۱۹ منبع غذایی استروژن که خانم‌ها باید در رژیم غذایی خود بگنجانند
زمانی که زنان وارد دوران یائسگی می‌شوند، سطح پروژسترون، تستوسترون و استروژن در بدنشان کاهش پیدا میکند. این موضوع منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی میشود. استروژن یک هورمون ضروری برای افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش میزان کلسترول بد به شمار می‌رود. این هورمون همچنین رگ‌های خونی را شل میکند و از این طریق خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی را کاهش میدهد. باید کمبود هورمون استروژن در بدن را جدی بگیرید. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را با استروژن و اهمیت آن، همچنین مواد غذایی مناسب برای افزایش سطح استروژن در بدن زنان آشنا کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
استروژن چیست و چرا اهمیت دارد؟
استروژن گروهی از هورمون‌های مشابه است که هم در بدن زنان و هم در بدن مردان وجود دارد. میزان این هورمون در مردان بسیار کمتر از زنان است. این هورمون مسؤول رفتارهای زنانه است. استروژن بیشتر در تخمدان تولید میشود. تخمدان هورمون استروژن را طی دوران قاعدگی و بین دو سیکل قاعدگی ترشح میکند. در دوران‌های ذکر شده سطح هورمون استروژن در بدن بالا می‌رود و طی ماه به تدریج کاهش پیدا میکند.
استروژن یک هورمون ضروری به شمار می‌رود، چون عملکردهای زیادی را در بدن انجام میدهد. هورمون ذکر شده به غیر از تنظیم چرخه‌ی قاعدگی، عملکرد دستگاه تناسلی، دستگاه ادراری، سیستم قلبی و عروقی، استخوان‌ها، پوست و مو را تنظیم میکند.
سؤالی که پیش می‌آید این است که چطور می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که بدنمان استروژن لازم خود را دریافت میکند؟ دو روش وجود دارد؛ اول اینکه سبک زندگی ناسالم خود را تغییر دهید و سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. سطح استرس خود را کنترل کنید، چون استرس منجر به عدم تعادل سطح استروژن میشود. انجام تمرینات قدرتی هم به افزایش میزان استروژن و تستوسترون در بدن کمک میکند. دوم اینکه می‌توانید میزان استروژن در بدن خود را با مصرف مواد غذایی حاوی این هورمون بالا ببرید.
مواد غذایی سرشار از استروژن
در ادامه مواد غذایی را معرفی کرده‌ایم که غنی از استروژن هستند. حتما این خوراکیها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
افزایش استروژن زنان با دانه‌ها
۱. تخم کتان
تخم کتان یکی از بهترین منابع استروژن به شمار می‌رود و در صدر لیست مواد غذایی قرار می‌گیرد که حاوی فیتواستروژن هستند.
میزان فیتواستروژن موجود در تخم کتان سه برابر بیشتر از دانه‌ی سویا است. تخم کتان به غیر از اینکه استروژن دارد، منبع غنی فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب میشود. این نوع دانه به پایین آوردن میزان کلسترول در بدن کمک میکند. یک قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی ۲۲٫۵ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم از این دانه ۳۷۹٫۳۸۰ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
طرز اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی
می‌توانید تخم کتان را پودر کنید و آن را روی ماست، جو دوسر یا غلات صبحانه بریزید. همچنین می‌توانید هنگام پخت بیسکویت و مافین در خانه از پودر تخم کتان استفاده کنید.
۲. کنجد
کنجد لیگنان زیادی دارد. لیگنان هورمونی است که به متعادل کردن سطح هورمون استروژن در بدن زنان کمک میکند. کنجد فیبر غذایی زیادی دارد و حاوی چندین نوع ویتامین و ماده‌ی معدنی است. تقریبا ۳۱ گرم کنجد ۱۱٫۲ میلی‌گرم لیگنان است. هر ۱۰۰ گرم کنجد ۸۰۰۸٫۱ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن کنجد به رژیم غذایی
یکی از بهترین روش‌ها برای مصرف کنجد این است که با آن تاهینی درست کنید. می‌توانید طرز تهیه‌ی تاهینی را در اینترنت پیدا کنید. همچنین می‌توانید کنجد را به سوپ، سالاد یا سبزیجات سرخ شده اضافه کنید.
