۲۸ سوپرفود خوشمزه که روحیه‌ی شما را تقویت می‌کنند
اگر این روزها احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید برای بهبود حال‌وهوای خود از بعضی مواد غذایی کمک بگیرید. دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات غنی شده فواید متعددی برای شما دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به افزایش انرژی بدن، سیر شدن و بهبود خلق‌وخو اشاره کنیم. سوپرفودهایی که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به شما معرفی می‌کنیم، غنی از مواد مغذی مختلف هستند و شما را شاد و بانشاط می‌کنند. علاوه بر این مزه‌ی خوبی دارند. برای آشنایی با این سوپرفودهای معجزه‌آسا تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.
۱. چای سبز
بیشتر افراد چای سبز را به خواص فراوانی می‌شناسند که در چربی‌سوزی و لاغری دارد. البته این تنها خاصیت این نوشیدنی شگفت‌انگیز نیست. چای سبز به بهبود خلق‌وخو هم کمک می‌کند. علاوه بر این بر اساس نتایج یک مطالعه چای سبز حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که خواص ضدسرطانی دارند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. به‌عنوان عصرانه یک فنجان چای سبز بنوشید تا از خواص و مواد مغذی موجود در آن برخوردار شوید.
۲. فلفل‌دلمه‌ای قرمز
آیا می‌دانستید که فلفل‌دلمه‌ای قرمز بیشتر از یک عدد پرتقال ویتامین C دارد؟ فلفل‌دلمه‌ای قرمز یک سبزی کم‌کالری و مغذی است که ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در آن حال روحیتان را خوب کرده و شما را خوشحال می‌کنند. فلفل‌دلمه‌ای قرمز را می‌توانید به همراه حمص به‌عنوان یک میان وعده‌ی خوشمزه و مقوی میل کنید. همچنین می‌توانید از آن در تهیه‌ی غذاهای مختلف استفاده کنید.
۳. گردو
گردو مغزی با فواید فراوان است. این نوع مغز نه تنها ترد و خوشمزه است، بلکه یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود. این نوع اسیدها هم برای مغز و هم برای قلب مفید هستند. می‌توانید گردو را به سالاد اضافه کرده یا آن را با مغزهای دیگر، خرما و میوه‌ی خشک شده مخلوط کنید و به‌عنوان میان وعده بخورید. همچنین می‌توانید از گردوی خرد شده در تهیه‌ی اسموتی‌های مختلف استفاده کنید.
۴. کفیر
کفیر یک نوشیدنی عالی برای بهتر کردن حال روحی محسوب می‌شود. این نوشیدنی تخمیری شبیه به ماست است و پروبیوتیک دارد. می‌توانید با مصرف کفیر باکتری‌های خوب موجود در روده را تغذیه کنید. این کار به بهبود فرآیند هضم و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
۵. تخم کتان
اگر به دنبال این هستید که پروتئین گیاهی دریافت کنید، تخم کتان را در رژیم غذایی خود جای دهید.
می‌توانید برای بهره بردن از فواید و ترکیبات مفید موجود در تخم کتان آن را به اسموتی‌های مختلف اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را درون ماست یا سالاد بریزید. این دانه‌ی مفید حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و لیگنان است. انجمن قلب آمریکا عنوان می‌کند که ترکیبات ذکر شده سلامت قلب را بهبود می‌بخشند. اگر مدتی است که حال‌وهوای خوبی ندارید، تخم‌کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۶. غلات
غلات انواع مختلفی دارند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم جو دوسر، گندم، برنج یا ذرت را نام ببریم. یک کاسه غلات غنی شده به بدن مقدار خوبی فیبر و پروتئین می‌دهد. اگر غلات سبوس‌دار را در وعده‌ی صبحانه میل کنید، تا قبل از ناهار احساس گرسنگی نمی‌کنید.
