تمرینات تنفسی چه فوایدی دارند؛ ۸ تمرین تنفسی ساده برای آرامش و سلامتی بیشتر
اهمیت پاکسازی کردن هوای داخل بدن بر هیچ کس پوشیده نیست. اما دانستن درباره‌ی نحوه‌ی درست تنفس هم به همان نسبت دارای اهمیت است. ما چند بار در روز غذا می‌خوریم، چندین بار آب می‌نوشیم، چند باری در هفته ورزش می‌کنیم، اما کل شبانه روز را بی وقفه نفس می‌کشیم.
بیایید قضیه را این طور بررسی کنیم که تنفس یکی از مهم‌ترین ورودی‌های بدن ماست. یادگیری نحوه‌ی انجام صحیح آن با انجام تمرینات تنفسی عمیق (حتی وقتی که کودک نوپای شما در حال جیغ کشیدن و بی‌قراری است) می‌تواند تأثیر خیلی زیادی بر روی سلامت کلی بدن بگذارد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به بررسی این موضوع می‌پردازیم.
علت اهمیت تمرینات تنفسی عمیق
واقعیت این است که ما اغلب طوری نفس نمی‌کشیم که بدنمان از ما می‌خواهد. همان طور که می‌دانید تنفس در سیستم عصبی خود مختار اتفاق می‌افتد. این سیستم که عمدتا به صورت ناخودآگاه کار می‌کند تنفس، ضربان قلب، فشار خون، دمای پوست و گوارش را تنظیم می‌کند.
به عبارت دیگر، لازم نیست درباره‌ی اینکه آیا قلب ما می‌تپد، یا دمای پوستمان به اندازه‌ی کافی بالا هست و این مسائل فکر کنیم. بدن ما خودش این کار را به طور اتوماتیک انجام می‌دهد. اگرچه این سیستم به طور ناخودآگاه عمل می‌کند، اما باز هم می‌توان روی آن تأثیر گذاشت تا از طریق نفس کشیدن، به طور بهینه عمل کند.
ارتباط تنفس و بدن
سیستم عصبی خود مختار به دو سیستم دیگر تقسیم می‌شود. سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم). در جامعه‌ی مدرن ما، بسیاری از افراد در سیستم عصبی سمپاتیک بیشتر از آنچه باید، عمل می‌کنند. آن‌ها مضطرب، دچار استرس و بیش از حد تحت فشار هستند.
بدن ما در یک حالت عصبی و هیجان‌زده، با تنفس سریع‌تر و سطحی‌تر پاسخ می‌دهد. ضربان قلب ما افزایش می‌یابد و عضلات منقبض می‌شوند.
امروزه استرس مزمن به مشکل بزرگی تبدیل شده است. بسیاری از کارشناسان استدلال می‌کنند که برای سلامت کلی بدن، کاهش استرس از داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش یا دیگر انتخاب‌های سبک زندگی سالم مهم‌تر است.
تکنیک‌های تنفس عمیق راهی آسان برای کاهش استرس مزمن است.
فواید نفس کشیدن برای استرس و اضطراب
تمرینات تنفسی به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کنند، زیرا تنفس آرام چیزی است که بدن در زمان ریلکس بودن و آرامش انجام می‌دهد. در شش‌ها گیرنده‌های عمقی وجود دارند، بنابراین وقتی ما عمیق نفس می‌کشیم در واقع سیگنال‌هایی را به بدن می‌فرستیم تا از فرآیندهای سمپاتیک به فرآیندهای پاراسمپاتیک حرکت کند. در اصل اگر تنفس آرام نشانه‌ی آرامش در بدن است، تنفس عمدی، بدن را اینطور فریب می‌دهد که فکر کند در آرامش است و به این صورت، بقیه فرآیندهای بدن هم از آن پیروی می‌کنند.
