۱۵ ماده‌ی غذایی سرشار از گلوتامین که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
گلوتامین یا ال گلوتامین یک آمینو اسید غیرضروری است که به میزان فراوانی در بدن وجود دارد. محققان نشان می‌دهند که گلوتامین ممکن است در تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سرعت ریکاوری عضلات و بهبود هضم مفید باشد. سطح ال گلوتامین ممکن است به دلایل مختلف از جمله ابتلا به بیماری‌های مختلف، انجام ورزش‌های با شدت بالا یا افزایش سن کاهش پیدا کند. در چنین مواقعی باید مواد غذایی غنی از گلوتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را با فواید گلوتامین و ۱۵ ماده‌ی غذایی غنی از آن آشنا کنیم. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک آمینو اسید است. آمینو اسیدها مولکول‌هایی هستند که نقش‌های مهمی در بدن دارند. مهم‌ترین نقش آن‌ها ساخت واحد‌های سازنده‌ی پروتئین است. پروتئین‌ها برای اندام بدن ضروری هستند و به انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر کمک می‌کنند.
فواید گلوتامین
در ادامه به ۳ خاصیت گلوتامین برای سلامتی بدن اشاره می‌کنیم.
۱. برای سیستم ایمنی بدن مهم است
یکی از مهم‌ترین عملکردهای گلوتامین، نقش آن در سیستم ایمنی بدن است. این آمینو اسید نوعی منبع سوخت حیاتی برای سلول‌های سیستم ایمنی از جمله گلبول‌های سفید و بعضی از سلول‌های ضروری دستگاه گوارش محسوب می‌شود. میزان گلوتامین خون می‌تواند به دلایل مختلف از جمله جراحت، سوختگی یا عمل جراحی کاهش پیدا کند.
اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی آن برای تولید این آمینو اسید شود، بدن ممکن است ذخایر پروتئین مثل عضلات را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این آمینو اسید را آزاد کند. علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌تواند در اثر سطح پایین گلوتامین در خون به خطر بیفتد. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است سلامت را بهبود ببخشند و عفونت‌ها را کاهش دهند.
۲. در سلامت روده نقش دارد
فواید گلوتامین برای سیستم ایمنی بدن به نقش آن در روده مرتبط هستند. روده بزرگ‌ترین بخش سیستم ایمنی را تشکیل می‌دهد. گلوتامین یک منبع مهم انرژی برای روده و سلول‌های سیستم ایمنی به شمار می‌رود. همچنین به حفظ سد دفاعی بین روده‌ها و سایر بخش‌های بدن بدن کمک کرده و از این طریق از شما در برابر ابتلا به سندرم نشت روده محافظت می‌کند.
این موضوع در جلوگیری از حرکت باکتری‌های مضر یا سموم از روده به بقیه‌ی قسمت‌های بدن کمک‌کننده است. گلوتامین به دلیل نقش مهم روده‌ها در سیستم ایمنی بدن ممکن است از طریق تقویت سلول‌های روده، برای سلامت عمومی سیستم ایمنی مفید باشد.
۳. روی عضله‌سازی و عملکرد ورزشی اثر دارد
گلوتامین در تشکیل واحد‌های پروتئین نقش دارد و به همین دلیل بعضی از محققان به بررسی این موضوع پرداخته‌اند که آیا مصرف گلوتامین به‌عنوان مکمل، عضله‌سازی یا عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد یا نه. محققان در یک مطالعه ۳۱ نفر از شرکت‌کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند. گروهی به مدت شش هفته مکمل گلوتامین و گروه دیگر پلاسبو مصرف کردند. در پایان مطالعه نشان داده شد که هر دو گروه بهبود توده و قدرت عضلانی را تجربه کردند.
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش دهند و به ریکاوری بعد از ورزش با شدت بالا سرعت ببخشند. یک مطالعه نشان داد که گلوتامین می‌تواند طی دو ساعت دویدن نشانگر خونی مربوط به خستگی را کاهش دهد. از مکمل‌های این آمینو اسید همچنین برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ورزشکاران استفاده می‌شود؛ با این حال نتایج در این زمینه متغیر هستند. از جمله دیگر فواید گلوتامین می‌توانیم عناوین زیر را نام ببریم.
