۷ توصیه‌ی بی‌نظیر برای کاهش وزن مادران شیرده
کاهش وزن و بازگشت سریع‌تر به وزن قبل از بارداری، یکی از مهم‌ترین فواید شیردهی است که می‌تواند انگیزه‌ی بسیاری از زنان را برای شیر دادن به نوزاد تقویت کند. با این حال، بعضی از مادران وزن زیادی از دست نمی‌دهند و برای رسیدن به تناسب اندام دلخواه‌شان به چیزی بیش از شیردهی نیاز دارند. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ به رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکات مهم پیرامون آن می‌پردازیم. اگر به‌تازگی زایمان کرده‌اید و به دنبال راهی برای کاهش وزن می‌گردید، توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید.
با چه سرعتی می‌توان به وزن قبل از بارداری برگشت؟
بر اساس تحقیقات، زنانی که به‌طور انحصاری نوزاد را با شیر خودشان تغذیه می‌کنند، در مقایسه با زنانی که شیر نمی‌دهند، در ۶ ماه‌ی اول بعد از زایمان وزن بیشتری از دست می‌دهند. اگر هر روز مقدار کالری مناسبی دریافت کنید و کودک فقط با شیر شما تغذیه شود، هر یک یا دو هفته یکبار تقریباً نیم کیلو وزن کم می‌کنید. ممکن است این میزان کاهش وزن زیاد به نظر نرسد، اما برای شما و فرزندتان ایمن‌تر و سالم‌تر است.
علاوه بر نحوه‌ی تغذیه‌ی کودک، عوامل دیگری هم وجود دارند که می‌توانند روی سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارند، از جمله:
- متابولیسم بدن
- نوع رژیم غذایی
- میزان فعالیت بدنی
- میزان افزایش وزن در دوران بارداری
بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده‌اید، ممکن است ۶ تا ۹ ماه یا حتی بیشتر از یک سال طول بکشد که وزن‌تان را کاهش دهید. اگر افزایش وزن دوران بارداری بیش از ۱۳ تا ۱۶ کیلوگرم باشد، برای لاغر شدن به مدت زمان بیشتری نیاز دارید.
معمولاً پس زایمان حدود ۶ کیلوگرم از وزن شما کاسته می‌شود که این کاهش وزن سریع به جنین، جفت و مایع آمنیوتیک مربوط می‌شود و مقدار آن به سایز جنین یا میزان احتباس مایعات در دوران بارداری بستگی دارد.
بعد از این کاهش وزن اولیه، باید کالری دریافتی خود را کم کنید تا لاغر شوید. اما برای بتوانید شیر کافی تولید کنید و دچار کمبود انرژی نشوید، کالری رژیم لاغری در دوران شیردهی نباید از ۱۸۰۰ کالری در روز کمتر باشد.
در دوران شیردهی به چه مقدار کالری نیاز دارم؟
در دوران شیردهی برای حفظ وزن و کمک به تولید شیر باید در مقایسه با سایر زنان ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری انرژی اضافی دریافت کنید. با توجه به سبک زندگی می‌توان کالری مورد نیاز ماردارن شیرده را به صورت زیر تخمین زد:
- سبک زندگی بی‌تحرک: ۲۲۵۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز
- سبک زندگی نسبتاً فعال: ۲۴۵۰ تا ۲۷۰۰ کالری در روز
- سبک زندگی فعال: ۲۶۵۰ تا ۲۹۰۰ کالری در روز
رژیم لاغری برای مادران شیرده باید حاوی غذاهای سالم و مغذی مثل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین بدون چربی باشد و مقدار نان سفید، ماکارونی، شیرینی‌جات و فست‌فود در آن به حداقل رسیده باشد. همچنین ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید و لازم باشد مصرف مکمل دوران بارداری را برای چند ماه‌ی دیگر ادامه دهید. در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
آیا رژیم لاغری در دوران شیردهی بی‌خطر است؟
حتی اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، باید در دوران شیردهی هر روز حداقل ۱۸۰۰ کالری انرژی دریافت کنید. محدودیت شدید کالری حجم شیر را کاهش می‌دهد و تأثیر منفی روی تغذیه‌ی کودک دارد.
استفاده از قرص لاغری در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود. این محصولات حاوی گیاهان دارویی یا مواد دیگری هستند که ممکن است وارد شیر شما شده و به کودک آسیب برسانند. تا زمانی که شیر می‌دهید بهتر است از هیچ دارو یا مکملی استفاده نکنید، مگر اینکه توسط پزشک‌تان تأیید شده باشد.
چند توصیه‌ی کاربردی برای کاهش وزن بعد از زایمان
برای اینکه بتوانید یک شیر مغذی برای کودک خود تولید کنید باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. از این‌رو، ممکن است کاهش کالری دریافتی گزینه‌ی مطمئنی برای شما محسوب نشود. با این حال، راهکارهای زیر می‌توانند از کاهش وزن در دوران شیردهی حمایت کنند:
۱. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
محدود کردن میزان کربوهیدرات مصرفی می‌تواند سرعت لاغری بعد از زایمان را افزایش دهد، اما باید مطمئن شوید که به اندازهی کافی پروتئین، میوه و سبزیجات مصرف می‌کنید. همان‌طور که قبلاً گفتیم نباید در طول روز کمتر از ۱۸۰۰ کالری انرژی دریافت کنید.
