سالم‌ترین سبزیجات روی زمین کدامند؟

۲۶ خرداد ۱۴۰۰ | ۱۹:۰۰ ۲۸ خرداد ۱۴۰۰ زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۲ دقیقه
رژیم غذایی مخصوص یائسگی

سبزیجات را به خواص فوق‌العاده‌ای می‌شناسیم که برای سلامتی بدن دارند. بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. همه‌ی سبزیجات مفید هستند، اما بعضی از سبزیجات به‌ دلیل خواص منحصربه‌فردی که برای سلامتی بدن دارند، از سایر سبزیجات متمایز می‌شوند. چنین سبزیجاتی می‌توانند التهاب را کاهش دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را پایین بیاورند. در مقاله‌ی امروز قرار است با ۱۶ نمونه از سالم‌ترین سبزیجات و علت ضرورت جای دادن آن‌ها در رژیم غذایی آشنا شوید. تا پایان مقاله با ما در دیجی‌کالا مگ همراه باشید.

۱. اسفناج

این سبزی برگ‌دار در صدر سالم‌ترین سبزیجات قرار می‌گیرد، چون مواد مغذی چشمگیری دارد. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۵۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین آ و ۱۰۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین کا را برطرف می‌کند. جالب است بدانید که این میزان از اسفناج فقط ۷ کالری دارد.

اسفناج همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که سبزیجات دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج سرشار از بتاکاروتن و لوتئین هستند. این دو آنتی‌اکسیدان با کاهش احتمال ابتلا به سرطان ارتباط دارند.

علاوه بر این یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسید که مصرف اسفناج ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، چون ممکن است سطح فشار خون را پایین بیاورد. می‌توانید با اسفناج غذاهای مختلفی درست کنید. در این مقاله ۱۵ خاصیت بی‌نظیر اسفناج و طرز تهیه‌ی ۳ غذا‌ی لذیذ با آن به‌طور مفصل درباره‌ی فواید اسفناج برای سلامتی توضیح داده‌ایم و طرز تهیه‌ی ۳ غذای دلچسب با آن را آموزش داده‌ایم‌‌‌. پیشنهاد می‌کنیم حتما این مقاله را بخوانید.

۲. هویج

هویج سرشار از ویتامین آ است؛ به‌ طوری که فقط یک فنجان (۱۲۸ گرم) از آن ۴۲۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف می‌کند. این سبزی مفید حاوی بتاکاروتن بوده که یک آنتی‌اکسیدان است و به هویج رنگ نارنجی می‌دهد. آنتی‌اکسیدان ذکر شده می‌تواند به پیشگیری از ابتلا به سرطان کمک کند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید شرکت‌کنندگان به ازای هر بار مصرف هویج در هفته، کاهش ۵ درصدی احتمال ابتلا به سرطان پروستات را تجربه کردند. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که خوردن هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد. محققان در این مطالعه به این نتیجه رسیدند افراد سیگاری که دست‌کم یک بار در هفته هویج خوردند، در مقایسه با افراد سیگاری که این سبزی را مصرف نکردند، سه برابر کمتر در معرض ابتلا به سرطان ریه قرار داشتند.

هویج حاوی مقدار زیادی ویتامین ث، ویتامین کا و پتاسیم است. هویج را می‌توانید به‌راحتی به سالادها و غذاهای مختلف اضافه کنید تا از فواید آن برای سلامتی بدن بهره‌مند شوید.

۳. کلم‌بروکلی

کلم‌بروکلی جزء سبزیجات صلیبی به شمار می‌رود و سرشار از ترکیبات گیاهی مختلف مثل گلوکوزینولات و سولفورافن است. نشان داده شده که سولفورافن اثرات محافظت‌کننده در برابر سرطان دارد. محققان در یک مطالعه‌ی حیوانی به این نتیجه رسیدند که سولفورافن می‌تواند اندازه و تعداد سلول‌های سرطان سینه را کاهش دهد و رشد تومور را در موش‌ها مسدود کند.

