۱۲ تمرین ورزشی با صندلی که برای هر سطح تناسب اندامی مناسب هستند
شما هم مانند بسیاری از مردم ممکن است زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید. فرقی ندارد در حال درس خواندن باشید، فیلم دیدن، کار کردن یا اینکه از روی خستگی روی صندلی بنشینید، در هر صورت نشستنِ زیاد می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند.
اگرچه صندلی‌ها تنها برای نشستن طراحی شده‌اند ولی شما می‌توانید از آن‌ها برای ورزش کردن استفاده کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. با این کار جدا از بهبود سلامتی و تناسب اندام می‌توانید جلوی آسیب‌های ناشی از نشستن را بگیرید و سلامتی خود را هم حفظ کنید.
تمرین‌های نشسته که با کمک صندلی انجام می‌شوند کم‌وبیش برای همه‌ی مردم مناسب هستند و حتی افراد آسیب‌دیده یا سالمند هم می‌توانند آن‌ها را انجام دهند و بدن خود را تقویت کنند. اینکه نشسته باشید و ورزش کنید هیچ تأثیر منفی روی کیفیت ورزش شما نمی‌گذارد و حتی کمکتان می‌کند همیشه فعال باشید و در هر مکان و زمانی به طور منظم ورزش کنید.
در این نوشته می‌خواهیم نگاهی به این تمرین‌ها بیندازیم و آن‌ها را بررسی کنیم. در ادامه با ما همراه باشید تا ۱۲ تمرین ورزشی نشسته را معرفی کنیم که گزینه‌های خوبی برای تقویت بدن به شمار می‌روند.
تمرین با صندلی چیست؟
تمرین با صندلی شامل تمرین‌های معمول بدن‌سازی می‌شود که اصلاح شده و با وضعیت نشسته سازگار شده‌اند. خیلی‌ها ممکن است نتوانند تمرین‌های رایج بدن‌سازی را در حالت ایستاده انجام دهند. این افراد می‌توانند تمرین‌ها را کمی اصلاح کرده و در حالت نشسته اجرا کنند.
شما در صورتی که آسیب ببینید یا به مشکلات ناشی از افزایش سن دچار باشید باید از این تمرین‌ها کمک بگیرید. همچنین اگر زمان زیادی را به نشستن اختصاص می‌دهید می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید تا تحرک کافی داشته باشید و سلامتی خود را حفظ کنید.
ورزش کردن با صندلی چه فوایدی دارد؟
اگرچه ورزش ایستاده بهتر است و بدن را فعال‌تر نگه می‌دارد، ولی شما با تمرین‌های نشسته هم می‌توانید بدن خود را تقویت کنید. این تمرین‌ها از بدن بیشتر حمایت می‌کنند و همچنین فشار برخی حرکات را هم کاهش می‌دهند تا احساس بهتری داشته باشید. افزون بر این، تمرین با صندلی به امکانات کمی نیاز دارد و در خانه و محل کار هم می‌توانید آن را انجام دهید. بنابراین، در وقت و هزینه‌های خود صرفه‌جویی می‌کنید و به‌آسانی در مسیر تن‌درستی گام برمی‌دارید.
بهترین تمرین‌های ورزشی با صندلی
تمرین‌های بسیاری وجود دارند که در حالت نشسته می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. در ادامه ۱۲ تمرین را آورده‌ایم که در سه گروه ابتدایی، متوسط و پیشرفته دسته‌بندی شده‌اند. شما با توجه به سطح تناسب اندام خود می‌توانید به سراغ این تمرین‌ها بروید و ورزش کنید.
تمرین‌های مناسب برای شروع
این تمرین‌ها به‌نسبت ساده هستند و گزینه‌ی خوبی برای شروع به شمار می‌روند.
۱. چرخش بالاتنه نشسته
برای اجرای این تمرین ابتدا روی لبه‌ی جلویی صندلی بنشینید و بالاتنه را صاف نگه دارید. با محکم نگه داشتن شکم و صاف کردن کمر، آرنج‌هایتان را خم کنید و دستانتان را پشت سر خود بگذارید. از سرتان حمایت کنید و بالاتنه‌تان را آرام به سمت چپ بچرخانید، دوباره به مرکز برگردید و اکنون به سمت راست بچرخید و دوباره به مرکز برگردید و روبه‌رو را نگاه کنید. با تکرار این حرکت در چند ست می‌توانید به‌آسانی ماهیچههای مرکزی را تقویت کنید و استحکام لگن و کمر را افزایش دهید.
