۱۰ عامل که ممکن است بر خواب شما اثر بگذارند
داشتن خواب راحت و کافی برای حفظ سلامتی عمومی بدن، بسیار حیاتی است. خواب راحت و کافی به شما کمک می‌کند تا روز بعد را با انرژی و نشاط بیشتری آغاز کنید.
متأسفانه بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌ی زیاد، مشکلات جسمی یا اختلالات روحی و روانی از نداشتن خواب کافی و راحت رنج می‌برند. اما خواب چگونه می‌تواند روی روحیه، سطح انرژی، توانایی ذهنی و سلامت عمومی افراد تأثیر داشته باشد؟
آگاهی پیدا کردن درباره‌ی پاسخ این پرسش بسیار مهم است. اگر به تأثیر فراوان خواب روی سوخت‌وساز بدن بیشتر توجه کنید، تعجب خواهید کرد. در ادامه به چند نمونه از عوامل تأثیرگذار در خواب راحت و باکیفیت اشاره می‌کنیم. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن
در قدم اول با توضیح ساده‌ای درباره‌ی اینکه دقیقا متابولیسم چیست شروع می‌کنیم. این توضیح می‌تواند مقدمه‌ی خوبی برای ادامه‌ی مطالب باشد.
این نکته می‌تواند جالب باشد؛ می‌توانید متابولیسم بدنتان را شبیه یک سرعت‌سنج در نظر بگیرید که میزان سوزاندن انرژی توسط بدن را کنترل می‌کند. اما در حقیقت متابولیسم یک فرایند کاملا پیچیده است که عوامل زیادی روی آن تأثیر می‌گذارند. در لیست طولانی عوامل تأثیرگذار روی متابولیسم، گزینه‌هایی هستند که شما نقشی در آن‌ها ندارید، گزینه‌هایی مانند سن، جنسیت و ژنتیک. اما می‌توانید با مدیریت کردن گزینه‌هایی که مربوط به سبک زندگی شما هستند، به تقویت متابولیسم بدنتان کمک کنید. یکی از مهم‌ترین و تأثیرگذارترین این گزینه‌ها خواب است.
عوامل مؤثر در کیفیت خواب
عوامل زیادی روی کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارند که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. دمای اتاق
دمای محیط اطراف تأثیر بسیار زیادی روی کیفیت خواب و مراحل آن دارد. دلیل اصلی این تأثیرگذاری، ارتباط دمای محیط با تنظیم دمایی بدن است. به فرایند برقراری تعادل دمایی بین دمای محیط و دمای بدن، تنظیم دمایی بدن می‌گویند.
۲. تشک نامناسب
انواع تشک‌ها فشارهای مختلفی را به بدن وارد می‌کنند بنابراین می‌توانند روی خواب افراد تأثیر داشته باشند. انتخاب تشک مناسب بسیار مهم است. معمولا تشک‌هایی با استحکام متوسط انتخاب‌های خوبی هستند اما برای انتخاب بهترین گزینه، هر فردی باید شرایط بدنی و محیطی خودش را در نظر بگیرد؛ وضعیت جسمانی و فضایی که در اختیار دارید مهم است.
تشک نامناسب علاوه بر اینکه در کاهش کیفیت خواب و کمبود خواب مؤثر است، می‌تواند مشکلات دیگری را هم ایجاد کند؛ مشکلاتی مانند گرفتگی و درد عضلانی در شانه‌ها و کمر و خشکی ستون فقرات.
۳. سیگار کشیدن
سیگار کشیدن می‌تواند کاهش زمان و کیفیت خواب را به دنبال داشته باشد و بعضی از اختلالات خواب را ایجاد کند. همچنین سیگار کشیدن خطر ابتلا به بی‌خوابی را افزایش می‌دهد.
۴. استفاده از موبایل در رختخواب
معمولا مردم در فاصله‌ی خاموش کردن برق‌ها تا زمانی که می‌خوابند از موبایل استفاده می‌کنند. امواج و تشعشعات موبایل باعث کاهش سطح ملاتونین در بدن می‌شود. کاهش سطح ملاتونین باعث تأخیر در خواب شبانه و خواب‌آلودگی در روز می‌شود.
۵. دوش آب سرد
دوش آب سرد فواید زیادی دارد اما قبل از خواب توصیه نمی‌شود. دوش آب سرد احساس خستگی و خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد، بدن را با احساس بیداری تحریک می‌کند و خواب را به تأخیر می‌اندازد.
