۲۰ حرکت ورزشی آسان که پشت میز می‌توانید انجام دهید
اگر همین الان پشت میز نشسته‌اید و این نوشته را می‌خوانید، باید بی‌درنگ از این کار دست بکشید! در حقیقت شاید بهتر باشد ابتدا این نوشته را بخوانید و سپس از جایتان بلند شوید. یا دست‌کم در حالت ایستاده آن را بخوانید. در این نوشتار انگیزه‌ی ما بررسی خطرات نشستن پشت میز و معرفی چندین حرکت ورزشی است تا بتوانید از مشکلات گوناگون ناشی از نشستن زیاد جلوگیری کنید.
ورزش کردن اهمیت بسیار بالایی دارد. امروزه بسیاری از مردم بسته به شغلی که دارند، مجبورند ساعات زیادی را پشت میز بنشینند و به کامپیوتر خود زل بزنند. جدا از این، خیلی‌‌های دیگر هم مجبور نیستند ولی برای سرگرمی، فیلم دیدن، بازی کردن، گشت‌و‌گذار در اینترنت و… وقتشان را با نشستن پشت میز سپری می‌کنند.
زندگی نوین ما به گونهای ساخته شده که ما را همیشه مجبور به نشستن می‌کند. شوربختانه، این نشستن‌ها و بی‌تحرکی برای سلامتی بسیار خطرناکند و به‌آرامی ما را به کشتن می‌دهند!
با توجه به اطلاعات سازمان بهداشت جهانی، تخمین زده می‌شود که ۳٫۲ میلیون از شمار مرگ‌ومیر می‌تواند ناشی از کمبود فعالیت بدنی باشد. سبک زندگی کم‌تحرک امروزی ما مسؤول اصلی افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و همچنین از دست رفتن نیروی ماهیچه‌ها و استخوان به شمار می‌رود. شاید چیزی که نگران‌کننده‌تر باشد این است که حتی آن‌هایی که ورزش می‌کنند هم ممکن است به اندازه‌ی کافی و برای خنثی کردن ضررهای نشستنِ زیاد فعالیت نکنند و در هر صورت جانشان در خطر باشد.
نشستن بیش‌ازاندازه شما را چاق می‌کند
به طور میانگین، ما در روز کم‌وبیش ۹٫۵ ساعت را در حالت نشسته سپری می‌کنیم. در مقایسه با ۷٫۵ ساعت خواب به طور متوسط، این زمان زیادی است که به نشستن اختصاص می‌دهیم.
اکنون باید روزهای کاری را هم در نظر بگیریم. به احتمال زیاد، شما با ماشین به محل کار خود می‌روید و روی صندلی ماشین نشسته‌اید یا دست‌کم با اتوبوس یا مترو رفت‌وآمد می‌کنید و بیشتر اوقات روی صندلی این وسایل نقلیه می‌نشینید. به شرکت خود می‌روید و پشت میز می‌نشنید و ساعت‌ها به صفحه نمایش خیره می‌شوید، تماس می‌گیرید، با همکاران خود سخن می‌گویید و… کم‌وبیش همه‌ی ساعت‌های کاری را در حالت نشسته می‌گذارنید.
در این میان، زمان غذا خوردن را هم به نشستن اختصاص می‌دهید و احتمالا بیشتر اوقات به جای آنکه خودتان بروید و غذا بخرید، ترجیح می‌دهید غذا را برایتان بفرستند. به همین دلیل، کمترین شانس برای ایستادن و گام برداشتن را هم از دست داده‌اید! در پایان روز هم دوباره با یک وسیله‌ی نقلیه به خانه می‌روید و دلتان می‌خواهد هرچه زودتر روی مبل راحت خود بنشینید.
می‌بینید به چه آسانی و بدون آنکه متوجه شوید، چندین ساعت را در روز به نشستن اختصاص می‌دهید؟ همه‌ی این نشستن‌ها می‌توانند افزایش وزن و چاقی را به دنبال داشته باشند. خبر خوب این است که شما به‌آسانی می‌توانید جلوی این رویداد را بگیرید. داشتن کمی فعالیت بدنی بیشتر در درازای روز می‌تواند اثرات منفی نشستن را خنثی کند و نه تنها جلوی افزایش وزن را بگیرد، بلکه وزنتان را هم کاهش دهد.