۲. سرشانه دمبل پرس
روی صندلی بنشینید و بدنتان را صاف کنید. با صاف کردن کمر و محکم نگه داشتن ماهیچههای مرکزی و شکم، یک جفت دمبل در دستانتان نگه دارید، آن‌ها را رو به بالا دراز کنید و سپس خم کرده و زاویه‌ی ۹۰ درجه در آرنج‌های خود بسازید. آرنج‌هایتان باید در دو سوی بدن قرار بگیرند. این خم و راست کردن دست‌ها، حرکت سرشانه پرس را به وجود می‌آورد که می‌توانید آن را در چند تکرار و ست انجام دهید.
هنگامی که کف دستانتان رو به بالا هستند، آن‌ها را مستقیم به بالا حرکت دهید و حتما موازی یکدیگر نگه دارید. سپس دوباره به‌آرامی و با حفظ تعادل و موازی بودن دست‌ها، آن‌ها را خم کرده و زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازید. حواستان باشد دست‌ها و آرنج‌ها را زیادی پایین نیاورید.
۳. نشر پروانه معکوس (افقی)
برای این تمرین به یک کش ورزشی نیاز خواهید داشت. ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و به آن تکیه دهید. یک کش ورزشی را با هر دو دست نگه دارید و دستان خود را جلوی بدن و در ارتفاع شانه‌ها دراز کنید.
اکنون شانه‌های خود را پایین نگه دارید، ماهیچههای پشت بدن را درگیر کرده و تلاش کنید بازوها را به طرفین بدن حرکت دهید و به عقب ببرید. کمی مکث کرده و دوباره بازوها را به یکدیگر نزدیک کنید. این چرخه را تکرار کنید و حواستان باشد این کار را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
۴. جلو پا نشسته
نزدیک به لبه‌ی صندلی بنشینید و کناره‌های آن را با دستانتان بگیرید. هر دو پای خود را جلوی بدن دراز کنید و نوک پاها را رو به بالا قرار دهید؛ پاشنه‌ی پاها باید روی زمین باشد. با صاف نگه داشتن کمر و سفت کردن شکم، یک پا را به‌آرامی بالا بیاورید، پایین ببرید، سپس پای دیگر را بالا بیاورید و این چرخه را تکرار کنید. پاها باید به صورت تناوبی بالا و پایین بروند. حتما پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید و سپس پایین ببرید.
۵. سر دادن پاها
برای اجرای این تمرین به صندلی تکیه دهید به‌گونه‌ای که شانه‌ها با صندلی تماس داشته باشند. کمرتان را هم صاف نگه دارید و زانوها را خم کنید.
اکنون یک حوله یا وسیله‌ای لغزنده را زیر پاها قرار دهید و پاهایتان را سُر دهید تا دراز شوند. تلاش کنید با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها حوله را سر دهید و پاهایتان را دوباره جمع کنید. جمع کردن پاها و مقابله با نیروی کششی منجر به تقویت ماهیچه‌ی همسترینگ می‌شود. این چرخه را تکرار کنید تا ماهیچههای پا به‌خوبی درگیر شوند.
۶. پلانک روی صندلی
برای اجرای پلانک با صندلی ابتدا دست‌های خود را روی صندلی قرار دهید و بازوانتان را صاف کنید. آرنج‌ها باید رو به عقب و گودی آرنج‌ها هم رو به پشتی صندلی قرار بگیرند. اکنون پاهای خود را هم رو به عقب دراز کنید تا در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، سپس چند ثانیه استراحت داشته باشید و دوباره این تمرین را انجام دهید.
به کارگیری انواع گوناگون حرکت پلانک می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت ماهیچههای مرکزی بدن و شکل دادن به عضلات در نظر گرفته شود. اگرچه این حرکت ساده به نظر می‌رسد و تنها یک گونه شنای ثابت محسوب می‌شود، ولی بسیار تأثیرگذار است و از بهترین تمرین‌ها با وزن بدن به شمار می‌رود.
۷. اسکات
جلوی صندلی بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و شکمتان را هم سفت و درگیر کنید. اکنون به‌آرامی بدن خود را پایین ببرید تا زمانی که باسنتان با صندلی برخورد کند. دستان خود را جلوی بدن دراز کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید. زمانی که با صندلی برخورد کردید، مکث کنید و بعد با فشار دادن پاها به زمین دوباره بایستید. این چرخه را تکرار کنید.
حرکت اسکات یک حرکت تمرینیِ قدرتی و پویا است که به طور هم‌زمان چندین گروه عضلانی در بالاتنه و پایین‌تنه را به کار می‌گیرد. بسیاری از این ماهیچه‌ها به شما در انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن، بالا یا پایین رفتن از پله‌ها، خم شدن یا حمل کردن اجسام سنگین کمک می‌کنند. افزون بر این، در انجام سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی هم به ایفای نقش می‌پردازند. بنابراین، تقویت آن‌ها بسیار اهمیت دارد.