۷. ادامامه
مواد غذایی بر پایه‌ی سویا جزء بهترین مواد غذایی روی زمین به شمار می‌روند. دانه‌ی سویا منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شود و به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. فیبر موجود در ادامامه شما را برای مدت زمان بیشتر سیر نگه می‌دارد و از این طریق از پرخوری جلوگیری می‌کند.
۸. موز
موز میوه‌ای بسیار لذیذ و مغذی است که طرفداران زیادی در میان کوچک و بزرگسال دارد. ویتامین B6 موجود در موز ممکن است به پیشگیری از زوال شناختی و کاهش تغییر خلق‌وخو که از علائم سندرم پیش از قاعدگی است کمک کند. یک عدد موز ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر را برطرف می‌کند. موز همچنین یکی از بهترین منابع پتاسیم به شمار می‌رود.
۹. شکلات
جالب است بدانید که شکلات فواید حیرت‌آوری برای سلامتی بدن دارد. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که شکلات تلخ غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است و ممکن است سطح هورمون سروتونین را افزایش دهد و از شما در برابر زوال شناختی محافظت کند. خوردن ۳۰ گرم شکلات تلخ در روز می‌تواند خلق‌وخوی شما را به‌طرز حیرت‌آوری بهبود دهد. بعد از یک روز کاری شلوغ و خسته‌کننده خودتان را به خوردن شکلات تلخ مهمان کنید.
۱۰. کره‌ی مغزها
کره‌ی مغزها شامل کره‌ی بادام‌زمینی، کره‌ی بادام و… می‌شوند. کره‌ی مغزها ارزش غذایی بالایی دارند و به بدن پروتئین و چربی‌های سالم می‌دهند. خوردن ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی مغز می‌تواند شما را سیر نگه دارد و مواد مغذی زیادی به بدنتان دهد. می‌توانید کره‌ی بادام‌زمینی را روی نان تست بمالید و به‌عنوان صبحانه یا یک میان وعده‌ی خوشمزه نوش جان کنید. همچنین می‌توانید کره‌ی مغزها را با میوه‌های مختلف مثل سیب یا موز نوش جان کنید.
۱۱. بادام
بادام حاوی مقدار زیادی ویتامین E است. همچنین پروتئین، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B2 (ریبوفلاون) دارد. بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو می‌تواند به مولکول‌های موجود در سلول‌ها آسیب برساند و منجر به التهاب، پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان شود. بادام به غیر از اینکه به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند، در کنترل سطح قند خون، کاهش فشار خون، پایین آوردن سطح کلسترول خون و پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول بد یا همان LDL اثرگذار است. می‌توانید بادام را به‌تنهایی به‌عنوان میان وعده بخورید یا آن را به اسموتی‌ها و خوردنی‌های مختلف اضافه کنید.
۱۲. آووکادو
آووکادو میوه‌ای منحصر‌به‌فرد است، چون برخلاف سایر میوه‌ها کربوهیدرات کم و چربی زیادی دارد.
با خوردن آووکادو ویتامین K، فولات، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B5، ویتامین B6، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B2 (ریبوفلاون)، ویتامین B3 (نیاسین)، منگنز، منیزیم، ویتامین E و زینک (روی) دریافت می‌کنید. همان‌طور که می‌بینید، آووکادو بسیار مغذی است؛ بنابراین از خوردن آن غفلت نکنید. خوب است بدانید که میزان پتاسیم موجود در آووکادو بیشتر از موز است. اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در آووکادو برای سلامتی قلب مفید هستند. می‌توانید نان تست را برشته کنید و گوشت آووکادو را روی آن بمالید. یک عدد تخم‌مرغ همزده را روی نان قرار دهید و از خوردن آن به‌عنوان یک صبحانه‌ی مقوی و خوشمزه لذت ببرید.
۱۳. ماهی سالمون
ماهی سالمون یک ماهی چرب است که مقدار زیادی ویتامین D دارد. ترکیبات موجود در ماهی سالمون به حفظ سلامت سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کنند. این نوع ماهی چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۲٫۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره‌ی بلند دریافت می‌کنید. این ماهی همچنین منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود. پروتئین نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند.