تمرکز روی تنفس به خالی شدن ذهن می‌انجامد و کمک می‌کند که کمتر روی نگرانی‌ها و افکار تمرکز کنید. در اینجا روش‌هایی را آموزش می‌دهیم که تمرینات تنفسی، بدن را تحریک به آرام شدن می‌کنند.
بهبود دستگاه عصبی پاراسمپاتیک
تنفس عمدی به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند. این بخش از سیستم عصبی مسؤول «استراحت و هضم» است. وقتی یک عامل استرسزا، باعث تحریک پاسخ استرسی در بدن می‌شود، تمرینات تنفسی می‌توانند در برگرداندن آرامش به بدن کمک کنند.
در طول زمان، با تمرین دادن این «عضله»، سیستم عصبی پاراسمپاتیک قوی‌تر می‌شود. پس دفعه‌ی بعد که با عامل استرسزا روبه‌رو شدید، احتمال اینکه بدن سریع‌تر به آرامش برگردد بیشتر خواهد بود.
تحریک عصب واگوس
اعصاب واگوس دو عصب بزرگ کرانیال هستند که در قسمت بالایی بدن از مغز تا کولون کشیده شده‌اند. تنفس عمیق، عصب واگوس را تحریک می‌کند تا باعث ایجاد آرامش در بدن شود. بر اساس یک بررسی صورت گرفته در سال ۲۰۱۸، تحریک عصب واگوس به احتمال زیاد دلیل این امر است که مدیتیشن، ذهن آگاهی و تمرینات تنفسی شکمی به بدن کمک می‌کنند که به حالت آرامش برسد.
عصب واگوس مسؤول تحریک گوارش و تنظیم ضربان قلب و فشار خون است. تنفس عمیق، نورون‌های شناسایی کننده‌ی فشار خون را فعال می‌کند. این نورون‌ها به عصب واگوس سیگنال می‌دهند که فشار خون در حال بالا رفتن است. سپس عصب واگوس تلاش می‌کند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد.
اکسیژن‌رسانی بهتر به بدن
بدیهی است که اکسیژن برای سلامت انسان بسیار مهم است، اما تنفس سطحی که بیشتر ما انجام می‌دهیم، دریافت مقدار کافی اکسیژن را سخت‌تر می‌کند. یک مقاله از انتشارات دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۰۹ توضیح می‌دهد که تنفس عمیق کمک می‌کند که بدن، درصد بیشتری اکسیژن به ریه‌‌ها وارد کند و دی اکسید کربن را کاملا از بدن خارج کند.
تنفس عمیق کمک می‌کند که تمام ریه از هوا پر شده و بیشترین اکسیژن وارد بدن شود.
انجام این تمرینات به فرد کمک می‌کنند که بیشتر اوقات عمیق نفس بکشد، همچنین این تمرین‌ها باعث بهبود یافتن جریان اکسیژن در بدن می‌شوند.
کاهش فشار خون و سطح کورتیزول
تمرینات تنفسی، فشار خون و سطح کورتیزول را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد. کورتیزول هورمون استرس است که با افسردگی، اضطراب و دیگر احساسات منفی مرتبط است. همچنین این هورمون مسئول مواردی مثل مشکلات خواب و افزایش وزن هم است.
بهبود تغییر پذیری ضربان قلب
تمرینات تنفسی عمیق، تغییر پذیری ضربان قلب (HRV) را افزایش می‌دهد. وقتی بدن در وضعیت سمپاتیک است (وضعیت جنگ یا گریز) HRV پایین‌تر خواهد بود. اما وقتی که بدن در وضعیت پاراسمپاتیک است (وضعیت استراحت و هضم) HRV بالاتر خواهد بود. بنابراین پیگیری وضعیت HRV می‌تواند در دانستن میزان ریلکسی بدن به ما کمک کند.
وقتی تمرینات تنفسی عمیق به صورت آگاهانه انجام می‌شوند HRV افزایش پیدا می‌کند. این یک اتفاق خوب است. تغییر پذیری ضربان قلب یکی از علائم کلیدی و مهم سلامتی است که می‌توانید در زندگی روزمره آن را پیگیری کنید.