یک مطالعه «میزان سوخت‌وساز بدن در زمان استراحت» (RMR) را در زنان چاق بررسی کرد. فرض اولیه بر این بود که این میزان در آن‌ها کمتر از افراد لاغرتر است و احتمالا به همین دلیل نمی‌توانند وزن خود را کاهش دهند. ولی چیزی که کشف کردند این بود که این زنان چاق در واقع روزانه ۲٫۵ ساعت بیشتر را در حالت نشسته سپری می‌کردند. آن‌ها تنها با افزایش فعالیت بدنی روزانه‌ی خود می‌توانند ۳۰۰ کیلوکالری بیشتر بسوزانند!
بنابراین، تنها یک فعالیت بدنی ساده می‌تواند از پیامدهای منفی نشستن جلوگیری کند. همین تغییرات کوچک در زندگی برای حفظ سلامتی و داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر کافی خواهند بود.
جدا از این‌ها، نشستن هم بلد نیستیم!
راهکارهای فراوانی وجود دارند تا با کمک آن‌ها فعالیت بدنیاتان را در درازای روز بیشتر کنید. برای نمونه، پیشتر چندین ترفند ساده را برای افزایش فعالیت بدنی و ورزش کردن بیشتر بررسی کرده‌ایم. تمرین‌های گوناگونی هم در حالت نشسته وجود دارند که می‌توانید روی صندلی انجام دهید و استقامت و انعطاف بدنتان را افزایش دهید. ولی پیش از آنکه به سراغ تمرین‌های مخصوص پشت میز نشستن برویم، بهتر است درباره‌ی خود نشستن سخن بگوییم. یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از کمردرد و گرفتگی گردن این است که شیوه‌ی درست نشستن را یاد بگیریم!
بیایید روراست باشیم، با این شیوه‌ی نشستنی که معمولا در پیش می‌گیریم، بدون شک آسیب‌های فراوانی خواهیم دید. بسیاری از ما به طور صحیح نمی‌نشینیم و اگر هم بنشینیم، تنها برای چند دقیقه به آن پایبند خواهیم بود! خم شدن‌ها، قوز کردن‌ها، جلو بردن سر، خم کردن گردن، رعایت نکردن گودی کمر و… همه‌ی این‌ها روی فرم بدن و سلامت ستون فقرات تأثیر می‌گذارند و دردسرهای فراوانی را در پی دارند.
با جلو بردن سر و قوز کردن، شما همیشه اعصابی را که منجر به سردردهای شدید در بخش پایینی جمجمه می‌شوند، تحت فشار قرار می‌دهید. ناهماهنگی در اعضای بدن و نشستن نادرست منجر به خستگی و درد می‌شوند و حتی ممکن است مشکلات دیگری از جمله آسم، درد سیاتیک، دیسک کمر و التهاب مفصل را هم به دنبال داشته باشند.
اطمینان از شکل مناسب صندلی و ارتفاع آن می‌تواند فشار وارده بر ماهیچه‌های پشت و گردن را به طور قابل توجه‌ای کاهش دهد. پاهای شما باید صاف روی زمین جای گرفته و زانوها و باسن هم در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند. بخش پایینی کمر را کامل به صندلی تکیه دهید تا فرم مناسب بدن حفظ شود. یکی از مهم‌ترین کارهایی که برای جلوگیری از خم شدن سر یا جلو رفتن آن می‌توانید انجام دهید، این است که صفحه نمایش را طوری جلوی خود تنظیم کنید تا یک سوم آن بالاتر از سطح چشم‌های شما قرار بگیرد.
حرکات کششی هنگام پشت میز نشستن
این ۱۰ حرکت کششی که در ادامه آورده‌ایم، بهترین گزینه برای ورزش کردن هنگام نشستن هستند و منجر می‌شوند بدنتان انعطاف بیشتری پیدا کند و همچنین شادابی بیشتری هم داشته باشید.
۱. کشش گردن
صاف بنشینید، سپس گوش راست خود را به سمت شانه‌ی راست ببرید و گردن را خم کنید. لازم نیست گوشتان به شانه‌اتان بخورد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس آن را با گوش دیگر انجام دهید.
۲. کشش بازوان
صاف بنشینید، انگشت دستانتان را در هم قفل کنید، سپس آن‌ها را رو به بالا بکشید. کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید و حسابی بالاتنه‌اتان را تحت کشش قرار دهید.
