کرانچ و درازنشست؛ کدام تمرین انتخاب بهتری برای تقویت شکم است؟
از بین همه‌ی تمرین‌های ورزشی دو تمرین کرانچ و درازنشست محبوبیت بسیار بالایی دارند و کم‌وبیش هر کسی که تاکنون ورزش کرده این دو تمرین را انجام داده است.
کرانچ و درازنشست تمرین‌های ساده ولی تأثیرگذاری هستند که تنها از وزن بدن استفاده می‌کنند و شما با کمک آن‌ها بدون نیاز به وسایل ورزشی می‌توانید ماهیچه‌های مرکزی و شکم خود را تقویت کنید. هر کسی در هر سطح تناسب اندامی می‌تواند این دو تمرین را انجام دهد و از فواید آن‌ها بهره‌مند شود. به همین دلیل است که تمرین‌های کرانچ و درازنشست در برنامه‌ی ورزشی بیشتر ورزشکاران پیدا می‌شوند و افراد زیادی از آن‌ها برای تقویت بالاتنه و فرم دادن به شکم خود استفاده می‌کنند.
با وجود محبوبیت و فواید بالای این تمرین‌ها خیلی‌ها ممکن است به این فکر کنند که کدام یک انتخاب بهتری به شمار می‌رود. آیا کرانچ تمرین بهتری نسبت به درازنشست است؟ آیا درازنشست تأثیر بیشتری نسبت به کرانچ دارد؟
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم. در ادامه تمرین‌های کرانچ و درازنشست را بررسی می‌کنیم و نگاهی به شباهت‌ها و تفاوت‌هایشان می‌اندازیم. سپس نتیجه‌گیری می‌کنیم کدام تمرین انتخاب بهتری برای تقویت ماهیچه‌های شکمی است. همچنین چند تمرین مشابه و کارآمد دیگر را هم معرفی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
تمرین درازنشست چیست؟
تمرین درازنشست بسیار شناخته‌شده است و احتمالا به‌خوبی با اجرای آن آشنایی دارید، ولی نکته‌ی کلیدی برای اجرای درازنشست این است که آن را کامل انجام دهید و به معنای واقعی کلمه روی زمین دراز بکشید و سپس بنشینید.
تمرین درازنشست شامل دامنه‌ی حرکتی کامل برای دراز کشیدن به پشت با زانوهای خمیده و سپس بلند کردن بالاتنه و نشستن است. برای این حرکت باید از نیروی ماهیچه‌های مرکزی و شکم استفاده کنید و به همین دلیل با اجرای منظم آن می‌توانید ماهیچه‌های شکمی را تقویت کنید و بالاتنه‌ای قوی و ورزیده برای خودتان بسازید.
برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند و رو به جلو قرار بگیرند. اکنون دست‌های خود را به شکل ضربدری روی سینه نگه دارید یا پشت سرتان بگذارید. سپس به‌آرامی بالاتنه را بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. زمانی که کمر از روی زمین بلند شد و قفسه‌ی سینه به زانوها رسید کمی مکث کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید و این چرخه را تکرار کنید.
تمرین درازنشست چه فوایدی دارد؟
این تمرین ساده به‌خوبی می‌تواند نیروی بالاتنه و شکم را به کار بگیرد و منجر به تقویت ماهیچه‌های مرکزی شود. درازنشست جزو بهترین تمرین‌ها برای افزایش نیروی ماهیچه‌های مرکزی است و روی کارکرد مناسب بدن تأثیر می‌گذارد.
شما با اجرای درست و منظم این تمرین می‌توانید شکمی ورزیده و زیبا برای خودتان بسازید و همچنین استقامت و توان بدنتان را افزایش دهید. جدا از این، می‌توانید از فواید داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند هم بهره‌مند شوید و جلوی آسیب‌دیدگی‌های احتمالی ورزش را بگیرید.
داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند و قوی به بهبود تعادل بدن، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و منجر می‌شود تمرین‌های ورزشی را به‌درستی اجرا کنید و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. به طور کلی، ماهیچه‌های مرکزی به استواری و تحرک ستون فقرات کمک می‌کنند و جلوی مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن را می‌گیرند.
تمرین درازنشست کدام ماهیچه‌ها را به کار می‌گیرد؟
اگرچه اینگونه به نظر می‌رسد که تمرین درازنشست تنها روی ماهیچه‌های شکم تمرکز دارد، ولی این تمرین بیشتر ماهیچه‌های مرکزی را درگیر و تقویت می‌کند. در حقیقت، اجرای درازنشست منجر به درگیر شدن ماهیچه‌های راست شکمی، مایل شکمی و عرضی شکمی می‌شود و همچنین روی ماهیچه‌های گردن و خم‌کننده‌ی مفصل ران هم تأثیر می‌گذارد.
