۸ نوشیدنی مقوی که پس از ورزش جانی دوباره به شما می‌بخشند!
فرقی ندارد بیشتر به چه رشته‌ی ورزشی یا تمرین‌هایی علاقه داشته باشید و هدفتان چه باشد، ورزش در هر صورت دارای فواید بسیاری برای سلامتی است و می‌تواند زندگی‌تان را دگرگون کند.
در حقیقت، فواید ورزش تنها به کاهش وزن یا خوش‌اندام شدن خلاصه نمی‌شوند. ورزش و فعالیت بدنی روی همه‌ی جنبه‌های زندگی شما، از کیفیت خواب و سطح انرژی گرفته تا حتی قدرت حافظه و خلق‌وخو، تأثیر می‌گذارند. فعالیت بدنی منظم و همیشگی کلید اصلی داشتن یک زندگی سالم است که به شادابی شما و افزایش طول عمرتان هم کمک می‌کند.
با وجود همه‌ی خوبی‌های ورزش باید دقت داشته باشید که پس از ورزش و زمانی که حسابی از عرق خیس شده‌اید، بدنتان مایعات و الکترولیت‌های خود را از دست می‌دهد. این وضعیت هم منجر به کم‌آبی بدن، خستگی و درد عضلانی می‌شود.
در صورتی که برخی نکات را پس از ورزش رعایت نکنید ممکن است به سلامتی خود آسیب برسانید و همه‌ی تلاش‌هایتان را هم بی‌نتیجه کنید. یکی از این نکات که باید در نظر داشته باشید نوشیدن مایعات کافی و نوشیدنی‌های مقوی است.
این نوشیدنی‌ها بدن را سیرآب می‌کنند، الکترولیت‌های از دست رفته را جبران می‌کنند و انرژی شما را هم افزایش می‌دهند. این موضوع باعث می‌شود احساس خستگی را از خود دور کنید و حسابی شاداب‌تر شوید. جدا از این، می‌توانید سرعت ریکاوری بدن را هم افزایش دهید تا هرچه سریع‌تر برای جلسه‌ی ورزشی بعدی خود آماده شوید.
در این نوشته می‌خواهیم به معرفی برخی از همین نوشیدنی‌ها بپردازیم. در ادامه ۸ نوشیدنی را آورده‌ایم که گزینه‌های بسیار خوبی برای پس از ورزش هستند و به ریکاوری بدن کمک می‌کنند. شما با توجه به سلیقه و سبک زندگی خود می‌توانید از این نوشیدنی‌ها کمک بگیرید و ورزش بهتری داشته باشید. افزون بر این، در پایان چند نکته و راهکار را هم بررسی می‌کنیم که منجر به بهبود سریع‌تر بدن و افزایش تأثیر ورزش می‌شوند. پس در ادامه با ما همراه باشید.
۱. آب
آب بهترین نوشیدنی‌ای است که می‌توانید هنگام ورزش و پس از جلسه‌ی ورزشی مصرف کنید. اگرچه بدیهی به نظر می‌رسد، ولی خیلی‌ها ممکن است آب کافی ننوشند و به همین دلیل احساس خستگی و بی‌حالی کنند.
بدن شما هنگام ورزش آب زیادی را به دلیل عرق کردن از دست می‌دهد. شما پیش از تمرین، هنگام تمرین و پس از آن باید آب کافی بنوشید و بدنتان را هیدراته و سیرآب نگه دارید. اگر آب کافی مصرف نکنید بدن خود را در خطر کم‌آبی و گرمازدگی قرار خواهید داد. جدا از این، کارکرد مناسب اندام‌ها و ماهیچه‌ها را هم به خطر خواهید انداخت و با درد عضلانی و گرفتگی ماهیچه‌ها مواجه خواهید شد.
نوشیدن آب کافی می‌تواند دمای بدن را تنظیم کند، مواد زائد را از بدن بیرون کند، مفاصل را نرم کند و همچنین کارکرد ماهیچه‌ها را بهبود ببخشد. برای افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش شاید تنها به نوشیدن چند لیوان آب نیاز داشته باشید! مایعات بدن جدا از کارکردهای فراوانی که در آن نقش دارند، می‌توانند به دفع مواد زائد سوخت‌وسازی ناشی از ورزش‌های سنگین هم کمک کنند.