این ماده‌ی مغذی در محافظت از سلامت استخوان‌ها، کمک به بدن در فرآیند بهبودی بعد از جراحت، حفظ توده‌ی عضلانی طی فرآیند کاهش وزن، عضله‌سازی و... مفید است. ماهی سالمون سرشار از ویتامین‌های B است که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به ویتامین B12، نیاسین، ویتامین B6، ریبوفلاون، پانتوتنیک اسید، تیامین و اسید فولیک اشاره کنیم. می‌توانید ماهی سالمون را دودی، گریل یا بخارپز کنید و از خوردن آن به‌عنوان یک ناهار یا شام خوشمزه لذت ببرید.
۱۴. پنیر کاتیج
ارزش غذایی و فواید پنیر کاتیج را دست‌کم نگیرید. پنیر کاتیج تازه حاوی پروتئین و تریپتوفان است. تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که بر اساس گزارش مطالعات مختلف به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. می‌توانید در تهیه‌ی خوردنی‌های مختلف از پنیر کاتیج استفاده کنید.
۱۵. نخود رست شده
نخود حاوی پروتئین گیاهی است. می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی خوشمزه و مقوی نخود رست شده بخورید. نخود رست شده به بدن مواد مغذی ضروری از جمله فولات، منگنز و آهن می‌دهد. برای اینکه با خواص نخود آشنا شوید، مقاله‌ی زیر را بخوانید.
۱۶. اسفناج
اسفناج یک سبزی برگ‌دار است که فواید زیادی برای بدن دارد. اسفناج حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم فیبر، اسید فولیک، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K1، آهن، کلسیم، پتاسیم، ویتامین B9، ویتامین E و ویتامین B6 را نام ببریم. ترکیبات گیاهی اسفناج شامل لوتئین، کائمفرول، نیترات، کوئرستین و زیگزانتین می‌شود. اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند و آسیب ناشی از آن‌ها را کاهش می‌دهند.
اسفناج به بهتر کردن حال روحی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش سطح کلسترول خون، پیشگیری از سرطان و کاهش فشار خون کمک می‌کند. می‌توانید اسفناج را خرد کنید و آن را درون سالادهای مختلف بریزید. همچنین می‌توانید در تهیه‌ی اسموتی‌های مختلف از اسفناج استفاده کنید. نیترات موجود در این سبزی برگ‌دار به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
۱۷. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین غنی از نوعی آنتی‌اکسیدان به نام بتاکاروتن است که به‌شدت به افزایش سطح ویتامین A در خون کمک می‌کند. این ماده‌ی غذایی به‌شدت مغذی است و فیبر زیادی دارد. این نوع سبزی خوشمزه و سیرکننده را می‌توانید به‌صورت پخته یا سرخ‌کرده نوش جان کنید. ویتامین E، ویتامین B5، ویتامین B6، منگنز، پتاسیم، ویتامین C، پروتئین و… از جمله ترکیبات مغذی موجود در سیب‌زمینی شیرین به شمار می‌روند. بهبود خلق‌وخو تنها خاصیت سیب‌زمینی شیرین نیست. از دیگر خواص این ماده‌ی غذایی مفید می‌توانیم پیشگیری از کمبود ویتامین A، تنظیم سطح قند خون، کاهش استرس اکسیداتیو و خطر ابتلا به سرطان را نام ببریم. سیب‌زمینی شیرین به بدن ویتامین B6 خوبی می‌دهد. این ویتامین یک کوآنزیم ضروری برای رشد شناختی به شمار می‌رود.
۱۸. تمشک
تمشک را می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی عالی در تابستان مصرف کنید. مواد مغذی و ویتامین‌های موجود در تمشک شامل فیبر، پروتئین، ویتامین C، منگنز، ویتامین K، ویتامین E، ویتامین‌های B، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و مس می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان را کاهش می‌دهند. فیبر و تانن زیاد موجود در این نوع توت به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. از دیگر فواید تمشک می‌توانیم بهبود آرتریت، کمک به کاهش وزن و مبارزه با پیری را نام ببریم.
