چگونه در دوران یائسگی وزن خود را کاهش دهید؟
اضافه وزن و چاقی، یکی از مهم‌ترین مشکلاتی است که بسیاری از زنان با نزدیک شدن به دوران یائسگی و بعد از آن تجربه می‌کنند. افزایش وزن در دوران یائسگی تا حدودی به دلیل کاهش سطح استروژن رخ می‌دهد. افزایش سن، کاهش متابولیسم بدن و کم‌خوابی هم می‌توانند در ابتلا به چاقی نقش داشته باشند.
بعضی از زنان یائسه که برای لاغر شدن تلاش می‌کنند، در وزن کم کردن دچار مشکل می‌شوند. اگرچه در دوران یائسگی ممکن است کاهش وزن به یک چالش تبدیل شود، اما راهکارهای مختلفی وجود دارند که می‌توانند در رسیدن به وزن مناسب به شما کمک کنند. این مقاله از دیجی‌کالا مگ به رابطه‌ی بین یائسگی و وزن و راهکارهای مؤثر برای کاهش وزن می‌پردازد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
چرا یائسگی کاهش وزن را سخت می‌کند؟
یائسگی زمانی شروع می‌شود که یک زن به مدت ۱۲ ماه قاعدگی نداشته باشد. بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که قبل از یائسه شدن وزن آنها شروع به افزایش می‌کند. افزایش وزن در بعضی از زنان ممکن است از یک دهه قبل از شروع یائسگی مشاهده شود. عوامل متعدد زیر در افزایش وزن دوران یائسگی نقش دارند.
- نوسانات هورمونی؛ تغییر سطح هورمون استروژن می‌تواند به افزایش چربی ذخیره شده در بدن منجر شود.
- از دست دادن توده‌ی عضلانی؛ به دلیل افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی میزان توده‌ی عضلانی کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه متابولیسم بدن کم می‌شود.
- خواب ناکافی؛ بسیاری از زنان در دوران یائسگی دچار اختلال خواب می‌شوند که این موضوع با افزایش وزن ارتباط دارد.
- افزایش مقاومت به انسولین؛ مقاومت به انسولین باعث می‌شود که سلول‌های بدن نسبت به هورمون انسولین واکنش کمتری نشان داده و در نتیجه قند خون بالا برود. در بسیاری از زنان با افزایش سن مقاومت به انسولین رخ می‌دهد که این موضوع می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
در دوران یائسگی بیشتر چربی‌های بدن به جای باسن و ران در شکم ذخیره می‌شوند. چاقی شکمی خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین، استراتژی‌هایی که باعث کاهش چربی شکمی می‌شوند در این مرحله از زندگی اهمیت ویژه‌ای دارند.
اهمیت کاهش کالری دریافتی برای رسیدن به وزن مناسب
برای اینکه بتوانید وزن خود را کاهش دهید، باید کالری کمتری دریافت کنید. با توجه به بعضی تحقیقات، مصرف انرژی در حالت استراحت یا میزان کالری که فرد در زمان استراحت می‌سوزاند، در حوالی دوران یائسگی و پس از آن کاهش می‌یابد. بنابراین، زنان یائسه در مقایسه با سایر زنان به کالری کمتری نیاز دارند.
اگرچه ممکن است پیروی از رژیم‌های بسیار کم کالری برای کاهش وزن سریع وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد، اما باید به این نکته توجه کنید که گاهی اوقات کاهش شدید کالری دریافتی باعث سخت‌تر شدن کاهش وزن می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که محدودیت شدید کالری به کاهش توده‌ی عضلانی و کاهش متابولیسم منجر می‌شود. به همین دلیل است که رژیم‌های بسیار کم کالری در کوتاه‌مدت باعث لاغری می‌شوند، اما در طولانی‌مدت کاهش وزن را با مشکل روبرو می‌کنند. علاوه بر این، دریافت ناکافی کالری و کاهش توده‌ی عضلانی می‌تواند روی استخوان‌ها تأثیر منفی داشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
برخورداری از سبک زندگی سالم که امکان پایبندی به آن برای مدت طولانی وجود داشته باشد، به حفظ متابولیسم بدن کمک کرده و تا حدودی از کاهش توده‌ی عضلانی پیشگیری می‌کند.