حال اینکه چه مقدار آب برای شما کافی است به عوامل گوناگونی از جمله سبک زندگی و شدت ورزشتان بستگی دارد. در هر صورت باید آب کافی بنوشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید.
کارشناسان سلامتی بر این باورند که شما باید به طور معمول هشت لیوان ۸ اونسی، برابر با کم‌وبیش ۲ لیتر آب در طول روز مصرف کنید. برخی کارشناسان هم پیشنهاد می‌کنند که این مقدار آب را باید به طور منظم و پیوسته در روز بنوشید و به طور مداوم در حال نوشیدن آب باشید حتی زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید.
۲. نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار
الکترولیت‌ها شامل چندین مواد معدنی از جمله پتاسیم، سدیم، کلرید، منیزیم و کلسیم می‌شوند که بدن برای حفظ سلامتی و کارکرد مناسب خود به آن‌ها نیاز دارد. این الکترولیت‌ها هنگام عرق کردن از بدن خارج می‌شوند و احساس خستگی و کم‌انرژی بودن را به دنبال دارند. شما با مصرف نوشیدنی‌های مناسب باید آن‌ها را جبران کنید.
نوشیدنی‌های زیادی از جمله نوشیدنی‌های ورزشی وجود دارند که می‌توانند الکترولیت‌های مورد نیاز بدن را تأمین کنند. البته دقت داشته باشید محصولاتی را خریداری و مصرف کنید که شامل کالری و قند کمتری هستند.
۳. آب نارگیل
آب نارگیل می‌تواند تنوع بسیار خوبی به مایعات مصرفی شما در طول روز یا پس از ورزش بدهد. این منبع طبیعی از الکترولیت‌ها که سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم، سدیم و منیزیم است به شما کمک می‌کند ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و شادابی زیادی به دست بیاورید. جدا از این، قند موجود در آن هم می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد و جلوی خستگی و بی‌حالی پس از ورزش را بگیرد.
به طور کلی، این میوه دارای فواید زیادی برای سلامتی است که از میان آن‌ها می‌توانیم به کنترل دیابت، کاهش سرعت پیری، تقویت سیستم ایمنی بدن، آب کردن چربی‌های شکم، افزایش سطح انرژی، درمان صرع، محافظت در برابر سرطان، کاهش بیماری‌های قلبی، بهبود کلسترول خون، پیشگیری از التهاب و عفونت‌ها و همچنین تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها اشاره کنیم.
۴. چای بدون قند و کافئین
اگر آب دلتان را زد یا نخواستید آب نارگیل و نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید می‌توانید به سراغ یک چای گرم و لذت‌بخش بروید. چای حاوی آنتی‌اکسیدان است و به سیرآب کردن بدن، ریکاوری ماهیچه‌ها و بهبود سلامت کلی شما کمک می‌کند.
چای انواع گوناگونی دارد و شما می‌توانید انواع چای‌ها و دمنوش‌های میوه‌ای، بابونه، زنجبیل، نعناع و… را مصرف کنید. البته یادتان باشد تا جای ممکن چای‌هایی را مصرف کنید که قند و کافئین کمی دارند. این کار باعث می‌شود سلامت خود را حفظ کنید و همچنین جلوی خستگی را بگیرید، زیرا زیاده‌روی در مصرف قند و کافئین جدا از تأثیری که روی سلامت جسم و روان می‌گذارد با خستگی، کاهش انرژی و همچنین کم‌آبی بدن همراه خواهد بود.
۵. شیرکاکائو
شیرکاکائو یک نوشیدنی بی‌نظیر برای ریکاوری پس از ورزش است. این خوراکی سرشار از انرژی است و می‌تواند جانی دوباره به بدن شما بدهد. از پروتئین و کربوهیدرات گرفته تا مایعات و الکترولیت‌ها، همه‌ی مواد مغذی موجود در شیرکاکائو می‌توانند به بهبود بدن و افزایش انرژی پس از ورزش کمک کنند.