۶. مصرف چای و قهوه در ساعات پایانی شب
کافئین موجود در چای و قهوه یکی از محرک‌های طبیعی است که سیستم عصبی را تحریک می‌کند. مصرف این نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات نزدیک به خوابیدن می‌تواند در خواب افراد اختلال ایجاد کند. افرادی که به مصرف این نوشیدنی‌ها قبل از خواب عادت کرده‌اند، خواب راحتی ندارند، از کمبود خواب رنج می‌برند و در طول روز با احساس خواب‌آلودگی مواجه می‌شوند.
به دلیل فعالیت‌های مختلفی که در طول روز انجام داده‌اید، احساس خستگی می‌کنید. برای رفع خستگی و افزایش انرژی، مصرف چای یا قهوه را انتخاب می‌کنید. این گزینه می‌تواند انتخاب خوبی برای هدف شما باشد اما عوارض آن اجتناب‌ناپذیر است.
۷. خمیرداندان با عطر نعناع فلفلی
نعناع فلفلی (Peppermint) مانند قهوه باعث هوشیار شدن بدن می‌شود و شما را بیدار نگه می‌دارد. عطر نعناع فلفلی می‌تواند روی کیفیت و کمیت خواب تأثیر بگذارد. بنابراین اگر درست پیش از رفتن به رختخواب دندان‌های خود را با خمیردندان‌هایی که حاوی عصاره یا عطر نعناع فلفلی هستند مسواک بزنید، ممکن است خواب شما به تعویق بیفتد.
۸. خوابیدن در کنار حیوانات خانگی
بعضی از افراد به دلیل خوابیدن در کنار حیوان خانگی خودشان خواب راحتی ندارند. حرکت‌هایی که حیوانات خانگی در طول خواب انجام می‌دهند مزاحم خوابیدن این افراد است. البته بعضی از افراد هم ادعا می‌کنند که در کنار حیوان خانگی خودشان خواب راحت‌تری دارند.
۹. شب‌کاری
کار در شیفت شب، چرخه‌ی خواب و بیداری طبیعی افراد را مختل می‌کند. این تغییرات نه تنها روی زمان و کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند، روی عملکرد و کارایی افراد هم تأثیر دارند. از طرفی دیگر بعضی از افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند به دلیل اینکه نمی‌توانند در طول روز خواب کافی داشته باشند، با کمبود خواب مواجه هستند.
۱۰. تنهایی
در کنار عوامل جسمی، عوامل روحی و روانی هم روی خواب تأثیر می‌گذارند. یکی از این عوامل زندگی در کنار دیگران است که می‌تواند احساس امنیت بیشتر و بهبود کیفیت خواب را به دنبال داشته باشد. تنهایی خوابیدن، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و زمینه‌ساز بروز یکی از اختلالات خواب با عنوان خواب منقطع است. افرادی که اختلال خواب منقطع دارند در طول خواب بارها بیدار می‌شوند و معمولا از کمبود خواب رنج می‌برند.
تأثیرات نداشتن خواب کافی و راحت روی متابولیسم
کمبود خواب روی متابولیسم افراد تأثیر می‌گذارد و معمولا باعث اضافه وزن می‌شود. نداشتن خواب کافی باعث اختلال در عملکرد غدد درون‌ریز می‌شود و تعادل هورمونی بدن را با مشکل مواجه می‌کند. در نتیجه‌ی این تغییرات، افراد بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی می‌کنند. در بدن افرادی که استراحت کافی ندارند، گرلین بیشتری ترشح می‌شود و ترشح لپتین کاهش می‌یابد. گرلین هورمونی است که ترشح آن احساس گرسنگی را ایجاد می‌کند و لپتین هورمونی است که ترشح آن باعث کاهش اشتها می‌شود.
نداشتن خواب راحت و کافی نه تنها باعث می‌شود افراد تمایل بیشتری به غذا پیدا کنند، اراده‌ی آن‌ها را هم تضعیف می‌کند. در نتیجه افراد بیشتر غذا می‌خورند و کالری بیشتری دریافت می‌کنند. از طرفی دیگر کمبود خواب و نداشتن استراحت کافی میزان کالری‌سوزی بدن را کاهش می‌دهد. این تغییرات نتیجه‌ای جز چاقی و اضافه وزن ندارد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند، کاهش چربی ناشی از کالری‌سوزی درافرادی که فقط پنج ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، بیش از ۵۰ درصد کمتر از افرادی است که خواب کافی دارند.
