چگونه همزمان چربی‌سوزی و عضلهسازی کنیم؟
گاهی اوقات وقتی وزن کم می‌کنید، علاوه بر چربی مقداری عضله هم از دست می‌دهید. از دست دادن عضله در حین کاهش وزن خطر ابتلا به سارکوپنی را افزایش می‌دهد، وضعیتی که با مقدار کم عضله و کاهش عملکرد آن همراه است و خطر زمین خوردن و آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد.
خوشبختانه، راهکارهایی وجود دارند که می‌توانید به کمک آن‌ها در حین چربی‌سوزی میزان عضلات بدن‌تان را حفظ کنید یا حتی افزایش دهید. با ما در این مقاله از دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا با این تکنیک‌ها آشنا شوید.
نتایج تحقیقات درباره‌ی چربی‌سوزی و عضلهسازی همزمان
یک مطالعه نشان داد که زنان جوانی که یک برنامه‌ی ترکیبی کاردیو (هوازی) و قدرتی را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند، به‌طور متوسط ۱۰ درصد چربی بدن خود را از دست دادند، در حالی که حجم عضلات آن‌ها تقریباً ۹ درصد بیشتر شد. در یک مطالعه‌ی دیگر هم که روی زنان سالمند انجام شد، بعد از ۱۲ هفته شنا مقدار چربی بدن کاهش و قدرت بدنی افزایش پیدا کرد.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتدی به سرعت هم به تمرینات قدرتی و هم به تمرینات کاردیو پاسخ می‌دهند. حتی کسانی که قبلاً عضله ساخته‌اند، اما آن را از دست داده‌اند هم می‌توانند خیلی زود چربی‌سوزی و عضله‌سوزی همزمان را تجربه کنند. حتی در چنین شرایطی ساخت مجدد عضله راحت‌تر است. چون عضلات در گذشته حجیم بودن را تجربه کرده‌اند.
اگر یک ورزشکار معمولی هستید که می‌خواهید تعادل چربی و عضله‌ی خود را بهبود ببخشید، می‌توانید چربی خود را کاهش دهید و در عین حال بافت عضلانی بدن را به‌تدریج تقویت کنید. در حقیقت اگر شما یک ورزشکار مبتدی باشید، احتمالاً بیشترین مزایا را از کاهش چربی و افزایش عضله دریافت می‌کنید.
اگر یک ورزشکار یا بدنساز حرفه‌ای هستید و می‌خواهید مقدار زیادی عضله بسازید و در عین حال چربی زیادی از دست بدهید، ممکن است کسب این نتیجه برای شما چالش‌برانگیز باشد. چون این اهداف اغلب با یکدیگر در تضاد هستند. عضلهسازی مستلزم دریافت کالری بالا است، در حالی که برای از دست دادن چربی باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. وقتی برای کاهش چربی‌های بدن با کمبود کالری مواجه می‌شوید، عضلات شما سوخت مورد نیاز برای حجیم شدن را دریافت نمی‌کنند.
راهکارهای عضلهسازی و چربی‌سوزی همزمان
اگر هدف شما ایجاد تعادل بین کاهش چربی و افزایش عضله است، نکات زیر می‌توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند.
تمرینات کاردیو و قدرتی انجام دهید
مهم نیست که ورزشکار مبتدی باشید یا حرفه‌ای، در هر صورت اصلی‌ترین راهکار این است که هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید. تمرین کاردیو بدون تمرین قدرتی می‌تواند باعث کاهش توده‌ی عضلانی شما شود. از سوی دیگر، تمرینات قدرتی بدون کاردیو هم می‌توانند کاهش چربی بدن را به خطر بیندازند. پس باید هر دو را انجام دهید.
با توجه به اهداف خود، ورزش را اولویت‌بندی کنید
اگر هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی را انجام می‌دهید، لازم نیست هر دو را در اولویت قرار دهید. به‌عنوان مثال، اگر یک دونده‌ی ماراتن هستید، باید روی استقامت قلبی-عروقی تمرکز کنید و اگر بدنساز هستید، باید به رشد عضلات خود توجه داشته باشید.
برای ورزشکاران مبتدی یا معمولی، حفظ تعادل بین این دو نوع تمرین بهترین راه برای به حداکثر رساندن چربی‌سوزی و عضلهسازی است. همچنین به یاد داشته باشید که ممکن است بدون کاهش وزن، چربی از دست بدهید. بنابراین، ترازو همیشه نمی‌تواند شاخص خوبی برای تعیین پیشرفت شما باشد.
اهمیت رژیم غذایی را فراموش نکنید
ورزش مهم است، اما از دست دادن چربی در درجه‌ی اول وابسته به رژیم غذایی است. اگر هدف شما حفظ وزن سالم است، باید پروتئین‌های بدون چربی، سبزی، میوه، حبوبات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و چربی‌های سالم (روغن‌های گیاهی، آجیل و غذاهای دریایی) مصرف کنید.
همچنین می‌توانید از یک متخصص تغذیه برای تنظیم برنامه‌ی غذایی خود کمک بگیرید. در بیشتر موارد، متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند که هم غذاهایی را که دوست دارید بخورید و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را دریافت کنید.
