خواص فوق‌العاده‌ی کلم قمری (و بهترین روش‌های مصرف و نگهداری)
کلم قمری نوعی سبزی از خانواده‌ی کلم‌ها است که در اروپا و آسیا به طور گسترده‌ای مصرف می‌شود و امروزه در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است. کلم قمری فواید زیادی برای سلامتی و کاربردهای زیادی در آشپزی دارد. کلم قمری منبعی غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و فیبر است که می‌توانید به شکل‌های مختلف از طعم آن لذت ببرید. می‌توانید آن را به صورت خام، تنوری یا تفت‌داده مصرف کنید و برای تهیه‌ی سالاد‌ها به ویژه سالاد کلم از آن استفاده کنید. اگر می‌خواهید درباره‌ی ارزش غذایی، خواص و کاربردهای کلم قمری بیشتر بدانید با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
آشنایی بیشتر با کلم قمری
کلم قمری یا کلم سنگی که در بسیاری از مناطق جهان به شلغم آلمانی معروف است، از سبزیجات چلیپایی است. البته با وجود اینکه بسیاری از افراد کلم قمری را با نام شلغم آلمانی می‌شناسند، این نوع کلم نه از سبزیجات ریشه‌ای است و نه به خانواده‌ی شلغم‌ها تعلق دارد. از نظر گیاه‌شناسی، کلم قمری متعلق به سرده‌ی کلم‌ها است و با کلم‌پیچ، کلم بروکلی و گل‌کلم هم‌خانواده است.
کلم قمری برگ‌هایی دارد که ساقه‌های بلندی دارند و پیازی گرد دارد که معمولاً پوست آن به رنگ بنفش، سبز کم‌رنگ یا سفید است و گوشت آن به رنگ زرد مایل به سفید است. ساقه‌ها که معمولاً تعداد آن‌ها هم زیاد است از نقاط مختلف پیاز شروع به رشد می‌کنند و باعث می‌شوند کلم قمری ظاهری ویژه و عجیب داشته باشد.
کلم قمری بافتی شبیه به ساقه‌ی کلم بروکلی و کلم‌پیچ دارد اما طعم آن کمی شیرین‌تر است. در تهیه‌ی بسیاری از سالاد‌ها و سوپ‌ها از پیاز کلم قمری استفاده می‌شود اما آن را به صورت تنوری یا تفت‌داده هم مصرف می‌کنند. البته برگ‌ها و ساقه‌های کلم قمری هم قابل استفاده هستند، اما از آن‌جایی که این برگ‌ها و ساقه‌ها خیلی ترد نیستند می‌توانید آن‌ها را به صورت پخته مصرف کنید.
کلم قمری یکی از سبزیجاتی است که با هوای سرد سازگار است و در پاییز، زمستان و اوایل بهار برداشت می‌شود. هنگامی که در ماه‌های سرد سال برای خرید میوه و سبزیجات به میوه‌فروشی‌ها، میادین میوه و تره‌بار یا بازارهای محلی مراجعه کرده‌اید، به احتمال زیاد کلم قمری را هم مشاهده کرده‌اید اما وارد سبد خرید شما نشده است. با خرید کلم قمری می توانید یک طعم جدید را تجربه کنید.
ارزش غذایی کلم قمری
کلم قمری سرشار از مواد مغذی است. مقدار مواد مغذی موجود در ۱۳۵ گرم کلم قمری خام شامل موارد زیر می‌شود:
- کالری: ۳۶
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- ویتامین (C): ۹۳ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین (B6): ۱۲ درصد از نیاز روزانه
- اسید فولیک یا ویتامین (B9): ۵ درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: ۱۰ درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۶ درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۸ درصد از نیاز روزانه
کلم قمری سرشار از ویتامین C است. این ویتامین علاوه بر اینکه خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از تجمع رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، در بهبود زخم، سنتز کلاژن، جذب آهن و سلامت سیستم ایمنی نقش دارد.
علاوه بر این، کلم قمری حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین B6 است. این ویتامین به سلامت سیستم ایمنی، متابولیسم پروتئین و تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
همچنین کلم قمری منبعی غنی از پتاسیم است. پتاسیم یک الکترولیت و ماده‌ی معدنی مهم است که دریافت مقدار کافی از آن برای حفظ سلامت قلب و تعادل مایعات در بدن لازم است.
از طرفی دیگر، کلم قمری مقدار زیادی فیبر دارد و مصرف ۱۳۵ گرم کلم قمری خام ۱۷ درصد از نیاز روزانه به این ماده‌ی مغذی را تأمین می‌کند. فیبرهای خوراکی به حفظ سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کنند.
فواید کلم قمری برای سلامتی
از آن‌جایی که کلم قمری سرشار ازمواد مغذی است، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
۱. خواص آنتی‌اکسیدانی کلم قمری
کلم قمری حاوی ترکیباتی است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. ویتامین C، آنتوسیانین، ایزوتیوسیانات و گلوکوسینولات از جمله‌ی این ترکیبات هستند. تجمع رادیکال‌های آزاد می تواند آسیب‌های متعددی را به دنبال داشته باشد و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را افزایش دهد. ترکیباتی که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند می‌توانند از بدن در برابر این تأثیرات منفی محافظت کنند.