خوردن کلم‌بروکلی ممکن است از انواع بیماری‌های مزمن دیگر هم پیشگیری کند. یک مطالعه‌ی حیوانی در سال ۲۰۱۰ به این نتیجه رسید که مصرف کلم‌بروکلی می‌تواند از قلب در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند که بیماری‌زا است. کلم‌بروکلی علاوه بر اینکه می‌تواند از بیماری‌ها پیشگیری کند، سرشار از مواد مغذی هم است.

یک فنجان (۹۱ گرم) کلم‌بروکلی خام ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین کا، ۱۳۵ درصد از نیاز بدن به ویتامین ث و مقدار خوبی از نیاز بدن به فولات، منگنز و پتاسیم را تأمین می‌کند. کلم‌بروکلی خام را می‌توانید به سالاد اضافه کنید. همچنین می‌توانید با این سبزی مقوی یک چیپس ترد و لذیذ درست کنید. فقط کافی است در اینترنت جست‌وجو کنید تا به رسپی‌های متنوع با کلم‌بروکلی دسترسی پیدا کنید.

۴. سیر

سیر هم جزء سالم‌ترین سبزیجات محسوب می‌شود. قرن‌هاست که از این سبزی به دلیل خواص درمانی که دارد استفاده می‌شود. ترکیب فعال اصلی سیر آلیسین نام دارد که یک ترکیب گیاهی است و مسؤول خواص متعدد سیر برای سلامتی به شمار می‌رود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که سیر می‌تواند قند خون را تنظیم کرده و سلامت قلب را تقویت کند.

در یک مطالعه‌ی حیوانی موش‌های صحرایی مبتلا به دیابت‌ به دو گروه تقسیم شدند و به گروهی روغن سیر و به گروه دیگر دی‌آلیل تری‌‌سولفید(ترکیبی در سیر) داده شد. محققان به این نتیجه رسیدند که هر دو گروه از موش‌ها کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین را تجربه کردند.

در یک مطالعه‌ی دیگر محققان به شرکت‌کنندگان مبتلا به بیماری‌ قلبی و شرکت‌کنندگان سالم سیر دادند. نتایج این مطالعه نشان داد که سیر توانست سطح کلی کلسترول، تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) را کاهش و سطح کلسترول خوب (HDL) را در هر دو گروه افزایش دهد. سیر ممکن است در جلوگیری از سرطان هم مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که آلیسین سلول‌های سرطانی را در انسان‌ها از بین می‌برد. با این حال به تحقیقات بیشتری برای فهم بهتر اثرات ضدسرطانی سیر نیاز است.

۵. کلم‌بروکسل

کلم‌بروکسل

کلم‌بروکسل یکی دیگر از سالم‌ترین سبزیجات است که جزء سبزیجات صلیبی به شمار می‌رود و ترکیبات گیاهی موجود در آن سلامتی بدن را بهبود می‌بخشند. کلم‌بروکسل کائمفرول دارد که یک آنتی‌اکسیدان است و ممکن است به‌طور مشخص در پیشگیری از آسیب دیدن سلول‌ها مؤثر باشد.

یک مطالعه‌ی حیوانی به این نتیجه رسید که کائمفرول از حیوانات در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کرد. رادیکال‌های آزاد منجر به آسیب دیدن سلول‌ها می‌شوند و می‌توانند باعث بیماری‌های مزمن شوند‌. مصرف کلم‌بروکسل می‌تواند به سم‌زدایی از بدن هم کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن این سبزی مفید منجر به افزایش ۱۵ تا ۳۰ درصدی بعضی از آنزیم‌ها شد که بدن را سم‌زدایی می‌کنند و می‌توانند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهند. علاوه بر این کلم‌بروکسل بسیار مغذی است و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به ویتامین کا، ویتامین آ، فولات، ویتامین ث، منگنز و پتاسیم اشاره کنیم.