پروتئین موجود در این خوراکی منجر به بهبود ماهیچه‌ها می‌شود. افزون بر این، با توجه به پژوهش‌ها، کربوهیدراتی که به دست شکلات تأمین می‌شود هم می‌تواند درد ماهیچه‌ها و مدت زمان لازم را برای آماده شدن بدن و جلسه‌ی ورزشی بعدی کاهش دهد.
۶. آب سبزیجات
سبزیجات بسیار مقوی هستند و برای حفظ سلامتی و بهبود کارکرد بدن باید آن‌ها را به طور منظم مصرف کنید. نوشیدن آب سبزیجات پس از ورزش هم یک تیر و دو نشان است، زیرا جدا از حفظ سلامتی به رفع کم‌آبی بدن و جایگزین کردن مایعات از دست رفته کمک می‌کند.
آب سبزیجات برگدار، چغندر، هویج و سایر سبزیجات آب‌دار سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، الکترولیت‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشند و باعث می‌شوند بهترین نتیجه را از جلسه‌های ورزشی خود بگیرید.
۷. آب آلبالو
آب آلبالو هم یکی دیگر از نوشیدی‌های طبیعی است که گزینه‌ی بسیار خوبی برای مصرف پس از ورزش به شمار می‌رود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند آب آلبالوی ترش می‌تواند به کاهش تورم ناشی از آسیب دیدن ماهیچه‌ها کمک کند و به بدن امکان ریکاوری پس از ورزش و بهبودی سریع‌تر با درد کمتری را بدهد.
یک پژوهش که روی مزایای مکملهای غذایی برای ورزشکاران تمرکز کرده بود به این نتیجه رسید که آب آلبالوی ترش باعث کاهش التهاب و «دردهای دیرهنگام ماهیچه‌ای» (DOMS) پس از ورزش می‌شود. این دردها به درد و گرفتگی ماهیچه‌ها اشاره دارند که بسیار شدید و غیرعادی هستند و طی چند ساعت یا حتی چند روز پس از ورزش رخ می‌دهند.
بنابراین، شما با مصرف این نوشیدنی افزون بر آب‌رسانی به بدن و افزایش انرژی می‌توانید ماهیچه‌ها را زودتر برای جلسه‌های ورزشی بعدی آماده کنید و بدون مشکل برنامه‌ی خود را به طور منظم پیش ببرید.
۸. انواع اسموتی‌ها
اگر نخواستید یک نوشیدنی کاملا گیاهی مصرف کنید می‌توانید انواع پروتئین‌ها را به آن اضافه کنید تا یک اسموتی خوشمزه و مقوی برای خودتان بسازید.
شما با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات در کنار منابع پروتئینی از جمله آب نارگیل، شیر بادام، ماست یونانی یا پودر پروتئین می‌توانید اسموتی‌های گوناگونی تهیه کنید که حسابی مقوی هستند و مواد مغذی بدن را تأمین می‌کنند.
این خوراکی جدا از تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌تواند تا حدی جلوی اشتها را هم بگیرد. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن داشته باشید می‌توانید با نوشیدن یک لیوان اسموتی پس از ورزش اشتهای خود را کاهش دهید و جلوی پرخوری را بگیرید. البته برای این کار دقت داشته باشید حتما اسموتی‌های مقوی که سرشار از ویتامین، پروتئین و کربوهیدرات هستند مصرف کنید تا با کمبود مواد مغذی در بدن روبه‌رو نشوید.
کارهای زیر را هم پس از ورزش انجام دهید
جدا از نوشیدنی‌ها، باید برخی مواد مغذی را هم پس از ورزش مصرف کنید تا نه‌تنها سلامتی‌تان را بهبود ببخشید، بلکه نتیجه‌ی بهتری بگیرید و بدنتان را هم ریکاوری کنید. اینکه چه غذایی بخورید و چه کارهایی در طول روز به‌ویژه پس از ورزش انجام دهید به طور چشمگیری روی سلامت کلی شما و پیشرفتتان تأثیر می‌گذارد. شما با انجام برخی کارها می‌توانید سرعت کالری‌سوزی و رشد ماهیچه‌ها را افزایش دهید و با انجام ندادن آن‌ها هم جلوی پیشرفت خودتان را بگیرید. مصرف مواد مغذی زیر می‌تواند بدن را شاداب کند و منجر به حفظ سلامتی هم شود.