افزایش مصرف سبزیجاتی مانند کلم قمری که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند نه تنها در کاهش خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک مؤثر است بلکه خطر بروز مرگ‌های ناگهانی را هم کاهش می‌دهد.
پوست کلم قمری بنفش حاوی مقدار زیادی آنتوسیانین است. آنتوسیانین نوعی زردینه است که باعث ایجاد رنگ قرمز، بنفش یا آبی در میوه‌ها و سبزیجات می‌شود. دریافت مقدار زیادی از این ترکیب گیاهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
انواع مختلف کلم قمری با اینکه رنگ‌های متفاوتی دارند اما همگی سرشار از ایزوتیوسیانات و گلوکوسینولات هستند. این ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که خطر بروز التهاب‌ها و ابتلا به بعضی از سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
۲. بهبود سلامت دستگاه گوارش
کلم قمری منبعی غنی از فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرهای محلول در آب به حفظ سطح مطلوب قند خون و کلسترول کمک می‌کنند. از طرفی دیگر، فیبرهای نامحلول در روده تجزیه نمی‌شوند و باعث حجیم‌تر شدن مدفوع می‌شوند. این نوع فیبر کمک می‌کند تا روده حرکات منظم‌تری داشته باشد.
علاوه بر این، فیبر منبع اصلی برای تأمین انرژی مورد نیاز باکتری‌های مفید روده است. بیفیدوباکتر و لاکتوباسیلوس از جمله‌ی این باکتری‌های مفید هستند. این باکتری‌ها در تولید اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه نقش دارند که سلول‌های روده از آن‌ها تغذیه می‌کنند. همچنین این باکتری‌ها در پیشگیری از چاقی مؤثر هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. سلامت میکروبیوم روده علاوه بر اینکه خطر ابتلا به بیماری‌های روده را کاهش می‌دهد و مانعی برای دچار شدن به چاقی است، با سلامت سیستم ایمنی هم ارتباط دارد.
۳. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
سبزیجات چلیپایی مانند کلم قمری حاوی ترکیبات گیاهی مؤثری به نام گلوکوسینولات و ایزوتیوسیانات هستند. از آن‌جایی که گلوکوسینولات به اتساع عروق (گشادتر شدن رگ‌های خونی) و کاهش التهاب‌ها کمک می‌کند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. به همین دلیل، افرادی که گلوکوسینولات بیشتری دریافت می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آن‌ها کمتر است. علاوه بر این، ایزوتیوسیانات خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند از تجمع پلاک در سرخرگ‌ها جلوگیری کند. از طرفی دیگر، کلم قمری‌هایی که پوست آن‌ها بنفش است حاوی مقدار زیادی آنتوسیانین هستند که می‌تواند فشار خون و خطر بروز سکته را کاهش دهد.
البته رژیم غذایی سرشار از فیبر هم می‌تواند به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. در یک پژوهش ۱۲۲۶ نفر از زنانی که بیشتر از ۷۰ سال سن داشتند برای مدتی طولانی مورد مطالعه قرار گرفتند. در رژیم غذایی این افراد انواع مختلفی از سبزیجات چلیپایی گنجانده شده بود. این پژوهش نشان داد به ازای هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف روزانه‌ی فیبر، ۱۳ درصد خطر بروز مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد. بررسی پژوهش‌هایی که به صورت عمومی‌تر انجام شده‌اند نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی آن‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر است، تا ۲۴ درصد کمتر از افرادی که فیبر کمی مصرف می‌کنند دچار مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی می‌شوند.
۴. کمک به حفظ سلامت سیستم ایمنی
مواد مغذی موجود در کلم قمری می‌توانند به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کنند.
کلم قمری مقدار زیادی ویتامین B6 دارد که در بسیاری از عملکردها مانند متابولیسم پروتئین، رشد گلبول‌های قرمز خون و عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا می‌کند. ویتامین B6 در تولید گلبول‌های سفید خون و لنفوسیت‌های T نقش دارد که هر دو از سلول‌های سیستم ایمنی هستند. این سلول‌ها با عوامل خارجی مبارزه می‌کنند و جایگاه ویژه‌ای در سلامت سیستم ایمنی دارند. کمبود ویتامین B6 با ضعف سیستم ایمنی در ارتباط است.
علاوه بر این، کلم قمری سرشار از ویتامین C است. این ویتامین می‌تواند با کمک به بهبود عملکرد گلبول‌های سفید خون، سیستم ایمنی را تقویت کند.