۶. کلم‌پیچ

کلم‌پیچ هم مانند سایر سبزیجات برگ‌دار به خواصی که برای سلامتی بدن دارد شناخته می‌شود و سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. یک فنجان (۶۷ گرم) کلم‌پیچ خام مقدار زیادی ویتامین‌های ب، پتاسیم، کلسیم و مس دارد. همچنین نیاز بدن به ویتامین‌های آ و کا را به‌طور کامل برطرف می‌کند. کلم‌پیچ چون آنتی‌اکسیدان زیادی دارد، ممکن است در تقویت سلامت قلب مفید باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ روی ۳۲ مرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داده شد که نوشیدن روزانه ۱۵۰ میلی‌لیتر آب کلم‌پیچ به مدت دوازده هفته منجر به افزایش ۲۷ درصدی سطح کلسترول خوب، کاهش ۱۰ درصدی کلسترول بد و افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی شد. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که نوشیدن آب کلم‌پیچ می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و ممکن است در کم کردن سطح کلسترول و قند خون مؤثر باشد.

۷. نخودسبز

نخودسبز یک سبزی نشاسته‌ای است. این یعنی در مقایسه با سبزیجات بدون نشاسته، کربوهیدرات و کالری بیشتری دارد و اگر به مقدار زیاد مصرف شود، ممکن است سطح قند خون را تحت تأثیر قرار دهد. با این وجود نخودسبز به‌شدت مغذی است. یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخودسبز پخته ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و ویتامین آ، ویتامین ث و کا، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات دارد.

نخودسبز چون حاوی فیبر زیادی است، از طریق افزایش تعداد باکتری‌های مفید در روده و کمک به حرکات منظم روده، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. علاوه بر این نخودسبز سرشار از ترکیبات گیاهی به نام ساپونین‌ است که به داشتن اثرات ضدسرطانی شناخته می‌شوند. محققان نشان می‌دهند که ساپونین ممکن است از طریق کاهش رشد تومور و از بین بردن سلول‌های سرطانی، به مبارزه با سرطان کمک کند.

۸‌‌. زنجبیل

از ریشه‌ی زنجبیل به‌عنوان ادویه استفاده می‌شود. مدت زیادی است که زنجبیل را برای درمان بیماری حرکت به کار می‌برند. چندین مطالعه اثرات مفید زنجبیل روی حالت تهوع را تأیید کرده‌اند. در یک بررسی روی ۱۲ مطالعه که تقریبا روی ۱۳۰۰ زن باردار انجام شده بود، مشخص شد که زنجبیل در مقایسه با پلاسبو به‌طرز چشمگیری حالت تهوع را کاهش می‌دهد. زنجبیل همچنین خواص ضدالتهابی دارد که می‌تواند در درمان اختلالات مرتبط با التهاب مثل آرتریت، لوپوس یا نقرس مفید باشد‌.

در یک مطالعه نشان داده شد شرکت‌کنندگان مبتلا به آرتروز که عصاره‌ی زنجبیل را مصرف کردند، کاهش زانو درد و تسکین علائم دیگر را تجربه کردند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به بررسی اثرات مکمل‌های زنجبیل روی دیابت پرداخت. بعد از ۱۲ هفته مشخص شد که زنجبیل در کاهش سطح قند خون اثرگذار است. با این حال به تحقیقات بیشتری درباره‌ی اثرات زنجبیل روی درمان دیابت نیاز است.

۹. مارچوبه

مارچوبه

مارچوبه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و به همین دلیل جای دادن آن در رژیم غذایی می‌تواند برای سلامتی بدن مفید باشد‌. فقط نصف فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه، یک سوم نیاز روزانه‌ی بدن به فولات را برطرف می‌کند. این میزان از مارچوبه مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین کا، تیامین و ریبوفلاوین به بدن می‌دهد.