شما برای جابه‌جا کردن بالاتنه به نیروی پاها و گردن هم نیاز دارید و به همین دلیل با اجرای تمرین درازنشست می‌توانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.
تمرین کرانچ چیست؟
کرانچ شباهت زیادی به تمرین درازنشست دارد، با این تفاوت که در هر تکرار نباید بالاتنه را کامل خم کنید و بنشینید. به معنای دیگر، شانه‌های خود را از روی زمین بلند می‌کنید و بالاتنه را جلو می‌برید ولی پیش از آنکه کمر از روی زمین بلند شود دست نگه می‌دارید و دوباره روی زمین دراز می‌کشید.
به دلیل همین تفاوت کوچک، تمرین کرانچ را می‌توانید سریع‌تر از درازنشست اجرا کنید. جدا از این، بلند کردن شانه‌ها و فشار آوردن بخش بالایی بدن به سمت پاها باعث می‌شود کاملا روی شکم تمرکز کنید و کاری به سایر ماهیچه‌ها نداشته باشید. بنابراین، تمرین کرانچ تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های شکم دارد و یک تمرین تأثیرگذار و سریع برای تقویت ماهیچه‌های شکم در نظر گرفته می‌شود.
تمرین کرانچ چه فوایدی دارد؟
کرانچ دارای بیشتر فواید تمرین درازنشست است. با وجود این، فواید ویژه‌ی خود را هم دارد و به دلیل همین فواید در گروه بهترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شکم قرار می‌گیرد. شما با اضافه کردن این تمرین به برنامه‌ی ورزشی خود و انجام منظم آن می‌توانید با فواید و مزایای زیر روبه‌رو شوید.
۱. استرس و فشار کمتری به سایر ماهیچه‌ها وارد می‌کند
خوبی تمرین کرانچ این است که کاملا روی ماهیچه‌های شکمی تمرکز کرده و به همین دلیل فشار کمتری به سایر ماهیچه‌ها وارد می‌کند. هنگام اجرای کرانچ لازم نیست فشاری به باسن یا پاها وارد کنید. بنابراین، کرانچ در مقایسه با درازنشست تمرکز بیشتری روی شکم دارد و باعث می‌شود از همه‌ی انرژی‌تان تنها برای تقویت شکم استفاده کنید.
۲. استقامت شکم را افزایش می‌دهد
کرانچ می‌تواند توان و استقامت ماهیچه‌های شکم را افزایش دهد تا بهتر بتوانید سایر تمرین‌های ورزشی را انجام دهید. به معنای دیگر، اگر به طور منظم کرانچ اجرا کنید با گذشت زمان می‌توانید مدت زمان بیشتری را به اجرای تمرین‌های دیگر از جمله پلانک و سایر تمرین‌هایی که به نیروی شکم نیاز دارند اختصاص دهید. اینگونه می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۳. ماهیچه‌ها را شکل می‌دهد و ورزیده می‌کند
کرانچ تنها روی یک گروه عضلانی تمرکز می‌کند، به همین دلیل می‌توانید آن را برای تکرارهای بالا انجام دهید و این گروه عضلانی را به‌خوبی ورزیده کنید. تمرکز روی یک گروه عضلانی و انجام تکرارهای زیاد باعث می‌شود ماهیچه‌های خشک بسازید و چربی‌های پیرامون آن‌ها را از بین ببرید. بنابراین، با انجام تمرین کرانچ در کنار سایر تمرین‌ها و همچنین دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می‌توانید به‌آسانی شکمی تخت و شش‌تکه برای خودتان بسازید و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید.
تمرین کرانچ کدام ماهیچه‌ها را به کار می‌گیرد؟
تمرین کرانچ به‌عنوان یک تمرین ساده که کاملا روی شکم تمرکز می‌کند می‌تواند منجر به درگیر و تقویت شدن ماهیچه‌ی راست شکمی شود و کمی هم روی ماهیچه‌های مایل و عرضی شکمی تأثیر بگذارد. ماهیچه‌ی راست شکمی شش بخش دارد. کرانچ با تمرکز روی این شش بخش باعث می‌شود شکمی تخت و ورزیده برای خودتان بسازید و ماهیچه‌های شش‌تکه را به نمایش بگذارید.
این تمرین برخلاف درازنشست نمی‌تواند روی ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی مفصل ران تأثیر بگذارد. به همین دلیل، نسبت به درازنشست یک تمرین اختصاصی‌تر برای شکم به شمار می‌رود.