۱۹. پسته
حتما می‌دانید که پسته به روش‌های مختلف سلامتی بدن را افزایش می‌دهد. اگر شب‌ها نمی‌توانید درست بخوابید، بعد از شام حدود ۳۰ گرم پسته بخورید. پروتئین، ویتامین B6 و منیزیم موجود در این نوع مغز به شما کمک می‌کنند خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید و صبح روز بعد هوشیارتر باشید. پسته را به‌تنهایی بخورید یا آن را به خوردنی‌های مختلف اضافه کنید تا از خواص آن بهره‌مند شوید.
۲۰. جو دوسر
جو دوسر می‌تواند یک صبحانه‌ی عالی برای افزایش سلامت قلب باشد. فیبر محلول موجود در جو دوسر شما را برای مدت زمان بیشتر سیر نگه می‌دارد. ویتامین‌های B موجود در آن هم به بدن انرژی می‌دهند. جو دوسر به‌شدت مغذی است و مقدار خوبی منگنز، فسفر، منیزیم، مس، آهن، زینک (روی)، فولات، ویتامین B1، ویتامین B5، کلسیم، پتاسیم، پیریدوکسین و ویتامین B3 (نیاسین) دارد. فیبر بتاگلوکان موجود در جو دوسر به کاهش سطح قند خون، افزایش احساس سیری و افزایش رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
۲۱. ماچا
ماچا به اندازه‌ی قهوه کافئین دارد؛ این یعنی یک گزینه‌ی خوب برای افزایش هوشیاری در صبح یا عصر به شمار می‌رود. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که مصرف ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز زوال شناختی را کاهش می‌دهد، حافظه را بهبود می‌بخشد و سطح انرژی را افزایش می‌دهد.
۲۲. قهوه
عاشقان قهوه از دیدن نام نوشیدنی محبوب خود در این لیست تعجب نمی‌کنند، چون هر زمان که حالشان خوب نیست، یک فنجان قهوه می‌خورند تا خلق‌وخویشان بهبود پیدا کند. در یک مطالعه نشان داده شد زنانی که به‌طور مرتب قهوه مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند.
۲۳. مارچوبه
مارچوبه با وجود اینکه کالری کمی دارد، حاوی ارزش غذایی بالایی است. یک فنجان ( ۹۰ گرم) مارچوبه‌ی پخته شده مقدار خوبی پروتئین، فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، فولات، پتاسیم، فسفر، ویتامین E، زینک، ریبوفلاون و آهن به بدن می‌دهد. مارچوبه منبع عالی ویتامین K به شمار می‌رود که در افزایش سلامت استخوان‌ها و انعقاد خون مفید است. این ماده‌ی غذایی منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود. با خوردن مارچوبه می‌توانید سلامت دستگاه گوارش خود را افزایش دهید. اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما مارچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مارچوبه حاوی پری‌بیوتیک‌هایی است که برای روده مفید هستند. همچنین حاوی اسید آمینه‌ا‌ی به نام آسپاراژین است که اثرات ادرارآور دارد.
۲۴. سس سالسا
سس سالسا هم در دسته‌ی مواد غذایی قرار می‌گیرد که به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. این سس معروف با سبزیجات و گیاهان خرد شده درست می‌شود و مزه‌ی بسیار خوبی دارد. آب لیموترش، پیاز و گوجه‌فرنگی استفاده شده در این سس همگی غنی از ویتامین C هستند که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی و تولید کلاژن کمک می‌کند. این نوع سس در ثابت نگه داشتن سطح قند خون، هیدراته کردن بدن، محافظت از شما در برابر سرطان و افزایش سلامت قلب مفید است.