تأثیر نوع رژیم غذایی بر کاهش وزن در دوران یائسگی
شواهد نشان می‌دهد که چهار نوع رژیم غذایی زیر به کاهش وزن در دوران یائسگی کمک می‌کنند.
۱. رژیم غذایی کم کربوهیدرات
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثر بوده و می‌توانند به کاهش چربی‌های شکم کمک کنند. در یک مطالعه مشاهده شد که زنان یائسه بعد از ۶ ماه پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ۹٫۹ کیلوگرم وزن کم کرده و اندازه‌ی دور کمرشان ۸٫۹ سانتی‌متر کاهش پیدا کرد.
برای کاهش وزن نیاز نیست که مصرف کربوهیدرات به‌شدت محدود شود. نتایج یک مطالعه نشان داد رژیمی که ۳۰ درصد کالری آن از کربوهیدرات تأمین می‌شود بیش از رژیم غذایی کم چرب در کاهش وزن مؤثر است. در رژیم غذایی کم چرب، کربوهیدرات ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری را تأمین می‌کند.
۲. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
اگرچه بیشتر افراد رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به عنوان رژیمی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، می‌شناسند، اما مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم غذایی به کاهش وزن هم کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که روی مردان و زنان ۵۵ سال به بالا انجام شد، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش چربی‌های شکم همراه بود.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر پایه‌ی مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزهای خوراکی، ماهی و روغن زیتون فرابکر طراحی شده است. با پیروی از این رژیم می‌توانید در حد متوسط مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم چرب مصرف کنید، اما باید مصرف گوشت قرمز و تنقلات شیرین را کاهش دهید.
۳. رژیم گیاه‌خواری
رژیم گیاه‌خواری و رژیم وگان (گیاه‌خواری مطلق) به کاهش وزن کمک می‌کنند. مطالعات قدیمی که روی زنان یائسه انجام شده‌اند نشان می‌دهند که رژیم وگان در کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی مؤثر است. زنانی که از این نوع رژیم غذایی پیروی می‌کنند در مقایسه با سایر افراد، گرگرفتگی و سایر علائم جسمی یائسگی را به میزان کمتری تجربه می‌کنند.
رژیم گیاه‌خواری انواع مختلفی دارد. بعضی از گیاه‌خواران از لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند و فقط از مصرف انواع گوشت خودداری می‌کنند. افرادی که رژیم وگان را انتخاب می‌کنند، به‌طور کامل محصولات حیوانی را از برنامه‌ی غذایی خود حذف می‌کنند. بهتر است زنان سالمند از رژیم گیاه‌خواری انعطاف‌پذیر که شامل لبنیات و تخم‌مرغ می‌شود، پیروی کنند.
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن در دوران یائسگی
در بیشتر افراد با افزایش سن میزان فعالیت بدنی کاهش پیدا می‌کند. ورزش کردن در دوران یائسگی از اهمیت زیادی برخوردار است. ورزش خلق و خو را بهبود می‌بخشد، به حفظ وزن در محدوده‌ی سالم کمک می‌کند و از عضلات و استخوان‌ها محافظت می‌کند.
تمرینات ورزشی مقاومتی که با وزنه یا کش انجام می‌شوند، در حفظ یا حتی افزایش توده‌ی عضلانی بسیار مؤثر هستند. معمولا افزایش سن و تغییرات هورمونی باعث کاهش توده‌ی عضلانی می‌شوند. ورزش‌های هوازی یا کاردیو هم برای دوران یائسگی بسیار مناسب هستند. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات هوازی چربی شکم را کاهش داده و در عین حال باعث حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن می‌شوند. بهترین استراتژی برای کاهش وزن در دوران یائسگی این است که تمرینات مقاومتی و ورزش‌های هوازی به‌طور همزمان انجام شوند.