۲. غذاهای سالم بخورید
مصرف غذاهای ناسالم کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد، اما نمی‌تواند به تأمین هیچ‌یک از مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان کمک کند. مصرف این نوع غذاها نه تنها مانع کاهش وزن می‌شود، بلکه ممکن است شما را چاق‌تر کند.
۳. ورزش کنید
تأثیر رژیم لاغری در دوران شیردهی با ورزش کردن بیشتر می‌شود. هر زمان که پزشک به شما اجازه داد، باید به‌تدریج فعالیت‌های قبل از بارداری و زایمان را از سر بگیرید. روی تمرینات ایمن مانند یوگا یا پیاده‌روی تمرکز کنید. می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز شروع کرده و در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
با پزشک خود در مورد زمان مناسب برای شروع فعالیت بدنی صحبت کنید. معمولاً ۶ هفته پس از زایمان طبیعی می‌توانید ورزش‌های سبک یا متوسط را وارد برنامه‌ی روزمره‌‌تان کنید؛ اما اگر سزارین انجام داده باشید، روند بهبودی طولانی‌تر است و باید برای شروع ورزش مدت زمان بیشتری منتظر بمانید.
۴. آب کافی بنوشید
وقتی شیر می‌دهید باید روزانه ۱۲ لیوان (تقریباً ۲۹۰۰ میلی‌لیتر) آب بنوشید تا بدن‌تان هیدراته بماند. برای اینکه مناسب‌ترین رژیم لاغری در دوران شیردهی را داشته باشید و راحت‌تر وزن کم کنید از مصرف نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید، چون کالری بالایی دارند و وزن‌تان را افزایش می‌دهند.
۵. وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید
در دوران شیردهی، حتی اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، نباید وعده‌های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده‌های غذایی متابولیسم و سطح انرژی بدن را کاهش می‌دهد که این امر می‌تواند فعالیت و مراقبت از کودک را دشوارتر کند. به‌علاوه، محدودیت شدید کالری ممکن است تأثیر منفی روی سرعت کاهش وزن داشته باشد. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که پس از شیر دادن به کودک کمی میوه بخورید تا بخشی از کالری از دست رفته جبران شود.
۶. تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید
متخصصان توصیه می‌کنند که رژیم غذایی لاغری برای مادران شیرده از وعده‌های غذایی متعدد تشکیل شده باشد. این کار به شما کمک می‌کند که در طول روز انرژی بیشتری برای فعالیت داشته باشید و راحت‌تر وزن کم کنید. رژیم لاغری در دوران شیردهی باید سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده داشته باشد. اما اگر دائماً گرسنه می‌شوید، می‌توانید تعداد میان وعده‌ها را بیشتر کنید.
۷. هر وقت توانستید استراحت کنید
وقتی یک نوزاد در خانه حضور دارد، به سختی می‌توانید فرصت کافی برای استراحت کردن پیدا کنید. با این حال، سعی کنید تا حد امکان بخوابید. این کار سرعت بهبودی بدن را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که سریع‌ترین وزن‌تان را کاهش دهید. خوابیدن بعد از ورزش هم اهمیت زیادی دارد، چون بعد از تمرین عضلات به استراحت و ریکاوری نیاز دارند. اگر فرزندتان در طول شب برای شیر خوردن بیدار می‌شود، در طول روز که می‌خوابد شما هم کمی استراحت کنید.
زمان مراجعه به پزشک
اگر بعد از امتحان کردن توصیه‌های فوق همچنان برای کاهش وزن مشکل دارید، زمان آن فرا رسیده است که به پزشک مراجعه کنید. ممکن است به دلایل پزشکی مانند استرس، افسردگی، کم‌کاری تیروئید یا بر هم خوردن تعادل سایر هورمون‌ها روند کاهش وزن شما مختل شده باشد. مراجعه به متخصص تغذیه هم می‌تواند راهگشا باشد. متخصص تغذیه با ارزیابی رژیم غذایی و سبک زندگی شما پیشنهادات مناسبی برای کاهش وزن ارائه می‌دهد.
۶ ماه بعد از زایمان که تغذیه‌ی تکمیلی را شروع می‌کنید، می‌توانید تحت نظر متخصص به‌تدریج کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر فکر می‌کنید سرعت کاهش وزن‌تان خیلی زیاد است (بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته)، نگرانی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید. شاید لازم باشد در طول روز غذای بیشتری مصرف کنید.
کلام پایانی
در چند ماه‌ی اول شیردهی نگران وزن خود نباشید. در این مدت، روی پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید و سعی کنید به اندازهی کافی بخوابید. بدن شما برای بهبودی و تولید شیر کافی به غذا و انرژی اضافی نیاز دارد.
وقتی فرزندتان مصرف غذاهای جامد را شروع کرد، شما هم می‌توانید به‌تدریج کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که ۹ ماه طول کشید تا در دوران بارداری وزن اضافه کنید، پس برای کاهش وزن هم باید به خودتان زمان بدهید. بسیاری از زنان وقتی رژیم لاغری در دوران شیردهی را شروع می‌کنند، ۶ تا ۹ طول می‌کشد که به وزن قبل از بارداری برسند. بعضی از زنان هم ممکن است به یک تا دو سال زمان نیاز داشته باشند. بنابراین، به خودتان سخت نگیرید و خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
منابع: healthline, verywellfamily
