۱۱ مکمل غذایی مهم که ارزش مصرف کردن دارند
با نگاه کردن به قفسه‌ی داروخانه‌ها یا لیست محصولات فروشگاه‌های آنلاین می‌توانید صدها مکمل مختلف پیدا کنید. از سوی دیگر، احتمالا تعداد زیادی از اطرافیان‌تان یک یا چند نوع مکمل مصرف می‌کنند. این موضوع می‌تواند شما را به استفاده از این محصولات ترغیب کند. اما بسیاری از مکمل‌ها غیرضروری هستند یا تحقیقات کافی درباره‌ی اثربخشی آن‌ها وجود ندارد. به همین دلیل، ممکن است برای پیدا کردن یک مکمل غذایی مناسب دچار سردرگمی شوید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم بهترین مکمل غذایی را به شما معرفی کنید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
بهترین مکمل غذایی چیست؟
مکمل‌های غذایی برای همه مناسب نیستند. با این حال، بسیاری از مردم از مصرف مکمل‌های زیر سود می‌برند:
۱. مولتی‌ویتامین
استفاده از این محصول به زنان باردار یا زنانی که برای باردار شدن تلاش می‌کنند، زنانی که در دوران شیردهی به‌سر می‌برند، افرادی که رژیم غذایی بسیار محدود دارند و کسانی که به‌دلیل بیماری قادر به جذب مواد مغذی نیستند (برای مثال افراد مبتلا به بیماری کرون یا بیماری سلیاک) توصیه می‌شود. چون این افراد به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند یا ممکن است از طریق غذاها مواد مغذی کافی دریافت نکنند.
گروهی از مردم برای جلوگیری از بیماری به‌سراغ مولتی‌ویتامین‌ها می‌روند، اما تحقیقات کافی مبنی بر موثر بودن این کار وجود ندارد. همیشه توصیه می‌شود تا حد امکان مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق غذاها دریافت کنید. در کسانی که از یک رژیم غذایی متعادل و مملو از میوه و سبزی استفاده می‌کنند، مصرف مولتی‌ویتامین‌هیچ سودی ندارد.
۲. امگا ۳
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است، چون توسط بدن ساخته نمی‌شود و شما باید آن را از طریق غذاها دریافت کنید. شواهد علمی زیادی درباره‌ی فواید این اسید چرب وجود دارد، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، سرطان، آلزایمر و افسردگی. امگا ۳ همچنین می‌تواند به رشد اعصاب کمک و از سلامت مادر و کودک حمایت کند.
اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند در طول هفته حداقل هشت اونس (۲۲۶ گرم) ماهی چرب بخورید. سالمون و ساردین از بهترین ماهی‌هایی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر قادر به مصرف این مقدار ماهی نیستید، از مکمل امگا ۳ استفاده کنید. یک تحقیق درباره‌ی بهترین مکمل غذایی نشان داد که مکمل امگا ۳ می‌تواند میکروبیوم روده را تقویت کند و تولید ترکیبات ضدالتهاب را افزایش دهد. همچنین روی ارتباط روده و مغز تاثیر مثبت دارد.
۳. پودر پروتئین
بسیاری از مردم پروتئین مورد نیاز خود را با خوردن غذا تامین می‌کنند، اما این کار برای بعضی از افراد چالش‌برانگیز است. هنگامی که نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت کنید، پودر پروتئین به رفع مشکل شما کمک می‌کند. کسانی که احتمالا از مصرف این محصول سود می‌برند عبارتند از: ورزشکاران، سالمندان و افراد کم‌اشتها.
تحقیق درباره‌ی بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران نشان داده است که مصرف شیک حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین باعث افزایش توده‌ی عضلانی می‌شود. شما می‌توانید پودر پروتئین را به‌راحتی به شیک، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
۴. ویتامین C
ویتامین C یک ماده‌ی مغذی ضروری است، به این معنی که در بدن تولید نمی‌شود و شما باید آن را از طریق غذاها دریافت کنید. این ویتامین محلول در آب در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از جمله پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه‌ای وجود دارد.