ارتباط اصلاح سبک زندگی با کاهش وزن در دوران یائسگی
اگر در دوران یائسگی به سر می‌برید، از روش‌های زیر برای اصلاح سبک زندگی و کمک به کاهش وزن استفاده کنید.
به اندازه‌ی کافی بخوابید
بسیاری از زنان در دوران یائسگی به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه، استرس و سایر عوارض ناشی از کمبود استروژن، در خوابیدن دچار مشکل می‌شوند. برخورداری از خواب کافی و باکیفیت برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن ضروری است. کم‌خوابی میزان هورمون گرسنگی «گرلین» را افزایش و میزان هورمون سیری «لپتین» را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، بین کم‌خوابی و ابتلا به اضافه وزن ارتباط وجود دارد.
از روان‌درمانی کمک بگیرید
رفتار درمانی شناختی (CBT)، نوعی روان‌درمانی است که به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند و ممکن است برای زنانی که علائم کمبود استروژن را تجربه می‌کنند، مفید باشد. شواهد علمی نشان می‌دهد که CBT در مقایسه با آموزش بهداشت خواب یا درمان محدودیت خواب تأثیر بیشتری در رفع بی‌خوابی دارد. درمان محدودیت خواب جزئی از CBT است. هدف از درمان محدودیت خواب این است که به‌طور هدفمند مدت زمانی را که در حالت بیداری در رختخواب می‌گذرانید، کاهش دهید.
طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی هم می‌تواند برای زنان یائسه مفید باشد. در یک مطالعه، استفاده از طب سوزنی میزان گرگرفتگی را ۳۶٫۷ درصد کاهش داد. بررسی چند مطالعه‌ی مختلف نشان می‌دهد که طب سوزنی میزان استروژن را افزایش داده و از این طریق به کاهش علائم یائسگی و بهبود خواب کمک می‌کند.
راهی برای کاهش استرس پیدا کنید
کاهش استرس در دوران یائسگی مهم است. استرس علاوه بر افزایش خطر بیماری‌های قلبی، میزان کورتیزول را هم بالا می‌برد. کورتیزول، هورمونی است که در افزایش چربی ذخیره شده در ناحیه‌ی شکم نقش دارد. شواهد علمی حاکی از آن است که یوگا می‌تواند به کاهش استرس در زنان یائسه کمک کند.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش وزن
رعایت نکات زیر به کاهش وزن همه‌ی افراد از جمله زنان یائسه کمک می‌کند.
- میزان پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید؛ پروتئین حس سیری را تحریک می‌کند، میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و در هنگام کاهش وزن به حفظ توده‌ی عضلانی کمک می‌کند.
- لبنیات را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید؛ تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که محصولات لبنی می‌توانند به کاهش چربی‌های بدن و حفظ توده‌ی عضلانی کمک کنند.
- از غذاهای حاوی فیبر محلول استفاده کنید؛ مصرف غذاهای پرفیبر مانند دانه‌ی بزرک، آووکادو و کلم بروکلی حساسیت به انسولین را افزایش داده و به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند.
- چای سبز بنوشید؛ چای سبز به دلیل داشتن کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) در چربی‌سوزی مؤثر است.
- غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید؛ انتخاب هوشمندانه‌ی مواد غذایی، صرف وقت کافی برای غذا خوردن، خوب جویدن غذا و غذا نخوردن در هنگام تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر اجزای مختلف غذا خوردن آگاهانه را تشکیل می‌دهند. آگاهانه غذا خوردن از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
کلام پایانی
با افزایش سن و ورود به دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی بسیاری از زنان دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. حفظ وزن در محدوده‌ی مناسب از بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری کرده و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد. پیروی از رژیم غذایی سالم، افزایش فعالیت بدنی، خواب کافی و کنترل استرس از جمله راهکارهایی هستند که به کاهش وزن در دوران یائسگی کمک می‌کنند.
منبع: healthline