تکنیک‌های ساده تنفسی که همه می‌توانند انجام دهند
واضح است که عمل تنفس قسمت مهمی از سبک زندگی سالم است. خوشبختانه، برای انجام صحیح آن، نیازی به کلاس یوگا، کارگاه خاص یا داشتن وقت زیاد نیست. شما می‌توانید بدون هیچ گونه آمادگی، تجهیزات خاص یا هزینه‌ی زیاد از مزایای تنفس بهره مند شوید.
همچنین این تمرینات برای کودکان هم آسان و بی‌خطر است. بنابراین کل خانواده می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند. در اینجا تعدادی تمرینات تنفسی عمیق را برای شما توضیح داده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را در منزل انجام دهید.
۱. تنفس شکمی
این یک تکنیک ساده تنفسی است که هر کسی در خانواده می‌تواند در هنگام احساس اضطراب و نگرانی از آن استفاده کند. این تکنیک در کمک به کودکان برای داشتن آرامش در زمان خواب هم بسیار عالی عمل می‌کند.
- در یک وضعیت راحت بنشینید.
- دست خود را بر روی شکم قرار دهید.
- هوا را به داخل کشیده و به حرکت دست خود و بالا آمدن شکم هم‌زمان با تنفس توجه کنید.
- به‌آرامی هوا را از شش‌ها بیرون بدهید و توجه کنید که با بازدم شما دست به سمت پایین بر می‌گردد.
- این الگوی نفس کشیدن را تا جایی ادامه دهید که به آرامش لازم برسید.
۲. تنفس رولی
این تکنیک تنفس کمی پیچیده‌تر است، پس برای نوجوانان و بزرگسالانی که در تکنیک تنفس شکمی که در بالا ذکر شد به مهارت رسیده‌اند مناسب‌تر است.
- دراز بکشید یا در یک وضعیت راحت بنشینید. یک دست خود را بر روی قفسهی سینه و دست دیگر را بر روی شکم قرار دهید.
- هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و تصور کنید که ابتدا در حال پر کردن شکم و سپس قفسهی سینه خود با هوا هستید. از دستان خود به‌عنوان راهنما استفاده کنید.
- از طریق دهان بازدم کنید و ابتدا قفسهی سینه و سپس شکم خود را از هوا خالی کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. تنفس کششی
این تمرین یک ترکیب عالی از حرکات کششی و تنفس آگاهانه است.
- در یک وضعیت ایستاده، با عمل دم، دست‌ها را به بالای سر ببرید.
- با عمل بازدم، بدن را به جلو خم کرده و دست‌ها را بیندازید، به طوری که دست‌های شما به زمین بخورند.
- در زمان عمل دم، قفسهی سینه را به آرامی به سمت بالا بچرخانید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- نکته‌ی کلیدی در انجام این تمرین این است که عمل چرخش را خیلی به‌آهستگی انجام دهید تا دچار افت فشار خون یا سر گیجه نشوید. همچنین این کار به شما کمک می‌کند که به‌رامی و آگاهانه نفس بکشید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. تنفس تناوبی از طریق سوراخ بینی
تنفس تناوبی از طریق سوراخ بینی، راه بسیار خوبی برای ریلکس کردن بدن است. برای انجام صحیح این تمرین، تمرکز بسیار زیادی لازم است. اما وقتی آن را یاد گرفتید، انجام حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.
- در یک وضعیت راحت بنشینید.
- با استفاده از دست اصلی خود علامت هنگ تن (hang ten) را بسازید. به این صورت که شست و انگشت کوچک بیرون باشند و انگشتان دیگر را داخل کف دست جمع کنید.
- شش‌ها را خالی کنید.
- با شست راست (در صورت استفاده از دست راست)، سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ هوا را به داخل بدهید.