زنان و مردان بزرگسال در طول روز به‌ترتیب به ۷۵ و ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند. این ماده‌ی مغذی مهم مزایای زیادی برای سلامتی دارد. برای مثال، آنتی‌اکسیدان است، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، در کنترل فشار خون موثر است، جذب آهن را در روده بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی و زوال عقل را کاهش می‌دهد.
همیشه توصیه می‌شود ویتامین C مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید، اما مصرف مکمل آن هم می‌تواند مفید باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل ویتامین C سطح آنتی‌اکسیدان‌های خون را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. این به بدن در مبارزه با التهاب و کاهش خطر سرطان کمک می‌کند و به روند درمان پنومونی (ذات‌الریه) و سایر عفونت‌ها سرعت می‌بخشد.
افراد سیگاری، کسانی که در معرض دود دست دوم هستند و کسانی که رژیم غذایی محدود دارند و به اندازه‌ی کافی میوه و سبزی نمی‌خورند، بیشتر از دیگران به کمبود ویتامین C مبتلا می‌شوند و به همین دلیل از مصرف مکمل آن سود می‌برند.
۵. ویتامین D
نور خورشید بهترین و در دسترس‌ترین منبع ویتامین D است. این ویتامین محلول در چربی در بعضی از غذاها از جمله ماهی، زرده‌ی تخم‌مرغ و محصولات غنی‌شده هم یافت می‌شود.
بیشتر افراد برای دریافت ویتامین D کافی به مصرف مکمل نیاز دارند. ویتامین D از عملکرد سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و به‌دلیل نقشی که در تنظیم جذب کلسیم و فسفر دارد برای رشد استخوان‌ها حیاتی است. تحقیق در مورد بهترین مکمل غذایی نشان داده است که مکمل ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (ام‌اس)، بیماری قلبی و افسردگی را کاهش دهد.
۶. منیزیم
منیزیم مسؤول عملکردهای مهم بدن است و در بیش از ۶۰۰ واکنش مختلف نقش دارد، از جمله تولید انرژی، تشکیل پروتئین، حفظ ژن، انقباض عضلانی و تنظیم سیستم عصبی. این ماده‌ی معدنی مهم روی عملکرد مغز و خلق و خو تاثیر دارد. به همین دلیل، کمبود آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است و مکمل آن می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
به‌دلیل نقش منیزیم در تولید انرژی، تحقیقات زیادی در مورد تاثیر آن روی عملکرد ورزشی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل منیزیم می‌تواند برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده‌ی عضلانی مفید باشد.
منیزیم در بسیاری از مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار، مغزیجات، دانه‌ها و لوبیا یافت می‌شود، اما بعضی از مردم به اندازه‌ی کافی از این غذاها استفاده نمی‌کنند. از سوی دیگر، نوشیدن الکل، ابتلا به بیماری‌هایی که باعث سوء جذب مواد مغذی می‌شوند و مصرف بعضی از داروها احتمال کمبود آن را افزایش می‌دهند.
۷. پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید روده هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. آن‌ها به‌طور طبیعی در بعضی از غذاها از جمله کفیر و ماست یافت می‌شوند. همچنین به‌شکل مکمل در دسترس هستند.
بر اساس تحقیقات، مکمل پروبیوتیک برای همه‌ی افراد مفید نیست. اما کسانی که به بیماری‌های خاصی مبتلا هستند (از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو) می‌توانند تحت نظر پزشک از آن استفاده کنند. در این افراد پروبیوتیک با تعدیل میکروبیوم روده به کاهش علائم بیماری کمک می‌کند.
۸. کورکومین
کورکومین ماده‌ی فعال زردچوبه است. هزاران سال است که در هند از این ادویه‌ی خوش‌رنگ به‌عنوان یک گیاهی دارویی استفاده می‌شود، اما اخیرا تحقیقات توانسته‌اند بسیاری از فواید آن را اثبات کنند.