افزایش استروژن زنان با محصولات سویا
۳. سویا
سویا یکی از مواد غذایی است که بیشترین میزان استروژن را دارد. این ماده‌ی غذایی حاوی نوعی فیتواستروژن به نام ایزوفلاون است که متابولیسم استروژن در بدن را تحت تأثیر قرار میدهد. ادامامه هم با سویای گیاهی درست میشود و روی متابولیسم استروژن اثرگذار است. یک فنجان دانه‌ی سویا حاوی ۲۴ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم دانه‌ی سویا ۱۰۳٫۹۲۰ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن دانه‌ی سویا به رژیم غذایی
دانه‌ی سویا را می‌توانید رست کنید. می‌توانید دانه‌ی سویای رست شده را هر زمان از روز که گرسنه شدید، به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید. دانه‌ی سویا به غیر از استروژن حاوی مواد مغذی هم است.
۴. شیر سویا
شیر سویا منبع غنی فیتواستروژن‌ها به شمار می‌رود. این نوشیدنی از طریق بالا بردن سطح استروژن در بدن به تسکین مشکلات قاعدگی مانند دل‌درد کمک میکند. ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر سویا حاوی ۳۰ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم شیر سویا ۲۹۵۷٫۲ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن شیر سویا به رژیم غذایی
شیر سویا را می‌توانید به‌عنوان میان وعده میل کنید. همچنین می‌توانید به جای شیر گاو، شیر سویا را به غلات صبحانه اضافه کنید.
۵. ماست سویا
ماست سویا با شیر سویا تهیه میشود و یکی از منابع خوب فیتواستروژن‌ها به شمار می‌رود.
نحوهی اضافه کردن ماست سویا به رژیم غذایی
می‌توانید ماست سویا را به همراه غذای خود میل کنید. همچنین می‌توانید به ماست سویا میوه و مغز اضافه کنید و از خوردن آن به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مقوی لذت ببرید.
۶. توفو
توفو هم به‌طور مستقیم با شیر سویا تهیه میشود. توفو در دو نوع نرم و سفت موجود است. این ماده‌ی غذایی به افزایش سطح استروژن در بدن کمک میکند. حدود ۹۰ گرم توفو حاوی ۲۰ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم توفو ۲۷٫۱۵۰ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن توفو به رژیم غذایی
از توفو می‌توان در سوپ، سالاد یا کاری استفاده کرد. همچنین می‌توانید آن را به همراه سبزیجات دیگر سرخ کرده و میل کنید.
افزایش استروژن در زنان با مغزها
۷. پسته
پسته در میان تمام مغزها حاوی بیشترین میزان فیتواستروژن‌ها است. ۲۸ گرم پسته ۴۹٫۵ میلی‌گرم ایزوفلاون دارد. ۱۰۰ گرم پسته حاوی ۳۸۲٫۵ میکروگرم فیتواستروژن است.
نحوهی اضافه کردن پسته به رژیم غذایی
پسته را به‌صورت خام یا رست شده مصرف کنید. همچنین می‌توانید آن را با مغزهای دیگر، میوه‌ی خشک شده و خرما مخلوط کرده و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.
۸. گردو
گردو یکی از سالم‌ترین مغزها به شمار می‌رود. این نوع مغز سرشار از فیتواستروژن‌ها، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد مغذی ضروری است. ۲۸ گرم گردو حاوی ۱۴٫۹ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم گردو ۲۶ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن گردو به رژیم غذایی
می‌توانید گردوی خرد شده را به سالاد، بستنی یا ماست اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را به‌تنهایی یا به همراه مغزهای دیگر بخورید.
۹. بادام‌زمینی
یکی از مغزهای بسیار سالم و محبوب بادام‌زمینی است که منبع خوبی از فیتواستروژن‌ها به شمار می‌رود. حدود ۱۰۰ گرم بادام‌زمینی حاوی ۳۴٫۵ میکروگرم فیتواستروژن است.
نحوهی اضافه کردن بادام‌زمینی به رژیم غذایی
می‌توانید برای ترد شدن سالاد به آن مقداری بادام‌زمینی اضافه کنید. همچنین می‌توانید بادام‌زمینی را به‌صورت خام مصرف کنید. می‌توانید کره‌ی بادام‌زمینی را تهیه کنید و آن را به همراه میوه‌های مختلف مانند سیب و موز نوش جان کنید.