- وقتی حداکثر هوا را به داخل کشیدید نفس خود را نگه دارید.
- این بار سوراخ بینی سمت چپ را با انگشت کوچک دست راست ببندید و هوا را از طریق سوراخ بینی سمت راست بیرون بدهید.
- از طریق سوراخ بینی سمت راست، هوا را به داخل کشیده و آن را نگه دارید، سپس سوراخ بینی سمت راست را بسته و از طریق سوراخ بینی سمت چپ هوا را به بیرون بدهید.
- این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۵. تنفس یکسان
این یک تکنیک ساده است. این تمرین تنفسی برای بیشتر افراد ساده است، از جمله کودکانی که آن‌قدر بزرگ هستند که بتوانند بشمارند.
- در یک وضعیت راحت بنشینید.
- در هر دم و بازدم، از طریق بینی و با شمارش تا ۳ یا ۵ ثانیه نفس بکشید. طول زمان دم و بازدم را بر اساس توانایی خود انتخاب کنید.
- توجه داشته باشید که در تنفس، طول دم و بازدم شما مثل هم باشد.
۶. تنفس غیر یکسان
این تکنیک با ایجاد تغییر در تنفس یکسان انجام می‌شود که به افزایش آرامش فرد کمک می‌کند.
- در یک وضعیت راحت بنشینید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون بدهید، به طوری که طول عمل بازدم بیشتر از عمل دم باشد.
- با انجام عمل دم به مدت ۳ تا ۵ ثانیه و عمل بازدم به مدت ۵ تا ۸ ثانیه شروع کنید. اما می‌توانید این تعداد را بنا به‌راحتی خود تنظیم کنید.
۷. تنفس ۸-۷-۴
این تمرین که توسط دکتر ویل ابداع شد، همانند تنفس شخصی است که در خواب عمیق فرو رفته است. هر زمانی که مشکل خواب داشته باشید می‌توانید از این تمرین استفاده کنید.
- از طریق بینی و در آرامش به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- لب‌های خود را ببندید و طی ۸ ثانیه، نفس را با فشار رها کنید (با ایجاد صدای صفیر).
- این حرکت را تکرار کنید (اما نه بیشتر از ۴ بار تا روش کار دستتان بیاید).
۸. تنفس ۱-۲-۳-۴-۵
این تمرین شامل تنفس به همراه شل کردن عضله است که برای ریلکسیشن کل بدن به کار می‌رود. این تمرین برای کودکان خردسال بسیار عالی است چون می‌توانید دست خود را روی قسمتی از بدن آن‌ها که نیاز به ریلکسیشن دارد قرار دهید.
- هوا را به درون شکم خود بکشید.
- در هنگام بازدم، بدن را از سر تا نوک پا ریلکس کنید.
- به این صورت که با ریلکس کردن سر و گردن بگویید ۵، با ریلکس کردن پشت و قفسهی سینه بگویید ۴، با ریلکس کردن شکم و لگن بگویید ۳، با ریلکس کردن ناحیه‌ی بالایی پاها بگویید ۲ و با ریلکس کردن پایین پا و ساق بگویید ۱.
- در صورت نیاز، حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
حرف آخر
با لیست بلند بالای کارهایی که مجبوریم هر روز انجام دهد، خیلی ساده است که دچار استرس و فشارهای زیاد شویم. خوشبختانه این تمرینات تنفسی ساده حتی می‌توانند به کوچکترین اعضای خانواده هم کمک کنند که به آرامش و ریلکسیشن برسند.
این تمرینات تنفسی را با دیگر تکنیک‌ها و فوت و فن‌های (مثلا استفاده از ماساژور ریلکس کننده) ریلکسیشن ترکیب کنید تا در نهایت استرس را برای همیشه در زندگی خود کاهش دهید.
منبع: wellnessmama
جزو مفییید ترین مطالبی بود که تا الان خوندم