکرار برای این تمرین است. ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲. لانگ چهارطرفه
لانگ یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت ماهیچه‌های پا است. ورزشکاران معمولا این تمرین را در یک جهت (یا رو به جلو و عقب یا طرفین) انجام می‌دهند. ولی در این برنامه‌ی ورزشی شما باید در چهار طرف حرکت کنید.
برای اجرای این تمرین بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. با پای راست خود به جلو گام بردارید و با خم کردن زانوها بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید. زانوها باید با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شده باشند. اکنون بایستید و پای راستتان را به عقب حرکت دهید تا در حالت آغازین قرار بگیرید.
سپس پای راست را به سمت راست حرکت دهید و دوباره بدنتان را پایین ببرید. زمانی که بالا آمدید، دوباره پای راست را به حالت آغازین برگردانید و بعد به عقب ببرید. حرکت لانگ را اجرا کنید و در پایان پای راست را به سمت چپ و پشت پای چپ ببرید و یک لانگ دیگر اجرا کنید.
اجرای تمرین لانگ در چهار طرفی که نام بردیم یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. ۳ تکرار انجام دهید تا در مجموع ۱۲ لانگ در جهت‌های گوناگون اجرا کرده باشید.
۳. پایین آوردن باسن از بغل
شما با این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های مایل شکم، باسن و شانه‌ها را درگیر و تقویت کنید. برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت پلانک از بغل قرار بگیرید. یک دست خود را روی زمین نگه دارید و پاهایتان هم دراز و روی یکدیگر باشند.
اکنون پای زیرین را خم کنید و بعد باسنتان را به سوی زمین حرکت دهید و دوباره بالا ببرید. زمانی که باسن را دوباره بالا بردید، پای بالایی را هم رو به بالا دراز کنید تا ماهیچه‌های پا درگیر و کشیده شوند. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، سپس همین چرخه را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۴. پل تک پا و بالا آوردن پاها
این تمرین ترکیبی از حرکات پل و بالا آوردن پاها است. برای اجرای آن ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم نگه دارید. زانوی راست خود را ۹۰ درجه خم کنید و بالا نگه دارید. اکنون باسنتان را بالا ببرید و تا حرکت پل را اجرا کنید. سپس باسنتان را روی زمین بگذارید و پای چپتان را خم کنید و بعد هر دوپا را با بالا بردن باسن رو به سقف حرکت دهید.
در پایان باسن را روی زمین بگذارید، پای چپ را روی زمین بگذارید و پای راست را همچنان خم و بالا نگه دارید. این چرخه را ۱۰ تا ۱۲ تکرار کنید، سپس همین کار را با خم نگه داشتن زانوی چپ انجام دهید.
۵. اسکات
اسکات یکی از بهترین تمرین‌های قدرتی است. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌های پا می‌خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین بازگردید.
حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود، فشار زیادی به پنجه‌ها و زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید به پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش شود.
۶. ددلیفت رومانیایی تک پا
برای اجرای تمرین ددلیفت تک پا ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. دستان خود را جلوی ران‌ها نگه دارید. اکنون به‌آرامی از کمر خم شوید، هم‌زمان باسن خود را کمی به عقب ببرید و قفسه‌ی سینه‌تان را هم بیرون دهید.
سپس یک پا را بالا بیاورید و بالاتنه را کم‌وبیش تا زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. دقت داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و سرتان هم با کمرتان در یک راستا باشد. اکنون دوباره به حالت آغازین برگردید. این چرخه را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگرتان بروید.
اگر تازه‌کار هستید شاید بهتر باشد هر دو پا را ثابت نگه دارید و زمانی که چیرگی کاملی روی حرکت پیدا کردید آن را به صورت تک پا انجام دهید.
۷. شنا سوئدی
شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه‌های سینه و بازو تمرکز دارد. برای اجرای این تمرین ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
اگر این حرکت برایتان دشوار است می‌توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.
۸. پریدن و جمع کردن زانوها
پریدن و جمع کردن زانوها یک تمرین پلیومتریک است که افزون بر تقویت ماهیچه‌ها به سیستم هوازی بدن و همچنین کارکرد دستگاه لنفاوی هم کمک می‌کند. این دستگاه در سیستم ایمنی بدن، جذب و انتقال چربی و جذب آب میان‌بافتی فعالیت دارد.
برای اجرای این تمرین کافی است بایستید، یک جهش بلند اجرا کنید و زانوها را به سمت سینه‌ی خود حرکت دهید. این چرخه را تکرار کنید تا ضربان قلب افزایش پیدا کند و بدن تقویت شود.
۹. پرش به طرفین
پرش به طرفین هم یک تمرین پلیومتریک است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و منجر به بهبود استقامت قلب و عروق می‌شود. برای اجرای این تمرین هم کافی است بایستید، بدن خود را صاف نگه دارید، سپس با جفت نگه داشتن پاها به طرفین بپرید.
۱۰. کیک دانکی
تمرین کیک دانکی در گروه بهترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌های باسن و پشت قرار دارد. برای اجرای این تمرین ابتدا چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست را بلند کنید. همانگونه که در تصویر می‌بینید باید بدن خود را ثابت نگه دارید و تنها پای راست را جابه‌جا کنید. اکنون پای راست را پایین بیاورید تا یک تکرار را کامل کرده باشید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای پای راست انجام دهید، سپس به سراغ پای چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
سخن پایانی
تمرینات با وزن بدن تنها از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنند و به تجهیزات ورزشی نیازی ندارند. این تمرین‌ها جدا از افزایش حجم توده‌ی عضلانی، دارای فواید بسیار زیادی هستند که از میان آن‌ها می‌توانیم به بهبود سلامت قلب، خلق‌وخو، کارکرد ذهنی و شناختی، درمان یا پیشگیری از دیابت و همچنین تقویت استخوان‌ها و مفاصل اشاره کنیم.
شما با کمک تمرین‌هایی که بررسی کردیم می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی مناسب و کارآمد آماده کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. البته فراموش نکنید که به برنامه‌ی خود پایبند بمانید و پیش از شروع آن حتما با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Byrdie