افزایش استروژن در زنان با میوه‌های خشک شده
۱۰. زردآلو، خرما و آلوی خشک شده
زردآلو، خرما و آلوی خشک شده میان وعده‌ای سالم را تشکیل می‌دهند که غنی از فیبر است. خشک کردن مواد غذایی ذکر شده منجر به افزایش میزان فیتواستروژن، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها میشود. ۱۰۰ گرم زردآلوی خشک شده ۴۴۵٫۵ میکروگرم فیتواستروژن دارد. میزان فیتواستروژن موجود در ۲۴ گرم خرما ۳۲۹٫۵ میکروگرم و در ۱۰۰ گرم آلو ۱۷۷٫۵ میکروگرم است.
نحوهی اضافه کردن زردآلو، خرما و آلوی خشک شده به رژیم غذایی
بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که مخلوط بالا را به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.
افزایش استروژن در زنان با سبزیجات
۱۱. جوانه‌ی یونجه
جوانه‌ی یونجه یکی از بهترین منابع برای افزایش سطح استروژن در بدن به شمار می‌رود. این نوع سبزی کربوهیدرات و کالری بسیار کمی دارد و به‌شدت سالم است. ۳۳ گرم جوانه‌ی یونجه ۱۳۰ میلی‌گرم ایزوفلاون دارد. ۱۰۰ گرم جوانه‌ی یونجه ۴۴۱٫۴ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن جوانه‌ی یونجه به رژیم غذایی
جوانه‌ی یونجه را می‌توان به سالاد، سوپ یا ساندویچ‌های مختلف اضافه کرد تا از خواص آن بهره‌مند شد.
۱۲. جوانه‌ی لوبیا
جوانه‌ی لوبیا منبع عالی فیتواستروژن‌ها به شمار می‌رود و مواد مغذی مانند فولات، آهن، ویتامین ب کمپلکس و فیبر دارد. ۱۰۴ گرم جوانه‌ی لوبیا ۲۳۸.۹۹ میلی‌گرم ایزوفلاون دارد. ۱۰۰ گرم جوانه‌ی لوبیا حاوی ۴۹۵٫۱ میکروگرم فیتواستروژن است.
نحوهی اضافه کردن جوانه‌ی لوبیا به رژیم غذایی
می‌توانید جوانه‌ی لوبیای آبپز یا خام را به‌تنهایی مصرف کرده یا آن را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
۱۳. لوبیا سبز
لوبیا سبز کالری کم و مواد مغذی زیادی دارد. لوبیا سبز یکی از منابع خوب آهن محسوب میشود. مواد غذایی سرشار از آهن ممکن است احتمال ابتلا به ناباروری را کاهش دهند. ۱۱۰ گرم لوبیا سبز حاوی ۴۲٫۹ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم لوبیا سبز ۱۰۵٫۸ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن لوبیا سبز به رژیم غذایی
لوبیا سبز را می‌توانید بپزید و از آن در تهیه‌ی سالاد و غذاهای مختلف استفاده کنید.
افزایش استروژن زنان با میوه‌ها
۱۴. هلو
هلو یک میوه‌ی بسیار خوشمزه و مقوی است. این میوه غنی از فیتواستروژن‌ها است و مقدار زیادی مواد مغذی ضروری دارد. باور بر این است که هلو به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها، سکته و سرطان کمک میکند. ۱۷۵ گرم هلو حاوی ۴٫۵۵ ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم هلو ۶۴٫۵ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن هلو به رژیم غذایی
هلو را می‌توانید به‌تنهایی به‌عنوان میان وعده بخورید یا با آن دسرها و کیک‌های مختلف درست کنید.
۱۵. توت‌فرنگی
توت‌فرنگی یکی از منابع سرشار استروژن به شمار می‌رود. این نوع توت نه تنها غنی از فیتواستروژن است، بلکه فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد که از جمله‌ی آنها می‌توانیم به افزایش سلامت پوست و مو، بالا بردن سطح انرژی بدن و کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن اشاره کنیم. ۱۵۲ گرم توت‌فرنگی ۳٫۶۵ ایزوفلاون دارد. ۱۰۰ گرم توت‌فرنگی حاوی ۵۱٫۶ میکروگرم فیتواستروژن است.
نحوهی اضافه کردن توت‌فرنگی به رژیم غذایی
توت‌فرنگی را می‌توانید به‌صورت خام مصرف کنید. می‌توانید توت‌فرنگی خرد شده را به ماست بدون طعم، وافل، پنکیک یا جو دوسر اضافه کنید. می‌توانید با توت‌فرنگی و میوه‌های دیگر مانند موز و انبه یک اسموتی خوشمزه درست کنید و از خوردن آن به‌عنوان میان وعده یا صبحانه لذت ببرید.