۱. منیزیم کافی به بدن خود برسانید
منیزیم نقشی کلیدی در رشد ماهیچه‌ها ایفا می‌کند. این ماده می‌تواند به سنتز پروتئین، بهبود کارکرد عضلانی و عصبی، کنترل قند خون و همچنین تولید انرژی کمک کند.
هنگام ورزش ممکن است مقدار زیادی از این ماده را با عرق کردن از دست بدهید؛ بنابراین بلافاصله پس از ورزش باید به سراغ منابع سرشار از منیزیم بروید و آن را جبران کنید. خوردنی‌هایی مانند سبزیجات برگدار و تیره، شیر، بادام درختی، بادام هندی، کنجد، ماهی و آووکادو از بهترین منابع منیزیم به شمار می‌روند.
کمبود این ماده نه‌تنها جلوی رشد و پیشرفت ماهیچه‌ها و کارکرد مناسب بدن را می‌گیرد، بلکه شما را با درد عضلانی پس از ورزش هم روبه‌رو می‌کند. بنابراین، حتما پس از ورزش از منابع منیزیم استفاده و سلامتی خود را حفظ کنید.
۲. نیم تا یک ساعت پس از ورزش کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید
پس از ورزش شدید ماهیچه‌های شما ذخایر کربوهیدرات‌ها و گلیکوژن را که انرژی ذخیره‌سازی‌شده در بدن است کاملا مصرف کرده‌اند. اکنون آن‌ها منتظر رسیدن مواد مغذی هستند تا فرآیند ترمیم و تقویت را شروع کنند. بنابراین، شما باید به‌سرعت غذاهای مقوی بخورید و به افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌ها کمک کنید.
شما نهایت نیم تا یک ساعت پس از ورزش باید یک منبع سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. در این مواقع استفاده از مکمل‌ها و شیک‌های پروتئینی می‌تواند بسیار مناسب باشد، زیرا آن‌ها زودهضم هستند و به‌سرعت به ماهیچه‌ها می‌رسند.
رژیم غذایی شما باید شامل مقدار مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم شود. یکی از دلایل اصلی رشد نکردن ماهیچه‌ها عدم مصرف پروتئین کافی است. پروتئین منجر به ساخت ماهیچه‌ها می‌شود و شما در حالت عادی هم برای حفظ توده‌ی عضلانی بدن باید پروتئین کافی مصرف کنید. در صورت ورزش کردن نیاز شما به پروتئین بیشتر هم می‌شود. پس حتما غذای کافی به ماهیچه‌ها برسانید و سرعت ترمیم و رشد آن‌ها را افزایش دهید.
۳. از مکملهای ال-گلوتامین استفاده کنید
اگر به‌سختی ورزش می‌کنید، به خودتان فشار می‌آورید و وزنه‌های سنگین می‌زنید تا حجم و نیروی ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، باید پس از ورزش کمی ال-گلوتامین مصرف کنید تا رشد ماهیچه‌ها را سریع‌تر کنید.
این ماده یک اسید آمینه است که بدن برای ساخت پروتئین و عضله‌سازی به آن نیاز دارد. جدا از این، به ریکاوری هم کمک می‌کند و سرعت بهبودی ماهیچه‌ها و ترمیم آسیب‌های آن‌ها را افزایش می‌دهد. در کنار همه‌ی این‌ها، می‌تواند سوخت‌وساز بدن را هم تحریک کرده و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند.
بهترین کار این است که با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و ببینید کدام مکمل‌ها گزینه‌ی بهتری هستند و چه اندازه از آن‌ها را باید مصرف کنید. به طور کلی، بیشتر ورزشکاران معمولا بین ۵۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم ال-گلوتامین در روز مصرف می‌کنند.