۳. حرکت سر
سر خود را به سوی چپ بچرخانید و تلاش کنید آن سوی شانه‌اتان را ببینید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به سوی راست بروید و این کار را تکرار کنید.
۴. تلوتلو خوردن سر!
چانه‌اتان را به سوی سینه‌ی خود پایین ببرید، کشش پشت گردن را حس کنید، سپس به‌آرامی سرتان را به سوی راست و چپ تکان دهید.
۵. شراگ (بالا بردن شانه)
هر دو شانه را رو به بالا حرکت دهید و به سوی گوش‌هایتان ببرید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس آن‌ها را پایین بیاورید. چندین بار این حرکت را انجام داده و ماهیچه‌ها را تحت کشش قرار دهید.
۶. کشش سینه
دستانتان را به پشت خود ببرید، کف دست‌ها را به هم فشار دهید، صاف بنشینید و فشار را در ماهیچه‌های سینه حس کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید و آن را چند بار تکرار کنید.
۷. کشش دست و پا
صاف بنشینید و بازوی راست خود را رو به سقف بالا ببرید. پای چپ خود را دراز کنید، دست راست را به گونهای پایین بیاورید که می‌خواهید نوک پای چپ را لمس کنید. این کار را ۸ تا ۱۰ بار برای هر دست و پا تکرار کنید.
۸. آغوش گرفتن زانو
زانوی راست خود را خم کنید، پا را بالا ببرید و آن را با دستانتان بگیرید، سپس تا جای ممکن آن را به سینه‌ی خود نزدیک کنید و در آغوش بگیرید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به سراغ پای دیگر بروید.
۹. خم شدن جانبی
بازوی راست خود را رو به بالا بکشید، سپس تا جای ممکن به سمت چپ بروید و به‌آرامی خم شوید. فشار را در پهلوی راست حس کنید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت آغازین برگردید. اکنون همین کار را با بازوی چپ انجام دهید.
۱۰. فشار به زانو
این حرکت مناسب برای ماهیچه‌های باسن است. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. اکنون چند بار به‌آرامی به زانوی راست خود فشار وارد کنید تا کشش ماهیچه‌های باسن را حس کنید. سپس به سراغ پای چپ خود بروید و دوباره همین کار را انجام دهید.
اکنون در کنار میزتان ورزش کنید!
حرکات کششی بسیار عالی هستند و به‌راستی باید آن‌ها را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید. ولی پس از انجام آن‌ها زمان آن فرا می‌رسد تا سطح خود را بالاتر ببرید. ۱۰ تمرینی که در ادامه می‌بینید، بهترین گزینه برای روزهایی هستند که زمان زیادی را پشت میز سپری می‌کنید. هر از گاهی برای چند دقیقه دست از کارتان بکشید و این حرکات را انجام دهید تا جلوی کم‌تحرکی و افزایش وزن را بگیرید و با انرژی بیشتری کارهایتان را پیش ببرید.
۱. درجا زدن
بایستید و سر جایتان درجا بزنید. می‌توانید سرعت آن را کم و زیاد کنید تا فشار بیشتری به بدنتان وارد شود. شما به‌آسانی و بدون هیچ مشکلی می‌توانید این حرکت را کنار میز خود انجام دهید و دوباره به انجام کارهایتان بپردازید. ۳ تا ۵ بار به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه درجا بزنید و تلاش کنید زانوهایتان را تا کمرتان بالا بیاورید.
۲. شنا زدن
شما می‌توانید هر از گاهی میزتان را رها کنید و روی زمین شنا بروید. اگر نمی‌خواهید روی زمین دراز بکشید یا فضای کافی ندارید، می‌توانید به دیوار یا لبه‌ی میز تکیه دهید و این حرکت را اجرا کنید. البته حواس‌تان باشد از محکم بودن و استواری میز و دیوار مطمئن شوید. این حرکت را برای ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۳. اسکات
از روی صندلی خود بلند شوید، پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید، بنشینید و دوباره بایستید. می‌توانید صندلی را پشتان قرار دهید تا پس از نشستن روی آن، دوباره بایستید و این حرکت را با توجه به ارتفاع صندلی اجرا کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. دیپ پشت بازو
حرکت دیپ را کم‌وبیش در هر جایی می‌توان انجام داد. اگر صندلی و میزتان چرخ ندارند، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. دستانتان را کنار خود با فاصله‌ی کمی بیشتر از پهنای شانه قرار دهید، پاها را جلوی خود دراز کنید، سپس باسن را رو به پایین ببرید، آرنج‌ها را خم کنید، سپس دوباره بالا بیایید. یادتان باشد بازوها را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید تا کشش و فشار روی ماهیچه‌های پشت بازو وارد شود و آرنج را اذیت نکند.