افزایش استروژن زنان با حبوبات
۱۶. لوبیا سفید
لوبیا سفید به‌شدت سالم است. این نوع حبوبات سرشار از فیتواستروژن‌ها، فیبر و مواد مغذی مانند آهن، فولات و کلسیم است. لوبیا سفید به متعادل کردن سطح استروژن در بدن کمک میکند. ۱۷۹ گرم لوبیا سفید ۷۰ میلی‌گرم ایزوفلاون دارد. ۱۰۰ گرم لوبیا سفید حاوی ۷۲٫۷ میکروگرم فیتواستروژن است.
نحوهی اضافه کردن لوبیا سفید به رژیم غذایی
روش‌های مختلفی برای جای دادن لوبیا سفید در رژیم غذایی وجود دارد. می‌توانید لوبیا سفید را بپزید و آن را به سالاد اضافه کنید. همچنین می‌توانید لوبیا سفید پخته شده را له کنید و با آن یک دیپ خوشمزه و مقوی درست کنید.
۱۷. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه بسیار سالم است. می‌توانید هر روز لوبیا سیاه را مصرف کنید. این نوع حبوبات به دلیل اینکه سرشار از فیتواستروژن است، باروری را در زنان افزایش میدهد. لوبیا سیاه همچنین منبع غنی پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به شمار می‌رود. ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه حاوی ۵۳۳۰ میکروگرم فیتواستروژن است.
نحوهی اضافه کردن لوبیا سیاه به رژیم غذایی
اضافه کردن لوبیا سیاه به سوپ و سالاد باعث دو چندان شدن خوشمزگی آنها میشود. طرز درست کردن غذاها و سالادهای مختلف با لوبیا سیاه را از اینترنت پیدا کنید.
افزایش استروژن زنان با گیاهان
۱۸. سیر
سیر حاوی مقدار بسیار زیادی ایزوفلاون است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. این ماده‌ی غذایی به خواص خود در کاهش سطح کلسترول خون و پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان شناخته میشود. ۳ حبه (۹ گرم) سیر حاوی ۱٫۸ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم سیر ۶۰۳٫۶ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن سیر به رژیم غذایی
می‌توانید سیر خرد شده را به سوپ، سالاد، پاستا یا خورش‌های مختلف اضافه کنید تا هم خوش‌طعم‌تر شوند و هم مواد مغذی موجود در آن را دریافت کنید.
افزایش استروژن در زنان با غلات
۱۹. جو دوسر، بلغور جو، گندم و چاودار
غلات حاوی نوعی فیتواستروژن به نام لیگنان هستند. از جمله غلات مختلف که می‌توانید مصرف کنید، می‌توانیم به جو دوسر، بلغور جو و گندم سیاه اشاره کنیم. ۲۶ گرم نان سبوس‌دار حاوی ۱۲۴۴ میلی‌گرم لیگنان است. ۱۰۰ گرم نان سبوس‌دار ۴۷۹۸٫۷ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
نحوهی اضافه کردن غلات به رژیم غذایی
می‌توانید غلاتی مانند بلغور جو را به سوپ‌های مختلف اضافه کنید تا از خواص آنها بهره‌مند شوید. جو دوسر را هم می‌توانید در وعده‌ی صبحانه نوش جان کنید.
چطور به اندازه‌ی کافی استروژن دریافت کنیم؟
چند روش به شما کمک میکند مطمئن شوید به اندازه‌ی کافی استروژن دریافت می‌کنید که در ادامه به آنها اشاره کرده‌ایم.
- ببینید علائم عدم تعادل هورمونی را دارید یا نه. از جمله نشانه‌های عدم تعادل هورمونی می‌توانیم به قاعدگی نامنظم، بی‌خوابی، گرگرفتگی، تغییر خلق‌وخو، خشکی واژن، کاهش باروری یا از دست دادن تراکم استخوان‌ها اشاره کنیم.
- حتما مواد غذایی غنی از استروژن را که در این مقاله تعدادی از آنها را نام بردیم مصرف کنید. زنان از رژیم غذایی خود استروژن دریافت نمی‌کنند، اما خوردن غذاهای سالم و غنی از فیتواستروژن‌ها ممکن است به بدن در تولید استروژن به‌طور طبیعی کمک کند.