در نظر داشتن این نکات و استفاده از نوشیدنی‌هایی که معرفی کردیم به شما کمک می‌کند نتیجه‌ی بهتری بگیرید، سرعت ریکاوری بدن را افزایش دهید و همچنین درد عضلانی پس از ورزش را درمان کنید. در صورتی که این نکات را رعایت نکنید ممکن است با درد عضلانی روبه‌رو شوید و نتوانید به‌خوبی جلسه‌های ورزشی خود را پیش ببرید.
جدا از مصرف این خوردنی‌ها، راهکارهای دیگری هم برای افزایش سرعت ریکاوری و کاهش درد عضلانی وجود دارند. نام بردن این راهکارها ممکن است طولانی باشد و این نوشته را هم زیادی طولانی کند. ولی در ادامه برخی از آن‌ها را به طور چکیده توضیح می‌دهیم تا با کمک آن‌ها بتوانید بهتر ورزش کنید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
به‌آرامی برنامه‌ی ورزشی خود را آغاز کنید؛ شما در ابتدای کار باید تمرین‌های سبک انجام دهید و فشار تمرینی را پایین نگه دارید. به طور کلی، زیاده‌روی در هر چیزی و عجله کردن می‌تواند دردسرهایی به دنبال داشته باشد. این موضوع درباره‌ی ورزش هم صدق می‌کند.
ریکاوری فعال داشته باشید؛ ریکاوری فعال به معنای انجام تمرین‌ها یا فعالیت‌های سبک است که بدن را فعال نگه می‌دارند و در عین حال آن را در وضعیت ریکاوری قرار می‌دهند. شما با این کار می‌توانید سرعت ترمیم ماهیچه‌ها را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
از مکملهای ورزشی استفاده کنید؛ مکملهای گوناگونی وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد عضلانی و ریکاوری ماهیچه‌ها کمک کنند. البته پیش از مصرف آن‌ها باید با یک پزشک مشورت کنید و ببینید برای شما مناسب و بی‌خطر هستند یا نه.
از فوم رولر استفاده کنید؛ شما با کمک فوم رولر می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، دامنه‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
حرکات کششی سبک انجام دهید؛ حرکات کششی برای سرد کردن بدن و نرم کردن ماهیچه‌ها فوق‌العاده هستند. شما پیش از ورزش باید حرکات کششی پویا انجام دهید تا بدن خود را گرم کنید. پس از ورزش هم به سراغ حرکات کششی ایستا بروید تا بدنتان سرد شود.
در آب گرم یا سرد قرار بگیرید؛ یک حمام گرم پس از ورزش می‌تواند جانی دوباره به شما بدهد. قرار دادن کیسه‌ی یخ روی ماهیچه‌ها یا دوش آب یخ هم می‌تواند به کاهش درد و تورم کمک کند.
سخن پایانی
جدا از خود ورزش و تمرین‌هایی که انجام می‌دهید، باید حواستان به استراحت و تغذیه‌ی سالم هم باشد. انجام برخی کارها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند به شما کمک کند در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید و پیشرفت خودتان را به چشم ببینید. یکی از این کارها مصرف نوشیدنی‌های مناسب پس از ورزش است.
ورزش منجر به عرق کردن می‌شود و در این وضعیت بدنتان مایعات و الکترولیت‌های خود را از دست می‌دهد. شما پس از ورزش باید به‌سرعت این مواد و مایعات از دست رفته را جبران کنید تا هم تلاش‌هایتان به هدر نرود، هم بدنتان را سیرآب نگه دارید و با مشکلات کم‌آبی بدن مواجه نشوید.
نوشیدنی‌هایی که در این نوشته معرفی کردیم به‌خوبی می‌توانند بدن را هیدراته کرده و مواد مغذی مورد نیاز آن را هم تأمین کنند. با توجه به تنوع بالای این نوشیدنی‌ها شما می‌توانید هر کدام را که دوست داشتید تهیه و مصرف کنید. برخی از آن‌ها هم طبیعی هستند و شما به‌آسانی در خانه می‌توانید این نوشیدنی‌ها را برای خودتان آماده کنید. در هر صورت، حواستان به تغذیه‌ی مناسب باشد تا بهتر ورزش کنید و زودتر به اهداف خود برسید.
منبع: Byrdie