تمرین‌های مناسب برای سطح متوسط
پس از انجام منظم تمرین‌های بالا و عادت کردن به ورزش می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید تا فشار تمرینی خود را افزایش دهید.
۱. شنا سوئدی
برای اجرای این تمرین دستان خود را روی صندلی بگذارید، بازوها را صاف کنید، پاها را رو به عقب دراز کنید و در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید.
اکنون به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را پایین ببرید تا قفسه‌ی سینه به صندلی نزدیک شود. تا جایی پایین بروید که آرنج‌ها با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوند. کمی مکث کنید و بعد دوباره با دراز کردن بازوها بدن خود را بالا ببرید. این چرخه را تکرار کنید تا ماهیچههای سینه و بازو تقویت شوند.
۲. چرخش بازوها
ابتدا با صاف نگه داشتن بالاتنه روی صندلی بنشینید و به آن تکیه دهید. سپس یک وزنه را با هر دو دست در ارتفاع شانه نگه دارید و بازوها را صاف کنید.
اکنون تلاش کنید با صاف نگه داشتن بازوها آن‌ها را حرکت دهید و در مسیری به شکل نماد بی‌نهایت جابه‌جا کنید.
۳. رساندن دست‌ها به پاها
برای اجرای این تمرین ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و بازوها را کنار بدن دراز کنید تا بالاتنه‌تان شبیه به حرف T یا صلیب شود. اکنون بدن خود را به‌آرامی حرکت دهید و بالاتنه را کمی به سمت راست بچرخانید و آن را به جلو خم کنید. به طور هم‌زمان دست چپ خود را به جلو حرکت دهید و با انگشت کوچک آن بخش بیرونی پای راست خود را لمس کنید.
سپس به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و این بار با دست راست به سوی پای چپ خم شوید و آن را لمس کنید. این چرخه را ۵ بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید.
تمرین‌های پیشرفته
تمرین‌های زیر برای به چالش کشیدن بیشتر بدن عالی هستند و فشار بیشتری به بدن شما وارد می‌کنند.
۱. پرس با کتل بل
برای اجرای این تمرین هم صاف روی صندلی بنشینید و به آن تکیه دهید. دو کتل بل را با دو دست دقیقا بالای قفسه‌ی سینه نگه دارید و آرنج‌ها را کاملا خم کنید. اکنون وزنه‌ها را بلند کنید و به سمت بالا حرکت دهید. دستان شما باید به صورت عمودی صاف شوند و کتل بل به طور مستقیم روی بالاتنه فشار وارد کند.
کمی مکث کنید و بعد وزنه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. این چرخه را تکرار کنید تا ماهیچههای بالاتنه تقویت شوند. بهتر است در ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. زمانی که با اجرای درست تمرین آشنا شدید و به آن عادت کردید می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید تا ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید.
۲. نشستن و ایستادن
با این تمرین می‌توانید سراسر بدن خود را به چالش بکشید و تقویت کنید. برای اجرای این تمرین ابتدا روی صندلی بنشینید و بازوهایتان را جلوی خود دراز کنید. یک نفس عمیق بکشید و آن را به‌آرامی بیرون دهید و به طور هم‌زمان بایستید. سپس دوباره نفس بکشید و به‌آرامی روی صندلی بنشینید.
این چرخه را تکرار کنید و حتما همه‌ی ماهیچههای بدن را منقبض و درگیر کنید تا فشار بیشتری به بدن وارد شود. شما همچنین می‌توانید از یک وزنه استفاده کنید و آن را با هر دو دست جلوی قفسه‌ی سینه نگه دارید تا فشار تمرین افزایش پیدا کند.
سخن پایانی
شما به دلایل گوناگونی ممکن است زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید. جدا از این، برخی از مردم هم به آسیب‌دیدگی دچار هستند و نمی‌توانند تمرین‌های رایج بدن‌سازی و ورزش‌های معمول را انجام دهند. بنابراین، تمرین‌های نشسته روی صندلی بهترین گزینه برای افزایش فعالیت بدنی و کاهش آسیب‌های ناشی از نشستن خواهند بود.
تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم به‌خوبی می‌توانند ماهیچههای سراسر بدن شما را تقویت کنند. از این پس تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها زندگی پرتحرک‌تری داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. البته پیش از انجام این تمرین‌ها حتما با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید تا احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
منبع: Byrdie