دریافت کافی فولات از منابع آن مثل مارچوبه می‌تواند از شما در برابر بیماری‌ها محافظت کرده و هنگام بارداری از نقص لوله‌ی عصبی جلوگیری کند. بعضی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مارچوبه ممکن است از طریق بهبود عملکرد کبد و محافظت از آن در برابر مسمومیت، برای کبد مفید باشد.

۱۰. کلم‌قرمز

کلم‌قرمز هم جزء سالم‌ترین سبزیجات روی زمین محسوب می‌شود و برای سلامتی بدن فواید زیادی دارد. کلم‌قرمز در دسته‌ی سبزیجات صلیبی قرار می‌گیرد و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. یک فنجان (۸۹ گرم) کلم‌قرمز خام ۲ گرم فیبر دارد و ۸۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین ث را برطرف می‌کند.

کلم‌قرمز سرشار از ترکیبات گیاهی به نام آنتوسیانین‌ها است که به این کلم رنگ می‌دهند و مسؤول خواص آن هستند. در یک مطالعه‌ی حیوانی روی موش‌های صحرایی در سال ۲۰۱۲ محققان به موش‌ها مواد غذایی دادند که سطح کلسترول خون و تجمع پلاک‌ها در عروق را افزایش می‌داد‌.  بعد از مدتی به ‌موش‌های صحرایی عصاره‌ی کلم‌قرمز داده شد.

محققان به این نتیجه رسیدند که عصاره‌ی کلم‌قرمز می‌تواند از افزایش سطح کلسترول خون جلوگیری کرده و از قلب و کبد در برابر آسیب دیدن محافظت کند‌. یک مطالعه‌ی حیوانی دیگر روی موش‌های صحرایی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که کلم‌قرمز می‌تواند التهاب را کاهش دهد و از آسیب‌ کبدی جلوگیری کند.

۱۱. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین رنگ نارنجی، مزه‌ی شیرین و خواص چشمگیری برای سلامتی بدن دارد.

یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط حاوی ۴ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و مقدار خوبی ویتامین ث، ویتامین ب ۶، پتاسیم و منگنز است. همچنین مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود؛ به طوری که یک عدد سیب‌زمینی شیرین ۴۳۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف می‌کند.

مصرف بتاکاروتن با کاهش قابل‌توجه احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها از جمله سرطان‌های ریه و سینه در ارتباط است. بعضی از انواع سیب‌زمینی‌های شیرین ممکن است خواص بیشتری داشته باشند. محققان در یک مطالعه از افراد مبتلا به دیابت خواستند به مدت ۱۲ هفته هر روز ۴ گرم سیب‌زمینی شیرین مصرف کنند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان کاهش سطح قند خون و کلسترول را تجربه کردند.

۱۲. چغندر

چغندر یا لبو که شب یلدا مهمان خانه‌ی ایرانیان است، جزء سالم‌ترین سبزیجات به شمار می‌رود. یک فنجان چغندر خام حاوی ۵۸٫۵ کالری، ۴۴۲ میلی‌گرم پتاسیم و ۱۴۸ میکروگرم فولات است. چغندر و آب‌چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند، چون مقدار زیادی نیرات دارند. یک مطالعه‌ی کوچک در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که نوشیدن ۵۰۰ گرم آب‌چغندر به‌طرز چشمگیری فشار خون را در افراد سالم بهبود بخشید.

چغندر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت هم کمک‌کننده باشد. این سبزی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که ممکن است برای افراد مبتلا به آسیب عصبی ناشی از دیابت که نوروپاتی دیابتی نام دارد، مفید باشند‌. می‌توانید چغندر را رست کنید و از طعم شیرین آن لذت ببرید. همچنین می‌توانید از چغندر خام در تهیه‌ی سالاد و ساندویچ استفاده کنید.