روش نگهداری کلم قمری
کلم قمری به همراه ساقه و برگ یا بدون آن به فروش می‌رسد. اگر فقط پیاز کلم قمری را خریداری کرده‌اید، آن‌ها را درون کیسه‌ی زیپ‌دار بگذارید و درون یخچال قرار دهید. همچنین اگر پیاز کلم قمری را خرد کرده‌اید و مقداری از آن اضافی است، تکه‌های باقی‌مانده را به شکلی محکم و با استفاده از کیسه‌ی پلاستیکی بسته‌بندی کنید و در یخچال بگذارید. البته اگر می‌خواهید این تکه‌ها را برای مدت بیشتری نگه دارید، باید برای گذاشتن آن ها در یخچال از ظرف‌های فریزری استفاده کنید. اگر به شکلی مناسب از پیازهای کامل یا خردشده‌ی کلم قمری نگهداری کنید، تا یک هفته تازگی خودشان را حفظ می‌کنند.
برای نگهداری از کلم قمری‌هایی که آن‌ها را همراه با ساقه و برگ خریداری کرده‌اید، باید از کیسه‌های زیپ‌دار استفاده کنید و آن‌ها را در یخچال بگذارید. البته ساقه‌ها و برگ ها بعد از گذشت چند روز پژمرده می‌شوند اما پیازها برای مدت بیشتری تازه می‌مانند. اگر می‌خواهید از این ساقه‌ها و برگ‌ها استفاده کنید، باید زودتر این کار را انجام دهید. البته ساقه‌ها و برگ‌هایی که کمی پژمرده شده‌اند هنوز قابل استفاده هستند اما اگر رنگ آن‌ها تغییر کرده است یا بوی عجیبی دارند باید آن‌ها را دور بریزید.
برای استفاده از ساقه‌ها و برگ‌های کلم قمری در تهیه‌ی غذاها، باید آن‌ها را خرد کنید و اگر می‌خواهید از پیاز آن استفاده کنید، با یک چاقوی تیز پوست آن را جدا کنید. البته این پوست خوراکی است اما از آن‌جایی که سفت است، بیشتر مردم ترجیح می‌دهند آن را جدا کنند. بعد از پوست کندن، می‌توانید پیاز کلم قمری را به شکل و اندازه‌ی دلخواه خودتان خرد کنید. همچنین می‌توانید آن را با یک رنده‌ی ساده رنده کنید یا با استفاده از رنده‌های مخصوص آن را به شکل نودل رنده کنید.
می‌توانید کلم قمری را به شکل خام، آب‌پز، تفت‌داده، تنوری یا کبابی مصرف کنید. همچنین می‌توانید کلم قمری پخته را درون ظرف‌های فریزری و داخل یخچال تا چند روز نگه دارید. البته اینکه این پیازها تا چند روز قابل استفاده هستند، بستگی به روش پخت آن‌ها دارد.
روش‌های مصرف کلم قمری
می‌توانید کلم قمری خام را به شکل‌های مختلف مصرف کنید. چند تکه کلم قمری خام همراه با حُمْص می‌تواند یک میان‌وعده‌ی لذیذ باشد. همچنین می‌توانید کلم قمری خردشده یا رنده‌شده را به انواع سالاد به ویژه سالاد کلم اضافه کنید. اگر کلم قمری را به شکل خلالی رنده کنید، گزینه‌ی بسیار لذیذی برای اضافه کردن به انواع سالاد است.
یکی از بهترین و ساده‌ترین روش‌ها برای مصرف کلم قمری، تنوری کردن آن است. می‌توانید کلم قمری تنوری‌شده را همراه با سس قارچ میل کنید. علاوه بر این، می‌توانید کلم قمری را به شکل نودل رنده کنید و آن را به ماکارونی اضافه کنید. حتی در بعضی از روش‌های پخت، از این رشته‌های کلم قمری به جای ماکارونی استفاده می‌شود.
یکی دیگر از روش‌های مصرف کلم قمری، اضافه کردن کلم قمری خام یا تفت‌داده به انواع سوپ است. البته برای اضافه کردن کلم قمری به انواع سوپ، از ساقه‌ها و برگ‌های خردشده و تفت‌داده شده‌‌ی آن هم استفاده می‌شود. همچنین این ساقه‌ها و برگ‌ها به شکل خام هم قابل استفاده هستند و بعد از خرد کردن می‌توانید آن‌ها را به انواع سالاد اضافه کنید.
به طور کلی، می‌توانید از پیاز کلم قمری به جای سبزیجات ترد مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ، ترب و سیب‌زمینی استفاده کنید و ساقه‌ها و برگ‌های کلم قمری می‌توانند جایگزین سبزیجاتی مانند اسفناج و کیل سبز باشند.
نتیجه‌گیری
کلم قمری سرشار از مواد مغذی مختلفی است که فواید زیادی برای سلامتی دارند. کلم قمری منبعی غنی از فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش و هضم بهتر غذا کمک می‌کند. علاوه بر این، بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در کلم قمری به حفظ سلامت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بعضی از سرطان‌ها و التهاب‌ها را کاهش دهند.
اگر علاقه دارید طعم سبزیجات جدید را تجربه کنید، کلم قمری یک سبزی مفید و پرکاربرد است که می‌توانید آن را به انواع غذاها اضافه کنید.
منبع: Healthline