- به حفظ تعادل PH بدن کمک می‌کند.
- در سم‌زدایی از بدن مفید است.
- به بدن در تولید گلوتاتیون کمک می‌کند که یک آنتی‌اکسیدان قوی است.
- حافظه و یادگیری را بهبود می‌بخشد.
مواد غذایی غنی از گلوتامین
در ادامه لیستی از مواد غذایی حاوی گلوتامین آورده شده است.
۱. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو از منابع عالی گلوتامین به شمار می‌روند. می‌توانید غذاهای دریایی را به روش‌های مختلف در رژیم غذایی خود جای دهید تا هم سطح گلوتامین را در بدنتان افزایش دهید و هم از سایر خواص آن‌ها برخوردار شوید. حواستان باشد که بیش از حد به غذاهای دریایی حرارت ندهید، وگرنه بافت و ارزش غذایی خود را از دست می‌دهند.
۲. گوشت
گوشت یکی از منابع عالی پروتئین است. گوشت بره، گاو و مرغ همگی از منابع غنی گلوتامین محسوب می‌شوند که می‌توانید از آن‌ها در تهیه‌ی غذاهای مختلف استفاده کنید. با این حال اگر دچار چاقی، مشکلات قلبی یا فشار خون بالا هستید، باید در مصرف گوشت قرمز احتیاط کنید. مصرف تقریبا ۱۰۰ گرم ماهی و گوشت گاو (با توجه به اینکه کدام قسمت گاو است) به ترتیب ۳٫۷ گرم و ۳٫۲ تا ۴ گرم گلوتامین به بدن می‌دهد. به همراه گوشت، سبزیجات دارای برگ سبز مصرف کنید تا رژیم غذایی‌اتان متعادل شود.
۳. کلم‌قرمز
کلم‌قرمز جزء سبزیجات سرشار از گلوتامین است و سلامت عمومی بدن را تقویت می‌کند.
کلم‌قرمز را می‌توانید به سالاد و ساندویچ‌های مختلف اضافه کرده و از این طریق گلوتامین دریافت کنید. همچنین می‌توانید آب آن را بگیرید.
۴. شیر
شیر هم از منابع گلوتامین به شمار می‌رود و به تولید گلوتاتیون کمک می‌کند. شیر بدون شکر را صبح‌ها در وعده‌ی صبحانه مصرف کنید تا سطح گلوتامین در بدنتان افزایش پیدا کند. مصرف شیر همچنین به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
۵. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک ماده‌ی غذایی مفید است که ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را در خود جای داده است. این ماده‌ی غذایی از منابع خوب گلوتامین به‌حساب می‌آید؛ به طوری که ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۰٫۶ گرم گلوتامین است.
بیشتر افراد تخم‌مرغ را در وعده‌ی صبحانه میل می‌کنند، با این حال می‌توانید آن را در وعده‌‌های غذایی دیگر هم بخورید. می‌توانید تخم‌مرغ را آبپز یا نیمرو کنید. همچنین می‌توانید با آن یک املت خوشمزه و اشتهابرانگیز درست کنید.
۶. ماست
ماست فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد؛ به‌طور مثال تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد و هضم را بهبود می‌بخشد. اگر به دنبال دریافت گلوتامین از منابع غذایی هستید، ماست را در رژیم غذایی خود جای دهید. می‌توانید به یک کاسه ماست توت‌های مختلف مثل توت‌فرنگی و بلوبری اضافه کنید، روی آن مقداری مغز بریزید و آن را به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مقوی نوش جان کنید.
همچنین می‌توانید به جای استفاده از سس مایونز که ناسالم است، با ماست، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل یک سس خانگی سالم و خوشمزه درست کنید.