۵. طناب زدن و پریدن
برای این حرکت لازم نیست حتما طناب داشته باشید، تنها کافی است ادای طناب زدن را درآورید. می‌توانید هم‌زمان با هر دو پا بپرید، یا یکی یکی. اگر دستانتان را هم تکان دهید به گونهای که انگار طناب را نگه داشته‌اید، فشار بیشتری به بدن خود وارد خواهید کرد.
۶. ساق پا
پشت میز خود بایستید و با دست به آن تکیه دهید تا تعادلتان به هم نخورد. پاشنه‌ی پاهای خود را بلند کنید به طوری که کاملا روی نوک پاها بایستید. سپس خود را به‌آرامی پایین ببرید و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید. این حرکت را برای ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۷. انقباض باسن
این یک حرکت ایزومتریک است، به این معنی که ماهیچه‌ها به یک مقاومت ثابت (مانند دیوار یا صندلی) فشار می‌آورند تا در آن‌ها تنش ایجاد شده و تقویت شوند. شما برای این حرکت کافی است روی صندلی بنشینید، ماهیچه‌های باسن خود را تا جای ممکن منقبض کنید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۸. پرس سرشانه
یک وسیله‌ی چندکیلویی را پیدا کنید، چیزی مانند چند کتاب، پرونده و…، آن را در دستانتان هم‌سطح با شانه‌ها قرار دهید، سپس آن را تا بالای سر خود ببرید و به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۹. تکیه به دیوار
تکیه دادن به دیوار در حالت نشسته، یکی از دیگر از حرکات‌های خوب ایزومتریک است. برای این حرکت باید کنار دیوار بایستید، به آن تکیه دهید و سپس در حالت نشسته قرار بگیرید. این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۱۰. لانگ
شما می‌توانید این حرکت را هم به صورت درجا انجام دهید، هم به‌آسانی جابه‌جا شوید و به اتاق همکارانتان بروید! یک پا را جلو قرار دهید، اکنون آن‌ها را خم کنید و زانوی پای عقب را به‌آرامی به سوی زمین ببرید، دقیقا مانند شوالیه‌هایی که جلوی پادشاه زانو می‌زنند یا کسانی که درخواست ازدواج می‌دهند!
می‌توانید حرکت لانگ را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای دیگر بروید. همچنین می‌توانید به طور متناوب گام بردارید و این حرکت را اجرا کنید تا هنگام جابه‌جا شدن در محل کار، کمی هم ورزش مفید کرده باشید!
میزتان را رها کرده و آزادانه ورزش کنید
اکنون که چندین راهکار را برای فعالیت بیشتر و سوزاندن کالری هنگام نشستن بررسی کردیم، بهتر است سخنی هم درباره‌ی افزایش تحرک و چربی‌سوزی در درازای روز داشته باشیم. در ادامه ۱۰ راهکار را آورده‌ایم تا با کمک آن‌ها بتوانید روزانه کالری بیشتری بسوزانید و سلامتی‌اتان را حفظ کنید. بهتر است برای شروع تنها به سراغ چندتا از این راهکارها بروید و ناگهانی همه‌ی آن‌ها را به کار نگیرید. با گذشت زمان و سازگار شدن با آن‌ها، تعدادشان را بیشتر کنید و در مسیر تن‌درستی قرار بگیرید!
۱. ماشینتان را کمی دورتر متوقف کنید
کم‌وبیش همه تلاش می‌کنند نزدیک‌ترین نقطه را به محل کار پیدا کرده و ماشینشان را پارک کنند. ولی اگر ماشینتان را کمی دورتر پارک کنید، می‌توانید به‌آسانی فرصتی برای گام برداشتن فراهم کنید و کمی هم کالری بسوزانید.
۲. از پله‌ها استفاده کنید
شاید همیشه از شنیدن موسیقی آسانسور یا روبه‌رو شدن با دیگران در آسانسور خسته شده باشید، همچنین با توجه به وضعیت کرونا بهتر است تا جای ممکن فاصله‌ی اجتماعی را رعایت کنید، پس بهترین کار این است که بیخیال آسانسور شوید و جدا از رفع این مشکلات، کالری بیشتری هم بسوزانید. بنابراین، از این پس به سراغ پله‌ها بروید و تحرک بیشتری داشته باشید.