۲۵. انجیر
انجیر یک ماده‌ی غذایی مفید است که به شما در بهتر خوابیدن کمک می‌کند، چون حاوی پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن است. مواد معدنی ذکر شده به افزایش جریان خون و انقباض عضلانی کمک می‌کنند. می‌توانید انجیر را به‌تنهایی میل کرده یا آن را به همراه خامه نوش جان کنید.
۲۶. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود. علاوه بر این کولین دارد. کولین یک ماده‌ی مغذی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. تخم‌مرغ که در دسته‌ی سوپرفودها قرار می‌گیرد، حاوی ویتامین A، فولات، ویتامین B5، ویتامین B12، ویتامین B2، فسفر، سلنیوم، ویتامین D، کلسیم، ویتامین B6 و زینک (روی) است. تخم‌مرغ با وجود اینکه حاوی کلسترول زیادی است، اما اثر منفی روی سطح کلسترول خون نمی‌گذارد. تخم‌مرغ سطح کلسترول خوب یا HDL را افزایش می‌دهد. تخم‌مرغ نه تنها به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهد و به دلیل داشتن لوتئین و زیگزانتین سلامت چشم‌ها را افزایش می‌دهد.
۲۷. هندوانه
هندوانه یک میوه‌ی تابستانی محبوب است که می‌تواند با فواید زیاد خود شما را حیرت‌زده کند. هندوانه گزینه‌ی خوبی برای پیشگیری از کم‌آب شدن بدن به شمار می‌رود. ویتامین‌ها و مواد مغذی این میوه‌ی تابستانی شامل ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌های B1، B5 و B6، لیکوپین و بتاکاروتن می‌شوند. هندوانه حاوی ترکیباتی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند. هندوانه یک گزینه‌ی خوب برای بهبود خلق‌وخو به شمار می‌رود. این میوه‌ی خوشمزه به غیر از بدن، برای پوست و مو هم مفید است. برای بهبود خلق‌وخو هندوانه را قاچ بزنید و آن را به‌عنوان یک عصرانه‌ی تابستانی نوش جان کنید. همچنین می‌توانید هندوانه را خرد کرده و از آن در تهیه‌ی سالاد میوه استفاده کنید.
۲۸. پرتقال
پرتقال را به‌عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین C می‌شناسیم. پرتقال هم می‌تواند به بهبود خلق‌وخو کمک کند. هرچند این تنها خاصیت پرتقال نیست. این میوه‌ی زمستانی به‌شدت مغذی بوده و به غیر از ویتامین C حاوی فیبر، پروتئین، تیامین، فولات، پتاسیم و آنتوسیانین است. پرتقال سلامت قلب را افزایش می‌دهد، از سنگ کلیه پیشگیری می‌کند و در جلوگیری از آنمی مفید است. این میوه به دلیل اینکه حاوی الکترولیت‌های مختلف مانند پتاسیم است، به آبرسانی به بدن کمک می‌کند. می‌توانید پرتقال را به‌تنهایی بخورید، از آن در تهیه‌ی سالاد میوه استفاده کنید یا آب آن را بگیرید.
کلام پایانی
همه‌ی ما در زندگیمان روزهایی را تجربه کرده‌ایم که حسابی ناراحت بوده‌ایم و حوصله‌ی انجام هیچ کاری را نداشته‌ایم. اگر حال روحی خوبی ندارید و می‌خواهید خلق‌وخویتان را بهبود دهید، باید بعضی سوپرفودها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از جمله مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید برای بهبود خلق‌وخو می‌توانیم به قهوه، ماچا، تخم‌مرغ، انجیر، تمشک، پرتقال، بادام، پسته، گردو، شکلات، چای سبز و… اشاره کنیم. این مواد غذایی نه تنها حال‌وهوایتان را عوض می‌کنند، بلکه به روش‌های مختلف سلامتی بدنتان را افزایش می‌دهند. با خوردن سوپرفودهای ذکر شده ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را دریافت می‌کنید.
منبع: womens health mag