۷. پنیر ریکوتا
پنیر ریکوتا از طریق اضافه کردن اسید سیتریک یا آب لیموترش به شیر به دست می‌آید که باعث ته‌نشین شدن پروتئین شیر می‌شود. می‌توانید با اضافه کردن مقداری نمک و فلفل به پنیر ریکوتا آن را در وعده‌ی صبحانه میل کنید. همچنین می‌توانید مقدار کمی شکر به آن اضافه کنید. می‌توانید از پنیر ریکوتا در سالادها و ساندویچ‌های مختلف استفاده کنید تا از خواص آن برخوردار شوید.
۸. مغزها
مغزها خواص متعددی برای سلامتی بدن دارند. مغزها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین ای، منیزیم، فسفر، مس، منگنز و سلنیوم هستند. همچنین منبع خوبی از گلوتامین به شمار می‌روند. این مواد غذایی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند. آنتی‌اکسیدان‌های مختلف موجود در مغزها از جمله پلی‌فنول‌ها از طریق خنثی کردن رادیکال‌های آزاد با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که ممکن است منجر به آسیب سلولی شوند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام می‌توانند از اکسیداسیون چربی جلوگیری کنند. درست است که مغزها فواید زیادی برای بدن دارند، اما نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید. مغزها را می‌توانید به اسموتی، ماست، سالاد و… اضافه کنید.
- ۹ خاصیت ثابت‌شده‌ی منیزیم برای سلامتی و ۸ منبع غذایی سرشار از آن
- از سلنیوم و فواید حیرت‌آور آن برای سلامتی چه می‌دانید؟
۹. لوبیاها
در مقالات مختلف به این موضوع اشاره کردیم که لوبیا یکی از حبوبات مفید برای سلامتی بدن است. اگر وجترین یا وگان هستید و نمی‌توانید منابع حیوانی گلوتامین را مصرف کنید، لوبیا را در رژیم غذایی خود جای دهید. مصرف لوبیا می‌تواند سرعت فرآیند بهبودی زخم‌ها و آسیب‌ها را افزایش دهد.
می‌توانید با لوبیا سفید یک دیپ خوشمزه درست کرده و آن را به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید. همچنین می‌توانید لوبیای پخته شده را با سبزیجات مختلف و منابع غذایی پروتئین مثل قارچ و سینه‌ی مرغ مخلوط کرده و آن را به‌عنوان یک غذای سبک و مقوی میل کنید.
۱۰. جعفری
جعفری یک سبزی محبوب است که از آن در سوپ‌ها و غذاهای مختلف استفاده می‌شود. این سبزی مفید به غیر از اینکه منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است، منبع غنی گلوتامین هم به شمار می‌رود. از جمله مواد مغذی موجود در جعفری می‌توانیم به پروتئین، پتاسیم، ویتامین کا، فولات، ویتامین سی، ویتامین آ و فیبر اشاره کنیم.
خواص جعفری شامل تقویت سلامت استخوان‌ها، مبارزه با سرطان، محافظت از چشم‌ها، بهبود سلامت قلب و جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر مثل سالمونلا می‌شود. جعفری را می‌توانید به ساندویچ، مرغ شکم‌پر، ماهی گریل شده، سوپ سبزیجات و… اضافه کنید.
۱۱. سبزیجات دارای برگ سبز تیره
سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج، کلم‌پیچ یا گشنیز از منابع خوب گلوتامین به شمار می‌روند. اگر مدام ورزش می‌کنید، به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید و همیشه خسته هستید، سبزیجات دارای برگ سبز را در رژیم غذایی خود جای دهید تا سلامتی‌اتان بهبود پیدا کند و سیستم ایمنی بدنتان هم تقویت شود.
این سبزیجات را می‌توانید به سالاد، ساندویچ و غذاهای مختلف اضافه کنید. به همراه این سبزیجات منابع پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های خوب را هم مصرف کنید.