۳. خودتان کارها را انجام دهید
داشتن یک دستیار و منشی می‌تواند فواید فراوانی داشته باشید، ولی اگر تلاش کنید خودتان بیشتر کارهایتان را انجام دهید، بدون شک زمان کمتری را به نشستن اختصاص خواهید داد و فعالیت بدنیاتان را بیشتر خواهید کرد.
۴. بیشتر بایستید
اگر همیشه با تلفن سخن می‌گویید، این بهترین فرصت برای ایستادن و کش و قوس دادن بدن است. قطعا مخاطب شما نمی‌تواند شما را ببینند، پس با خیالی آسوده بایستید، گام بردارید و حرکات کششی انجام دهید.
۵. زمانی را برای راه رفتن در نظر بگیرید
روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را برای راه رفتن برنامه‌ریزی کنید. با کمک نرم‌افزارها و گام‌شمارها ببینید چه مقدار راه می‌روید. اگر هوای بیرون مناسب بود، با توجه به رعایت فاصله‌ی اجتماعی و…، بیرون بروید و گام بردارید. حتما برای این کار برنامه‌ریزی کنید تا انجامش دهید. همچنین می‌توانید از دوستان خود بخواهید همراهی‌اتان کنند تا انگیزه‌اتان را از دست ندهید.
۶. حضوری سخن بگویید
اگر با همکاران خود که در اتاق یا طبقه‌ی دیگری هستند کار دارید، به جای تلفن و ایمیل تلاش کنید پیش آن‌ها بروید و حضوری سخن بگویید. اینگونه نه تنها ارتباط بهتر و نزدیک‌تری خواهید داشت، بلکه کمی هم فعالیت بدنیاتان را افزایش می‌دهید و جلوی اثرات منفی پشت میز نشستن را می‌گیرید.
۷. جلسه‌های کاری و پیاده‌روی
از این پس به جای جلسات و کنفرانس‌های پشت میز و در اتاق‌های اداری، تلاش کنید به یک محوطه‌ی باز و ایمن رفته و کمی راه بروید. جدا از سوزاندن کالری، این پیاده‌روی می‌تواند کارکرد مغز را هم بهبود ببخشد تا ایده‌های کاری بهتری را ارائه دهید!
۸. شیوه‌ی رفت‌وآمدتان را دگرگون کنید
تلاش کنید تا جای ممکن از ماشین، اتوبوس و مترو استفاده نکنید و پیاده به محل کار بروید. اگر فاصله‌اتان بسیار زیاد است، دست‌کم می‌توانید نرسیده به مقصدتان پیاده شوید و باقی مسیر را گام بردارید.
۹. خودتان آشپزی کنید
اگر به آشپزخانه بروید و خودتان غذاها را آماده کنید، به‌راستی فعالیت بدنیاتان را بسیار بیشتر خواهید کرد. همچنین اینگونه جلوی خوردن غذاهای آماده و ناسالم را هم می‌گیرید و خوراک‌های خوش‌مزه و سالمی را وارد بدنتان می‌کنید.
۱۰. به جای منتظر نشستن، راه بروید!
اگر معمولا با قطار و هواپیما به سفر می‌روید، هنگامی که منتظر حرکت این وسایل نقلیه، تهیه‌ی بلیت و… هستید، به جای آنکه روی صندلی بنشینید و به سلامتی‌اتان آسیب بزنید، بایستید و در ایستگاه گام بردارید تا هم زمان سریع‌تر بگذرد و هم تحرک بیشتری داشته باید. افزون بر این، گام برداشتن می‌تواند استرس را کاهش دهد و انتظار کشیدن را قابل تحمل کند!
سخن پایانی
این هم از ۲۰ حرکت ورزشی هنگام پشت میز نشستن و راهکارهایی برای افزایش فعالیت بدنی در درازای روز.
شما با به کارگیری این ترفندها و راهکارها می‌توانید جلوی خطرات کم‌تحرکی و ورزش نکردن را بگیرید و حتی وزنتان را هم کاهش دهید. بنابراین، از این پس تلاش کنید فعالیت بدنی بیشتری در درازای روز داشته باشید و زندگی‌اتان را سالم و شاداب سپری کنید.
منبع: Dr. Axe