تمرین کرانچ چه انواعی دارد؟
شیوه‌های گوناگونی برای اجرای تمرین کرانچ وجود دارند. در ادامه چند نمونه از مهم‌ترین انواع کرانچ را آورده‌ایم که به نوع خاصی روی ماهیچه‌های بدن تأثیر می‌گذارند. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید برنامه‌ی ورزشی کارآمد و متنوع‌تری داشته باشید.
۱. کرانچ لمس پنجه تک پا خوابیده
برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون پای چپ خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانویتان را کمی خم کنید و تلاش کنید در همین وضعیت بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت می‌کنید، بازوی راست را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه‌ی پای چپ بزنید. این کار را برای ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید.
۲. کرانچ دوبل
کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می‌کند، بنابراین گزینه‌ی بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه‌های شکمی به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. اکنون سینه و زانوها را به سوی یکدیگر ببرید و هم‌زمان شانه‌ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.
سپس به‌آرامی رو به زمین بروید تا آرنج‌ها و پاشنه‌ی پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از تمرین کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه‌های شکم باید همه‌ی کار را انجام دهند. این چرخه را ۲۰ بار تکرار کنید. اگر احساس خستگی نکردید می‌توانید شمار تکرارها را افزایش دهید.
شما همچنین می‌توانید از تمرین‌های کرانچ وی یا کرانچ معکوس کمک بگیرید. کرانچ وی روی ماهیچه‌های بالایی شکم تمرکز کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دست‌ها و پاها را صاف و به طور هم‌زمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.
برای اجرای تمرین کرانچ معکوس هم به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. اکنون پاها را به‌آرامی پایین بیاورید و همین چرخه را تکرار کنید.
۳. کرانچ دوچرخه
تمرین کرانچ دوچرخه را باید به‌آرامی انجام دهید. برای اجرای این تمرین روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه‌های مایل شکمی را سفت کرده و شانه و سر را از روی زمین بلند کنید. به طور هم‌زمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با زمین موازی شوند. به‌آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه‌ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.
به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. تلاش کنید این چرخه را به صورت تناوبی برای هر دو سمت بدن و به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
کرانچ و درازنشست؛ کدامشان تمرین بهتری برای تقویت شکم است؟
با در نظر گرفتن فواید و شیوه‌ی اجرای کرانچ و درازنشست ممکن است گمان کنید این دو تمرین شباهت زیادی با یکدیگر دارند. ولی کارشناسان ورزشی بر این باورند که کرانچ تمرین بهتری نسبت به درازنشست است.
نکته‌ی نخست این است که درازنشست با توجه به دامنه‌ی حرکتی خود که شامل حرکت دادن بیشتر بالاتنه و کمر می‌شود ممکن است فشار زیادی به کمر و ستون فقرات وارد کند و احتمال آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل تمرین کرانچ انتخاب بهتری برای کسانی است که آسیب‌دیدگی دارند یا نمی‌خواهند سلامت ستون فقرات خود را به خطر بیندازند. البته این بدین معنا نیست که تمرین کرانچ کاملا بی‌خطر است، ولی تأثیر منفی کمتری نسبت به درازنشست دارد.
خوبی کرانچ این است که برای اجرای آن لازم نیست کمر را کاملا از روی زمین بلند کنید. بنابراین، فشار کمتری به کمر وارد می‌شود و تمرکز اصلی روی ماهیچه‌های مرکزی و شکم است.
این تمرکز بالا روی ماهیچه‌های شکم یکی دیگر از دلایل برتری کرانچ به درازنشست است. شما اگر بخواهید ماهیچه‌های شکمی خود را تقویت کنید و همه‌ی انرژی و تلاشتان را به آن‌ها اختصاص دهید تمرین کرانچ گزینه‌ی بهتری برایتان خواهد بود. یعنی با اجرای کرانچ وقت و تلاش شما هدر نمی‌رود و به‌خوبی ماهیچه‌های مرکزی و شکم را تقویت خواهید کرد.
یکی دیگر از خوبی‌های کرانچ این است که شیوه‌ی اجرای آسان‌تری دارد و برای تازه‌کاران گزینه‌ی بسیار خوبی است. با توجه به دامنه‌ی حرکتی درازنشست خیلی‌ها ممکن است آن را به‌درستی اجرا نکنند و سلامتی مفاصل و ماهیچه‌های خود را به خطر بیندازند. ولی تمرین کرانچ دامنه‌ی حرکتی محدودتری دارد و آسان‌تر می‌توانید آن را اجرا کنید.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم تمرین کرانچ به طور کلی انتخاب بهتری برای تقویت ماهیچه‌های شکم خواهد بود.