۱۲. جگر
جگر هم جزء منابع خوب گلوتامین محسوب می‌شود. اگر به هر دلیلی سطح گلوتامین خونتان کاهش پیدا کرده است، جگر بخورید. می‌توانید جگر را گریل کنید. سپس آن را با سبزیجات دارای برگ سبز، لوبیای پخته شده، آب لیموترش، فلفل پاپریکا و مقداری نمک مخلوط کرده و نوش جان کنید.
۱۳. آب مرغ
آب مرغ بسیار سالم است. اگر زیاد بیمار می‌شوید و احساس می‌کنید باید سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید، آب مرغ را در رژیم غذایی‌اتان جای دهید تا گلوتامین بیشتری دریافت کنید.
آب مرغ سرشار از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر و مواد معدنی دیگر است که همگی برای تقویت استخوان‌ها ضروری هستند. علاوه بر این آب مرغ برای دستگاه گوارش، مبارزه با التهاب، بهبود سلامت مفاصل، کاهش وزن، بهبود خواب و عملکرد مغز مفید است.
۱۴. مارچوبه
مارچوبه‌ی سبز و سفید هر دو از منابع خوب گلوتامین هستند که به پیشگیری از پوکی استخوان، کاهش وزن، بهبود هضم و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. این ماده‌ی غذایی کالری کمی دارد و منبع عالی مواد مغذی مختلف مثل فیبر، فولات و ویتامین‌های آ، سی و کا به‌حساب می‌آید.
برای اینکه یک غذای سالم داشته باشید، مارچوبه را به همراه سبزیجات دارای برگ سبز و منابع پروتئین مثل سینه‌ی مرغ بخورید. مارچوبه را می‌توانید گریل کنید یا آن را به سوپ اضافه کنید.
۱۵. حبوبات
حبوبات مثل نخود، عدس و لوبیا از جمله منابع خوب گلوتامین هستند و برای افرادی که رژیم غذایی وجترین و وگان را دنبال می‌کنند، گزینه‌هایی عالی محسوب می‌شوند، چون این افراد معمولا دچار کمبود آمینو اسیدهایی می‌شوند که از محصولات حیوانی به دست می‌آیند.
حبوبات را به سوپ‌ها اضافه کرده یا با آن‌ها دیپ درست کنید. حبوبات به جلوگیری از پوکی استخوان، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند.
چه کسانی باید مواد غذایی غنی از گلوتامین را مصرف کنند؟
اگر ویژگی‌های زیر را دارید، باید مواد غذایی غنی از گلوتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- دچار سوختگی شدید شده‌اید.
- ورزش‌های با شدت بالا را انجام می‌دهید.
- به‌طور مرتب دچار سرماخوردگی و آنفولانزا می‌شوید.
- دچار بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون یا کولیت روده (کولیت اولسراتیو) هستید.
- به دلیل کاهش وزن، توده‌ی عضلانی خود را از دست داده‌اید.
- به دلیل ابتلا به سرطان یا ایدز عضلات خود را از دست داده‌اید.
چه کسانی باید از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتامین خودداری کنند؟
افرادی که دچار بعضی از بیماری‌ها هستند، اجازه ندارند مواد غذایی غنی از گلوتامین را مصرف کنند. در صورتی که ویژگی‌های زیر را دارید، باید از مصرف خوراکی‌های حاوی گلوتامین بالا پرهیز کنید.
- اگر دچار بیماری کلیوی یا کبدی هستید.
- اگر به سندرم ری مبتلا هستید.
- سرطان دارید.
- به مواد غذایی غنی از گلوتامین حساسیت دارید و با مصرف آن‌ها دچار علائمی مثل حالت تهوع، استفراغ، کهیر و درد مفصلی می‌شوید.
کلام پایانی
گلوتامبن یک آمینو اسید است که عملکردهای مهمی در بدن دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از گلوتامین یک روش عالی برای افزایش سرعت فرآیند بهبودی و تقویت سیستم ایمنی بدن است. با پزشک مشورت کنید تا متوجه شوید چه مقدار از مواد غذایی غنی از گلوتامین را باید در روز مصرف کنید.
منبع: style craze, health line