زمان کافی برای ریکاوری اختصاص دهید
اگرچه تمرین بیش از حد یا استراحت نکردن بین تمرینات برای ریکاوری ممکن است باعث از دست دادن عضلات نشود، اما می‌تواند روی قدرت و استقامت آن‌ها تأثیر بگذارد. همچنین خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد و ورزش کردن برای کاهش وزن را سخت‌تر کند.
تمرین بیش از حد می‌تواند هم برای ورزشکاران تازه‌کار و هم برای ورزشکاران باتجربه اتفاق بیفتد. اگر متوجه شدید که عملکرد تمرینی شما رو به کاهش است یا احساس خستگی می‌کنید، یک تا دو روز استراحت کنید و به عضلات خود اجازه دهید که کاملاً بهبود پیدا کنند تا آسیب شدیدی به شما وارد نشود.
همچنین می‌توانید زمان ریکاوری بین ست‌های ورزشی را تنظیم کنید. معمولاً دوره‌های استراحت با توجه به اهداف تمرینی شما به صورت زیر توصیه می‌شوند:
- افزایش اندازه‌ی عضلات: بین ست‌ها بیش از ۹۰ ثانیه استراحت نکنید.
- افزایش استقامت عضلانی: بین ست‌ها بیش از ۶۰ ثانیه استراحت نکنید.
- افزایش قدرت عضلانی: بین ست ها ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
- افزایش توان عضلانی: بین ست‌ها ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
چگونه بدون از دست دادن عضله چربی بسوزانیم؟
شاید شما در حین کاهش وزن به دنبال عضلهسازی نباشید، اما تمایلی هم نداشته باشید که عضلات فعلی خود را از دست بدهید. خوشبختانه، چند راهکار وجود دارد که می‌توانید به کمک آن‌ها هم از شر چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم توده‌ی عضلانی خود را حفظ کنید.
پروتئین بیشتری بخورید
یک مطالعه روی ۳۹ فرد بزرگسال نشان داد که وقتی با هدف کاهش وزن کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید، خوردن یک رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند از عضلات محافظت کند. همه‌ی شرکت‌کنندگان در این مطالعه با کاهش کالری دریافتی توانستند وزن کم کنند، اما آن‌هایی که پروتئین بیشتری مصرف کردند، حجم کمتری از توده‌ی عضلانی خود را از دست دادند. در مطالعه‌ی دیگری هم که روی ۲۰ بیمار چاق انجام شد، نتایج مشابهی به دست آمد.
منابع پروتئینی سالم شامل گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و لبنیات است. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، می‌توانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود از حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها استفاده کنید که همه‌ی آن‌ها غذاهای غیرحیوانی هستند.
اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع یک رژیم غذایی پرپروتئین با پزشک خود مشورت کنید. این استراتژی غذایی می‌تواند به‌طور بالقوه روی عملکرد کلیه تأثیر بگذارد و به همین دلیل در صورت ابتلا به بیماری‌های مرتبط با کلیه باید به این موضوع توجه کنید.
مواد مغذی مناسب را دریافت کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بعضی مواد مغذی به حفظ توده‌ی عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند. برای مثال، یک مطالعه روی ۸۰ سالمند چاق نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی لوسین و ویتامین D (همراه با پروتئین وی) به محافظت از عضلات در هنگام پیروی از رژیم غذایی کم‌کالری کمک می‌کند.
توصیه می‌کنیم که قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند با توجه به وضعیت سلامتی شما و بیماری‌هایی که دارید، میزان مصرف مکمل‌ها را مشخص کند.
به‌طور منظم تمرین کنید
ورزش به شما کمک می‌کند که کالری بسوزانید و عضله بسازید. با این حال، چیزی که کمتر به آن توجه می‌شود این است که اگر ورزش را به یک عادت منظم تبدیل نکنید، به احتمال زیاد عضله‌ای را که در حال حاضر دارید، از دست خواهید داد.
چه میزان فاصله بین جلسات تمرین باعث کاهش عضلات می‌شود؟ طبق یک مطالعه، حتی یک استراحت پنج روزه برای شروع کاهش حجم توده‌ی عضلانی کافی است. بنابراین، برای کالری‌سوزی و محافظت از عضلات خود باید به‌طور منظم ورزش کنید.
کلام پایانی
ممکن است در حین تلاش برای کاهش وزن، مقداری از توده‌ی عضلانی خود را از دست بدهید. با این حال، نکته‌ی مهم این است که در حین ورزش و انتخاب برنامه‌ی غذایی سلامت خودتان را در نظر بگیرید. تا زمانی که غذاهای سالم می‌خورید و در ورزش کردن حد تعادل را رعایت می‌کنید، احتمالاً میزان عضله‌ای که از دست می‌دهید ناچیز است.
برای ارزیابی پیشرفت خود فقط از ترازو استفاده نکنید. اگر همزمان عضله بسازید و چربی کم کنید، ممکن است وزن‌تان تغییر زیادی نکند، اما سایز شما کم شود. پس سعی کنید علاوه بر ترازو، به سایز بدن و احساس خوبی که دارید هم توجه کنید.
منبع: verywellfit