توصیه‌های غذایی
یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی نقش مهمی در استراحت بدن دارد. در مقابل، مصرف غذاهای شیرین و سرخ‌شده به‌عنوان شام، به ویژه اگر به ساعت خواب نزدیک باشد، می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. مصرف غذاهایی که فیبر زیادی دارند و مواد قندی و چربی اشباع‌شده‌ی کمتری دارند، توصیه‌ای برای همه‌ی وعده‌های غذایی است اما برای شام این توصیه جدی‌تر است.
تغییر سبک زندگی برای کمک به خواب
رابطه‌ی بین استرس و خواب این‌گونه است که کمبود خواب در ایجاد استرس مؤثر است و استرس بیشتر باعث کاهش زمان و کیفیت خواب می‌شود.
اگر سبک زندگی خودتان در طول روز، رژیم غذایی و الگوی خوابتان را کمی تغییر دهید، می‌توانید خواب کافی و راحتی داشته باشید.
اقداماتی که باید در طول روز انجام دهید
برای داشتن یک خواب راحت شبانه باید در طول روز اقداماتی انجام دهید. اقدامات زیر می‌توانند به شما کمک کنند؛
- صبح‌ها پیاده‌روی کنید و کمی نور آفتاب جذب کنید. این کار به تنظیم ساعت زیستی (ریتم شبانه‌روزی طبیعی) کمک می‌کند.
- در طول روز برای اینکه خستگی بیشتری را تجربه کنید، مقداری ورزش کنید. همچنین، ورزش کردن ترشح هورمون کورتیزول در بدن را تنظیم می‌کند. این هورمون در پاسخ به استرس ترشح می‌شود اما وجود مقدار زیادی از این هورمون در جریان خون نتایجی منفی به دنبال دارد که یکی از آن‌ها کاهش کیفیت خواب است.
- از خواب روزانه در ساعات پایانی روز اجتناب کنید.
- سعی کنید عصرها نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه مصرف نکنید.
اقداماتی که باید نزدیک زمان خواب انجام دهید
برای اینکه خواب راحت و کافی داشته باشید، اقدامات زیر را در ساعات پایانی روز و نزدیک زمان خواب انجام دهید؛
- از خوردن غذاهای سنگین در وعده‌ی شام اجتناب کنید.
- چند ساعت قبل از خواب نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید.
- یکی دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب نور منزل را کم کنید. این کار به بدن شما هشدار می‌دهد که باید برای خوابیدن آماده شود.
- از تماشای نمایشگرهایی که نور آبی پخش می‌کنند مانند موبایل و تلویزیون خودداری کنید.
- در اتاق خواب با محدود کردن صداها و تنظیم دما، شرایط مساعدی برای خوابیدن فراهم کنید. همچنین می‌توانید برای کمک به خوابیدن از «نویز سفید» استفاده کنید.
- اگر حیوان خانگی دارید، برای چند روز در کنار آن‌ها نخوابید. این کار تجربه‌ی خوبی است؛ شاید بودن حیوان خانگی در رختخواب مشکل اصلی شما باشد.
- اگر این اقدامات نتیجه نداد، حتما با پزشک مشورت کنید. داشتن خواب کافی و راحت برای حفظ سلامتی حیاتی است و شاید اختلالات خواب در شما یک علت مهم پزشکی داشته باشد.
نکته‌ی پایانی
خواب مرحله‌ای حیاتی در زندگی است که رابطه‌ی مستقیمی با زندگی سالم دارد. محرومیت از خواب راحت و کافی می‌تواند تأثیر بسیار زیادی روی سلامتی جسمی و روانی افراد داشته باشد. نداشتن خواب کافی و راحت برای مدتی طولانی بسیار خطرناک است.
موارد بسیار ساده‌ای مانند مصرف قهوه، استفاده از موبایل و نور نامناسب باعث کاهش کیفیت و زمان خواب می‌شوند. این مهم است که علت اختلال خواب در خودتان را پیدا کنید و برای بهبود خوابتان اقدامات لازم را انجام دهید.
منبع: Emedihealth