از تمرین‌های زیر هم در برنامه‌ی ورزشی خود استفاده کنید
با وجود فواید تمرین‌های کرانچ و درازنشست شما باید برنامه‌ی متنوعی داشته باشید تا بهتر بتوانید ورزش کنید. تمرین‌های زیر گزینه‌های بسیار خوبی برای تقویت شکم و ماهیچه‌های مرکزی به شمار می‌روند و با اجرای آن‌ها در کنار کرانچ و درازنشست می‌توانید نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۱. حشره‌ی مرده
برای اجرای تمرین حشره‌ی مرده ابتدا به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. زانوها باید دقیقا بالای باسن باشند. بازوها را هم خم کنید و بالا نگه دارید، به‌گونه‌ای که آرنج‌ها دقیقا بالای شانه‌ها قرار بگیرند. اکنون به‌آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید، آن‌ها را در فاصله‌ی چند سانتی‌متری با زمین نگه دارید.
سپس آن‌ها را دوباره خم کنید و در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید. دوباره همین کار را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را ۱۵ بار برای هر طرف بدن تکرار کنید.
۲. پلانک از جلو روی ساعد
پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهد و همچنین به تمرکز روی ماهیچه‌ها و نفس کشیدن کمک کند.
برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این وضعیت را بدون هیچ حرکتی برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید.
۳. حرکت کوهنورد
برای اجرای این تمرین ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه‌جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
شما می‌توانید این تمرین را به صورت ضربدری هم انجام دهید. این حرکت درست مانند کوهنورد معمولی است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید. این تمرین را ۳۰ بار به صورت تناوبی (۱۵ بار برای هر پا) تکرار کنید.
۴. چرخش روسی
حرکت چرخش روسی را می‌توانید با نگه داشتن وزنه انجام دهید تا فشار کار بیشتر شود. اگر تازه‌کار هستید بهتر است به سراغ وزنه نروید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حرکت می‌توانید وزنه، بطری آب یا اشیای دیگری را در دست بگیرید و فشار وارده بر بدن را افزایش دهید.
برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با زمین زاویه‌ی ۴۵ درجه داشته باشد. اگر از وزنه استفاده نمی‌کنید پنجه‌ی دست‌ها را درون هم قفل کنید. اگر وزنه دارید آن را با دست‌هایتان بالای شکم نگه دارید.
اکنون با خم نگه داشتن زانوها کف پاها را از روی زمین بلند کنید تا فقط باسنتان روی زمین باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می‌توانید پنجه‌ی پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. سپس بالاتنه‌ی خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را ۲۱ بار برای هر طرف تکرار کنید.
۵. شنای عنکبوتی
برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید. بازوهایتان باید دقیقا زیر شانه‌ها باشند. دستانتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد و از پاشنه‌ی پا تا سرتان در یک راستا قرار بگیرد.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی را سفت کرده و آرنج‌های خود را خم کنید. قفسه‌ی سینه را به سوی زمین ببرید و حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. در حین پایین رفتن نفس بگیرید و پای راست خود را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و به سوی آرنج راست حرکت دهید. در این وضعیت آرنج‌ها باید کاملا خم باشند، قفسه‌ی سینه چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد و زانوی راست هم نزدیک آرنج راست قرار بگیرد.
سپس زمین را هل دهید و بازوانتان را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. به طور هم‌زمان زانوی راست خود را هم عقب ببرید و پایتان را دوباره دراز کنید. در حالی که بالا می‌روید نفس خود را بیرون دهید. اکنون دوباره همین چرخه را انجام دهید با این تفاوت که زانوی چپ را به سوی آرنج چپ ببرید. این کار را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. تلاش کنید ۸ تا ۱۰ بار این چرخه را برای هر پا تکرار کنید.
سخن پایانی
کرانچ و درازنشست تمرین‌های ساده ولی تأثیرگذاری هستند که تنها از وزن بدن استفاده می‌کنند و شما با کمک آن‌ها بدون نیاز به وسایل ورزشی می‌توانید ماهیچه‌های مرکزی و شکم خود را تقویت کنید.
این تمرین‌ها فواید زیادی دارند و هر کسی می‌تواند از آن‌ها در برنامه‌ی ورزشی خود استفاده کند. ولی کارشناسان ادعا دارند کرانچ انتخاب بهتری برای تقویت ماهیچه‌های شکم است، زیرا نه‌تنها احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد بلکه تمرکز اصلی‌اش روی شکم است و به همین دلیل تمرین تخصصی و کاربردی‌تری به شمار می‌رود.
منبع: Byrdie