کورکومین به‌دلیل خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی خود از شهرت زیادی برخوردار است. استفاده از زردچوبه در آشپزی به بهبود طعم و رنگ غذاها کمک می‌کند، اما احتمالا میزان مصرف آن به‌قدری کم است که نمی‌تواند روی بدن تاثیر بگذارد. به همین دلیل، بعضی از افراد ترجیح می‌دهند از مکمل آن استفاده کنند.
مکمل کورکومین از بیماری قلبی، سرطان، سندرم متابولیک و بیماری آلزایمر پیشگیری و به درمان افسردگی، آرتروز و کبد چرب کمک می‌کند. فلفل سیاه جذب کورکومین را در روده افزایش می‌دهد. بنابراین، حتما از مکمل‌هایی استفاده کنید که فلفل سیاه هم داشته باشند.
۹. کوآنزیم کیوتن (CoQ10)
CoQ10 آنزیمی است که به تولید انرژی در سلول‌ها کمک می‌کند. این ماده به‌طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما تولید آن با افزایش سن کاهش می‌یابد. شما می‌توانید CoQ10 را در بعضی از غذاها مانند ماهی، سویا، سبزیجات، مغزیجات و دانه‌ها و همچنین مکمل‌ها بیابید.
نقش اصلی CoQ10 تولید انرژی است، اما در درمان نارسایی قلبی، افزایش قدرت باروری، کاهش سردرد، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش مقاومت به انسولین و پیشگیری از سرطان هم نقش دارد. یک مطالعه نشان داد که مکمل CoQ10 حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بهبود می‌بخشد. در مطالعه‌ی دیگری که روی ۴۲۰ بیمار مبتلا به نارسایی قلبی انجام شد، استفاده از مکمل CoQ10 با بهبود علائم بیماری و کاهش خطر مرگ ناشی از مشکلات قلبی مرتبط بود.
۱۰. ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده‌ی مغذی ضروری برای حفظ سلامت استخوان‌ها، تشکیل گلبول‌های قرمز و کنترل خلق و خو است. این ویتامین از عملکرد طبیعی سلول‌های عصبی و سنتز DNA هم حمایت می‌کند. در یک مطالعه روی ۱۱۰ فرد مبتلا به بیماری سلیاک، کمبود ویتامین B12 با کاهش تراکم استخوان همراه بود.
ویتامین B12 عمدتا در گوشت و غذاهای لبنی یافت می‌شود، بنابراین گیاه‌خواران باید مکمل خوراکی یا تزریقی آن را دریافت کنند. کمبود این ویتامین تعداد گلبول‌های قرمز خون را کاهش می‌دهد و به کم‌خونی مگالوبلاستیک منجر می‌شود.
۱۱. زینک (روی)
زینک در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. این ماده‌ی معدنی حیاتی در بیان ژن، عملکرد سیستم ایمنی، سنتز DNA، سنتز پروتئین و بهبود زخم‌ها نقش دارد. لبنیات، تخم‌مرغ، مغزیجات و دانه‌ها از بهترین منابع زینک هستند. اما اگر رژیم غذایی محدودی دارید، ممکن است زینک کافی دریافت نکنید و به مصرف مکمل آن نیاز داشته باشید.
زینک می‌تواند بهترین مکمل غذایی برای سیستم ایمنی باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل زینک طول مدت سرماخوردگی را ۳۳ درصد کاهش می‌دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف زینک (بیش از ۵۰ میلی‌گرم در روز) باعث کمبود مس می‌شود.
کلام پایانی
مکمل‌های غذایی برای همه‌ی افراد مناسب نیستند. بعضی از این محصولات ممکن است باعث بدتر شدن بیماری شما شوند یا با داروهای مصرفی‌تان تداخل داشته باشند. همیشه قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید. پزشک ضرورت مصرف مکمل را مشخص می‌کند و در صورت لزوم با آزمایش خون سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی را در بدن شما اندازه می‌‌گیرد.
منبع: verywellfit