- مصرف شکر را کاهش دهید. تحقیقات نشان می‌دهند که زیاده‌روی در مصرف شکر منجر به نامتعادل شدن سطح تستوسترون و استروژن در بدن میشود. به جای مصرف مواد غذایی حاوی آرد تصفیه شده، از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
- هر روز به مدت تقریبا ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
- اگر سیگار می‌کشید، سیگار کشیدن را ترک کنید. زنانی که در دوران قبل از یائسگی قرار دارند و سیگار می‌کشند، ناباروری، شروع زودرس یائسگی و اختلال در قاعدگی را تجربه می‌کنند.
- هر شب حدود ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که اختلال در خواب روی سلامت زنان، به‌ویژه سیکل قاعدگی، بارداری و یائسگی اثر می‌گذارد.
مکمل‌های طبیعی استروژن
همه‌ی افراد تمایل ندارند برای بالا بردن سطح استروژن در بدن خود دارو مصرف کنند. اگر شما هم جزء همین دسته از افراد هستید، می‌توانید از مکمل‌های طبیعی زیر استفاده کنید.
۱. فیتواستروژن‌ها
فیتواستروژن‌ها استروژن‌های گیاهی هستند که به‌طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی وجود دارند. زنانی که عمل هیستروکتومی (برداشتن رحم) را انجام داده‌‌اند یا تحت استروژن درمانی هستند، می‌توانند از فیتواستروژن‌ها به‌عنوان جایگزین استفاده کنند. ایزوفلاون‌ها بهترین نوع فیتواستروژن‌ها هستند و در محصولات سویا وجود دارند.
گفته میشود ۱ گرم دانه‌ی سویا حاوی ۱ میلی‌گرم ایزوفلاون است. توصیه میشود هر روز ۵۰ میلی‌گرم ایزوفلاون مصرف کنید. بعضی از گیاهان مانند آویشن حاوی ترکیبات شبیه به استروژن هستند. این ترکیبات به متعادل کردن سطح استروژن در بدن زنان کمک می‌کنند.
۲. هورمون‌های بیودنتیکال
ساختار مولکولی این هورمون‌ها شبیه به هورمون‌هایی است که به‌طور طبیعی در بدن زنان تولید میشود. هورمون‌های بیودنتیکال از مواد شیمیایی گیاهی تشکیل می‌شوند که از سویا و سیب‌زمینی شیرین استخراج می‌شوند. درمان با هورمون‌های بیودنتیکال یک روش طبیعی برای بالا بردن سطح استروژن به شمار می‌رود، چون این هورمون‌ها شبیه به هورمون‌های داخل بدن عمل می‌کنند و بدن نمی‌تواند تفاوت بین این دو را تشخیص دهد.
۳. کوهوش سیاه
زنان برای درمان علائمی مانند گرگرفتگی، درد قاعدگی و سندرم پیش از قاعدگی از کوهوش سیاه استفاده می‌کنند. چندین سال است که محققان در حال بررسی فواید کوهوش سیاه در این زمینه هستند، اما هنوز هیچ مدرک قابل‌استنادی وجود ندارد که این موضوع را تأیید کند.
کلام پایانی
لازم است بدانید در صورتی که سطح هر هورمونی، به‌ویژه هورمون استروژن در بدنتان نامتعادل شود، بعضی عوارض جانبی را تجربه می‌کنید. هورمون استروژن یکی از هورمون‌هایی است که به مقدار بیشتر در بدن زنان وجود دارد. این هورمون روی سوخت‌وساز بدن، عملکرد جنسی و پیشگیری از سندرم پیش از قاعدگی اثر می‌گذارد. استروژن همچنین سطح کلسترول خون را متعادل میکند و سلامت کلی استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. نباید اهمیت این هورمون را دست‌کم بگیرید. تقریبا هر روز ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم استروژن مصرف کنید. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ ۱۹ خوراکی حاوی استروژن را معرفی کردیم که حتما باید آنها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
منبع: style craze
این خوراکیها واسه زن ها خوبه….واسه مردها چی؟ضرر نداره واسه مردها؟
سلام خسته نباشید بابت مطالب مفیدتون متشکرم.اگر امکانش است میشود برای هر محصول و ماده درصدی از استروژن روزانه ای را که پوشش میدهد بگید؟مثلا ۱۰۰ گرم تخم کتان چقدر از این هورمون را در روز برای بدن تهیه میکند و چند درصد مورد نیاز بدن است.بازم تشکر میکنم ازتون