۱۳. گوجه‌فرنگی

اگرچه گوجه‌فرنگی یک میوه است، اما بسیاری از افراد آن را یک سبزی می‌دانند و از آن در تهیه‌ی غذاهای مختلف استفاده می‌کنند. یک فنجان گوجه‌فرنگی خام خرد شده حاوی ۳۲ کالری، ۴۲۷ میلی‌گرم پتاسیم و ۲۴.۷ میلی‌گرم ویتامین ث است. گوجه‌فرنگی آنتی‌اکسیدانی قوی به نام لیکوپین دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که لیکوپین ممکن است به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند. بتاکاروتن موجود در گوجه‌فرنگی هم در مبارزه با سرطان اثرگذار است. سایر آنتی‌اکسیدان‌های گوجه‌فرنگی مثل لوتئین و زیگزانتین ممکن است از بینایی محافظت کنند. گوجه‌فرنگی را می‌توانید به‌صورت خام یا پخته بخورید‌. توجه کنید که پختن گوجه‌فرنگی باعث آزاد شدن لیکوپین بیشتر می‌شود.

۱۴. پیاز

یک فنجان پیاز خرد شده می‌تواند ۶۴ کالری، مقداری ویتامین ث، ویتامین ب ۶ و منگنز به بدن دهد. پیاز و سایر سبزیجات آلیوم از جمله سیر حاوی گوگرد هستند. یک بررسی روی چند مطالعه به این نتیجه رسید که این ترکیب ممکن است اثرات محافظت‌کننده در برابر سرطان داشته باشد. پیاز را می‌توانید به سوپ و خورش‌های مختلف اضافه کنید. برای اینکه بیشترین بهره‌ را از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پیاز ببرید، آن را به‌صورت خام میل کنید.

۱۵. فلفل‌دلمه‌ای

فلفل‌دلمه‌ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل‌دلمه‌ای سبز هم با وجود اینکه شیرینی کمتری دارد، اما زیاد استفاده می‌شود. یک فنجان فلفل‌دلمه‌ای قرمز حاوی ۳۹ کالری، ۱۹۰ میلی‌گرم ویتامین ث، ۰٫۴۳۴ میلی‌گرم ویتامین ب ۶، فولات و بتاکاروتن است. از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات بیواکتیو موجود در فلفل‌دلمه‌ای می‌توانیم اسید آسکوربیک، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدهایی مثل کائمفرول و کوئرستین را نام ببریم. فلفل‌دلمه‌ای را می‌توانید به‌آسانی در رژیم غذایی خود جای دهید.

۱۶. گل‌کلم

یک فنجان گل‌کلم خرد شده حاوی ۲۷ کالری، مقدار زیادی ویتامین ث، فیبر و ویتامین کا است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند هر روز ۲۵ گرم فیبر غذایی مصرف کنید تا سلامت قلب و روده‌تان تقویت شود. علاوه بر این گل‌کلم و سایر سبزیجات صلیبی حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام ایندول_۳_کاربینول هستند. تحقیقات بین این ترکیب و مبارزه با سرطان در حیوانات ارتباط برقرار کرده‌اند. گل‌کلم مثل کلم‌بروکلی حاوی ترکیب مفید دیگری به نام سولفورافن هستند که ممکن است با سرطان مبارزه کند.

کلام آخر

سبزیجات ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند و به همین دلیل جای دادن آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند برای سلامتی بدن مفید باشد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ ۱۶ نمونه از سالم‌ترین سبزیجات روی زمین را معرفی کردیم. از جمله‌ی این سبزیجات می‌توانیم به کلم‌بروکسل، پیاز، گل‌کلم، کلم‌بروکلی، سیر، سیب‌زمینی شیرین و مارچوبه اشاره کنیم. بسیاری از این سبزیجات در کاهش قند خون و سطح کلسترول، بهبود سلامت قلب و مبارزه با انواع بیماری‌ها و سرطان‌ها اثرگذار هستند.

این مطلب فقط جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.

منبع: health line, medical news today

برچسب‌ها :
دیدگاه شما